Janu：膝
Sirṣa：头部
体式：姿势
Parivrtta Janu Sirsasana概览
（Parivrtta Janu Sirsasana）是头膝式（Janu Sirsasana）的变体。这个体式包含在哈他瑜伽和阿斯汤加瑜伽的序列中，有助于打开胸腔和髋部，并激活脐轮（Manipura）和生殖轮（Swadisthana）。
好处：
- 它有助于打开你的髋部、胸部和肩膀。
- 拉伸腿筋、小腿和脚踝会有
- 这有助于拉伸腹部肌肉。
- 这有助于改善身体大部分区域的血液循环。
- 它可以提高肺活量，改善呼吸能力。
- 它有助于减轻压力和焦虑，舒缓身心。
谁能做到？
中级或高级瑜伽练习者可以练习这个体式。核心力量和柔韧性良好的人可以尝试这个体式。舞者可以练习这个体式。运动员可以练习这个体式。想要减少腰部脂肪的人可以练习扭转头膝式（Parivrtta Janu Sirsasana）。.
哪些人不应该这样做？
手臂、膝盖、背部或腿部受伤的人应避免练习头膝式（Janu Sirsasana）。做过任何手术的人也应避免练习。患有哮喘、慢性关节疼痛、胃肠道疾病、慢性阻塞性肺病（COPD）或慢性呼吸困难的人也应避免练习。孕妇和老年人也应避免练习。.
如何做扭转头膝式？
请按照以下步骤进行。
这个体式可以加入到你的日常生活中，它可以帮助打开你的腹股沟、胸部和髋部，此外，它还能很好地伸展你的全身，是一个很好的热身姿势。.
- 首先以直立坐姿坐在垫子上，双腿伸直放在身前，就像做手杖式一样，保持身体挺直，坐骨稳固。.
- 弯曲左腿（左膝），将脚底贴近右大腿内侧，脚后跟靠近腹股沟，膝盖向外。.
- 深吸一口气，向上伸展，直至头顶，拉长脊柱，将上半身稍微向右转动，并将左手举过头顶。.
- 深吸一口气，保持左大腿绷紧，从髋部开始向右弯曲，右臂从大腿内侧触碰右脚或右脚趾，并将右肘放在地上。.
- 吸气，打开胸腔，抬起左臂；呼气，加深伸展，触摸右脚。.
- 保持前臂（右臂）与头部之间的距离，双肩应上下对齐。.
- 抬头看或看向前方，怎么舒服怎么来。.
- 保持这个姿势，呼吸几次。.
- 当你想退出时，深吸一口气，放下手臂，挺直躯干，放下双腿，放松地保持手杖式姿势。
- 用同样的方法在右侧进行操作，右腿弯曲，按压左大腿内侧，右膝盖向外张开，保持左腿伸直。.
Parivrtta Janu Sirsasana有什么好处？
- 它有助于拉伸和延长你的腿筋、脊柱和腹股沟肌肉。.
- 按摩腹部器官和盆底肌肉会有帮助。.
- 它有助于锻炼伸直腿的髋屈肌，并拉伸腹斜肌和肋间肌。.
- 它有助于打开和伸展你的胸部、肋骨、上背部和肩膀。.
- 它通过扩张胸腔来提高肺活量，从而改善呼吸能力。.
- 它有助于提高你的专注力和正念。.
Parivrtta Janu Sirsasana可能有益的健康状况
- 对于腰背疼痛和僵硬的人来说，这种拉伸运动可以缓解腰背疼痛，并能预防和帮助控制姿势问题。.
- 这个姿势可以按摩你的生殖器官，并能预防经期不适。.
- 扭转头膝式还能刺激肾脏和肝脏，有助于排毒。.
- 保持这个姿势呼吸几次，就能自然地平静大脑，帮助更好地集中注意力。它还能减轻压力和焦虑，带来整体的放松。
- 这个姿势有助于减少臀部和腰部的多余脂肪。.
- 这个姿势可以帮助改善消化问题，缓解腹胀和胀气。.
- 这个姿势还可以帮助缓解轻微头痛。.
安全须知和注意事项
- 如果您有膝盖、髋部或肋骨损伤，请采取预防措施。.
- 如果您患有腹泻或哮喘，请避免摆出这个姿势。.
- 在膝式转头式中，不要给颈部施加压力。.
- 退出体式时，注意身体的感受。.
- 孕妇不应在未咨询医生的情况下进行锻炼。.
- 早上空腹练习。.
- 如果感到任何疼痛或不适，请轻轻地从头触膝式中退出。.
常见错误
- 避免在饭后进行。.
- 不要强迫自己追求完美。.
- 不要省略热身和准备动作。.
- 正确的姿势对于防止扭伤或受伤非常重要。.
- 避免用力拉伸。.
- 必要时可使用道具和支撑物。.
Parivrtta Janu Sirsasana的建议
- 初学者应该在瑜伽老师的指导下练习这个姿势。.
- 呼吸应引导体式，避免屏住呼吸。.
- 注意并觉察你的动作，留意身体的感觉，体验拉伸感。.
- 双腿微微弯曲，在膝盖下垫一条卷起的毯子。.
- 对于初学者来说，最好保持下侧肩膀与膝盖内侧
- 通过定期练习，经过一段时间，你可以有所进步。.
- 保持核心肌群收紧。.
- 折叠腿的大腿应该着地。.
- 尊重自己的极限，温柔对待自己的身体，享受这个姿势带来的愉悦。.
Parivrtta Janu Sirsasana的身体调整原则
- 保持伸直的脚部处于活动状态，脚趾向上。.
- 另一条腿（左脚）的脚应该抵住对侧腿的大腿内侧。.
- 从髋部弯曲，双臀贴地成一条直线。.
- 将肚脐向内向上收，朝向脊柱。.
- 将折叠腿的小腿胫骨压在地板上。.
- 打开胸腔和肩膀。.
- 前臂肘部弯曲，肘部触地，同时肘部位于伸直腿的内侧，触及大腿。
- 与伸直的腿相对的手臂，触碰伸直的腿的大脚趾。.
- 伸直腿的膝盖保持微屈。.
- 将左臂绕到左耳，抓住右脚外侧边缘。
- 弯曲的膝盖指向外侧。.
- 保持颈椎和脊柱伸展。.
- 保持颈部放松，脸朝向弯曲腿的脚部。.
- 目光看向一个舒适的地方，不要让脖子感到酸痛。.
- 头顶应指向伸直的腿的脚趾。.
Parivrtta Janu Sirsasana和呼吸
在扭转头膝式（Parivrtta Janu Sirsasana）中，呼吸仿佛舞步一般，这让我感觉好多了。吸气时，感觉就像敞开心扉、舒展身体，努力实现梦想；呼气时，身体轻轻侧弯，仿佛将所有负能量都通过呼吸释放出去。.
这种运动的感觉能带来舒适的伸展感，帮助你放松身心。吸气时，你的思绪和情绪会变得清晰；呼气时，一切便会平静下来。扭转头膝式（Parivrtta Janu Sirsasana）不仅有益于身体健康，还能带给你精神上的满足与平和。.
Parivrtta Janu Sirsasana及其变体
- 束角式变体：将弯曲腿的脚底贴近伸直腿的大腿内侧，形似蝴蝶。此变体有助于打开髋部。
- Janu Sirsasana 姿势（前屈或前弯）。.
- 扭转头膝式（Parivrtta Janu Sirsasana）需要借助墙壁或椅子支撑。.
- 可以使用木块、垫子或折叠的毯子作为坐垫。.
- 用瑜伽带够到你的脚趾。.
底线
扭转头膝式非常棒，就像身体的秘密助手。它可以缓解腹部不适，减轻压力，让你感到快乐和放松。这在经期不适时尤其有帮助。初学者应该在瑜伽老师的指导下练习。如有任何健康问题，请咨询医生。练习时保持呼吸，并遵循体式正位原则。.
扭转头膝式（Parivrtta Janu Sirasana）不仅仅关乎你的身体，更关乎你内心的平静与喜悦。深呼吸，拥抱这个体式，它将为你的身心带来积极的转变。.
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