姿势
龟 式概览
龟式（Kurmasana） 是一种坐姿 前屈体式，通过阻断外界感官干扰来冷却身体系统。它也被称为龟式， 因为最终姿势形似乌龟，并且在公元7世纪的古代瑜伽插图中有所记载。 龟式（Kurmasana） 是哈他瑜伽和阿斯汤加瑜伽中常用的中高级体式。在现代瑜伽中， 龟式 被归入艾扬格瑜伽的体式之列，据说这些体式是为了纪念毗湿奴神的龟形化身而设计的。
好处：
- 乌龟式 有助于激活腰椎周围的肌肉。
- 它有助于缓解 消化问题。
- 它有助于 增强髋部和肩部的灵活性。
- 它有助于 放松身心。
- 这 有助于培养内在觉知 ，并屏蔽外界的感官干扰。
谁能做到？
龟 式。老年人如果身体健康且有瑜伽练习基础，也可以练习。想要改善消化问题和缓解背痛的人可以练习这个体式。压力大的人也可以通过练习 龟 式来获得平静。
哪些人不应该这样做？
肩部、手臂和髋部受伤的人应避免练习 龟 式。患有坐骨神经痛、椎间盘突出和关节炎的人也不应练习此体式。孕妇应避免练习。柔韧性较差的人应避免练习或咨询医疗专业人士。压力过大或焦虑严重的人也应避免练习。
如何练习 龟式？
请按照以下步骤操作。
由于这是一个强度较大的前屈体式，练习龟式时应格外注意，避免肌肉拉伤和受伤。练习时请保持耐心。.
- 在开始这个体式之前，请务必先进行热身和拉伸，活动一下髋部、腿筋、肩膀和背部。此外，还可以做一些准备体式，例如 束角式 和 仰卧 手抓脚趾式。
- 首先以手杖式坐在垫子上，记住你的肚子是空的。
- 坐姿端正，双腿向前伸直。背部挺直，双手放在臀部两侧。.
- 现在，双腿分开，保持两腿之间留有空隙。.
- 接下来，将双脚向身体方向滑动，但远离骨盆（滑动时膝盖略微弯曲），脚底应与地面接触。.
- 现在，吸气，抬起双臂，呼气，弯曲躯干（向前弯曲），手掌自然地滑到抬起的膝盖（弯曲的膝盖）下方，将手臂尽可能地伸入，并保持掌心朝下。.
- 保持双臂与地面接触，滑动双臂的同时，躯干应轻轻向下弯曲。在上半身前倾的过程中，收紧核心肌群。.
- 呼气，让头部和胸部向前倾，上半身靠近地面，试着用下巴支撑身体。.
- 找到舒适的姿势后，吸气，双臂略微向后伸展。此时，手指应指向后方；呼气，伸直双腿，膝盖不要弯曲。.
- 脚趾向上，脚背绷直。颈部放松，目光向前。.
- 现在，这是 龟 式，保持这个姿势大约 5 到 6 个呼吸，或者尽可能长时间地保持下去。
- 轻轻呼吸，将思绪转向内心。注意身体的姿势和呼吸的觉察。让自己感到舒适放松。.
- 现在，当你想要退出 龟 式时，首先应该弯曲膝盖，同时轻轻抬起上半身，并伸展双臂。吸气，然后回到 手杖 式 ，保持双腿分开。
- 摆出一个放松的姿势，比如 尸体式、 婴儿式 或 蝴蝶式。
龟式瑜伽有哪些好处？
- 这种前屈的强烈姿势对你的身体和精神（人体）都有益处。.
- 在 龟式，脊柱下部（腰椎区域）的僵硬感得以释放，向前折叠时，僵硬感会减轻，神经也会得到轻柔的按摩。
- 这个姿势有助于增强下背部的灵活性和力量。.
- 这个姿势可以收缩上身肌肉， 有助于提高灵活性，并改善呼吸器官的功能，从而改善呼吸系统。
- 经常练习这个体式可以提高髋关节的灵活性，减轻腿筋的紧张感，并缓解僵硬感。.
- 在做 龟 式时，向前弯曲会使胸部、腹部和骨盆贴近地面，脊柱得到伸展，从而改善血液循环。
- 脊柱被拉长，有助于脊柱变得更加灵活，这有助于完成更高级、更具挑战性的姿势。.
- 龟 式是放松全身神经、平静身心、帮助获得更好更深层睡眠的绝佳方法。
- 龟 式 瑜伽姿势 需要腿部、臀部、下背部、腹部、肩膀、胸部和手臂的深度伸展，有助于减少多余脂肪并塑造体型。
- 制感（Pratyahara）意为感官的禁食，旨在通过远离外界刺激和干扰来提升内在修养。这种象征意义在我们练习 龟式（Kurmasana）。
哪些健康状况可能受益于 龟式？
- 收缩上身肌肉可以增强柔韧性，改善呼吸器官的功能，并有助于缓解轻微的呼吸问题。.
- 乌龟式瑜伽可以增强腰椎的力量，使其更加灵活强壮；它还有助于增强脊柱的力量。.
- 由于背部肌肉得到了充分的拉伸和强化，因此有助于缓解 轻微的背痛。
- 龟式（Kurmasana）中强烈的向前弯曲可以刺激整个腹部肌肉，这有助于消化，缓解消化不良和便秘等问题。
- 如果经常练习， 龟 式可以帮助提高肩部灵活性，减少肩部僵硬或不适。
- 这个姿势 有助于减轻压力 、焦虑和轻度抑郁，并舒缓你的神经系统。
安全须知和注意事项
由于 龟式 是一个深度拉伸的动作，您必须采取一些安全措施以防止受伤。
- 患有 坐骨神经痛 和椎间盘突出的人在练习龟式之前应该 谨慎 。
- 如果您患有疝气或严重关节炎，应避免做这个姿势。.
- 如果您做过背部手术，请避免做乌龟式，因为它会拉长和伸展脊柱，这可能会加重您的疼痛。.
- 背部和髋部受伤的人应该避免施加压力。.
- 孕妇和月经期间，应避免做这个姿势。.
- 脊柱、肩部已有损伤或做过腹部手术的人不应练习 龟式。
- 初学者应该非常小心，并且只能在训练有素的瑜伽老师的指导下进行。
常见错误
- 不要忽略充分的热身运动。否则，你很难达到完成龟式瑜伽所需的柔韧性。.
- 在开始这个姿势之前，请确保你的髋部、腿筋和肩膀都已充分热身。.
- 不要过度弯曲背部；这会给你的下背部带来更大的压力，并加重你的伤势。.
- 避免颈部和肩部受力，放松身心，保持安全舒适的姿势。.
- 如果身体不允许，就不要勉强自己。只有坚持练习，才能帮助你达到 （Kurmasana） 。
- 滑到膝盖下方后，避免将手臂放得太靠后或太靠前，这可能会破坏你的姿势。.
- 核心肌群没有得到充分发力，就很难将胸部靠近腿部。.
龟式体式小贴士
- 和其他瑜伽练习一样，即使是这个姿势，也应该空腹练习，或者饭后 4 到 5 小时练习。.
- 如果感到疼痛，请立即停止这个姿势。.
- 选择一个安静的地方和平坦的地面来做这个姿势。.
- 在这里，做这个姿势时，你的呼吸会引导你更深地进入状态，所以不要试图避免它。.
- 你应该尊重自己身体的极限，如果你有特定的伤病，或者只能在瑜伽老师的指导下进行，就不要尝试龟式。
- 在这个姿势中，你的核心肌群应该与呼吸保持协调，以支撑动作。.
- 如有需要，可在瑜伽老师的指导下使用靠垫、抱枕或瑜伽带等辅助工具。.
龟式体式的体态调整原则
- 坐下， 摆出手杖式 姿势，向前伸直双腿。
- 保持脊柱挺直，处于中立位置。.
- 双腿分开，彼此远离。.
- 保持膝盖微微弯曲（膝盖略微抬起）。.
- 将双臂举到身前。.
- 你应该呼气，并稍微弯曲（向前倾斜）你的躯干。.
- 将双手滑到膝盖下方（弯曲的腿），不要放得太靠后。.
- 你的手掌应该朝下放在背后
- 借助大腿对肩膀或上臂的压力，将胸部前侧和锁骨向前向下展开。.
- 胸部向前弯曲，下巴应触地。.
- 放松颈部，目光看向前方。.
- 保持这个姿势几个呼吸，或者尽可能长时间地保持。.
- 保持呼吸贯穿整个体式。.
- 安全地解除这个姿势，伸出双臂，起身，伸直双腿，放松。.
呼吸与 龟式
在 龟式，呼吸对于保持专注和集中力至关重要，它能让你在整个体式中保持舒适。你应该将呼吸与体式的动作连接起来。在 龟式，吸气和呼气都应该深长。这有助于你找到更好的平衡，从而更深地向前弯曲。深吸气，抬起双臂，然后呼气，同时向下弯曲。深呼吸会打开你的胸腔，帮助你流畅地进入体式。
觉察你的呼吸，并留意你的折叠姿势。你的呼吸应该平稳而专注，避免屏住呼吸。在整个练习过程中，你的呼吸将成为你的指引。它帮助你保持内心的平静，放松并安抚你的思绪。设定一个意图，将注意力从外部世界转移到你的身体和情绪感受上。.
龟式 及其变体
- Ardha Kurmasana 半龟式（ ——在 半 龟式，双腿折叠，双臂完全向前伸展，手掌呈合十礼姿势。
- Supta Kurmasana 仰卧龟式（ ）——从传统的龟式（Kurmasana）步骤开始，只是在这个体式中，你的额头而不是下巴接触地面。
- 乌特纳龟式 ——右脚放在左大腿上，左脚放在右大腿上。双手插入大腿和小腿之间，直至肘部。然后，双手托住颈部。
- 坐姿跨腿式。.
- 坐姿侧跨式。.
底线
龟式是一个具有挑战性、强度较高、需要深层前屈的瑜伽体式。它有助于身心和谐，并对多种疾病有益。如有任何健康问题，请咨询医生。此体式有助于增强全身力量，提升身体柔韧性。练习
前务必进行热身和准备动作。在 专业瑜伽教练的指导 姿势是安全的。在整个体式练习过程中保持呼吸对于保持平衡、稳定和核心肌群的参与至关重要。尊重自身的身体极限，循序渐进地进行练习。保持正念和自我觉察有助于减轻压力和焦虑，促进内心的平静。
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