Uttana Kurmasana 或倒置龟式

乌塔纳龟式概览

如何做Uttana Kurmasana ？

按照步骤说明操作

1. 建议在清晨或傍晚空腹时练习；这是哈他瑜伽中规定的高级体式之一。.
2. 进入手杖式，双腿伸直，双手放在臀部两侧，伸展脊柱，放松肩膀。.
3. 进入 莲花坐 （莲花坐）.
4. 吸气，抬起膝盖离开地面，将它们拉向胸部，保持身体平衡。.
5. 现在呼气，将双手从大腿和小腿之间向上拉到肘部，然后弯曲肘部，使膝盖弯曲。.
6. 抬起前臂，托住下巴。在这个姿势下，你的手臂环抱住双腿，慢慢地尝试托住脖子。.
7. 你的平衡重心在坐骨上。保持呼吸以维持平衡和稳定。.
8. 你可以凝视前方的一点。随着经验的积累，你可以闭上眼睛，进入冥想状态。.
9. 保持这个姿势，尽可能长时间地坚持下去，并轻轻呼吸。.
10. 准备放松时，松开双手，放下双腿，伸直双腿，进入杖式，向前弯曲放松。.

有什么好处？

• 它可以很好地按摩腹部和盆腔肌肉，有助于控制月经不调或月经期间的痛经
• 它有助于改善消化，预防便秘和腹胀。
• 它有助于刺激和调节肾上腺。
• 增强中枢神经系统的好方法。
• 它有助于培养自我意识和自信心，并提高注意力和专注力。
• 它可以帮助减轻压力和焦虑，使你的身心平静下来。

可能有益于乌塔纳库尔马萨纳

• 这有助于充分伸展和增强脊柱、腹部和下背部的力量，也适用于神经虚弱的人。.
• 它能锻炼腹部肌肉，帮助减少腹部脂肪，并有助于改善消化。.
• 它可以激活脐轮，驱散负面情绪，维护你的情绪健康。
• 它可以改善肝脏、肾脏、胰腺和脾脏等内脏器官的功能。.

安全须知和注意事项

• 如果您患有坐骨神经痛或其他脊柱问题，请避免练习此体式。.
• 如果你的脚踝、膝盖、髋部或背部受伤，请不要做这个体式。.
• 最好在受过训练的人员指导下进行。 瑜伽教练.

常见错误

• 先做准备姿势。.
• 在保持平衡的过程中，呼吸至关重要。.
• 如果你的身体不允许，不要强迫自己做这个体式。.
• 做这个体式的简单变式。.
• 你必须要有耐心，并且专注。.
• 不要用力按压脖子，只需托住下巴即可。.

Uttana Kurmasana的技巧

• 空腹服用。.
• 慢慢来，不要强迫自己。.
• 如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。.
• 先从更简单的版本开始，并在瑜伽教练的指导下进行练习。.

Uttana Kurmasana的身体调整原则

• 以莲花坐姿坐在垫子上。.
• 双手应穿过大腿和小腿之间的空隙。.
• 你的肘部就像钩子一样，用来支撑你的双腿。.
• 把腿抬到胸前。.
• 尽量将手掌放在下巴上或托住脖子。.
• 深呼吸以保持姿势的平衡。.
• 你应该用坐骨保持平衡。.

Uttana Kurmasana和呼吸

在手杖式中，深呼吸，为身体注入能量。莲花式结束后，抬起双腿时深吸一口气。然后呼气，双臂交叉，双手托腮。在这个体式中，保持呼吸的连贯性，并根据体式的平衡来调整呼吸。深吸一口气，呼气，将身体的压力和紧张感排出体外，感受平静。.

Uttana Kurmasana （Garbhasana、Garbha Pindasana）及其变式

• 变体包括龟式（Kurmasana ）。
• 仰卧龟式 或者你可以试试用 半莲花坐.
• 你可以试试双手环抱膝盖。.

外带

乌塔纳·库尔玛萨纳（Uttana Kurmasana）是一个强度较高的伸展体式，有很多变体，练习者可以根据自身身体状况选择合适的变体。这个体式有很多益处，坚持练习效果更佳。由于需要时间才能掌握正确的体式，建议初学者在专业瑜伽教练的指导下进行练习。如有任何健康问题，请咨询医生。

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