英文名称
反向船式
梵文
विपरीत नुकसान/Vipreet Naukasana
发音
维普-阿-里思 瑙-卡-苏-努
意义
Vipreet = 反向
Nauka = 船体
式 = 姿势；姿势
Nauka = 船体
式 = 姿势；姿势
姿势类型
俯卧瑜伽姿势
等级
中间的
瑜伽 倒立式
（Vipreet Naukasana）： 哈他瑜伽中最古老的体式之一，也是哈他瑜伽的重要组成部分。在艾扬格瑜伽中，它也被称为 反向船式或蝗虫式（Salabhasana） 。这个体式尤其有助于 增强背部和肩部的 灵活性 和力量 。它还能强化核心肌群，改善消化功能，并增强骨盆区域、大腿和小腿的力量。
好处：
- 这个姿势可以增强和 伸展你的背部、 肩膀、腹部和全身肌肉。
- 这样可以使你的背部、肩膀和腿部更加灵活。.
- 它能缓解 胃部不适， 通过对腹部施加轻柔的压力来放松身心。
- 这需要更多的专注力和集中力，所以 要提高你的自我意识。
- 这有助于 培养平衡感和稳定性。
谁能做到？
初学者可以在瑜伽老师的指导下练习。已经练习瑜伽并具备一定柔韧性和平衡能力的人也可以尝试。核心力量强的人可以练习这个体式。背部健康且脊柱柔韧性好的人也可以练习这个体式。.
哪些人不应该这样做？
初学者应避免直接尝试这个体式。孕妇应在咨询医生后方可练习瑜伽，任何背部、颈部或其他部位有伤病的人都应避免练习。.
如何做 倒立式？
按照步骤说明操作
这将类似于一艘倒置的船，从胸部到腿部形成一个柔和的弧线。.
- 俯卧在柔软平坦的表面上。.
- 保持背部挺直，腿部完全伸直，大腿、膝盖和脚踝相互接触。.
- 双手放在身体两侧，深呼吸几次，放松。.
- 现在将双手伸到身前，掌心相对。.
- 深吸一口气，收紧核心肌群，同时抬起手臂、头部、胸部、腿部和大腿，使之离开地面。.
- 保持这个姿势，轻轻呼吸，并向前看。.
- 现在呼气，将你的上半身和下半身放低到地面，通过轻柔的呼吸放松身心。.
有什么好处 Vipreet Naukasana？
- 练习此动作可以缓解腰部和骶骨区域的疼痛，增强背部、腿部、手臂、颈部和肩部的力量，并强化核心肌群和骨盆。.
- 轻柔地按压腹部肌肉，缓解 胃部 不适。
- 减少腹部和臀部周围的脂肪。.
- 改善平衡性和稳定性，提高注意力和专注力。.
可能对 倒立式瑜伽（Vipreet Naukasana）
- 有助于缓解背痛和消化问题，并减少体内多余脂肪。.
- 糖尿病患者可以采取哪些措施来平衡血糖？.
- 这个姿势对肺部感染很有帮助。.
- 的人来说很有帮助 坐骨神经痛和椎间盘突出
- 平衡感、柔韧性和稳定性较差的人可以练习这个 体式。
安全须知和注意事项
常见错误
- 如果你是新手，不要独自操作。.
- 没有调动核心肌群。.
- 胸部抬得太高。.
- 必要时使用道具。.
技巧 倒立式瑜伽
- 轻柔地 热身 或预备姿势。.
- 屏住呼吸会让你感到不舒服。.
- 你的颈椎应该与脊柱保持在一条直线上。.
- 倾听你身体的声音。.
的身体调整原则 Vipreet Naukasana
- 你的颈椎应该与脊柱保持在一条直线上。.
- 双臂放在身前，掌心相对。.
- 收紧核心肌群。.
- 你的体重应该压在腹部。.
- 拉伸大腿肌肉。.
- 双腿并拢， 大脚趾 互相接触。
- 吸气，利用背部肌肉的力量抬起双手和躯干。.
- 保持正常呼吸。.
倒立式 和呼吸
将呼吸与体式协调起来，开始前先进行放松的深呼吸。抬起身体进入体式时吸气。进入体式后，让呼吸轻柔地进出，不要屏住呼吸。退出体式时，呼气并放松地进行轻柔的呼吸。.
Vipreet Naukasana 及其变体
- 一次抬起上半身或下半身。.
- 抬起一条腿和一只手（分别位于身体两侧）。.
- 双手下可垫瑜伽砖或毯子。.
底线
倒立式（Vipreet Naukasana） 可以在您的身体承受范围内，并在瑜伽教练的指导下进行练习。循序渐进地增加练习量并坚持下去，将为您带来诸多益处。将呼吸融入体式中，它能增强您的核心力量，并帮助您在身心两方面提升平衡性和稳定性。
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