了解更多关于基础、中级和 高级阴瑜伽姿势、其益处和最佳瑜伽姿势的信息。
介绍
阴瑜伽是一种相对较新的瑜伽练习方式，于20世纪80年代末开始流行。由于其诸多益处，阴瑜伽在短时间内便吸引了世界各地瑜伽爱好者的关注。阴瑜伽适合 所有年龄段和水平的人群 ，这也进一步提升了这种温和放松的练习的受欢迎程度。以下是一些适合不同水平的最佳阴瑜伽体式。您可以将 阴瑜伽作为一种日常练习 ，也可以将其作为其他更剧烈的瑜伽或运动之间的轻松休息。
阴瑜伽基础和长体式
阴瑜伽是一种缓慢的、 冥想练习与姿势 阴瑜伽的体式保持时间比阳瑜伽更长。这些体式针对深层结缔组织，例如筋膜、韧带和肌腱，同时保持肌肉放松。阴瑜伽体式可以疏通能量经络，使气或生命能量（Prana）更顺畅地流动。 四大原则 每一种阴瑜伽练习的基础。.
- 练习阴瑜伽体式时，请尊重身体的极限。一旦进入阴瑜伽体式，请等待身体发出信号，表明你可以加深体式。在体式中保持稳定的过程中，寻找身体的极限；轻微的不适感可能会演变成剧烈的疼痛。 不要越过这条线。如果不适感加剧，请立即退出体式。
- 进入体式后，尝试让身心保持静止。正常呼吸。在静默中等待的过程中，各种感觉，有时甚至是深藏的压抑情绪，可能会浮现出来。觉察它们，然后让它们自然消散。.
- 随着 你的正念和对身体各种感觉的接纳度也会提高 ，你对日常烦扰和压力的反应也会发生变化。你会变得更有耐心，也能更冷静地应对它们。
- 进入和退出阴瑜伽体式时动作要轻柔。拉伸部位会比较敏感，需要时间恢复到自然状态。 以摊尸式放松身心 在体式之间，。
另请参阅： 在线瑜伽教师培训
初级阴瑜伽姿势
以下这些适合初学者的阴瑜伽体式可以打开髋部，伸展脊柱，帮助你放松身心。点击此处查看一些适合初学者的阴瑜伽体式。.
蝴蝶式
- 坐姿要舒适。.
- 将双脚脚底并拢，尽可能靠近身体。.
- 身体前倾，直到感觉舒适地伸展开来。.
- 如果你向前倾时背部弯曲，可以在臀部下方垫上折叠的毯子或靠垫。.
- 把手放在面前的地板上。.
- 保持这个姿势 3-5 分钟。.
- 松开时，回到坐姿。.
好处
这个阴瑜伽体式可以拉伸髋屈肌、腘绳肌、下背部和内侧大腿的组织，并激活肾经/膀胱经和肝经/胆经。.
警告
过度伸展或姿势不正确可能会导致膝盖、髋部或脚踝受伤，或加重类风湿性关节炎。近期接受过脚踝或膝盖手术的人应完全避免练习此姿势。.
毛毛虫姿势
- 请坐，尽量放松。.
- 将双腿向前伸直。.
- 双腿并拢或分开与臀部同宽。.
- 轻轻向前弯腰，弯到你能弯到的极限。.
- 双手自然垂于身体两侧，掌心向下。.
- 如果无法保持背部挺直，请坐在垫子或毯子上。.
- 你可以用枕头或瑜伽砖支撑头部。.
- 如果垫木块能让你感觉更舒服，可以在膝盖下垫一些。.
- 放松并保持这个姿势 3-5 分钟。.
- 轻轻向后坐，放松身体，结束这个姿势。.
好处
这个体式可以拉长脊柱，放松神经系统，并拉伸紧绷的腿筋。这个姿势还能激活肾经/膀胱经。.
警告
过度伸展或姿势不正确可能会导致肩部、腰部、腿筋或髋部受伤。如果您患有腹泻、坐骨神经痛或椎间盘突出，或者您正处于孕期，请咨询您的教练。.
婴儿式
- 开始时四肢着地。.
- 向后坐，双脚后跟着地。.
- 轻轻地将胸部放低到垫子上。.
- 如果你的前额无法接触地面，可以用瑜伽砖或其他物品支撑额头。.
- 你也可以在膝盖下垫毯子或靠垫来支撑。.
- 将双臂放在身前，掌心向下；或者放在身后，掌心向上。.
- 正常呼吸，放松。.
- 向后坐，退出这个姿势。.
好处
这个姿势可以放松颈部、背部和臀部，并对胃/脾经产生影响。.
警告
如果您近期做过膝盖手术，或者患有颈部或背部疼痛、高血压、眩晕或椎间盘突出，请格外注意。.
中级阴瑜伽体式
中级 阴瑜伽体式 适合对阴瑜伽基础知识有一定了解并希望深入学习的人。蛙式、半蛙式、天鹅式、桥式、鞋带式、海豹式和杖式等体式都属于此类。请查看以下中级阴瑜伽体式，并观看此 视频 学习中级阴瑜伽全身伸展。
海豹姿势
- 俯卧在地板上。.
- 将手肘移到肩膀前方，撑起身体。.
- 伸长脖子，头向后仰。.
- 如果下背部感觉不舒服，请将肘部向前移动更多，并将胸部降低得更靠近地面。.
- 保持3-5分钟。.
- 要放松，慢慢地将胸部放低至地面。.
- 将脸颊放在手掌上，放松。.
好处
这个姿势可以刺激并深层挤压骶腰椎弓，从而强健脊柱。它对椎间盘突出或膨出患者有治疗作用。头部后仰可以刺激甲状腺。消化器官也能得到按摩和拉伸。.
警告
如果您有背痛、骶骨紧张或头痛，请格外注意。孕妇应避免此姿势。.
桥式
- 先从挺尸式开始。.
- 屈膝，双脚靠近臀部。.
- 双脚平放在地面上。.
- 抬起臀部。.
- 抬起臀部时，双脚用力踩在地面上，以获得额外的支撑。.
- 收紧双肩。.
- 双臂自然垂于身体两侧，手掌平放在地面上。.
- 利用大腿、臀部和背部肌肉，尽可能抬高臀部。.
- 将你的腿筋调整到与地面平行，以确保你的脚踝与膝盖在一条直线上。.
- 保持胸部舒展放松地平躺在地板上。.
- 正常呼吸，保持这个姿势 3-5 分钟。.
- 要恢复正常姿势，请放松肩膀，降低脊柱，伸直双腿。.
- 以挺尸式放松。.
好处
这个姿势有助于矫正脊柱，防止圆肩。胸部、颈部和脊柱都能得到伸展。它还能刺激腹部和女性生殖器官、肺部和甲状腺。.
警告
颈部受伤、胃溃疡或疝气患者不宜练习此姿势。女性在月经期间也不应尝试。.
腹部扭转式
- 仰卧，双手放在身体两侧，掌心向上。.
- 屈膝，将膝盖靠近胸部。.
- 双膝并拢，向左侧扭转。.
- 双膝着地。.
- 您可以使用垫枕来支撑膝盖。.
- 把头转向右边。.
- 如果颈椎有问题，请不要转头。.
- 将头部和膝盖恢复到中心位置以放松。双手撑地支撑膝盖。.
- 以摊尸式休息片刻，然后在另一侧重复上述动作。.
好处
这个体式对心脏、消化系统、肝脏、胆囊、肾脏、脊柱、颈部和肩部都有益处。它能刺激并改善消化系统的血液循环，并增强腹部器官的功能。阴瑜伽体式还能释放脊柱的紧张感。.
警告
如果您患有腹泻、脊柱或背部损伤，则不应练习此体式。经期或孕期女性也应避免练习此体式。.
高级阴瑜伽体式
骆驼式、龙式、马鞍式、蜗牛式、高级深蹲和高级脚尖深蹲都是高级阴瑜伽体式，可以同时锻炼身体的多个部位。以下将介绍其中的一些体式。.
龙式
- 先从四肢着地开始。.
- 将一只脚滑入双手之间，直到膝盖高于脚踝。.
- 将另一条腿的膝盖尽可能向后滑动，使腿伸直，脚伸直。.
- 双手放在前脚两侧。.
- 如果需要更舒适，可以在后膝下垫一条毯子，在小腿下垫一个枕头。.
- 向前看或向下看。.
- 正常呼吸并屏住呼吸 3-5 分钟。.
- 要松开，请用双手和地面支撑，轻轻地将后腿向前滑动，前腿向后滑动，回到四个位置。.
- 换另一条腿重复上述步骤。.
好处
龙式可以拉伸腹股沟、腘绳肌、脊柱、髋屈肌、股四头肌、肩膀和手腕，有助于缓解坐骨神经痛。它还能刺激肝经、脾经、肾经、胃经和胆经。.
警告
膝盖有问题、疝气、骨盆问题、椎间盘突出和背痛患者不宜尝试此姿势。.
马鞍式
- 坐在脚后跟上。.
- 双膝应与髋同宽。.
- 调整姿势，使臀部位于双脚之间。.
- 将手掌和手肘放在脚边的地板上。.
- 轻轻向后倾斜，直到平躺在地板上。.
- 你也可以把背部靠在靠垫上。.
- 将双手放在身体两侧或举过头顶。.
- 正常呼吸，保持这个姿势 3-5 分钟。.
- 要松开，用手肘和手掌支撑身体，回到直立姿势。.
好处
这个阴瑜伽体式可以打开骶腰椎弓，拉伸髋屈肌和股四头肌，并刺激甲状腺。将双脚放在臀部两侧有助于髋部内旋。这个体式对消化系统、膀胱、肝脏和生殖系统都有益处。.
警告
这套阴瑜伽体式不适合背部疼痛或骶髂关节紧张的人练习。如果您膝盖或脚踝受伤或近期接受过手术，也请避免练习此体式。.
骆驼式
- 跪在地上。.
- 保持大腿、膝盖和脚并拢。.
- 双手放在臀部，轻轻向前推，拱起背部。.
- 双手向后伸展，去触摸或抓住脚后跟。.
- 伸展胸腔，舒展胸膛。.
- 头向后仰，放松面部肌肉。.
- 正常呼吸。.
- 保持这个姿势 3-5 分钟。.
- 要放松，抬起头，然后收紧臀部和大腿肌肉，将躯干抬起。.
- 降低臀部向脚后跟方向移动，然后回到坐姿。.
好处
这 骆驼式有助于矫正姿势 它还能增加肺活量，增强背部和脊柱肌肉，消除肩部、背部和脚踝的僵硬感。这个姿势还能缓解腹部痉挛，调节月经，改善全身器官的血液循环，并减轻呼吸困难。.
警告
如果您有便秘、腹泻、头痛和高血压等症状，请避免练习此阴瑜伽体式。.
最适合你的阴瑜伽姿势
靠墙毛毛虫式是阴瑜伽中益处多多的体式之一。所有 靠墙阴瑜伽体式 都格外放松，因为你可以借助坚固的墙壁支撑来完成体式。这大大减轻了练习阴瑜伽体式所需的压力。对于那些因身体限制而难以完成坐姿毛毛虫式的人来说，靠墙毛毛虫式会更加轻松。
墙毛虫
- 侧身靠墙坐。.
- 躺下时，轻轻地将双腿靠在墙上。.
- 双腿应与身体呈90度角。.
- 尽量将坐骨贴近墙壁。.
- 你可以用一个小垫子支撑骶骨。.
- 双臂自然垂于身体两侧，掌心向上。.
- 放松肩膀。.
- 保持这个姿势休息1-3分钟。.
- 正常呼吸。.
- 要退出这个姿势，将膝盖弯曲向胸部，然后向一侧翻滚。.
- 用双手支撑身体，轻轻地回到坐姿。.
好处
壁式毛虫式是一个深度放松、舒缓身心的瑜伽体式。它能促进血液循环，减轻脚部和腿部的肿胀，并预防静脉曲张。这个阴瑜伽体式可以拉伸下背部和腿筋，改善消化。由于它会影响泌尿经和膀胱经，因此有助于保持泌尿系统、前列腺、睾丸和卵巢的健康。.
警告
孕妇以及患有高血压、食管裂孔疝、青光眼和视网膜脱离的人不应练习此姿势。.
底线
以上列举的阴瑜伽体式只是众多有益体式中的一小部分。您可以报名参加由专业老师指导的课程，学习更多针对您独特身心问题的阴瑜伽体式，并体验这种对身体温和、适合任何年龄和水平，且能引导您走向精神之旅的瑜伽风格。.
想了解更多关于阴瑜伽的信息，请立即报名。 ‘阴瑜伽教师培训认证课程开启你的阴瑜伽之旅，体验这种温和练习带来的蜕变。感受深度放松、柔韧性提升和身心平衡。别再犹豫，今天就开始你的阴瑜伽之旅吧！
