격렬한 동작 없이 몸과 마음을 건강하게 가꾸고 싶으신가요? 저강도 요가를 몸에 부드러운 스트레칭을 선사해 보세요.
소개
건강해지기 위해 운동하고 싶지만 마라톤, 무거운 역기 들기, 또는 뛰는 동작은 좋아하지 않으시나요? 그렇다면 저강도 요가가 당신에게 딱 맞을지도 모릅니다.
저강도 요가란 무엇인가요?
저강도 운동은 관절에 무리가 가지 않는 운동입니다. 많은 사람들이 요가를 저강도 운동으로 생각하지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 요즘에는 다양한 운동이 많아졌기 때문입니다 요가 스타일 등장한 것들 중에는 결코 저강도라고 할 수 없는 것들도 있습니다.
예를 들어 HIIT 요가를. HIIT 요가는 버피와 같은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 동작을 포함하는 요가 스타일입니다. 아시다시피 버피는 무릎과 허리에 상당한 부담을 줍니다.
또한 일부 요가 아사나(자세)는 관절에 잘못된 영향을 줄 수 있습니다.
인요가는 훌륭한 운동입니다 저강도 요가의 예시매트 위를 끊임없이 오르내리는 동작이 필요한 것이 아닙니다. 대신 관절, 힘줄, 인대, 근막에 지속적이면서도 부드러운 부하를 가하여 유연성을 향상시키는 운동입니다.
이 제품은 누구에게 적합할까요?
요가를 수련하는 사람들은 대부분 18세에서 40세 사이의 여성인 경향이 있습니다. 하지만 나이와 상관없이 누구나 요가를 수련할 수 있습니다. 파워 요가를 포함한 모든 스타일의 요가는 개인의 체형, 성별, 체력 수준 및 기타 특별한 요구 사항에 맞춰 변형될 수 있습니다. 그렇다면 젊은 여성 외에도 다양한 사람들이 요가를 통해 어떤 이점을 얻을 수 있는지 알아보겠습니다.
어린이들을 위해
저강도 요가는 아이들에게 적합합니다. 요가는 아이들의 유연성을 향상시키고 근력을 강화할 수 있습니다. 뿐만 아니라, 자기 통제력과 감정 조절 능력.
의 연구에 툴레인 대학교 따르면 불안 증세를 보이는 아동들이 요가 치료를 받은 후 정서적, 사회심리적 삶의 질이 향상된 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구 에 따르면 ADHD를 명상과 요가 훈련 후 행동과 주의 집중 시간이 향상된 것으로 나타났습니다.
테이크아웃
저강도 요가는 어린이에게 적합합니다. 신체 건강, 행동, 집중력을 향상시키고 불안감을 해소하는 데 도움이 됩니다.
남성용
저강도 요가는 남성에게도 적합합니다. 여성 수련자가 남성보다 더 많습니다. 남성들이 요가의 이점을 알기만 한다면 얼마나 좋을까요.
남성은 여성보다 테스토스테론 수치가 10% 더 높습니다. 이 때문에 남성의 근육은 더 크고 유연성이 떨어집니다. 요가는 남성의 근육 유연성과 가동 범위를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
에 따르면 연구있는 것으로 나타났습니다 치료 효과가 우울증과 불안을 겪는 사람들에게
어르신들을 위한 정보
생성을 촉진하여 감소하는 관절액 관절을 윤활하게 하고, 관절 통증을 완화하며, 유연성과 운동 능력을 향상시켜 줍니다.
요가는 기억력 향상에 도움이 되기 때문에 노년층에게도 매우 좋습니다. 한 연구요가 수련은 노년층의 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 결과적으로 기억력을 향상시키고 노화 관련 문제를 완화할 수 있습니다.
저강도 요가를 시도해야 하는 5가지 이유
인요가와 같은 저강도 요가는 많은 사람들에게 좋습니다. 하지만 더 많은 확신이 필요하시다면, 다음 다섯 가지 이유를 참고하세요.
색다른 방법으로 유연성을 향상시키세요
요가가 어떤 스타일이든 유연성을 향상시켜준다는 사실은 부정할 수 없습니다. 하지만, 저강도 요가 수업 음양 요가는 근육이 아닌 근막을 스트레칭하여 가동 범위를 넓히는 방식으로 운동 범위를 늘려줍니다.
근막은 우리 몸 전체에 존재하는 결합 조직입니다. 근육, 장기, 척추를 연결하고, 감싸고, 분리하는 역할을 합니다. 신체가 움직이려면 근막이 필요하기 때문에 규칙적인 자극이 필수적입니다. 따라서 지속적이고 끊임없는 스트레스는 근막을 늘려 자극합니다. 인요가는 최소 3분 동안 자세를 유지하기 때문에 근막을 스트레칭하는 데 효과적입니다.
초보자에게 적합한 명상
명상을 하고 싶지만 몇 분 동안 편안하게 앉아 있기가 힘드신가요? 항상 명상을 통해 마음의 평정을 얻고 싶으셨나요? 명상의 이점하지만 끊임없이 떠오르는 생각들을 멈출 수가 없으신가요? 그렇다면 저강도 요가를 수련해 보는 것도 좋을 거예요.
대부분의 저강도 요가 시퀀스는 부드럽고, 동작을 따라가는 것보다는 호흡과 명상에 더 중점을 둡니다 다양한 요가 아사나자세를 몇 번의 호흡보다 더 오래 유지하기 때문에 호흡과 느껴지는 감각을 알아차릴 시간을 갖게 됩니다. 결과적으로, 몇 분 동안 명상을 할 때와 마찬가지로 마음챙김 능력을 향상시킬 수 있습니다.
듣기 능력을 향상시키세요
요가는 정말 훌륭한 운동입니다. 기원전 2700년부터 존재해 온 만큼 대부분의 사람들이 이 사실을 알고 있죠. 하지만 요가가 듣기 능력 향상에도 도움이 된다는 사실을 알고 계셨나요? 요가 수련의 이러한 특별한 이점은 잘 알려지지 않았지만, 꼭 알아두어야 할 점입니다!
우선, 음양 요가를 비롯한 여러 요가 스타일에서는 강사가 말로 지시하는 동작에 귀 기울여야 합니다. 언뜻 보기에는 어렵지 않아 보일 수 있지만, 전사 자세 3이나 독수리 자세처럼 복잡하고 어려운 자세를 취할 때는 이야기가 달라집니다. 이런 상황에서 집중하고 주의 깊게 듣는 것이 얼마나 중요한지 깨닫게 되고, 결과적으로 듣기 능력을 향상시킬 수 있습니다.
요가는 또한 우리 내면의 목소리에 더욱 귀 기울이도록 도와줍니다. 대부분의 요가 수업에서 강사들은 우리에게 몸, 마음, 직관에 귀 기울이라고 말합니다. 이를 꾸준히 실천하면 내면의 소리에 귀 기울이는 능력이 향상되고, 결과적으로 자신에 대한 인식이 깊어집니다.
땀을 뻘뻘 흘리며 펄쩍펄쩍 뛰지 않아도 근력을 키울 수 있습니다
저강도 요가는 근력을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 건강은 단순히 역기를 들거나, 장거리를 달리거나, 점프하는 것만이 아닙니다. 근지구력과 유연성 같은 다른 요소들도 포함됩니다.
저강도 요가 천천히 하는 연습이라도 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 메뚜기 자세를 오래 유지하려면 후면 사슬 근육이 강해야 합니다. 이 자세를 오래 유지할수록 근육에 가해지는 스트레스가 길어지므로 근육 지구력이 향상됩니다.
따르면 연구에의 한 홍콩 샤틴에 위치한 홍콩중문대학교 요가는 심혈관 지구력, 근력 및 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
게다가 저강도 요가는 체력 단련을 위해 땀을 흠뻑 흘릴 필요가 없습니다. 실제로 음양 요가에서는 몸을 차가운 상태로 수련합니다.
회복력과 인내력을 길러줍니다
요가는 뇌의 신경가소성을. 신경가소성이란 뇌가 스스로 재구성하고, 적응하고, 변화하는 능력을 말합니다.
요가 자세를 유지하는 데 더 이상 불편함을 견딜 수 없다고 몸이 신호를 보낼 때, 부교감 신경계를 활성화할 수 있습니다. 뇌의 이 부분은 호흡과 심박수를 늦추고 혈압을 낮추며 소화를 촉진합니다. 또한 스트레스 상황에서 몸을 이완시키는 데 도움을 주는 부분이기도 합니다. 요가에서처럼 천천히 깊게 호흡함으로써 부교감 신경계를 활성화할 수 있습니다. 결과적으로 뇌는 스트레스 상황에 더욱 잘 적응하고 회복력을 키우게 됩니다.
시작하는 방법 – 최고의 포즈
이제 저강도 요가를 해야 하는 이유를 알았으니, 시작해 볼까요? 다음은 그 이유들입니다 몇 가지 요가 아사나 어디서든 연습할 수 있습니다.
지원되는 브리지 포즈 또는 Setu Bandha Sarvangasana
지지된 다리 자세( 세투 반다 사르방가사나)는 허리뼈의 유연성을 높여줍니다. 또한 고관절 굴근을 풀어줍니다. 이 아사나를 수련하는 방법은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누우세요. 발뒤꿈치를 좌골 가까이 가져오세요.
- 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆으로 뻗으세요.
- 엉덩이를 들어 올리고 천골 아래에 책이나 요가 블록을 받쳐주세요.
- 이 자세를 편안할 때까지 유지하세요 호흡에 집중하세요.
수정 사항
- 이 자세를 더 어렵게 하려면 천골 아래에 있는 소품을 제거하세요.
- 허리를 더 깊게 뒤로 젖히려면 엉덩이를 더 높이 들어 올릴 수 있도록 천골 아래에 소품을 더 놓으세요.
- 허리에 무리가 간다면 천골 아래에 놓는 받침대의 높이를 조절하세요.
테이블 위 또는 해먹/미끄럼틀 자세
테이블탑 자세는 편안해 보이지만, 대부분의 사람들이 제대로 하지 않기 때문입니다. 테이블탑 자세는 코어 근육과 안정화 근육을 효과적으로 강화시켜 줍니다. 이 자세를 제대로 하는 방법은 다음과 같습니다
- 매트 위에 손과 무릎을 대고 엎드리세요. 손은 어깨너비만큼 벌리고 손가락은 넓게 펼치세요.
- 무릎을 확인해 보세요. 무릎이 엉덩이 너비만큼 벌어져 있는지 확인하세요.
- 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 펴세요.
- 이 자세를 최소 5회 호흡 동안 유지하세요.
수정 사항
- 무릎과 손목에 압박감이 느껴지면 접은 담요나 수건을 받쳐주세요.
토 스쿼트
발끝으로 쪼그려 앉는 자세는 발목을 강화시켜 줍니다. 또한 종아리와 발가락을 스트레칭하는 효과도 있습니다. 이 자세를 하는 방법은 다음과 같습니다
- 무릎과 발뒤꿈치를 붙여 발뒤꿈치 위에 앉는 자세부터 시작하세요.
- 발가락을 엉덩이 아래로 집어넣으세요. 발 앞꿈치와 발 가장자리에 체중을 고르게 분산시키세요.
- 등을 곧게 펴고 손은 무릎 위에 올려놓으세요.
- 여기에 머무르세요 5회 호흡 동안 자세를 유지하세요 또는 그 이상.
수정 사항
- 매트에 무릎이 쓸려서 압박감이 느껴진다면 접은 담요를 밑에 깔아주세요.
- 무릎과 정강이 앞쪽 근육에 너무 많은 압력이 느껴지면 일어서세요. 괜찮다고 생각되면 다시 자세를 취하세요.
- 무릎을 굽힐 때 무릎에 압박감이 느껴진다면, 말아 놓은 수건이나 담요를 엉덩이와 종아리 사이에 끼워 넣으세요.
사슴 자세
사슴 자세는 고관절의 내회전과 외회전을 동시에 향상시키는 데 효과적인 음양 요가 자세입니다. 고관절과 허리 통증을 완화하는 데에도 도움이 됩니다. 사슴 자세를 하는 방법은 다음과 같습니다
- 먼저 좌골에 체중을 싣고 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 그런 다음 무릎을 구부려 발끝을 엉덩이 가까이 가져오세요. 발은 매트 너비만큼 벌려야 합니다.
- 두 무릎을 오른쪽으로 모으세요. 무릎을 바닥에 닿게 하고 무릎과 발목이 평행이 되도록 유지하세요.
- 이 자세를 최소 3분 동안 유지한 다음, 반대쪽도 똑같이 하세요.
수정 사항
- 무릎이 바닥에 닿지 않으면 블록 위에 무릎을 올려놓으세요.
- 스트레칭 효과를 더 깊게 하려면 앞으로 몸을 숙이세요.
메뚜기 또는 살라바사나
그만큼 메뚜기 자세 또는 살라바사나, 이 자세는 초보자에게 아주 좋은 후굴 자세입니다. 등 부위의 모든 근육을 강화하고 허리뼈의 신전을 향상시켜 줍니다. 이 자세를 연습하려면 다음 단계를 따르세요
- 엎드린 자세에서 팔은 옆구리에 붙이세요.
- 어깨를 아래로 내리고 귀에서 멀리 떨어뜨리세요.
- 가슴, 팔, 다리를 매트에서 들어 올리세요.
- 이 자세를 3~5회 호흡 동안 유지하세요.
수정 사항
- 상체와 하체를 동시에 들어 올리는 것이 너무 힘들다면 가슴만 들어 올리세요.
- 가슴을 더 활짝 열고 싶다면 손가락을 등 뒤에서 깍지 끼세요.
다른 저강도 운동 vs. 인요가
요가는 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 저강도 운동 중 하나일 뿐입니다. 요가와 다른 저강도 운동들을 비교해 보겠습니다.
수영 vs. 인요가
수영은 효과적이면서도 관절에 부담이 적은 운동입니다. 물속에서 하기 때문에 관절에 가해지는 충격이 적습니다. 또한 심혈관 건강을 개선하는 데에도 매우 좋습니다. 물론 요가를 통해서도 이러한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 요가와 달리 수영은 유연성을 향상시켜주지는 않습니다.
걷기 vs. 인요가
걷기는 누구나 즐길 수 있는, 건강에 상당한 이점을 제공하는 또 다른 저강도 운동입니다. 심혈관 운동 효과가 있어 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 요가처럼 관절과 근육을 강화시켜 줍니다. 다만 요가처럼 관절 가동 범위를 넓혀주지는 않습니다.
자전거 타기 vs. 요가
요가의 거의 모든 장점을 제공하는 또 다른 저강도 운동은 자전거 타기입니다. 자전거 타기는 심혈관 건강과 근력을 향상시키고, 뼈를 튼튼하게 하며 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 하지만 자전거 타기는 요가처럼 유연성을 향상시켜주지는 않습니다.
보다 어려운 연습으로 전환하기
저강도 요가는 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 그것만으로는 체력을 완전히 회복하기에는 부족합니다. 건강과 웰빙 여정을 시작하는 단계라면 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 그러나 몸이 저강도 요가가 주는 자극에 익숙해지면 더 이상 효과가 나타나지 않을 수 있습니다. 따라서 더 이상 운동 효과가 느껴지지 않는다면 저강도 요가를 시도해 볼 필요가 없습니다 요가 수련에 어려움을 겪고 계신가요?이제 좀 더 강도 높고 도전적인 운동으로 넘어갈 시간입니다. 방법은 다음과 같습니다
양 요가를 수련하세요
이완 요가와 같이 저강도 운동은 고강도 운동과 균형을 이루어야 합니다. 이를 위해 플랭크, 차투랑가, 물구나무서기 같은 양(陽) 운동을 부드러운 요가 동작에 추가하는 것이 좋습니다.
또 다른 방법은 고강도 운동이나 양(陽) 요가, 예를 들어 아쉬탕가 요가 같은 것을 어떤 날에는 하고, 음(陰) 요가나 다른 부드러운 유형의 요가를 어떤 날에는 하는 것입니다.
좋은 계획은 양강에서 3일을 보내는 것입니다 이틀간의 음양 요가 또는 부드러운 요가남은 이틀은 회복에 전념하세요.
더 많은 저항을 사용하세요
저강도 요가의 강도를 높이려면 자세를 취하는 동안 저항을 추가하면 됩니다. 저항 밴드나 덤벨을 사용할 수 있습니다. 아래는 몇 가지 예입니다
- 저항 밴드를 허벅지나 정강이에 감거나 양손에 덤벨을 들고 의자 자세를 취하세요.
- 산 자세에서 덤벨을 이용한 이두근 컬.
- 브릿지 자세에서 덤벨을 이용한 가슴 운동.
요가 외 다른 운동과 병행하세요
웨이트 트레이닝과 크로스핏은 전반적인 체력 향상에 효과적인 운동입니다. 하지만 이러한 운동은 강도가 높고 힘들기 때문에 근육통을 유발할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝이나 크로스핏 운동 후에는 요가를 통해 적극적인 회복 운동을 할 수 있습니다. 요가는 지연성 근육통(DOMS) 완화에 도움이 될 수 있습니다.
결론
인요가와 같은 많은 요가 스타일은 저강도 운동이지만 효과는 뛰어납니다. 꾸준히 하면 몸과 마음이 모두 좋아질 것입니다.
저강도 요가 수업을 가르치고 싶으신가요? 저희 과정에 등록하세요 온라인 인요가 지도자 양성 과정.
