安古斯塔：大脚趾
体式：姿势
脚趾式概览
脚趾式（Padangusthasana） 又称大脚趾式，是一个站立前屈体式。它是哈他瑜伽的传统体式，也包含在阿斯汤加初级序列中。脚趾式前屈式（Uttanasana）的一个强度更高的变体体式。
好处：
- 拉伸腿筋和小腿肌肉很有帮助。
- 它有助于增强臀部和腿部力量。
- 它对膝关节有益，还能增强腹部肌肉。
- 它有助于增强和伸展脊柱。
- 它还可以帮助矫正扁平足。
谁能做到？
已经练习瑜伽的人可以练习脚趾式（Padangusthasana） 。中等柔韧性的人也可以练习。久坐办公室的人也可以练习这个体式。初学者可以在瑜伽老师的指导下进行练习。
哪些人不应该这样做？
背部严重受伤者应避免练习此体式。孕妇应避免练习。任何受伤、高血压或患有其他疾病的都应避免练习手抓脚趾式。近期接受过手术的也应避免练习。
如何练习脚趾式？
请按照以下步骤操作。
- 这是一个前屈体式，如果练习得当，可以起到舒缓身心的作用。.
- 从山式式）开始练习这个体式。双脚略微分开站立，双臂放在身体两侧，深呼吸。
- 保持背部、右腿和左腿在一条直线上。.
- 现在深吸一口气，你可以把手放在腰部两侧（以保持平衡）。.
- 现在，呼气时，弯曲上半身，保持头部和背部成一条直线。.
- 你的头不应该低垂，而且你会看到你的髋部弯曲。.
- 现在，当你弯腰到一半时，吸气，将双手放到脚上，并将食指和中指放在右脚和左脚的第二根脚趾和大脚趾之间。.
- 用手指和拇指牢牢抓住大脚趾，然后将脚趾（左右脚）压在手指上。.
- 如果你的腿筋比较紧，可以稍微弯曲膝盖。.
- 在这个姿势中，避免耸肩和驼背。.
- 现在吸气，呼气，同时将手肘向外打开，使头部触碰到膝盖。.
- 保持这个姿势，继续呼吸，保持这个姿势大约 5 到 6 个呼吸，或者尽可能长时间地保持下去。
- 要放松，吸气，松开双手，吸气，慢慢起身，保持头部和脊柱在一条直线上，回到站立姿势。.
脚趾式有什么好处？
- 它可以增强腹部肌肉。.
- 伸展背部肌肉有助于增强背部力量。.
- 它还能帮助你更好地 消化系统.
- 它可以增强你的大腿、小腿和腘绳肌的力量。.
- 它有助于增强全身的柔韧性。.
- 这有助于刺激和促进生殖系统的正常运作。.
- 它还有助于增强和锻炼所有参与的肌肉。.
可能受益于脚趾伸展式（Padangusthasana）
- 这个姿势可以改善关节活动度，对关节炎患者有益。.
- 这对于患有经前综合征（PMS）的女性来说可能有所帮助。.
- 这有助于治疗扁平足。.
- 经常练习这个体式可以帮助改善消化问题。.
- 压力和焦虑的人可以通过练习这个体式来缓解压力和焦虑，因为血液会流向头部区域。
安全须知和注意事项
- 如果您有髋部、腰部或脚踝方面的问题，请小心操作。.
- 孕妇应避免食用或在医生指导下调整食用方法。 孕期瑜伽老师.
- 高血压患者和低血压患者在进行此操作时应格外小心。.
- 如有任何健康问题，请在开始服用前咨询您的医疗保健专业人员。.
常见错误
- 不要过度伸展下背部，保持双腿伸直。.
- 避免耸肩。.
- 收紧核心肌群和大腿（左大腿和右大腿）肌肉。.
- 调动呼吸，保持呼吸。.
- 不要忽视对齐原则。.
- 如果身体无法弯曲到一定程度，就不要强迫自己弯曲得更深。.
脚趾伸展式的小贴士
- 脚趾瑜伽体式之前，先做一些热身运动来放松肌肉。
- 如果一开始你够不到脚趾，你可以借助辅助工具来够到脚趾。.
- 初学者可以稍微弯曲膝盖（左膝和右膝）以避免压力。.
- 利用呼吸加深弯曲幅度。.
- 弯腰时应该从髋部开始。.
- 你的脖子和背部应该在一条直线上。.
- 初学者应该先向专业的瑜伽老师学习。.
脚趾式体位调整原则
- 从山式，保持髋部与身体同宽，双脚间距相同。
- 向前弯腰时，你可以将手臂向上伸展，或者将手臂放在腰间。.
- 双腿伸直，保持大腿和核心肌肉收紧。.
- 向前折叠时，要从髋部弯曲（左右髋部弯曲幅度要均匀），并保持背部和头部在一条直线上。.
- 用食指、中指和拇指抓住大脚趾。.
- 抓牢，双脚稳稳地踩在地上。.
- 吸气，然后呼气，以达到更深的弯曲角度。.
- 弯腰，头部可以触碰到膝盖，同时肘部应该向外打开。.
- 保持大脚趾姿势 5 到 7 个呼吸，保持背部和头部在一条直线上，避免头部触碰膝盖。.
脚趾尖式和呼吸
瑜伽体式的引导。将呼吸与每个动作协调起来。在山式（Tadasana）中，吸气和呼气来放松身体。吸气，同时呼气，保持背部挺直，向前弯曲，抓住大脚趾。现在，吸气和呼气来伸直背部，并进一步弯曲。你应该利用呼吸来伸展背部，并进一步弯曲，直到头部触碰到膝盖。当你达到这个位置时，深呼吸几次，感受体式、伸展以及呼吸与能量一起流入身体的感觉。
脚趾式及其变体
- 你可以借助辅助工具来够到脚趾，比如瑜伽带，或者在弯腰时在头部下方放置瑜伽砖。.
- 你也可以弯腰到一半，然后踢到对方的小腿。.
- 你可以弯腰到一半，双手放在地上。.
底线
（Padangusthasana）是一种轻松的体式，如果经常练习，对全身都有益处。初学者可以在瑜伽老师的指导下练习。一开始可以使用辅助工具，循序渐进地练习。避免突然强迫身体进入体式。如果您有任何伤病、手术或其他健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。
呼吸是这个体式以及所有瑜伽体式的协调者。所以，保持呼吸，让能量流动，完成最终体式，并从中获得所有益处。这非常有助于缓解压力和焦虑，平静身心。.
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