Vikrama：跨步
Asana：姿势
Thiruvikramasana 一览
Thiruvikramasana ）得名于毗湿奴神（Vishnu）的化身——三步向统治大地的恶魔索要土地的神祇特里维克拉玛（Trivikrama）。在印度教神话中，毗湿奴化身为一位老者，向恶魔索要土地。 此 既可站立完成，也可仰卧完成。
好处：
- 它 可以拉伸并增强你的腿筋和小腿肌肉。
- 它能 增强你的身心联系。
- 它能 激活你的腹部和生殖器官。
- 它 有助于伸展身体的大部分部位。
谁能做到？
Thiruvikramasana 体式难度较高，需要持续练习才能掌握。高级练习者可以完成此体式。身体柔韧性好的人可以完成此体式。舞蹈演员和运动员也可以完成此体式。
哪些人不应该这样做？
初学者应避免练习此体式。孕妇及经期女性应避免练习此体式。腿部、脚踝、膝盖和肩部有任何损伤者应避免练习此体式。近期接受过手术或患有高血压者也应避免练习此体式。.
如何练习 三式瑜伽？
请按照以下步骤进行。
练习这个体式之前，你需要提高髋部和腿筋的柔韧性。先做一些热身和准备体式。这个体式有两种练习方式：站立式（Utthita Thiruvikramasana）和仰卧式（Supta Thiruvikramasana） 。
- 首先以 山式 （双脚与髋同宽），深吸一口气，放松身心。
- 现在吸气，收紧腹部，将左腿向上拉向左肩。.
- 双手十指交叉，放在左脚下并牢牢抓住；或者呼气，抓住脚踝，将双腿笔直向上抬起，靠近左耳（小腿靠近耳朵），并保持左大腿的活跃。.
- 右脚要稳稳地踩在地上，保持呼吸顺畅，并保持右大腿肌肉收紧。.
- 你可以用右手抓住左小腿或脚踝，将左手伸向左侧，目光注视前方某一点，或者用双手或右手抓住左腿并保持其伸直。.
- 保持三腿伸展式几个呼吸后放松，然后换右腿重复此动作。.
三式瑜伽体式（Trivikramasana ）有哪些好处？
- 这样可以深度拉伸你的腿筋、臀部、肩膀和膝盖，并提高脊柱的灵活性。.
- 它可以增强腹部器官和盆底肌肉。.
- 这有助于提高你的平衡感、专注力、稳定性和自我意识。.
可能受益于 提鲁维克拉玛萨
- 它有助于腹部器官更好地运作，并保持消化系统健康。.
- 它还可以通过调节血液流动来减少月经和更年期不规律症状。.
- 在专业瑜伽老师的指导下练习瑜伽可以帮助解决不孕不育问题，并维持健康的生殖系统。
- 它有助于 增强活力，强健肌肉，平衡身心。
- 三体式可以帮助人们保持平衡和脚踏实地，因为它能刺激根轮。.
安全须知和注意事项
- 如果您有任何伤病或近期做过手术，请避免做这个姿势。.
- 任何 心脏有问题的人 都应该避免做这个姿势。
- 准备姿势和热身运动对您的安全非常重要。.
- 请在瑜伽老师的指导下练习这个姿势。.
常见错误
- 避免热身和准备 瑜伽姿势。
- 避免屏住呼吸。.
- 不要强迫你的身体超越其生理极限。.
- 如果感到任何不适，请调整姿势或退出该姿势。.
Thiruvikramasana的技巧
- 不要饭后立即进行。.
- 放慢速度，循序渐进。.
- 保持脖子修长。.
- 提高腿筋和髋部的柔韧性。.
三步式体位调整原则
- 双脚平放在瑜伽垫上，头部保持中立位置。.
- 为了保持稳定，请收紧左大腿肌肉。.
- 伸展脊柱，放松双肩，向下沉。.
- 挺胸抬头，打开心扉。目光向前，注视着一个稳定的点。.
- 站立时脚掌着地，保持整条腿的活动。.
- 站立腿保持微屈，左膝应靠近左肩。
- 保持抬起的那条腿抬起并保持用力。膝盖微微弯曲以保持平衡。.
- 收紧核心肌群，保持呼吸。.
- 抬起的那条腿的脚趾朝上。.
- 一只手抓住脚踝，另一只手臂向侧面笔直伸出。.
三重式和呼吸
呼吸可以提高你的柔韧性，并保持平衡稳定。吸气，双手辅助抬起左腿；呼气，将腿向上拉近身体；深吸气，伸直手臂。 保持呼吸， 目光看向前方。呼吸可以帮助你保持身心平衡。
三重式及其变体
底线
这个单腿向上伸直的体式难度较高，需要通过持续（规律）的练习，保持身心平衡稳定，才能最终完成。请在瑜伽老师的指导下练习。如有任何健康问题，请咨询医生。练习此体式前，热身和准备动作至关重要。这个深度伸展的体式能够连接你的身体、心灵和精神，促进身心健康，并配合呼吸将负面情绪释放出来。.
通过我们认证的瑜伽教师培训课程，开启您充实的瑜伽教学职业生涯。我们提供基础性 在线阴瑜伽教师培训和高级 在线流瑜伽教师培训 ，所有课程均获得美国瑜伽联盟认证。您将沉浸于瑜伽哲学、解剖学、教学方法等领域。把握机会，成为一名认证瑜伽教练，并激励他人走上健康之路。 立即报名 ，开启一段蜕变之旅！
