沙尚卡萨纳：在瑜伽之旅中拥抱平静与柔韧

沙尚卡萨纳式概览

如何练习沙尚卡萨纳式？
请按照以下步骤进行。

练习沙山卡式需要一定的柔韧性，所以最好先从简单的变体开始，然后逐渐过渡到中级体式。请在专业瑜伽教练的指导下进行练习。

• 坐在平坦的地板上，垫上瑜伽垫或铺有柔软地毯的地面上。.
• 坐直 手杖式 然后来到 金刚坐 屈膝向后，臀部放在脚后跟上，跪下。.
• 双脚后跟分开，大脚趾并拢，手掌放在大腿上。.
• 金刚坐姿坐好，深呼吸，放松身心。
• 深吸一口气，将双手伸直举起，伸展身体（向上拉起躯干）。.
• 现在，慢慢呼吸，弯腰靠近地面，用手掌触摸你的小腿或脚后跟（在你身后）。.
• 从髋部弯曲，头部前侧触地（尽可能靠近膝盖），完全呼气，抬起臀部离开脚后跟。.
• 双手仍放在身后，牢牢抓住脚后跟或小腿。.
• 不要为了拉伸而给身体施加更多压力。尽量保持拉伸到极限即可。.
• 保持轻柔的呼吸，放松整个脊柱和背部肌肉，帮助加深呼吸，并根据自己的极限Shashankasana
• 当你想结束这个姿势时，慢慢呼气，松开放在身前的双手，慢慢抬起上半身，回到金刚坐姿势，放松。

初学者可以尝试简单变式

• 摆出雷霆姿势，吸气，将双臂向上伸直，并伸展脊柱。
• 呼气，从髋部向前折叠身体，下落到地板上，使下巴、鼻子或额头接触地板。.
• 你的双臂向前伸展，触碰地面。.
• 保持正常呼吸，并在你感觉舒适的范围内保持这个瑜伽姿势。
• 放松Shashankasana，回到起始位置，进行几次深而轻柔的呼吸。

Shashankasana有什么好处？

练习沙尚卡萨纳有很多好处。

• 你的脊柱会得到很好的伸展、柔韧性和力量。
• 它能促进腹部血液循环，帮助消化器官正常运作，并能有效缓解便秘和腹胀。
• 兔子式有助于、松果体和甲状腺 的功能。
• 做沙尚卡萨纳大脑血液循环良好，因此有助于提高记忆力、注意力和专注力。
• 它有助于缓解男性和女性生殖器官的疾病。
• 兔子式瑜伽也有助于 腰部和下腹部的多余脂肪
• 当你弯腰深呼吸时，它能帮助你保持平静和放松，并有助于 减轻压力和焦虑（有助于改善心理健康

可能受益于沙尚卡萨

• 它有助于降低血压，增强心脏健康。
• 兔子姿势 有助于 体重管理.
• 它可以增强腹部和背部肌肉。
• Shashankasana可以帮助缓解坐骨神经痛。
• 如果经常练习这个姿势，对消化系统会有奇效。它可以缓解便秘，帮助改善消化过程。
• 这有利于你的心理健康（抑郁症），因为它能缓解压力和焦虑，并有助于控制愤怒。
• 经常这样做也有助于降低胆固醇

安全须知和注意事项

• 背痛严重的人应该避免做这个姿势。.
• 如果您患有眩晕症，请避免（请咨询您的医生）。.
• 如果你患有椎间盘突出，请不要做这个体式。.
• 孕妇应谨慎食用或完全避免食用。.
• 如果您颈部、背部、肩部或手臂受伤，或者近期接受过手术，请咨询医生或避免练习此体式。.

常见错误

• 沙尚卡萨，或者饭后 3 到 4 小时做
• 如果身体不允许，请不要强迫头部触地。.
• 如果你是初学者，一定要在指导下进行。 专业瑜伽教练 并进行简单的修改。.
• 使用靠垫、折叠毯子或瑜伽砖等辅助工具来增加舒适度。.

沙尚卡萨那体式的技巧

• 请在平坦柔软的地面上做这个姿势。.
• 经常练习这个姿势，就能享受到它带来的益处。.
• 不要强迫你的头触地。.
• 在额头下垫个枕头或毯子。.
• 整个体式过程中保持正常呼吸。.
• 保持身体姿势正确，以确保安全舒适的姿势。.
• 练习前，小孩子的姿势一样摆出准备姿势

沙沙卡萨纳式体式正位原则

• 以起始姿势金刚好，保持头部正直。
• 保持双膝和双脚并拢。.
• 你的脚背应该着地。.
• 脚趾互相接触，指向外侧。.
• 放松肩膀。.
• 别忘了收紧核心肌群。.
• 根据你的动作变化，保持头部正面着地，或者额头、下巴或鼻子着地。.
• 将双臂向前伸直，或者抓住脚后跟或小腿。.
• 轻轻呼吸，不要屏住呼吸。.

呼吸与沙尚卡萨纳式

呼吸对于提升体式效果和保持安全姿势至关重要。深吸气，伸展脊柱和颈部；完全呼气，收紧核心肌群，将胸部和前额贴近地面，身体向前弯曲。这种深长的呼气有助于加深伸展，放松身心。在最终的体式中， 保持轻柔而持续的呼吸。随着呼吸的加深，身体会获得深度放松。这个体式中的呼吸有助于体验内心的平静，并提升思维清晰度。

沙尚卡萨纳变体

• 简易沙尚卡萨纳式
• 兔子式，同时抬起臀部
• 兔子式，双手在背后交叉。.
• Shashankasana ，双臂向两侧伸展，形成一个 T 字形。

底线

沙山卡萨纳式（Shashankasana）也称为萨萨卡萨纳式（Sasakasana ）。它可以减轻背痛，增强背部、手臂、腿部和腹部肌肉的力量。这有助于维持体重和心脏健康，控制情绪，并改善盆底健康。在月经期间练习此体式尤其有益。它可以缓解压力和焦虑，使身心平静，并舒缓神经系统。

训练有素的瑜伽专业人员的指导下进行练习。

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