앉은 자세는 몸을 풀어주고 유연성을 높이며 차분하고 편안한 에너지를 기르는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 앉은 자세 몇 가지를 배워볼까요!
이것은 시리즈의 세 번째입니다 초보자를 위한 요가 기사들. 이번 기사는 다음 내용에 초점을 맞추고 있습니다 앉아서 하는 요가 자세나머지 두 개는 다음에 초점을 맞춥니다 필수 요가 자세 그리고 서서 하는 요가 자세.
앉아서 하는 요가 자세는 서서 하는 자세보다 강도가 약간 낮지만, 그만큼 복잡하고 정교한 동작을 포함할 수 있습니다. 어떤 사람들은 앉아서 하는 자세가 오히려 더 강렬하다고 느낄 수도 있습니다. 이는 앉아서 하는 자세가 서서 하는 자세보다 수동적인 유연성을 더 강조하기 때문입니다.
앉은 자세를 통해 우리는 근육을 이완시키고 점진적으로 늘리는 방법을 배웁니다. 이러한 자세는 결합 조직을 강화하는 데에도 도움이 되는데, 이는 완전한 가동성을 얻기 위해 근육을 늘리는 것만큼이나 중요합니다.
초보자를 위한 핵심 좌식 자세 10가지를 소개합니다
수카사나 , 편안한 자세
많은 사람들에게 있어서, 수카사나, 편안한 자세생각보다 어려울 수 있습니다. 서양 문화권에서는 사람들이 바닥에 앉는 것이 흔하지 않기 때문에 고관절이 상당히 뻣뻣해지는 경향이 있습니다.
요가 수련의 관점에서 볼 때, 매일 수카사나 자세로 시간을 보내는 것은 매우 가치 있는 일입니다.
이는 기본적인 명상 자세이며, 몸을 펴서 바닥에 편안하게 앉으면 호흡 운동을 할 때 허리와 엉덩이에 훨씬 더 편안함을 줄 수 있습니다 명상 수행에너지 수련이나 기타 앉은 자세로 하는 요가 수련.
파리브르타 수카사나(Parivrtta Sukhasana) , 앉은 쉬운 트위스트
이 자세는 여러분이 할 수 있는 가장 부드러운 비틀기 자세 중 하나입니다 하타 요가 연습은 힘들 수 있지만, 동시에 가장 활력을 주는 운동 중 하나일 수도 있습니다. 허리 근육의 긴장을 풀어주어 척추 압박과 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다.
이 트위스트 자세는 쉽게 취할 수 있지만, 허리가 준비되지 않은 상태에서 몸을 너무 깊게 비틀어 버리기 쉽다는 점에 유의해야 합니다. 척추를 길게 유지하면서 천천히 그리고 신중하게 트위스트 자세로 들어가세요. 호흡을 통해 몸을 당기기보다는 자연스럽게 자세를 깊게 끌어당기도록 하세요.
고관절이 뻣뻣하다면 요가 블록 위에 앉는 것이 도움이 될 수 있습니다.
파스치모타나사나 (앉은 자세 전굴)
그만큼 앉은 자세에서 앞으로 몸을 굽히다 햄스트링을 늘리는 데 효과적인 고전적인 좌식 자세입니다. 하지만 이 자세는 근육 사용과 유연성 사이의 관계, 그리고 고관절과 어깨 관절이 척추 정렬과 상호 작용하는 방식을 탐구하는 데에도 매우 효과적입니다.
~ 안에 음 요가이 자세에서는 흔히 등을 굽히면서 완전히 긴장을 푸는 경우가 많습니다. 하지만 대부분의 요가에서는 척추를 최대한 길게 늘리고 흉곽을 확장하며 골반에서부터 앞으로 숙이는 동작을 통해 이 자세를 수행하는 것이 더 효과적입니다.
이 자세는 마음의 평온과 집중력을 기르는 데 매우 효과적입니다. 불안감을 해소하고 간과 위와 같은 복부 장기를 자극하는 데 도움이 됩니다.
Baddha Konasana , 바운드 앵글 포즈
골반이 뻣뻣하다면, 경계각 포즈 이것이야말로 완벽한 해결책입니다! 이 요가 자세는 일부 사람들에게 불편할 수 있지만, 다행히도 대부분의 수련자들이 이 자세를 편안하게 취할 수 있도록 도와주는 다양한 변형 자세들이 있습니다.
묶은 각도 자세는 둔근을 스트레칭하는 데 탁월하며 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 허리를 강화하고 앉은 자세에서 척추를 길게 늘리는 방법을 배우는 데에도 좋은 자세입니다.
이 자세는 이상근 스트레칭에 가장 좋은 자세 중 하나이기도 합니다. 이상근이 뻣뻣해지면 좌골신경통이 발생하는 경우가 가장 흔하기 때문에, 이 자세는 좌골신경통으로 고생하는 사람들에게 매우 효과적입니다.
자누 시르사사나 , 머리를 무릎에 대고 앞으로 숙이는 자세
자누 시르사사나 이 자세는 앉은 자세에서 앞으로 몸을 굽히는 동작과 팔다리를 묶는 자세를 결합한 것입니다. 몸의 비대칭을 만들어냄으로써, 이 자세는 수련자에게 엉덩이와 등의 정렬이 햄스트링의 유연성에 어떤 영향을 미치는지 알려줍니다.
이 자세는 간과 신장에 매우 유익하며, 집중력과 마음의 평정심을 기르는 데에도 이상적인 자세라고 알려져 있습니다.
수련자의 고관절이 뻣뻣한 경우, 구부린 다리의 허벅지 아래에 블록을 놓아 지지하는 것이 좋습니다.
나(Parivrtta Janu Sirsasana) , 머리에서 무릎 앞으로 굽히기 회전
파리브리타 자누 시르사사나 회전된 버전입니다 자누 시르사사나 다리를 넓게 벌리고 앞으로 몸을 숙이는 자세와 몸통 측면을 강하게 스트레칭하는 동작을 결합한 자세입니다. 바닥에 다리를 넓게 벌리고 앉는 것이 어려운 경우, 블록 위에 앉거나 무릎을 살짝 구부려 척추를 길게 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 자세에서는 좌골을 통해 안정감을 유지하고 가슴이 바닥으로 무너지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 가슴을 발쪽으로 더 뻗지 말고 활짝 펴세요.
이 자세는 복부의 복사근을 스트레칭하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 어깨 스트레칭에도 효과적이며, 어깨뼈의 정렬을 미묘하게 바꾸는 것만으로도 자세를 취하는 느낌이 크게 달라질 수 있습니다.
고무카사나 , 소 얼굴 자세
그만큼 소 얼굴 포즈 이 자세는 강력한 고관절 열기 자세이며, 깊은 어깨 스트레칭 효과도 포함합니다.
이 자세에서는 다리의 각 관절이 구부러지고 움직여서 다리를 크게 벌릴 수 있지만, 주의하지 않으면 관절에 무리가 갈 수도 있습니다. 고관절이 뻣뻣하거나 무릎에 통증이 있다면 블록 위에 앉아서 하는 것이 좋습니다.
마찬가지로 어깨 관절도 반대 방향으로 움직이기 때문에 어깨를 벌리는 동작이 불편을 유발할 수 있습니다. 어깨에 자극이나 통증이 느껴진다면 벨트나 스트랩을 사용하여 등 뒤에서 고정하는 것이 좋습니다.
마츠야사나 , 물고기 자세
이제 앉은 자세와는 약간 다른 각도에서 몸을 사용하는 몇 가지 누운 자세에 초점을 맞춰 보겠습니다. 지금까지는 주로 고관절과 햄스트링을 풀어주는 자세에 집중했지만, 마츠야사나물고기 자세는 다릅니다.
이 자세는 다리를 단단히 모으고 머리 꼭대기를 바닥에 대는 전형적인 후굴 자세입니다. 대부분의 사람들이 이 자세를 취할 수 있지만, 자세를 제대로 취하려면 몇 번의 시도가 필요할 수 있습니다. 인내심을 갖고 차근차근 연습해 보세요.
이 자세는 몸에 활력을 불어넣고 열린 마음과 자비심을 길러주는 훌륭한 "마음 열기" 요가 자세 중 하나입니다.
Supta Virasana , 기대어 있는 영웅 자세
수프타 비라사나 이 자세는 누워서 하는 자세 중에서도 강도가 높은 편에 속합니다. 하지만 다리 앞쪽의 대퇴사두근을 스트레칭하는 데 가장 효과적인 자세 중 하나이며, 대부분의 요가 수련에서 흔히 볼 수 있는 앞으로 숙이는 동작의 균형을 잡아주는 데에도 완벽합니다.
이 자세는 음양 요가의 핵심 자세 중 하나이며, 몸이 자세에 완전히 이완될 수 있도록 최소 몇 분 정도 시간을 투자하면 가장 효과적입니다. BKS 아이엥가는 제자들에게 이 자세를 한 번에 10~15분씩 연습할 것을 권장한 것으로 유명합니다! 스트레칭이 너무 강하다면 블록이나 볼스터를 사용하여 몸을 받쳐주세요.
이 스트레칭은 신체에서 가장 큰 근육에 엄청난 양의 혈액을 공급하여 활력을 불어넣어 줍니다. 피로하거나 무기력할 때 특히 추천합니다.
수프타 마츠옌드라사나 , 앙와위 척추 비틀기
이 자세는 거의 모든 스타일의 요가 수업에서 가장 인기 있는 마무리 자세 중 하나입니다 인 요가, 하타 요가 그리고 마무리 자세로 빈야사 요가이는 복사근을 스트레칭하고 내장 기관을 자극하는 데 도움이 되며, 척추의 압력을 완화하고 늘리는 데에도 도움이 됩니다.
이 자세의 가장 큰 장점은 이완 자세로서, 요가 수련의 효과를 몸과 마음에 통합하는 데 도움이 된다는 것입니다. 무리하지 말고, 호흡에 몸을 맡기고 자세를 오랫동안 유지하며 더욱 깊은 이완을 경험해 보세요.
결론
앉은 자세는 요가 수련의 심오한 측면에 접근하는 좋은 방법이며, 깊은 명상과 집중 상태를 유도할 수 있습니다. 하지만 이러한 미묘한 부분들은 항상 숙련된 지도자에게 배우는 것이 가장 좋습니다.
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