심장 차크라 요가: 흐름, 순서 및 자세

심장 차크라는 주고받는 능력을 관장합니다. 심장 차크라 요가 , 동작, 자세 및 시퀀스 에 대해 알아보겠습니다

소개

그만큼 일곱 차크라의 존재 이는 베다 경전에 잘 기록되어 있다. 이러한 에너지 센터는 신체적, 정신적 건강 및 정신 능력 등 인간 삶의 다양한 측면을 담당합니다.

이러한 에너지 중심 또는 차크라는 우리 몸의 다양한 장기를 나타내며, 장기의 건강한 기능을 유지하는 역할을 합니다. 삶의 다양한 경험을 통해 이러한 중심들은 과거의 경험에서 비롯된 독성 또는 부정적인 에너지를 축적할 수 있으며, 이는 우리의 신체적, 에너지적 건강에 영향을 미칩니다.

심장 차크라 또는 아나하타 차크라 는 가슴 중앙에 위치한 네 번째 주요 차크라입니다. 공기 원소와 관련이 있으며, 열두 장의 꽃잎을 가진 연꽃을 상징으로 합니다. 아나하타 차크라는 사랑, 연민, 용서하는 능력을 관장합니다.

균형 잡힌 심장 차크라는 우리가 자신감 있게 사랑을 주고받을 수 있도록 해줍니다. 또한 우리는 주변 사람들과 세상과의 연결감을 느끼게 됩니다.

아나 하타 차크라의 균형이 깨지면 타인과의 소통이 단절되거나 사랑을 주고받는 데 어려움을 느낄 수 있습니다. 또한 분노, 원망, 질투와 같은 감정에 압도될 수도 있습니다. 아나하타 차크라 자신과 타인에게 더 깊은 유대감을 느끼고 사랑을 베풀 수 있게 됩니다.

가져오는 여러 방법 중 아나하타 차크라 의 균형 심장 차크라 요가 자세를 연습하는 것입니다에스 이는 해당 차크라 주변 부위를 자극합니다. 이 글에서는 심장 차크라 에너지를 보다 효율적으로 관리하는 데 도움이 되는 최고의 요가 자세와 시퀀스를 살펴보겠습니다.

심장 차크라 요가란 무엇인가요?

심장 차크라 요가는 심장 차크라를 열고 활성화하는 데 도움을 주는 수련입니다 심장 차크라의 균형을 맞추세요. 심장 차크라는 가슴 중앙에 위치하며 공기 원소와 관련이 있습니다. 이 차크라는 사랑하고 사랑받는 능력, 그리고 주고받는 능력을 관장합니다.

때때로 심장 차크라의 균형이 깨지면 외로움, 고립감, 불안감을 느낄 수 있습니다. 또한 감정을 표현하거나 타인과 소통하는 데 어려움을 느낄 수도 있습니다. 심장 차크라 요가는 심장 차크라의 균형을 되찾고 사랑, 유대감, 평화의 감정을 증진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

심장 차크라 요가 수련의 이점은 다음과 같습니다

1. 혈액순환과 심장 건강을 개선합니다.
2. 스트레스와 불안감을 줄여줍니다.
3. 자기애와 연민을 증진시킵니다.
4. 감정과 기분 변화의 균형을 유지해줍니다.
5. 심신 연결을 강화합니다.
6. 창의력과 상상력을 증진시킵니다.
7. 영적인 연결과 이해를 증진시킵니다.
8. 긍정적인 변화를 이끌어냅니다.
9. 막힌 에너지와 감정을 풀어줍니다.
10. 상쾌하고 편안하며 활력이 넘치는 기분을 느끼게 해줍니다!

심장 차크라를 위한 요가 자세

다음은 요가 자세 심장 차크라를 열고 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다

1. 낙타 자세 – 우스트라사나
2. 코브라 자세 – 부장가사나
3. 다리 자세 - 세투 반다 사르반가사나(Setu Bandha Sarvangasana)
4. 물고기 자세 – 마츠야사나
5. 앉은 자세에서 앞으로 몸을 굽히는 자세 – 파스치모타나사나
6. 반 물고기 왕 자세 – 아르다 마츠옌드라사나
7. 확장된 앙와위 바운드 각도 - Utthita Supta Baddha Konasana
8. 소 얼굴 자세 – 고무카사나
9. 독수리 팔이 달린 신발끈
10. 외다리 왕비둘기 – 에카 파다 라자 카포타사나
11. 무릎 런지 - Ashva Sanchalanasana
12. 무릎을 꿇고 선인장 자세로 팔을 구부린 크레센트 런지
13. 선인장 팔을 가진 전사 1
14. 손을 깍지 낀 전사 1세
15. 측면 각도 - Parshvakonasana
16. 야생 동물 자세 – 카마트카라사나
17. 문 자세 – 파리가사나
18. 어깨를 열어주는 서서 앞으로 숙이는 자세 – 우타나사나
19. 확장된 강아지 – 우타나 시쇼사나
20. 위쪽을 향한 개 자세 – Urdhva Mukha Svanasana
21. 춤의 신 – 나타라자사나
22. 상향 플랭크 - Purvottanasana
23. 어깨 서기 자세 - (Salamba Sarvangasana)
24. 쟁기 자세 – 할라사나
25. 바퀴 자세 - Urdhva Dhanurasana
26. 활 자세 – 다누라사나
27. 메뚜기 I – 샬라바사나 A

심장 차크라 초보자를 위한 최고의 순서

낙타 자세 – 우스트라사나: 이 자세는 몸의 앞쪽을 열어주고, 가슴과 폐를 스트레칭하며, 척추의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

1. 먼저, 허벅지가 몸과 수직이 되고 정강이가 평행이 되도록 무릎을 꿇으세요. 양손은 엉덩이 양쪽에 놓고 손가락은 아래를 향하게 합니다.
2. 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 앞으로 밀고 어깨를 뒤로 젖히세요.
3. 숨을 내쉬면서 뒤로 기대어 양손을 뒤로 뻗어 발목이나 발등을 잡으세요. 발목이나 발에 손이 닿지 않으면 허리 아래쪽에 손을 얹어 몸을 지탱하세요.
4. 엉덩이를 앞으로 밀고 가슴을 들어 올린 상태로 몇 차례 숨을 쉬면서 자세를 유지하세요.

지침:

• 목 통증이 있다면 천장을 올려다보는 대신 시선을 앞쪽이나 아래쪽으로 유지하세요. 무릎 아래에 담요를 받쳐주면 더욱 효과적입니다.

코브라 자세 – 부장가사나: 이 자세는 몸의 앞쪽을 열어주고, 가슴과 폐를 스트레칭하며, 척추의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 허리 아래쪽의 긴장을 푸는 데에도 아주 효과적입니다.

1. 배를 바닥에 대고 엎드려 다리를 뒤로 쭉 뻗고 손바닥을 가슴 옆 바닥에 평평하게 놓으세요.
2. 숨을 들이쉬면서 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올려 부드럽게 허리를 뒤로 젖히세요. 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하고 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨리세요.
3. 몇 차례 숨을 쉬는 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다.

지침:

• 목 통증이 있다면 천장을 올려다보는 대신 시선을 앞쪽이나 아래쪽으로 유지하세요. 무릎 아래에 담요를 받쳐주면 더욱 효과적입니다.

다리 자세 - 세투 반다 사르반가사나(Setu Bandha Sarvangasana): 이 자세는 가슴과 어깨를 열어주고 몸 앞쪽을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 또한 자세 교정과 허리 통증 완화에도 효과적입니다.

1. 등을 대고 누워서 발바닥을 바닥에 평평하게 놓고 팔은 옆구리에 붙이세요.
2. 발바닥으로 바닥을 꾹 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올린 다음, 양손을 엉덩이 아래에서 깍지 끼고 엉덩이를 더욱 높이 들어 올리세요.
3. 몇 차례 숨을 쉬는 동안 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 자세를 다시 바닥으로 내려놓으세요.

지침:

• 없음.

물고기 자세 – 마츠야사나: 이 자세는 몸의 앞쪽을 열어주고, 가슴과 폐를 스트레칭하며, 척추의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 어깨와 목의 긴장을 푸는 데에도 효과적입니다.

1. 무릎을 앞으로 구부리고 앉은 자세에서 시작하세요.
2. 팔뚝을 뒤로 내리고 손바닥을 아래로 향하게 한 다음, 몸을 뒤로 기울이기 시작하세요.
3. 견갑골을 서로 모으고 엉덩이를 손바닥 쪽으로 밀어 올리세요. 안정되었다고 느껴지면 정수리를 바닥에 대고 뒤를 바라보세요.
4. 머리 꼭대기에 체중을 싣고 가슴을 하늘 쪽으로 들어 올리세요. 무릎을 구부리거나 한쪽 다리씩 번갈아 가며 앞으로 쭉 뻗고 다리에 힘을 주세요.

지침:

• 목에 문제가 있는 경우 손을 엉덩이 아래에 두지 마십시오. 대신 허벅지에 손을 올려놓으십시오.

앉은 자세에서 앞으로 몸을 굽히는 자세 – 파스키모타나사나: 이 자세는 등과 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭하고, 척추의 유연성을 향상시키며, 가슴을 활짝 열어줍니다. 또한 등과 어깨의 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔은 옆구리에 붙인 채 앉으세요.
2. 숨을 들이쉬면서 팔을 머리 위로 들어 올린 다음, 숨을 내쉬면서 엉덩이에서부터 상체를 앞으로 숙여 손바닥이 바닥에 닿도록 하세요.
3. 땅에 손이 닿지 않으면 담요나 블록 위에 손을 얹어 지지하세요.
4. 몇 차례 호흡 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 들이쉬고 앉은 자세로 돌아갑니다.

지침:

• 허리 통증이 있다면 앞으로 숙일 때 척추를 곧게 펴세요. 허벅지 뒤쪽 근육이 뻣뻣하다면 무릎 아래에 담요를 깔아 받쳐주세요.

물고기 왕의 반쪽 포즈 - 아르다마츠옌드라사나: 이 자세는 척추와 어깨를 스트레칭하고 등 근육을 강화합니다. 또한 소화 기관을 자극하는 효과도 있습니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 왼쪽 엉덩이 근처 바닥에 놓으세요.
3. 왼손을 등 뒤 바닥에 짚고 오른팔로 왼쪽 무릎을 감싸 안으세요.
4. 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 비틀어 왼쪽 어깨 너머로 시선을 돌리세요.
5. 숨을 몇 번 멈췄다가 내쉬고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.

지침:

• 이 요가 자세는 허리에 부담을 줄 수 있으므로, 허리 통증 병력이 있으신 분은 주의하시기 바랍니다.

확장된 앙와위 결속 자세( 우티타 수프타 바다 코나사나) 는 고관절과 가슴을 열어주는 동시에 마음을 편안하게 해줍니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔은 옆구리에 붙인 채 앉으세요.
2. 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽히고, 숨을 내쉬면서 발바닥이 서로 닿도록 발을 땅에 내려놓으세요.
3. 숨을 들이쉬면서 척추를 길게 늘리고, 숨을 내쉬면서 부드럽게 뒤로 기대어 등을 바닥에 대세요.
4. 이제 손바닥이 위를 향하도록 팔을 머리 위로 천천히 뻗으세요.
5. 몇 차례 호흡 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 들이쉬고 앉은 자세로 돌아갑니다.

지침:

• 허리 통증이 있다면 앞으로 숙일 때 척추를 곧게 펴세요. 허벅지 뒤쪽 근육이 뻣뻣하다면 무릎 아래에 담요를 깔아 받쳐주세요.

심장 차크라를 열고 균형을 맞추는 최고의 요가 시퀀스

소 얼굴 자세 – 고무카사나: 어깨와 등 위쪽의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 땅에 앉으세요.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 옮긴 다음, 오른손을 등 뒤의 어깨뼈 주위에 놓습니다.
3. 숨을 들이쉬면서 척추를 길게 펴고, 숨을 내쉬면서 왼손을 등 뒤로 가져가 왼손으로 오른손을 부드럽게 잡으려고 노력하세요.
4. 몇 차례 호흡 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 들이쉬고 중앙으로 돌아오세요. 반대쪽도 똑같이 반복하세요.

지침:

• 어깨 통증이 있다면 뒤로 손을 뻗는 대신 오른손을 왼쪽 허벅지에 올려놓으세요.

독수리 팔 자세로 신발끈을 묶는 동작: 엉덩이, 허벅지, 어깨를 스트레칭하고 등과 코어 근육을 강화하며 심장과 연결하는 데 도움을 줍니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 땅에 앉으세요.
2. 그런 다음 오른발이 왼 허벅지 아래에 오도록 오른 다리를 꼬십시오.
3. 왼발을 땅에서 들어 올려 오른발 주위로 감싸 정강이에서 교차시키세요. 가능하면 왼발을 땅에 내려놓으세요.
4. 팔을 서로 감싸 안고 손바닥을 가슴 앞에서 모으세요.
5. 반대쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.

지침:

• 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 안정적으로 올려놓고, 햄스트링이 과도하게 늘어나지 않도록 주의하세요. 무릎 부상이 있는 경우, 자세를 변형하거나 이 자세를 피하십시오.

외발 비둘기 자세( 에카 파다 라자 카포타사나) : 이 자세는 고관절, 허벅지, 사타구니 부위를 열어주는 데 매우 효과적입니다. 또한 등, 척추, 가슴 부위를 스트레칭하는 데에도 탁월하며, 등과 척추의 긴장을 풀어주는 데에도 도움이 됩니다.

1. 다리를 꼬고 앉은 자세에서 시작하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 뒤로 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 쪽으로 가져오세요.
2. 다음으로 오른손을 뒤로 뻗어 왼쪽 발목을 잡으세요. 양손으로 발목을 단단히 잡으십시오. 발목에 손이 닿지 않으면 왼쪽 종아리나 허벅지 뒤쪽을 잡으세요.
3. 숨을 내쉬면서 왼발을 가슴 쪽으로 부드럽게 당기고 어깨와 머리를 살짝 뒤로 젖혀 왼발이 정수리에 닿도록 하세요.
4. 엉덩이, 허벅지, 사타구니 부위가 깊게 스트레칭되는 느낌이 들어야 합니다. 30초에서 1분 동안 자세를 유지하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 풀고 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

지침:

• 무릎이나 척추 부상 또는 이 자세로 인해 악화될 수 있는 질환이 있는 경우, 이 자세를 취할 때는 주의해야 합니다.

무릎 꿇기 자세( 아슈바 산찰라나사나) : 고관절 굴근, 대퇴사두근, 둔근을 깊게 스트레칭하는 데 매우 효과적입니다. 또한 다리 근육을 강화하고 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

1. 발을 모으고 선 자세에서 시작하세요.
2. 오른발을 앞으로 크게 내딛고 발뒤꿈치부터 착지하세요.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.
4. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 있는지, 왼쪽 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않았는지 확인하십시오.
5. 오른발과 평행하게 양손을 바닥에 짚고, 왼쪽 허벅지 앞쪽이 깊게 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 밀어주세요.
6. 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지한 다음 반대쪽으로 바꿔주세요.

지침:

• 무릎 부상이 있는 경우, 이 자세를 피하거나 조심스럽게 연습하십시오.
• 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 의사의 진료를 받으십시오.

무릎을 꿇고 선인장처럼 팔을 벌린 크레센트 런지: 균형 감각, 유연성, 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 가슴을 활짝 열어주어 호흡을 더 잘 받아들이게 해줍니다. 또한 고관절, 햄스트링, 종아리 스트레칭에도 효과적입니다.

1. 발을 모으고 선 자세에서 시작합니다. 심호흡을 크게 들이마시고 숨을 내쉬면서 오른발을 앞으로 내딛고 런지 자세를 취합니다.
2. 양손을 허리에 얹고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 오도록 자세를 잡으세요.
3. 그다음, 팔을 머리 위로 올리세요.
4. 가슴을 더 활짝 열기 위해 엉덩이를 살짝 앞으로 내밀어 주세요.
5. 30초에서 1분 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 똑같이 반복하세요.

지침:

• 이 자세는 무릎 부상이 있는 분들에게는 권장하지 않습니다. 다른 건강 문제가 있는 경우, 이 자세를 연습하기 전에 의사와 상담하십시오.

선인장 팔 자세를 곁들인 전사 자세 1: 균형감각과 안정성을 향상시키면서 팔과 어깨를 강화하고 가슴을 활짝 여는 데 아주 좋은 자세입니다.

1. 이 자세를 취하기 전에 주변에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 팔을 넓게 펼쳐야 하기 때문입니다.
2. 매트 맨 위쪽에서 산 자세( 타다사나
3. 왼발을 뒤로 약 1.2미터 정도 내딛고, 왼발 발가락을 바깥쪽으로 45도 각도로 돌리세요.
4. 오른발 뒤꿈치를 왼발 아치에 맞춰 정렬하세요.
5. 오른쪽 무릎을 구부려 발목 바로 위에 오도록 한 다음, 엉덩이를 낮추기 시작하세요.
6. 양팔을 양옆으로 뻗은 다음, 손바닥을 가슴 앞에서 모으세요.
7. 숨을 들이쉬면서 상체를 들어 올리고 팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요.
8. 손을 올려다보며 심호흡을 하면서 척추를 계속해서 길게 펴세요.
9. 자세를 풀려면 숨을 내쉬면서 팔을 내리고 산 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

지침:

• 팔이나 어깨를 과도하게 뻗지 않도록 주의하세요.

손을 깍지 낀 전사 자세 1: 팔과 어깨를 강화하고 가슴을 활짝 열어주면서 균형감각과 안정성을 향상시키는 데 아주 좋은 자세입니다.

1. 이 자세를 시작하기 전에 주변에 충분한 공간이 있는지 확인하세요. 팔을 넓게 펼쳐야 하기 때문입니다.
2. 매트 맨 위쪽에서 산 자세( 타다사나
3. 왼발을 뒤로 약 1.2미터 정도 내딛고, 왼발 발가락을 바깥쪽으로 45도 각도로 돌리세요.
4. 오른발 뒤꿈치를 왼발 아치에 맞춰 정렬하세요.
5. 오른쪽 무릎을 구부려 발목 바로 위에 오도록 한 다음, 엉덩이를 낮추기 시작하세요.
6. 팔을 뒤로 뻗은 다음, 손과 손가락을 깍지 끼세요.
7. 위를 바라보며 심호흡을 하면서 척추를 계속해서 길게 펴세요.
8. 자세를 풀려면 숨을 내쉬면서 팔을 내리고 산 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

지침:

• 팔이나 어깨를 과도하게 뻗지 않도록 주의하세요.

측면 각도 - Parshvakonasana 이 자세는 서서 하는 요가 자세로 다리 근력을 강화하고 사타구니, 엉덩이, 척추 근육을 스트레칭합니다. 또한 가슴과 어깨를 열어주고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.

1. 발을 모으고 산자세( 타다사나
2. 약 1.2미터 뒤로 물러선 다음 오른발을 90도 바깥쪽으로 돌리세요.
3. 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 발의 아치에 맞춰 정렬하세요.
4. 오른쪽 무릎을 구부려 발목 바로 위에 오도록 하세요.
5. 상체를 오른쪽으로 구부리고 오른팔을 오른발과 평행하게 하여 오른손이 바닥에 더 가까워지도록 하십시오.
6. 왼팔을 하늘로 뻗은 다음, 오른발 옆이나 블록 옆에 손을 짚으세요.
7. 왼손을 올려다보세요.
8. 자세에서 벗어나려면 오른발로 바닥을 밀고 왼팔을 아래로 내립니다. 오른발을 뒤로 빼서 왼발 옆에 놓고 다시 산 자세로 돌아갑니다.

지침:

• 고혈압, 심장 질환 또는 탈장이 있는 경우 이 자세를 피하십시오.
• 목 통증이 있다면 손을 올려다보지 말고 시선을 앞으로 유지하세요.
• 임신부라면 아랫손 아래에 블록을 받쳐서 자세를 수정하세요.

야생 자세 ( 카마트카라사나) 는 몸 앞쪽 전체를 활짝 열어주는 깊은 후굴 자세입니다. 이 자세를 취하려면 고관절, 어깨, 가슴이 열려 있어야 하고 햄스트링에도 어느 정도 유연성이 필요합니다. 활력을 불어넣어 주는 동시에 깊은 안정감을 선사하며, 강인함과 동시에 내려놓음을 느끼게 해줍니다. 또한, 야생 자세는 가슴을 활짝 열어 가슴에 쌓여 있는 감정들을 풀어내는 데에도 효과적입니다.

1. 먼저 다운워드 페이싱 도그 자세를 취합니다. 이 자세에서 엉덩이는 수평을 유지하면서 오른발을 높이 들어 올립니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 고관절을 열어 발을 왼손 쪽으로 가져오세요. 오른손은 지지대 역할을 하도록 오른쪽 발목이나 바닥에 놓을 수 있습니다.
3. 왼쪽 다리를 쭉 펴고 가슴을 활짝 열어 오른손을 올려다보세요. 왼손은 옆 바닥에 짚어 몸을 지탱하세요.
4. 자세가 안정되면 오른발을 뒤로 뻗어 로우 런지 자세를 취하세요. 가슴은 활짝 펴고 시선은 위를 향하세요.
5. 이 자세에서 오른팔을 머리 위로 쭉 뻗으면서 몸을 살짝 뒤로 기울이고 오른발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리세요.
6. 오른발을 바닥에 다시 내려놓아 자세를 풀어줍니다. 몸을 돌려 다시 다운워드 페이싱 도그 자세를 취하고 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

지침:

• 부상이나 움직임에 제한이 있는 질환이 있는 경우 이 자세를 피하십시오. 무릎, 허리 또는 목에 통증이 느껴지면 즉시 자세를 풀어야 합니다.

문 자세 – 파리가사나: 이 자세는 몸의 측면, 특히 갈비뼈 사이의 늑간근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 또한 가슴과 폐를 확장시켜 호흡 용량을 늘려줍니다. 깊은 측면 굽히기 자세는 간과 신장을 마사지하여 기능 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.

1. 발을 모으고 서세요. 그런 다음 무릎을 구부리세요.
2. 왼발을 쭉 펴서 왼쪽으로 뻗고 왼발을 90도 각도로 유지하세요.
3. 심호흡을 하고 오른팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요.
4. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 왼쪽으로 구부려 왼팔을 왼쪽 다리 위에 내려놓으세요. 오른팔은 하늘을 향해 똑바로 뻗은 상태를 유지하세요.
5. 이 자세를 몇 호흡 동안 유지한 다음, 숨을 들이쉬면서 다시 일어서세요. 반대쪽도 똑같이 반복하세요.

지침:

• 허리 질환이 있는 사람은 이 자세에서 과도하게 스트레칭하지 않도록 주의해야 합니다. 통증이 느껴지면 즉시 자세를 풀어야 합니다. 임산부 또한 이 자세를 피해야 합니다.

어깨를 열어주는 서서 앞으로 숙이는 자세 – 우타나사나

햄스트링, 종아리, 허리를 스트레칭하고, 허벅지와 무릎을 강화하며, 소화를 개선합니다.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 평행하게 서세요.
2. 이제 두 손바닥을 등 뒤에서 깍지 끼세요.
3. 허리를 곧게 펴고 엉덩이에서부터 앞으로 숙이세요.
4. 천천히 이마를 무릎에 대고, 팔을 뒤로 뻗고, 어깨를 쭉 펴고, 척추를 길게 늘리세요.
5. 3~5회 호흡 동안 자세를 유지하세요.
6. 자세를 풀려면 팔을 허리 아래로 내리고 척추를 하나씩 천천히 말아 올리세요.

지침:

• 고혈압, 심장 질환 또는 녹내장 병력이 있는 경우 이 자세를 피하십시오. 임신 중인 경우 이 자세를 취할 때 주의해야 합니다.
• 몸의 소리에 귀 기울이고 편안한 범위 내에서만 움직이세요. 허리 통증이나 좌골 신경통이 있는 사람은 이 자세를 취해서는 안 됩니다.

확장된 강아지 자세( 우타나 시쇼사나) : 척추를 늘리고 등 근육을 길게 뻗는 데 매우 효과적인 자세입니다. 어깨와 가슴의 유연성을 향상시켜주며, 긴장성 두통과 피로 해소에도 도움이 됩니다. 허리 디스크나 좌골 신경통이 있는 사람들에게도 유익한 자세입니다.

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 테이블탑 자세를 취하세요. 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치해야 합니다.
2. 숨을 내쉬면서 이마가 매트에 닿을 때까지 손을 앞으로 뻗으세요.
3. 엉덩이를 뒤쪽 아래로 고정한 상태에서 척추를 길게 늘리세요. 턱이 바닥에 닿지 않으면 매트에 올려놓아도 됩니다.
4. 팔을 쭉 뻗어 손바닥이 아래를 향하도록 바닥에 내려놓으세요.
5. 이 자세를 5~10회 호흡 동안 유지하세요.

지침:

• 이 자세를 취하는 동안 허리나 다리에 통증이 느껴지면 즉시 자세를 풀어주세요. 언제나처럼, 이 자세를 유지하는 동안에는 몸의 소리에 귀 기울이고 심호흡을 하세요.

심장 차크라를 위한 고급 요가 시퀀스

위를 향한 개 자세( Urdhva Mukha Svanasana ): 이 자세는 몸의 앞쪽을 열어주고, 가슴, 복부, 폐를 스트레칭하며, 척추의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 어깨와 목의 긴장을 푸는 데에도 효과적입니다.

1. 팔과 다리를 쭉 뻗은 엎드린 자세에서 시작하세요.
2. 손바닥을 바닥에 평평하게 대고 팔과 다리를 쭉 펴면서 상체와 허벅지를 바닥에서 들어 올리세요.
3. 어깨를 뒤로 아래로 돌리고, 흉곽을 하늘 쪽으로 들어 올리세요.
4. 턱을 살짝 당기고 정면을 바라보세요.
5. 몇 차례 호흡 동안 자세를 유지한 다음, 자세를 풀고 시작 자세로 돌아갑니다.

예방법:

• 손목 통증이 있다면 손바닥을 바닥 대신 요가 블록 위에 올려놓으세요.

춤의 신 나타 라자 사나 : 이 자세는 고관절과 어깨를 열어주는 데 아주 좋습니다. 다리와 코어 근육을 강화하고 가슴을 활짝 열어줍니다. 균형 감각과 집중력 향상에도 도움이 됩니다.

1. 산자세( 타다사나 )에서 시작합니다. 이 자세에서 숨을 들이쉬며 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
2. 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 구부려 오른발을 오른쪽 엉덩이 쪽으로 올리세요. 왼쪽 다리는 최대한 곧게 펴도록 노력하세요.
3. 숨을 들이쉬고 오른손을 뒤로 뻗어 오른발을 잡으세요. 발에 손이 닿지 않으면 발에 스트랩을 감아 도움을 받을 수 있습니다.
4. 숨을 내쉬면서 오른발을 들어 올리세요. 딛고 있는 다리는 곧게 펴세요. 이제 왼손으로 오른발을 잡으려고 해보세요.
5. 숨을 들이쉬면서 꼬리뼈를 아래로 내리고 가슴을 들어 올리세요. 시선은 정면을 향하세요.
6. 5~10회 호흡 동안 자세를 유지한 후 풀어주고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.

지침:

• 무릎이나 고관절 부상이 있는 경우 이 자세를 피하십시오. 임산부는 이 자세를 삼가십시오.

상향 플랭크 - Purvottanasana: 이 자세는 가슴과 어깨를 활짝 열어주는 데 매우 효과적이며 손목, 팔, 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

1. 앉은 자세에서 손바닥이 엉덩이를 향하도록 양손을 엉덩이 뒤쪽 바닥에 댑니다.
2. 손과 발로 바닥을 밀어 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리세요.
3. 발 안쪽 라인을 모아서 매트에 최대한 밀착시키세요.
4. 고개를 뒤로 젖히고 코끝을 바라보세요.

지침:

• 손목 부상이나 통증이 있는 경우, 손 대신 팔뚝을 바닥에 대고 자세를 변형하십시오. 허리 통증이 있는 경우에는 이 자세를 시도하지 마십시오.

어깨서기 자세( 살람바 사르방가사나) : 이 자세는 마음을 진정시키고 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 역자세입니다. 또한 에너지 수준을 높이고 혈액 순환을 개선하는 데 효과적입니다. 소화 기능을 개선하고 변비를 완화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓으세요.
2. 손바닥을 옆 바닥에 짚으세요.
3. 손과 발로 바닥을 밀면서 숨을 내쉬고 엉덩이와 허벅지를 바닥에서 들어 올리세요.
4. 숨을 들이쉬면서 엉덩이와 허벅지를 들어 올려 허벅지가 바닥과 수직이 되고 몸통과 머리가 평행이 되도록 하세요. 손으로 등을 받쳐주세요.
5. 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지한 다음, 숨을 내쉬면서 엉덩이와 허벅지를 바닥으로 천천히 내립니다.

지침:

• 고혈압, 녹내장 또는 망막박리가 있는 경우 이 자세를 피하십시오. 임신 중인 경우에도 이 자세를 피해야 합니다.
• 목 부상이 있는 경우, 자격을 갖춘 강사의 지도 하에 주의해서 이 자세를 연습하십시오.

쟁기 자세( 할라사나)는 어깨, 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링), 척추를 스트레칭하고 허리 통증을 완화합니다.

1. 매트 위에 다리를 쭉 뻗고 팔은 옆구리에 붙인 채 손바닥을 아래로 향하게 하여 누우세요.
2. 숨을 들이쉬면서 손바닥으로 바닥을 짚고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리며 꼬리뼈를 천장 쪽으로 향하게 하여 척추를 길게 늘이세요.
3. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음, 천천히 머리 위로 들어 올려 발가락이 뒤쪽 바닥에 닿도록 하세요. 바닥에 닿을 수 없다면 엉덩이 아래에 블록이나 베개를 받쳐주세요.
4. 손바닥을 바닥에 깍지 끼고 최대 1분 동안 심호흡을 하세요.
5. 자세를 풀려면 손바닥을 바닥에 평평하게 대고 손으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올려 척추를 길게 늘입니다.
6. 숨을 내쉬면서 다리를 천천히 시작 자세로 되돌리세요.

지침:

• 목 부상이 있는 경우 이 자세를 취하지 마십시오. 임산부도 이 자세를 피하십시오.

바퀴 자세 - Urdhva Dhanurasana: 이 자세는 가슴과 어깨를 열어주고 몸 앞쪽을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 또한 자세 교정과 허리 통증 완화에도 효과적입니다.

1. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓으세요. 손바닥을 귀 옆에 놓고 손가락은 발쪽을 향하게 하세요.
2. 숨을 들이쉬면서 손과 발로 바닥을 밀어 엉덩이와 가슴을 들어 올려 허리를 뒤로 젖히세요.
3. 몇 차례 숨을 쉬는 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다.

지침:

• 목 통증이 있다면 천장을 올려다보는 대신 시선을 앞쪽이나 아래쪽으로 유지하세요. 무릎 아래에 담요를 받쳐주면 더욱 효과적입니다.

활 자세 – 다누라사나: 척추와 어깨의 유연성을 향상시키고 가슴을 확장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 배를 바닥에 대고 엎드려 다리를 뒤로 쭉 뻗고 팔은 옆구리에 붙이세요.
2. 무릎을 굽히고 뒤로 손을 뻗어 발목을 잡으세요.
3. 숨을 들이쉬면서 가슴과 다리를 땅에서 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 발을 손에 밀착시키고 엉덩이를 더 높이 들어 올리세요.
4. 몇 차례 숨을 쉬는 동안 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 자세를 다시 바닥으로 내려놓으세요.

지침:

• 임신 중이라면 이 자세를 피하세요.

메뚜기 I – 샬라바사나 A: 이것 등 근육을 강화하고 가슴을 펴는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 발과 팔을 옆구리에 붙인 채 엎드린 자세에서 시작하세요.
2. 머리, 가슴, 다리를 천천히 땅에서 들어 올리되, 배꼽은 척추 쪽으로 당겨진 상태를 유지하세요.
3. 양손을 뒤로 뻗어 손바닥이 위를 향하도록 옆구리에 놓으세요.
4. 팔을 지지대로 삼아 상체를 천천히 땅에서 들어 올리세요.
5. 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지한 후, 풀어서 시작 자세로 돌아가십시오.
6. 3~5회 반복하세요.

지침:

• 손목에 문제가 있는 경우 손을 등 뒤로 두지 마십시오. 대신 허벅지 위에 올려놓으십시오.

결론

심장 차크라 요가는 심장 차크라를 열고 균형을 맞추는 데 도움을 주는 수련법입니다. 심장 차크라는 가슴 중앙에 위치하며 공기 원소와 관련이 있습니다. 이 차크라는 사랑하고 사랑받는 능력, 그리고 주고받는 능력을 관장합니다.

심장 차크라의 균형이 깨지면 외로움, 고립감, 불안감을 경험할 수 있습니다. 또한 감정을 표현하거나 타인과 소통하는 데 어려움을 느낄 수도 있습니다. 심장 차크라 요가는 심장 차크라의 균형을 되찾고 사랑, 유대감, 평화로운 감정을 증진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

심장 차크라를 치유하고 싶다면, 7개 차크라 전체에 대한 자세한 강좌를 수강해 보세요 ‘차크라 이해하기.’ 삶의 다양한 측면을 다방면으로 노력하면 얼마나 긍정적인 변화가 일어날 수 있는지 놀라실 겁니다.