푸르보타나사나 자세의 효능: 코어 및 등 근육 강화

나(Purvottanasana) 한눈에 보기

푸르보타나사 나(Purvottanasana) 는 어떻게 하나요 ?

단계별 지침을 따르세요

• 푸르 보타나사 나를 수련하기 전에 몸을 충분히 준비시키고, 준비 자세를 취하는 것을 잊지 마세요 . 처음에는 요가 강사의 지도 아래 지시사항을 따라 수련하십시오.
• 먼저 지팡이 자세. 손은 엉덩이 뒤에 두고 손가락은 몸쪽을 향하게 한 후 몇 차례 심호흡을 하세요.
• 무릎을 구부리고 발바닥을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓으세요.
• 숨을 깊이 들이쉬고 손바닥과 발바닥(엄지와 엄지발가락으로 바닥을 누르세요)으로 바닥을 꾹 누르며, 배를 안으로 집어넣고 엉덩이를 조여 엉덩이(허벅지 안쪽)를 바닥에서 들어 올리세요.
• 이제 가슴과 골반을 들어 올리고, 팔은 쭉 펴고, 발바닥은 바닥에 평평하게 (단단히 움켜쥐고) 대고, 발가락은 바깥쪽 앞쪽을 향하게 하세요.
• 엉덩이를 들어 올리는 동안 코어 근육을 사용하세요.
• 고개를 살짝 숙이고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝 펴세요.
• 숨을 천천히 쉬 면서 6~10초 동안 또는 편안한 만큼 자세를 유지하세요.
• 푸르보타나사나 자세 에서 나올 때는 천천히 숨을 들이쉬고 발을 바라보며 엉덩이를 천천히 내리고 팔을 원래 위치로 되돌리세요.
• 반대 자세로 악어 자세를 취할 수 있습니다

나의 효능은 무엇인가요 ?

• 푸르보타나사나는 가슴, 어깨, 다리, 허벅지, 손목, 그리고 앞쪽 발목을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
• 푸르보타나사 나는 코어 근력을 향상시키고 팔, 다리, 코어 및 햄스트링 근육을 강화합니다.
• 리버스 플랭크는 갑상선 기능을 향상시킵니다.
• 리버스 플랭크는 복부 와 골반저근을.
• 척추를 길게 늘려주고 가슴을 활짝 열어주는 데 도움이 됩니다.
• 이 동작은 고관절을 풀어 주고 둔근을 자극하는 데 좋습니다 .

푸르보타나사 나가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 이 자세는 복부를 사용하기 때문에 복부를 강화하고 소화 문제를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세는 가슴 근육을 열어주고 호흡기 기능을 개선하는 데 도움이 되는 훌륭한 자세입니다.
• 푸르보타나사나는 몸과 뇌 전체의 혈액 순환을 개선하여 스트레스, 긴장, 불안을 해소하는 데 도움이 됩니다 .
• 가슴 부위와 등 근육이 팽창하면 부신이 팽창하고 더 많은 호르몬을 분비할 공간이 생깁니다.
• 이는 일상생활에서 오는 우울증이나 피로감을 해소하는 데 좋은 치료법이 될 수 있습니다.
• 유연성을 향상시켜 척추 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다 .
• 이는 활성화시켜 아나하타 차크라를폐와 심장에 좋고 면역 체계를 향상시킵니다.

안전 및 주의사항

• 두통이나 목에 통증이 있을 때는 목을 숙이지 마세요.
• 고혈압이 있는 경우 푸르보타나사나 자세를 취하지 마십시오 .
• 공복 상태에서 평평하고 부드러운 바닥에 푸르보타나사 나를 하세요
• 손목, 발목 또는 허리에 부상이 있는 경우 푸르보타나사나 자세를.

흔히 저지르는 실수

• 푸르보타나사나 전에 준비 자세를 취하지 않는 것 .
• 식후에 하는 겁니다.
• 손목은 어깨 아래에 있어야 합니다.
• 엉덩이를 떨어뜨리지 마세요.
• 초보자는 항상 요가 선생님의 지도하에 동작을 수행해야 합니다.

푸르보타나사나 자세를 위한 팁

• 초보자는 요가 선생님의 지시를 따르십시오.
• 자세를 취하는 동안 통증이나 불편함을 느끼시면, 바로 자세를 풀고 편안하게 휴식을 취하세요.
• 초기 단계에서는 편안함을 위해 소품을 활용하세요.
• 푸르보타나사 나 자세 후에는 아기 자세 로 몸을 식힐 수 있습니다 .

푸르보타나사나를 위한 신체 정렬 원칙

• 푸르보타나사나 자세의 단계를 따라 올바른 자세를 유지하세요
• 다리를 쭉 펴고 지팡이 자세로 앉으세요.
• 양손을 허리 뒤로 얹고 손가락은 당신을 가리키세요.
• 플랭크 자세 로 상체를 들어 올릴 때 발바닥은 (단단히) 바닥에 평평하게 붙어 있어야 합니다.
• 다리와 팔을 쭉 펴세요. 손바닥은 어깨뼈 아래에 놓으세요.
• 이 자세는 허벅지 안쪽 회전을 이용합니다.
• 고개를 뒤로 젖히거나 턱을 가슴에 붙일 수 있습니다.
• 등은 목과 일직선이 되어야 하고, 어깨는 뒤로 젖혀져야 합니다.
• 리버스 플랭크 자세.
• 자세에서 빠져나올 때는 엉덩이를 천천히 아래로 내리세요.

호흡과 푸르보타나사나

지팡이 자세를 취하는 동안 깊고 부드럽게 숨을 쉬어 마음을 가다듬고 상향 플랭크 자세를 준비하세요. 몸을 바닥에서 들어 올릴 때 깊이 숨을 들이마시세요. 자세를 유지하는 동안 호흡을 계속하여 균형과 안정감을 유지하고 코어 근육을 사용하세요. 숨을 들이마시면서 천천히 엉덩이를 내려 매트에 앉아 부드럽게 숨을 쉬며 자세를 풀어주세요.

푸르보타나사나 및 변형 자세

• 무릎을 구부린 푸르보타나사나 (역 테이블탑 자세 ).
• 푸르보타나사 나 (위쪽 플랭크 자세) 에서 한쪽 다리를 들어 올리는 동작
• 소품을 이용한 플랭크 자세에서 손 아래에 요가 블록을 놓으세요.
• 옆으로 하는 업워드 플랭크나 다이내믹 업워드 플랭크를 할 수 있습니다.

테이크아웃

푸르보타나사나 (위로 향한 플랭크 자세)는 매우 효과적인 요가 자세입니다. 푸르보타나사 나와 파시모타나사나 전신의 근력을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 장시간 앉아서 일하는 자세로 인해 발생하는 신체적인 부담을 줄여주는 데에도 탁월한 효과가 있습니다. 이 자세가 처음이라면 혼자 시도하지 마세요. 효과를 제대로 보려면 요가 선생님의 지도를 받는 것이 좋습니다. 푸르보타나사나는 집중력과 주의력을 향상시키고, 균형 감각을 높이며, 스트레스와 불안을 해소하고, 자신감을 증진시키는 데에도 도움이 됩니다.

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