Uttana Kurmasana 或倒置龟式

乌塔纳龟 式概览

如何做 Uttana Kurmasana？

按照步骤说明操作

1. 建议在清晨或傍晚空腹时练习；这是哈他瑜伽中规定的高级体式之一。.
2. 进入手杖式，双腿伸直，双手放在臀部两侧，伸展脊柱，放松肩膀。.
3. 进入 莲花坐 （莲花坐）.
4. 吸气，抬起膝盖离开地面，将它们拉向胸部，保持身体平衡。.
5. 现在呼气，将双手从大腿和小腿之间向上拉到肘部，然后弯曲肘部，使膝盖弯曲。.
6. 抬起前臂，托住下巴。在这个姿势下，你的手臂环抱住双腿，慢慢地尝试托住脖子。.
7. 你的平衡重心在坐骨上。保持呼吸以维持平衡和稳定。.
8. 你可以凝视前方的一点。随着经验的积累，你可以闭上眼睛，进入冥想状态。.
9. 保持这个姿势，尽可能长时间地坚持下去，并轻轻呼吸。.
10. 准备放松时，松开双手，放下双腿，伸直双腿，进入杖式，向前弯曲放松。.

有什么好处 ？

• 它可以很好地按摩腹部和盆腔肌肉， 有助于控制月经不调 或 痛经 月经期间的
• 它有助于 改善消化 ， 预防便秘 和 腹胀。
• 它 有助于刺激和调节肾上腺。
• 的好方法 增强中枢神经系统。
• 它有助于 培养自我意识 和 自信心 ，并提高注意力和专注力。
• 它可以帮助 减轻压力和焦虑 ，使你的身心平静下来。

可能有益于 乌塔纳库尔马萨纳

• 这有助于充分伸展和增强脊柱、腹部和下背部的力量，也适用于神经虚弱的人。.
• 它能锻炼腹部肌肉，帮助减少腹部脂肪，并有助于改善消化。.
• 它可以激活 脐轮，驱散负面情绪，维护你的情绪健康。
• 它可以改善肝脏、肾脏、胰腺和脾脏等内脏器官的功能。.

安全须知和注意事项

• 如果您患有坐骨神经痛或其他脊柱问题，请避免练习此体式。.
• 如果你的脚踝、膝盖、髋部或背部受伤，请不要做这个体式。.
• 最好在受过训练的人员指导下进行。 瑜伽教练.

常见错误

• 先做准备姿势。.
• 在保持平衡的过程中，呼吸至关重要。.
• 如果你的身体不允许，不要强迫自己做这个体式。.
• 做这个体式的简单变式。.
• 你必须要有耐心，并且专注。.
• 不要用力按压脖子，只需托住下巴即可。.

的技巧 Uttana Kurmasana

• 空腹服用。.
• 慢慢来，不要强迫自己。.
• 如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。.
• 先从更简单的版本开始，并在瑜伽教练的指导下进行练习。.

的身体调整原则 Uttana Kurmasana

• 以莲花坐姿坐在垫子上。.
• 双手应穿过大腿和小腿之间的空隙。.
• 你的肘部就像钩子一样，用来支撑你的双腿。.
• 把腿抬到胸前。.
• 尽量将手掌放在下巴上或托住脖子。.
• 深呼吸以保持姿势的平衡。.
• 你应该用坐骨保持平衡。.

Uttana Kurmasana 和呼吸

在手杖式中，深呼吸，为身体注入能量。莲花式结束后，抬起双腿时深吸一口气。然后呼气，双臂交叉，双手托腮。在这个体式中，保持呼吸的连贯性，并根据体式的平衡来调整呼吸。深吸一口气，呼气，将身体的压力和紧张感排出体外，感受平静。.

Uttana Kurmasana （Garbhasana、Garbha Pindasana）及其变式

• 变体包括 （Kurmasana 龟式）。
• 仰卧龟式 或者你可以试试用 半莲花坐.
• 你可以试试双手环抱膝盖。.

外带

乌塔纳·库尔玛萨纳（Uttana Kurmasana） 是一个强度较高的伸展体式，有很多变体，练习者可以根据自身身体状况选择合适的变体。这个体式有很多益处，坚持练习效果更佳。由于需要时间才能掌握正确的体式，建议初学者在专业瑜伽教练的指导下进行练习。如有任何健康问题，请咨询医生。

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