Vira = 英雄
Asana = 姿势；体式
仰卧英雄式概览
英雄式 Supta Virasana ，又称，是一种修复性体式，可用于修复性瑜伽序列中。这是传统的哈他瑜伽体式阿斯汤加瑜伽中，同样的体式被称为卧姿（Paryankasana 仰卧英雄式的准备体式是英雄式（Virasana ）。仰卧英雄式也出现在艾扬格瑜伽和阴瑜伽序列中。
好处：
- 仰卧英雄式 有助于缓解下背部疼痛。
- 仰卧英雄式可以拉伸你的大腿、膝盖和脚踝。
- 它能增强免疫系统，抵抗感染。
- 它有助于减轻你的腰痛。
- 仰卧英雄式可以帮助矫正扁平足。
谁能做这个体式？
经常练习瑜伽的人可以做这个体式。关节健康的人可以做仰卧英雄式。想要提高髋屈肌和股四头肌柔韧性的人可以做这个体式。进阶练习者可以把这个体式作为冥想姿势，以寻求内心的平静。
哪些人不应该这样做？
脚踝、膝盖或髋部受伤者应避免练习此体式。近期接受过手术者，请咨询您的医疗保健提供者。孕妇应避免练习此体式。初学者应避免练习，或在专业瑜伽教练的指导下进行。.
如何做仰卧英雄式？
按照步骤说明操作
请先进行热身和准备瑜伽体式。这可能需要一些时间才能掌握，所以请在瑜伽老师的指导下进行。
- 坐在瑜伽垫上，双腿伸直，放松。.
- 首先跪在垫子上，双脚略微分开。.
- 注意脚后跟要向外指向远离臀部的方向，脚趾要向后指向。.
- 现在，轻轻地坐在垫子上，双脚和脚后跟之间（坐在坐骨上），双脚位于大腿外侧。如果感觉膝盖有点不舒服，可以向外转动小腿。.
- 脚背应平放在垫子上。.
- 在这个（Supta Virasana）姿势中，保持背部挺直，轻轻呼吸。
- 现在，保持这个姿势，慢慢向后弯曲（躺卧姿势），用手臂和肘部支撑身体。.
- 保持手臂和肘部的支撑，直到背部和头部舒适地贴合在地面上。如果您感觉躺在地面（瑜伽垫）上不舒服，可以在臀部后方放置一个瑜伽枕（或使用支撑物），以便更舒适地完成这个姿势。.
- 背部着地时要收紧核心肌群。.
- 保持背部挺直并紧贴地面，双臂自然垂放在身体两侧，掌心向上，靠近脚部或大腿，或者抓住脚后跟。（为了更舒适，也可以将手臂放在大腿或腹部）。.
- 保持轻柔的腹式呼吸，感受腹部的起伏。
- 你可以闭上眼睛感受放松，让全身肌肉放松下来。.
- 请根据自身能力保持这个姿势。初学者不要保持超过6到7个呼吸；可以逐渐增加时间。.
- 英雄式时，您可能会感到大腿肌肉或膝盖酸痛。刚开始练习时，这种情况很常见，随着规律练习的进行，这种感觉会逐渐消失。但为了获得更好的指导，建议您咨询瑜伽教练。
- 要退出这个姿势，用手臂和手肘支撑地面，然后慢慢回到起始位置。 英雄式 然后慢慢地一条腿一条腿地放下来。.
- 保持双腿伸直放在身前。过来 摊尸式放松肌肉，让身心得到休息。.
仰卧英雄式有哪些好处？
- 它有助于拉伸大腿前侧肌肉和髋屈肌，提高柔韧性。
- 仰卧英雄式有助于伸展腹部肌肉，并有助于改善消化。
- 这个姿势有助于增强腿部肌肉和腰椎周围的肌肉。
- 它可以帮助矫正子宫脱垂，改善盆腔器官功能。
- 它能有效缓解腰背、腿部和足部的疼痛，减轻长时间站立带来的疼痛。.
- 这个姿势有助于你保持脚踏实地、平衡稳定。
仰卧英雄式可能对以下健康状况有益
- 仰卧英雄式对肠易激综合征有益。
- 它还可以帮助减轻月经期间的疼痛和痉挛。
- 这可能有所帮助 规范你的 血糖水平.
- 仰卧英雄式有助于伸展和挤压甲状腺，从而甲状腺的血液循环
- 它有助于平衡三脉，从而有助于调节身心和行为。
- 这有助于 提升你的 消化系统 和 缓解便秘和腹胀.
- 如果你有睡眠问题，练习这种方法可以帮助你调节和改善睡眠质量
- 它有助于镇静神经系统，提高思维清晰度。
安全须知和注意事项
- 如果在进行任何步骤时感到疼痛，请停止并退出。.
- 如果您有任何健康方面的顾虑，请在练习此姿势前咨询您的医疗保健专业人员。.
- 这是一个中高级体式，所以你必须循序渐进，尊重自己的身体极限。
- 对于初学者来说，在专业瑜伽教练的指导下练习总是安全的。.
常见错误
- 做这个瑜伽姿势前必须进行适当的热身，否则你会受伤。.
- 姿势正确非常重要，所以请按照瑜伽教练的指导进行操作。.
- 使用瑜伽垫、瑜伽枕或瑜伽砖等专业辅助工具。.
- 如果你的髋部比较紧，不要强行将髋部放低到地面。相反，一开始要借助辅助工具来支撑身体。.
- 做这个姿势时不要屏住呼吸。保持深而轻柔的呼吸。.
仰卧英雄式体式的技巧
- 过度挑战身体极限会导致受伤。请循序渐进。.
- 当你向后倾斜和从倾斜姿势起身时，收紧核心肌群，并用手臂支撑身体。.
- 必要时使用道具。.
- 坚持练习可以提高柔韧性。.
- 在进入和退出体式时，要用心感受并觉察身体的各种感觉。.
- 如果你是初学者，请在瑜伽教练的指导下练习。.
仰卧英雄式体态调整原则
- 你的臀部应该放在脚后跟之间，臀部应该贴地。.
- 脚趾应远离臀部，指向后方。.
- 注意身体姿势，缓慢轻柔地仰卧，收紧核心肌群，并用手臂和肘部支撑身体。.
- 如果感觉不舒服，可以在背部下方垫一个靠垫或枕头。.
- 放松肩膀（肩胛骨向下延伸至尾骨）和颈部，保持后仰姿势。.
- 头部应平放在地板上，或用软垫或折叠的毯子支撑。.
- 进行腹式呼吸，闭上眼睛放松身心。.
- 收紧核心肌群以支撑脊柱，保持姿势稳定。.
- 如果你是第一次练习这个姿势，不要过度勉强自己。.
- 起身时，动作要缓慢轻柔。用手臂和核心肌群支撑身体起身。.
呼吸与仰卧英雄式
在准备进入英雄（Virasana 。保持呼吸缓慢而轻柔。当你向后仰卧于地面时，轻轻呼气，释放压力和紧张感，并调整身体，使之稳定在仰卧姿势。在英雄式中，保持呼吸轻柔而稳定，平静你的神经系统。如果你想加深伸展，可以深吸一口气，并在呼气时进一步伸展身体。深吸一口气，收紧核心肌群，起身回到坐姿。呼吸的协调将帮助你进入、保持、平衡、稳定并舒适地退出这个姿势。
倾斜变体
- （Supta Virasana）需要支撑。
- 半躺式Supta Virasana姿势。
- 在大腿、背部和头部下方使用支撑物。.
- 仰卧英雄式（带椅子）。
- 仰卧英雄式（靠墙支撑）。
- 英雄式基础姿势。
- 在仰卧英雄式中，双臂向上伸展的变体。
外带
（Supta Virasana）是一个向后仰卧的全身伸展体式。它可能具有挑战性，因此请循序渐进地练习。在瑜伽教练的指导下练习此体式。如果您有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员以获得更好的指导。使用辅助工具可以确保您的舒适和安全。不同的变体体式可以满足不同体能水平的人的需求。仰卧英雄式可以锻炼您的核心肌群和腹部肌肉，帮助您放松身心，提升正念，增强自我意识，并保持身体的平衡和稳定性。
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