提高灵活性的 Svarga Dvijasana：天堂鸟式

Svarga Dvijasana 概览

如何练习 天界双生式？
请按照以下步骤进行。

你可以从站立前屈式开始， 山式，Bound 扩展侧角姿势，或 战士二式在这个姿势中，我们的身体就像这朵花，伸出的腿就像花瓣，支撑腿就像花茎。.

• 开始这个姿势，进入山式，集中注意力，深呼吸几次，因为你需要身心连接来平衡你的力量和稳定性。.
• 双脚分开（2至3英尺），站直，保持脊柱伸直，双臂放在身体两侧。.
• 深吸一口气，双臂向上举过头顶；然后呼气，身体前倾。 站立前屈式 双臂放在脚的两侧。.
• 轻轻呼吸几次，呼气时让你的躯干更深地沉入一条腿的大腿内侧。.
• 保持双腿微屈，吸气，将右手从前面伸到右大腿下方，然后插入右手，接着将左手从背后（腰部附近）伸过来，抓住右手的食指，并扣在一起。.
• 记住要保持膝盖微微弯曲，右脚脚趾向上。.
• 现在你的手指交叉环绕着右腿（被绑住的腿），慢慢吸气，轻轻抬起你的躯干，抬起你双手交叉的右腿（抬起的腿），呼气，在这个姿势下站直，并继续呼吸。.
• 保持髋部摆正，深吸一口气，将右腿抬得更高，呼气，伸直右腿，屈髋。.
• 现在深吸一口气，注意双手交握的位置，并用稳固的握力保持支撑腿的平衡。.
• 保持双肩向后，挺胸抬头。目视前方，收紧腹部，收腹，启动核心肌群，以保持身体在支撑腿上的平衡。.
• 注意伸直的那条腿，膝盖应该伸直但不要锁死，这样可以保持平衡。.
• 吸气，呼气时保持自信和平衡，完全伸展抬起的腿（右腿），脚趾向上，这将有助于拉伸小腿和腿筋肌肉。.
• 看向左侧，保持 Svarga Dvijasana 姿势约 3 到 4 个呼吸，或根据你的身体极限，与呼吸协调，每次呼气时都更深地进入姿势。
• 首先，你可以用墙壁支撑抬起的腿，或者用瑜伽带将双手绑在背后。.
• 慢慢吸气，放松身体，慢慢弯曲右腿，将其放回地面，松开双手，回到站立前屈式。.
• 请在这里通过轻柔的呼吸和放松双腿来放松身心。.
• 现在在另一侧重复相同的步骤，用右腿保持平衡，抬起左腿。.
• 保持双腿微屈，吸气，将左手从前面伸到左大腿下方，然后伸入左手，接着将右手从背后（腰部附近）伸入，抓住左手的食指，并扣在一起。.
• 完成此步骤后，进入站立前屈式（Uttanasana）并放松呼吸几次，然后进入山式（Tadasana）并进行深呼吸以放松身心。.

有什么好处 Svarga Dvijasana？

• 它可以深度拉伸并增强小腿肌肉的整体平衡能力。.
• 这个姿势可以深度拉伸臀部、腹股沟和髋部，并将伸直的腿向上拉伸。.
• 它有助于消除身体任何部位的紧张感，因为整个人体都会被激活。.
• 天堂鸟式有助于挑战你的平衡感，这对你的日常生活活动很有帮助。.
• 任何有驼背姿势的人都可以通过练习这个姿势获益。.
• 这个姿势有助于伸展你的肩膀和胸部，并减轻肩膀的僵硬感。.
• Svarga Dvijasana 姿势可以增强你的斜肌、背部和腹部肌肉。
• 经常练习这个姿势，并配合呼吸，将有助于平衡身心，帮助稳定情绪。.

可能受益于 Svarga Dvijasana 的

• 这是一个高级姿势，应该小心谨慎地循序渐进地练习，可以带来许多健康益处。.
• 长时间坐着的人身体会变得僵硬，为了消除僵硬感，使全身活跃起来，可以经常练习这个姿势。.
• 对于核心肌肉较弱的人来说，这个体式非常有帮助，因为它能锻炼腹部肌肉、下背部肌肉和斜肌，从而保持平衡和稳定性。.
• 人体的本体感觉系统负责身体感知和平衡。通过规律练习，人们可以挑战本体感觉系统，例如练习这个体式，从而改善平衡感、协调性和整体稳定性，降低跌倒的风险。.
• 瑜伽姿势 非常有帮助 减轻压力 ，这种姿势可以帮助轻度压力和焦虑的人获得很大的缓解，因为它侧重于深呼吸和对身体的感知。
• 感到疲劳和精力不足的人可以经常练习这个姿势来提高精力水平，因为这个姿势可以激活循环系统，从而改善血液流动和氧气供应到身体器官和肌肉。.

安全须知和注意事项

• 为了安全起见，在练习这个姿势之前，务必先做准备姿势（如侧角伸展式），因为这是一个高级平衡姿势。.
• 为了安全起见，如有需要请调整姿势，以免造成任何不适或受伤。.
• 如果您有髋部、背部或肩部损伤，除非您的医生允许您重新开始练习，否则您应该避免这个姿势。.  
• 如果你近期做过任何手术，最好避免这样做。.
• 孕妇应避免这种姿势，因为这会对腹部和胎儿造成很大的压力。.
• 高血压患者应避免练习瑜伽，或在咨询医疗保健专业人员后，在经验丰富的瑜伽教练的指导下进行。.
• 初学者在达到一定的柔韧性和力量水平之前，应该避免做这个姿势。.
• 如果你的腿部已经疼痛或抽筋，请避免做这个姿势，或者经常出现肌肉追赶的情况，除非你感觉良好，否则请避免做这个姿势。.
• 患有椎间盘突出的人应该避免做这个姿势。.

常见错误

• 让你的肩膀远离耳朵（避免耸肩）。.
• 避免锁住膝盖，保持轻微的微屈，以避免髌韧带受力过大。.
• 避免过度伸展抬起腿的髋部，并保持伸直的腿略微弯曲。.
• 避免低头，这可能会影响保持平衡。.
• 避免勉强自己摆出超出身体极限的姿势。.

的技巧 Svarga Dvijasana

• 热身对于放松肌肉非常重要。.
• 最初练习这个姿势时，请在 瑜伽教练的指导。
• 如果你的身体柔韧性不够，可以先借助辅助工具或支撑系统，直到你的柔韧性提高，并逐渐建立起完全伸展腿部的信心。
• 在瑜伽垫上做这个动作，可以更好地抓牢双脚。.
• 在整个体式过程中，保持呼吸与动作同步。.
• 站立姿势稳定后，伸直腿。.
• 保持核心肌群收紧，这样可以保护你的脊柱和下背部。.
• 将目光移过另一侧肩膀，不要盯着伸出的腿。.
• 不要急于进入姿势，保持呼吸，跟随身体的感觉，慢慢来。.
• 退出这个姿势时，放松腿部和手臂时要轻柔。.
• 耐心和自我意识对于这个姿势非常重要，可能需要一些时间才能完全掌握。.
• 时刻注意腿部和手臂是否有刺痛或抽筋。.
• 瑜伽带、墙壁支撑、椅子支撑等辅助工具或支撑系统，或者有人帮助你进入瑜伽姿势，都有助于建立你的自信心。.

的身体调整原则 Svarga Dvijasana

• 保持身体平衡、稳定和正确姿势，首先要注意的是身体姿态。.
• 保持站立的脚稳稳地踩在垫子上，穿过所有角落，保持脚部稳定，脚趾要张开。.
• 保持胸部挺直，右肩向后推。.
• 保持支撑腿伸直，避免膝盖锁死。.
• 双手应置于身后并紧握，如果够不到，可用瑜伽带将双手绑住。.
• 保持脊柱挺直伸展，避免弓背。.
• 你的肩膀应该远离耳朵。.
• 抬起的腿脚趾要绷直，腿部要保持发力。.
• 抬起的腿要保持伸直并外旋，膝盖略微弯曲，以避免疼痛。.
• 在这个姿势的初始阶段，你不需要将腿完全向上伸展。.
• 目视前方，收紧腹部，利用核心肌群保持平衡。.
• 收紧臀肌以支撑髋部。.
• 收紧核心肌群，将肚脐向脊柱方向拉。.

Svarga Dvijasana 和呼吸

呼吸的宽度是指导原则，它应该与体式的动作相协调。呼吸有助于保持稳定和平衡。 提高你的柔韧性深吸一口气，双手抱胸，抬起一条腿，保持呼吸。呼气时，伸展抬起的腿，继续呼吸。深吸一口气，每次呼气时都加深伸展，拉长脊柱。退出体式时，吸气，呼气时放松，进行几次深呼吸。呼吸将帮助你保持专注和平衡。.

Svarga Dvijasana 和变体

• 对于任何变化或修改，请先向瑜伽老师寻求帮助，因为他们可以根据你的身体状况提出建议。.
• 你改良了半天堂鸟式。.
• 接下来是扭转天堂鸟式，它会增加脊柱的扭转幅度。.
• 利用墙面支撑。.
• 捆绑时，可以使用瑜伽带。.
• 你可以保持伸直的腿或抬起的腿膝盖弯曲。.
• 你也可以用椅子练习。.

底线

天堂鸟式（Svarga Dvijasana）是一个优美但难度较高且具有挑战性的体式。需要定期练习并保持耐心，才能最终完成完整的体式。配合呼吸进行动作练习将引导你进入体式。正确练习天堂鸟式能带来诸多身心益处，它能调动全身力量，增强能量。此外，它还能提升意志力、自信心和内在觉知。.

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