想要一种健康的身心练习而不需要剧烈的上下跳跃吗？ 尝试 低影响瑜伽 并轻轻伸展身体。
介绍
您想通过锻炼来保持健康，但不喜欢跑马拉松、举重或跳来跳去吗？ 如果是这样，低影响瑜伽可能适合您。
什么是低冲击瑜伽？
低冲击力的运动是对关节轻松的运动。许多人认为瑜伽影响较小。但情况并非总是如此。如今，有这么多 瑜伽的风格 出现在现场的一些人的影响力一点也不低。
举个例子， HIIT瑜伽。 这是一种结合了 HIIT（高强度间歇训练）运动（例如波比跳）的瑜伽风格。 如您所知，波比跳会给膝盖和腰部带来很大的压力。
此外，一些瑜伽体式（姿势/姿势）可能会错误地影响关节。
阴瑜伽是一个很棒的 低影响瑜伽的例子。 它不需要不断地在垫子上上下移动。 相反，它会对关节、肌腱、韧带和筋膜施加持续而温和的负荷，从而提高您的灵活性。
另见： 200 小时在线瑜伽老师培训
它适合谁？
大多数瑜伽练习者往往是 18 至 40 岁的女性。 但任何人都可以练习瑜伽，不用担心人口统计数据。 所有类型的瑜伽，甚至是力量瑜伽，都可以进行修改，以适合具有独特生物力学、性别、健身水平和其他特殊需求的人。 那么，让我们探讨一下，除了年轻女性之外，人们如何从瑜伽中受益。
婴童 | 合集
低冲击瑜伽适合儿童。 瑜伽可以增加孩子的灵活性，提高肌肉力量。 但更重要的是，它可以教会孩子们终生受益的技能，例如 自我控制和情绪调节.
一项研究 杜兰大学 研究表明，有焦虑问题的儿童在接受瑜伽治疗后，他们的情感和心理社会生活质量得到了改善。
另一个 根据一项研究， 表明男孩与 多动症 经过正念和瑜伽训练后，他们的行为和注意力得到了改善。
总结
低冲击瑜伽适合儿童。 它可以改善他们的身体健康、行为和注意力，并控制他们的焦虑。
男士
低冲击瑜伽也适合男性。 女性从业者人数多于男性。 如果男人知道他们可以从瑜伽中获得的好处就好了。
男性的睾丸激素比女性多 10%。 这就是为什么他们的肌肉更笨重、灵活性更差。 瑜伽可以帮助男性提高肌肉的灵活性和运动范围。
瑜伽还可以帮助男性更好地应对压力和对抗抑郁。 据一位 根据一项研究，男性更容易患上压力后的抑郁症，因为他们缺乏应对压力的技能。 瑜伽和正念训练被发现有 治疗效果 患有抑郁症和焦虑症的人。
对于老年人
低冲击瑜伽非常适合老年人。 它增加了生产 滑液 在我们体内，随着年龄的增长而减少。 因此，它可以润滑关节，缓解关节疼痛，提高老年人的灵活性和活动能力。
瑜伽也非常适合老年人，因为它可以提高他们的记忆力。 根据一个 根据一项研究，，练习瑜伽对老年人的大脑功能有积极影响。 因此，它可以提高他们的记忆力并减轻与年龄相关的问题。
尝试低强度瑜伽的 5 个理由
低影响瑜伽，例如阴瑜伽，非常适合人们。 但是，如果您需要更有说服力，这里还有五个原因。
以不同的方式提高你的灵活性
不可否认，无论您的风格如何，瑜伽都可以提高您的灵活性。但做一个 低影响瑜伽课程 像 Yin 一样会以不同的方式增加你的运动范围。阴瑜伽通过拉伸筋膜而不是肌肉来做到这一点。
筋膜是遍布于身体各处的结缔组织。 它连接、环绕和分隔肌肉、器官和脊髓。 它需要定期刺激，因为身体需要它移动。 因此，持续不断的压力会通过拉伸筋膜来刺激筋膜。 阴瑜伽可以拉伸筋膜，因为您保持这些姿势至少三分钟。
适合初学者的冥想
您想冥想但无法舒适地坐几分钟吗？你是否一直想获得 冥想的好处，但你似乎无法停止这种持续不断的思想喋喋不休？那么您可能会喜欢练习低影响瑜伽。
大多数低冲击瑜伽序列都很温和，更注重呼吸和冥想，而不是流动 不同的瑜伽体式。因为你保持姿势的时间比几轮呼吸要长，所以你将有时间注意你的呼吸和你感受到的感觉。结果，你将提高你的正念，就像你在冥想几分钟时提高它一样。
提高你的听力技巧
瑜伽非常棒。 我们大多数人都知道这一点，因为它自公元前 2700 年就已存在。但是您知道瑜伽可以提高您的听力技巧吗？ 瑜伽练习的这一特殊好处并没有被太多提及，但它应该被提及！
首先，在阴瑜伽和其他风格的瑜伽中，你必须听教练给出如何移动身体的口头提示。 这听起来可能不太难。 但是，等到您摆出复杂且具有挑战性的姿势（例如战士 3 或鹰式）时。 像这样的情况让我们认识到需要集中注意力并专心倾听，从而培养我们的倾听技巧。
瑜伽还可以帮助我们更专注地倾听内心的声音。 在大多数瑜伽课程中，教练告诉我们要倾听我们的身体、思想或直觉。 经常这样做可以提高我们的内部倾听技巧。 这样，我们就会更加了解自己。
它可以让你变得更强壮，而不需要像狗一样上蹿下跳、出汗
低强度瑜伽也可以让你变得更强壮。 健身并不只是举重、跑步距离和上下跳跃。 它结合了其他东西，例如肌肉耐力和灵活性。
低影响瑜伽 可以提高肌肉力量和耐力，即使是缓慢的练习。例如，保持蝗虫式需要后链有强壮的肌肉。你保持这个姿势的时间越长，它必须承受你施加的压力的时间就越长。因此，它可以提高肌肉耐力。
据一个人说 STUdy 来自 香港中文大学沙田分校 瑜伽可以提高心血管耐力、肌肉力量和灵活性。
此外，通过低冲击力的瑜伽，你不必像狗一样流汗就能达到强身健体的效果。 事实上，在阴瑜伽中，你是在身体寒冷的情况下练习的。
增强韧性和毅力
瑜伽可以增强大脑的活力 神经可塑性。 神经可塑性是大脑重新连接、适应和改变的能力。
当您的身体告诉您您无法忍受瑜伽体式的不适时，您可以激活副交感神经系统。 大脑的这一部分会减慢呼吸和心率、降低血压并促进消化。 它也是帮助您的身体在压力情况下放松的部分。 你可以通过缓慢而深呼吸来敲击它，就像你在瑜伽中通常做的那样。 因此，您的大脑会适应压力情况并变得更有弹性。
如何开始 – 最佳姿势
现在您已经知道想要进行低影响瑜伽的原因了，让我们开始吧。这里有 一些瑜伽体式 你可以在任何地方练习。
支撑桥式或 Setu Bandha Sarvangasana
支撑桥式或 收束式 增加腰椎的灵活性。 它还可以打开髋屈肌。 要练习这个体式：
- 仰卧。 将脚后跟靠近坐骨。
- 将手臂向两侧伸展，手掌朝上。
- 抬起臀部，将一摞书或一块瑜伽砖放在骶骨下方。
- 在舒适的情况下保持这个姿势 注意你的呼吸.
修改
- 为了使这个姿势更具挑战性，请移除骶骨下方的支撑物。
- 要加深后弯，请在骶骨下方放置更多支撑物，以将臀部抬得更高。
- 如果您的腰部压力太大，请调整骶骨下方的支撑高度。
桌面或吊床/滑动姿势
桌面看起来姿势很舒服。 那是因为大多数人没有正确地做到这一点。 桌面有效地提高了你的核心和稳定肌的力量。 要做这个姿势：
- 双手和膝盖着地放在垫子上。 双手保持与肩同宽的距离，并张开手指。
- 检查你的膝盖。 确保它们与您的臀部一样宽。
- 启动你的核心并保持背部挺直。
- 保持这个姿势至少五轮呼吸。
修改
- 如果您感到膝盖和手腕有压力，请将折叠的毯子或毛巾放在它们下面。
脚趾深蹲
脚趾深蹲可以增强脚踝的力量。 它还可以伸展您的小腿和脚趾。 以下是如何做这个姿势：
- 首先坐在脚跟上，膝盖和脚跟并拢。
- 将脚趾塞到臀部下方。 将体重均匀地分布在脚掌和边缘上。
- 保持背部挺直，双手放在膝盖上。
- 留在这 进行五轮呼吸的姿势 或更多。
修改
- 如果您感觉到膝盖在垫子上摩擦产生的压力，请在身下放一条折叠的毯子。
- 如果您感到膝盖和胫骨前面的肌肉压力过大，请站起来。 一旦你认为你可以处理它，就回到这个姿势。
- 如果您感到膝盖因弯曲而受到压力，请在臀部和小腿之间放一条卷起的毛巾或毯子。
鹿式
鹿是一种阴瑜伽体式，可以同时有效改善臀部的内旋和外旋。 它可以缓解臀部和下背部疼痛。 鹿式的练习方法如下：
- 首先坐在坐骨上，向前伸展双腿。 然后弯曲膝盖，使脚靠近臀部。 你的脚应该和你的垫子一样宽。
- 将双膝移至右侧。 尝试将膝盖放在地上，并保持膝盖和脚踝平行。
- 保持这个姿势至少三分钟，然后换另一侧做。
修改
- 如果膝盖没有接触到地面，请将膝盖放在一块木块上。
- 如果你想加深拉伸，请向前折叠。
蝗虫式或 Salabhasana
蝗虫姿势或 萨拉巴萨那, 是一个优秀的初学者后弯。 它可以增强背部身体的所有肌肉，并改善腰椎的伸展度。 练习这个姿势的方法如下：
- 俯卧并将双臂放在身体两侧。
- 将肩膀向下拉，使其远离耳朵。
- 将胸部、手臂和腿抬离垫子。
- 保持这个姿势三到五轮呼吸。
修改
- 如果同时抬起上半身和下半身对你来说太难了，那就抬起你的胸部。
- 如果你想进一步打开胸部，请将手指在后面交叉在一起。
其他低影响练习与。 阴瑜伽
瑜伽并不是唯一可以改善健康的低影响运动。 让我们将瑜伽与其他低强度运动进行比较。
游泳VS。 阴瑜伽
游泳是一种有效、低冲击力的运动。 因为你在水中，关节不会受到太大的冲击。 它对于改善心血管健康也很有帮助。 当然，您也可以从瑜伽中获得这些好处。 但与瑜伽不同的是，游泳并不能提高你的灵活性。
步行VS。 阴瑜伽
步行是另一种低强度的运动，每个人都可以享受它，对健康有显着的好处。 这是一项心血管锻炼。 因此，它可以改善您的心脏健康。 就像瑜伽一样，步行也可以增强关节和肌肉的力量。 但是，它不会像瑜伽那样增加您的运动范围。
骑自行车VS。 瑜伽
另一种低冲击运动几乎具有瑜伽的所有好处，那就是骑自行车。 骑自行车可以增强心血管健康和肌肉力量。 它还可以增强骨骼并帮助您缓解压力。 然而，骑自行车并不能像瑜伽那样帮助提高灵活性。
过渡到更具挑战性的练习
低影响瑜伽可以改善您的整体健康。然而，这还不足以提高你的整体健康水平。如果您正在开始您的健康之旅，那就太好了。但一旦你的身体习惯了低强度瑜伽带来的压力，它就会停止改善。所以，当你没有感觉的时候 瑜伽练习中遇到的挑战，是时候过渡到更激烈、更具挑战性的运动了。具体做法如下：
练习阳瑜伽
阴瑜伽和低强度瑜伽需要与高强度练习相平衡。 一种方法是在轻柔的瑜伽流程中添加阳式练习，例如平板支撑、查图兰加和倒立。
另一种方法是练习高冲击力练习或阳瑜伽，例如有时练习阿斯汤加瑜伽，有时练习阴瑜伽或其他温和类型。
一个好的计划是安排三天的杨和 两天的阴瑜伽或温和瑜伽。利用一周剩余的两天进行恢复。
使用更多阻力
您可以通过在做姿势时增加更多阻力来使低冲击瑜伽更具挑战性。 您可以使用阻力带或哑铃。 以下是一些示例：
- 椅子式，在大腿或小腿上绑一根阻力带，或者每只手拿哑铃。
- 在山式中使用哑铃进行二头肌弯举。
- 在桥式中使用哑铃进行胸部推举。
与瑜伽以外的运动相结合
举重和综合健身是可以提高您整体身体素质的运动系统。 然而，这些系统具有挑战性和强度，可能会导致酸痛。 您可以练习瑜伽作为举重或 CrossFit 课程后的主动恢复。 这样做有助于缓解迟发性肌肉酸痛 (DOMS)。
底线
许多瑜伽风格，例如阴瑜伽，影响较小，但益处很大。 经常这样做，你的身体和思想都会感谢你。
想要开始教授低影响瑜伽课程吗？ 注册我们的 在线阴瑜伽老师培训课程.
