什么是筋膜？它在阴瑜伽中扮演什么角色？
在本文中，您将了解到它与阴瑜伽的科学联系，以及这些知识将如何改善您的生活。.
介绍
当一群人聚在一起讨论阴瑜伽时，你最先听到的是什么？很可能是筋膜。.
但筋膜究竟是什么？它在阴瑜伽中又扮演着怎样的角色？我们将在本文中进行探讨。.
什么是筋膜？它为什么重要？
PubMed 中最早提及筋膜的文章可以追溯到 1814 年。但筋膜的概念早在很久以前就为人所知了。.
筋膜是连接肌肉和身体其他器官的结缔组织，它在所有运动过程中将它们连接、包裹和稳定在一起。.
筋膜的功能取决于它是结构筋膜、节段间筋膜、内脏筋膜还是脊柱筋膜。虽然筋膜种类繁多，但它们之间仍然相互关联。
胶原蛋白和其他纤维组成的白色或半透明薄片
有点困惑？
我举个生活中的例子。想想你上次清洗鸡胸肉是什么时候？当你用水冲洗的时候，你有没有注意到包裹着鸡胸肉的那层白色或透明的薄膜？
它非常薄，有时不触摸或晃动鸡胸肉都看不到。这就是筋膜。但需要注意的是，筋膜并非总是这么薄。.
筋膜的厚度和密度因所在部位而异。在身体中心部位，例如胸部和腹部，筋膜较厚；而在靠近皮肤、远离身体中心的部位，筋膜则较薄。.
健康的筋膜富有弹性、光滑柔顺，并能呈现多种形态。不健康的筋膜则会变得粘稠结块，或者干燥紧绷、易碎脱屑。.
筋膜是人体最大的器官。它存在于每一块骨骼、肌肉、神经、动脉、静脉、内脏器官和脊髓中。它包裹、缓冲和支撑着我们体内的一切；它将我们的器官与肋骨连接起来，将肌肉和骨骼彼此连接起来。.
因此，这很重要。保持筋膜健康，身体才能正常运转。.
阴瑜伽和筋膜
筋膜遍布全身，因此保持筋膜健康至关重要。导致筋膜不健康的首要原因是久坐不动的生活方式。.
缺乏运动的生活方式对筋膜有害。这是因为筋膜需要伸展，而伸展筋膜需要运动。.
因此，任何运动练习，无论是举重、芭蕾、高强度间歇训练，还是 流瑜伽有助于保持筋膜健康。.
但为什么筋膜经常与阴瑜伽联系在一起呢？
与其他结缔组织一样，筋膜具有可塑性，这意味着它可以伸展。结缔组织（例如筋膜）的这种伸长能力被称为蠕变。当组织承受压力时，就会发生蠕变，使其伸展。.
在Vinyasa瑜伽和其他一些快速拉伸的瑜伽流派中，筋膜和其他结缔组织仍然可能发生蠕动。然而，缓慢而持续的结缔组织拉伸则更为有效。
在阴瑜伽中，由于体式保持时间较长，即使不施加额外压力，筋膜仍然能够持续蠕动。此外，阴瑜伽中的被动拉伸甚至可以刺激更深层的筋膜。.
另请参阅： 200 小时在线瑜伽教师培训
放松筋膜的最佳姿势
阴瑜伽的被动体式都非常有利于筋膜的放松。试试这些最佳体式，进行全身筋膜放松。.
婴儿式（Balasana）
婴儿式（Balasana）是一个极佳的筋膜放松体式，因为它能伸展整个脊柱、肩膀、脚踝和膝盖。练习婴儿式的方法如下：
- 跪坐在地上，双膝分开与髋同宽，大脚趾并拢。.
- 双手向前移动，直到额头触地。.
- 在巴拉萨纳停留三到五分钟。.
修改：
- 如果你不能跪坐在脚后跟上，可以在臀部和脚后跟之间放一条卷起的毛巾或一块砖。.
海豹式（Bhujangasana）
眼镜蛇式 这个体式非常适合拉伸身体前侧的筋膜，特别是胸肌、髋屈肌和腰椎。练习海豹式：
- 俯卧，双腿略微分开。.
- 双手放在胸部两侧，挺胸抬头。目视前方。.
- 保持这个体式三到五分钟。.
修改：
- 如果无法挺胸，可以在肋骨下方垫一个厚枕头或靠垫。.
- 如果耻骨处有压迫感，可以在其下方垫一个垫子。.
- 如果腰部压力过大，请调整双腿之间的距离。.
- 如果你想做更深的后弯，可以弯曲膝盖。.
Paschimottanasana（毛毛虫式）
这 西式伸展式（Paschimottanasana）是一项重要的体式。 在所有瑜伽流派中都有这个体式。在阴瑜伽中，它被称为毛毛虫式，但本质上是一样的。这个体式可以刺激下半身各个部位的筋膜。具体做法如下：
- 坐下，双腿向前完全伸直，放松腿部。将指尖放在身体两侧或后方，如果已经感觉到大腿后侧的拉伸感，就保持这个姿势。如果没有感觉到拉伸感，则向前折叠。.
- 保持这个姿势 3 到 5 分钟。.
修改：
- 如果感觉膝盖有压力，可以在膝盖下垫一块砖。.
- 如果折叠时额头够不到小腿，脖子开始感到酸痛，可以将额头放在木块上。.
蜗牛式（Halasana）
蜗牛式（Halasana）可以拉伸脊柱的筋膜，它也是一种倒立姿势。以下是如何练习这个姿势：
- 仰卧，双手放在臀部下方。.
- 慢慢抬起双腿，双手托住下背部。继续抬起双腿。.
- 让背部略微弯曲，并将重心移向肩膀。然后双脚平放在头顶上方。你可以保持膝盖伸直，也可以弯曲膝盖，使膝盖靠近脸部。.
- 保持这个姿势一到三分钟，如果是进阶练习者，可以保持更长时间。.
修改
- 如果这个姿势不会让你的颈部和下背部感到疼痛，就让手臂自然垂放在地板上。如果感到疼痛，就继续用双手支撑背部。.
- 如果这个姿势让你的脖子感到疼痛，请停止。稍后你可以再次尝试，这次可以在肩膀和脖子上方垫一条毯子。.
- 经期女性如果感觉倒立不舒服，应该避免摆这个姿势。.
仰卧英雄式（鞍式）
仰卧英雄式（Supta Virasana）或鞍式是一种 阴瑜伽姿势 这会影响脚踝、小腿、膝盖、股四头肌和髋屈肌的筋膜。要完成这个姿势：
- 双脚分开站立，膝盖分开。如果感觉这个姿势足以拉伸你的股四头肌、小腿和脚踝，就保持这个姿势。如果感觉不够，请进行第二步。.
- 轻轻向后仰身，用手臂支撑身体。感觉拉伸到一定程度后，用前臂支撑起身体，拱起背部，放松颈部。如果感觉还能进一步拉伸，请继续进行第三步。.
- 继续降低背部，直到头部或整个背部都贴在垫子上。.
- 保持这个姿势至少三分钟。.
修改：
- 如果因为一侧膝盖感觉酸痛而无法双脚着地，那就半蹲着。 仰卧英雄 伸出一条腿。.
- 在膝盖和大腿之间垫一条卷起的毛巾。这样做可以减轻膝盖的压力。.
- 如果脚踝酸痛，也可以在脚背下垫一条卷起的毛巾。.
- 如果你的背部无法完全贴地，可以垫一些枕头或靠垫。.
其他筋膜放松技术
阴瑜伽并非唯一可以练习的筋膜放松技巧。还有其他方法，例如：
泡沫轴按摩
泡沫轴按摩是一种简单、安全、有效的筋膜放松技巧，您可以自行操作。它既可以作为热身运动，也可以作为放松运动。一项研究，运动前进行10秒钟的泡沫轴按摩可以提高柔韧性和活动范围。
对于股四头肌、髂胫束和背阔肌等大面积肌肉，最好使用泡沫轴。.
药球
你还可以使用药球来放松筋膜。它价格便宜、使用方便且安全。由于药球体积小，因此非常适合针对身体较小且较深的部位进行按摩，例如足弓或肩胛骨下方的肌肉。.
阴瑜伽与泡沫轴和药球放松筋膜的比较
阴瑜伽、泡沫轴按摩和药球按摩都对自我筋膜放松（SMR）有效。但是， 阴瑜伽被认为比这两种瑜伽更好。.
这是因为阴瑜伽不仅有助于刺激筋膜、增强柔韧性，还能缓解压力、改善心理健康。.
另外两种方法只是帮助你改善身体健康的辅助工具。可以说，仅仅使用它们还不够。尽管如此，它们作为其他运动练习的补充，效果非常好。.
应避免的错误
我们应该记住，没有人能一来上瑜伽课就立刻成为专家。这需要练习。.
然而，要想进行有效的锻炼，了解应该避免哪些错误是很有帮助的。.
以下是练习阴瑜伽舒缓筋膜时应避免的错误。.
屏住呼吸
体操和瑜伽的区别在于…… 你的呼吸方式阴瑜伽和其他一些瑜伽流派都非常注重呼吸。呼吸输送身体正常运转所需的氧气。.
不仅如此，它还能帮助连接身心。屏住呼吸会产生紧张感，但这是一种有益的紧张感。理想情况下，练习阴瑜伽时应该让呼吸顺畅流动，这样才能让全身放松。.
拒绝使用道具
瑜伽辅具并非用来装饰瑜伽教室的，而是为了让练习者感到更舒适，并提升练习效果。如果您在瑜伽课上感到过于紧张或疼痛，请告知您的老师。 建议合适的道具明明有道具却不愿意使用，这本身并不是一种美德！
强迫你的身体
在阴瑜伽中，由于肌肉无需主动收缩，因此很容易“用力过猛”。这就是为什么有些人觉得强度不够，因而放弃练习的原因。.
但筋膜放松的神奇效果只有在压力逐渐持续的情况下才会发生。所以，不要急于求成，一开始就猛推。相反，一旦开始感觉到拉伸，就停下来保持静止。之后，等拉伸感稳定下来后，再尝试加深拉伸。.
要点是什么？
筋膜需要压力才能保持健康。练习阴瑜伽和其他筋膜放松运动，可以保持全身强健柔韧，并提升整体生活质量。.
您是否正在考虑通过阴瑜伽帮助人们刺激筋膜？加入我们吧！ 在线阴瑜伽教师培训课程这门课程一定会让你受益匪浅，因为它获得了许多阴瑜伽爱好者的五星好评。.
