我们的传统呼吸练习指南 哈达 瑜伽.
对于许多人来说，在西方被称为“瑜伽”的是一种具有挑战性的身体姿势系统，称为 体位法， 是由呼吸联系在一起的。
事实上，这种瑜伽只是一种瑜伽的一小部分。 哈达 瑜伽. 虽然 体位法 在传统文化中发挥着重要作用 哈达 瑜伽 练习时，它通常是在许多呼吸和冥想技巧之前进行的，这些技巧被称为 调息， 这被视为更先进的做法。
尽管现代瑜伽练习确实与呼吸保持着重要而强大的联系，但独立的、坐着的 呼吸法 练习不仅对身体和精神都有许多健康益处，而且还可以让练习者陷入困境 深度冥想状态 所谓的瑜伽“上肢”在这里成为可能。
什么是调息？
呼吸法 是古梵语中的一个词，由两个词组合而成： 普拉纳 和 绫山。
阿山 有一个比较简单的意思，意思是 延长。
普拉纳 有点复杂。 最肤浅的翻译就是称之为“呼吸”。 然而， 普拉纳 意味着更深层次的东西。它是我们精微身体的能量，我们的生命力，是我们意识和物质世界之间的载体。
所以不仅 呼吸法 意味着延长呼吸，但也意味着将我们的能量、生命力和意识扩展到整个身体并进入世界。 我们用呼吸来驾驭我们思想的力量。
为了培养这种能力，经典文本中概述了许多技术，最显着的是 哈达瑜伽Pradipika, 此 盖兰达·萨姆希塔, 和 湿婆山田.
只要以应有的耐心和细心接近，他们中的大多数人都可以接触到普通人。 在这里，我们将概述您可以在家练习的这些技巧的基本顺序。
如何开始 呼吸法 练习
在开始一个新的之前 呼吸法 练习有一些重要的事情需要考虑。
请记住，这些技术一开始可能有点激烈。 建议如果您有任何慢性健康状况，请在开始前咨询健康专家。
也， 呼吸法 有可能使您进入一种改变的意识状态，因此您必须让自己有一个短暂的恢复期，并且不要在之后立即驾驶车辆或操作机器。
尽量在安静的地方练习，不会被打扰，并确保在用餐后至少等待 3 小时。 早上的第一件事通常是最好的。
除非另有规定， 呼吸法 总是通过鼻子而不是嘴巴来完成。
如果在你练习的任何时候 呼吸法 您开始感到头晕、恶心或焦虑，立即停下来，仰卧躺下，直到您的平衡恢复正常。
五个最有效 呼吸法 技术
当开始一个 呼吸法 练习时，首先在地板上采取盘腿姿势。 坐在木块或枕头上以抬高臀部并让它们释放可能会有所帮助。 如果有任何紧张或压力，在膝盖下方放置一些支撑也可能会有所帮助。
坐直，将头顶朝向天花板，并保持下巴与地板齐平。
花点时间让呼吸平静下来，然后简单地观察几分钟正常静息呼吸的质量。 如果你在身体上遇到任何紧张，有意识地释放它，只使用你需要的肌肉，坐直并深呼吸。
调息法, 简单的 3 声部呼吸
也被称为“瑜伽呼吸”， 调息法 是大多数其他形式的基础 呼吸法 所以在进行更复杂的技术之前掌握它很重要。
它本身也是一种强大的技术，也是一种非常有效的技术 呼吸法 练习可以简单地包括长时间的缓慢练习， 瑜伽深呼吸。事实上，在某些传统中，其他 呼吸法 技术只是为了支持和加强呼吸，特别是加深和延长简单瑜伽呼吸的练习。
该技术很简单，但需要多年的实践才能真正掌握。
1. 吸气时，首先向腹部吸气，通过腹部扩张。 一旦腹部填满，开始向上胸部扩张，让胸腔打开。 胸腔完全扩张后，稍微多吸气，让你感觉到锁骨有轻微的扩张。
2. 呼气时，反转之前的动作。 在将腹部拉向脊柱之前，通过胸部稍微收缩。 试着让呼气至少和吸气一样长。 在再次吸气之前完全呼气。
首先，让呼气的长度与吸气的长度相匹配是合适的。 但是，一段时间后，一般建议呼气量是吸气量的两倍。
昆巴卡, 屏气
E扩展简单的瑜伽呼吸， 昆巴卡, 或屏气, 据说是传统的最重要的部分 呼吸法 实践。 据说，如果你能停止呼吸足够长的时间，你也能停止那些使人从真正的冥想状态中分心的思想形式。
练习时保持耐心很重要 昆巴卡. 如果在练习者准备好之前屏住呼吸太久，交感神经系统会过度兴奋，导致恐慌或迷失方向感。
首先练习几轮简单的瑜伽呼吸。
1. 准备好后，在下一次吸气后，在吸气的最高点屏住呼吸。 这样做时要保持腹部放松。 5秒左右后，有控制地慢慢呼气。
2. 呼气结束时，在呼气的最底部屏住呼吸。 起初，腹部放松为宜。 然而，一段时间后，建议在保持呼气的同时将腹部向上拉向脊柱。 这被称为 乌迪亚纳班达。
以这种方式练习瑜伽呼吸时，重要的是不要为了保持时间而牺牲吸气和呼气的长度。 如果在保持呼吸后感觉呼吸急促或有任何恐慌感，则说明保持时间过长。
卡帕拉巴蒂, 火焰之息
卡帕拉巴蒂 或火焰之息是经典之一 kriyas, or 净化实践， 哈达 瑜伽. 它被认为可以激发消化之火并将能量带入身体的骨盆区域，从而有助于生育和性能力。
1. 完全吸气，然后完全呼气。 吸气一半，只通过腹部扩张，然后开始。
2。 在 卡帕拉巴蒂，通过将腹部拉向脊柱并向上短促地快速呼出空气。 每次呼气后，通过简单地放松腹部肌肉，让吸气自然发生。
3. 以这种方式继续呼吸，直到感觉舒适为止。 最初，60 秒绰绰有余。 然而，通过练习，大多数人将能够长时间保持该技术。
4。 什么时候 卡帕拉巴蒂 完成，完全呼气并在呼吸底部进行屏气。 有控制地缓慢吸气，并在呼吸的顶部进行屏气。
5. 恢复正常呼吸或进行额外的几轮 卡帕拉巴蒂.
虽然有经验的从业者可能能够执行 卡帕拉巴蒂 或多或少无限期地，重要的是定期进行保留以稳定血液中的二氧化碳水平。
纳迪·索达纳（Nadi Shodhana）, 交替鼻孔呼吸
交替鼻孔呼吸，称为 纳迪·索达纳（Nadi Shodhana） or 肉毒杆菌 在梵文中，是一个重要的 呼吸法 这种技术在刺激副交感神经系统、我们身体的休息和充电模式方面非常有效。
这是睡前或在焦虑或压力时做的一项很棒的运动。
1. 将食指和中指放在眉毛之间，让拇指放在右鼻孔上。 无名指将放在左鼻孔上。
2. 用拇指合上右鼻孔，通过左鼻孔缓慢而安静地吸气。
3. 关闭两个鼻孔，在吸气的顶部短暂地屏住呼吸。
4.打开右鼻孔，缓慢而安静地呼气。
5. 在你呼气的最后，保持右鼻孔张开，缓慢而安静地吸气。
6. 关闭两个鼻孔，在吸气的顶部短暂地屏住呼吸。
7.打开左鼻孔，缓慢而安静地呼气。 这是一轮 纳迪·索达纳（Nadi Shodhana）.
Bhastrika呼吸山, 风箱呼吸
在这种强大的技术中，空气被迅速吸入和呼出。 这会产生一股能量和活力，非常适合对抗身体的迟钝或懒惰。 如果长时间这样做，它可以产生一种改变的意识状态，据说可以帮助练习者进入深度冥想状态。
1. 完全吸气，然后完全呼气，然后开始。
2. 开始吸气和呼气，速度适中但深呼吸，吸气时通过腹部主动完全扩张，呼气时主动将腹部拉向脊柱。 也可以通过胸部扩张和收缩。
那时呼吸的速度应该更慢 卡帕拉巴蒂, 但比平时快。 重复20次。
3. 最后一次呼气结束时，像下图一样合上左鼻孔 纳迪·索达纳（Nadi Shodhana） 并通过右鼻孔缓慢吸气。 在吸气的顶部，关闭两个鼻孔并屏住呼吸。 打开左鼻孔，慢慢呼气，尽量保持呼气长度为吸气长度的两倍。
4. 呼气结束时恢复正常呼吸或进行额外的几轮 Bhastrika.
的好处 呼吸法
的许多好处 呼吸法 太多了，无法在此一一列举，从物质层面到情感层面，再到微妙的精神层面。
最近，越来越多的科学证据证明了这些好处。 您可以在此处阅读总结这些各种研究的文章。
以下是一些最重要的好处的候选清单 呼吸法:
1.减少焦虑和抑郁
缓慢、深沉的腹式呼吸已被证明可以刺激副交感神经系统、身体的休息和恢复情绪。 这有助于显着减轻焦虑和抑郁的症状。
也有证据表明 呼吸法 可以减少压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素的产生，从而改善放松。
2. 改善肺功能
深腹式呼吸将空气吸入肺部的最低部分，由于重力的影响，血液往往会聚集在这里。 这在血液中创造了更有效的氧气交换，并被认为可以保持这种组织的健康。
还有一些新出现的科学证据表明，定期 呼吸法 实践对与慢性阻塞性肺病和哮喘等炎症相关的呼吸系统疾病有积极影响
3. 改善睡眠模式
通过刺激副交感神经系统和降低压力荷尔蒙的产生， 呼吸法 也被证明可以改善睡眠质量和持续时间。
4. 增加认知功能
呼吸法 已被证明可以增加大脑中的 Beta、Alpha 和 Theta 波，特别是通过增加呼吸速率的技术，例如 卡帕拉巴蒂. Beta波与批判性思维和解决问题有关，而theta波与创造力有关。
5. 可能降低或稳定血压
缓慢、深呼吸和短暂的屏气往往会降低血压。 虽然通常建议患有慢性高血压的人在进行治疗前咨询健康专家的意见 呼吸法 实践中，它可能有助于降低或稳定血压，尽管这些影响的持续时间还有待观察。
底线
呼吸法 是加深您的瑜伽练习并体验更好的身心健康的好方法。
然而，传统上，它是由老师直接传授给学生的，这样可以解释练习的微妙之处，并且可以针对个人量身定制技术。
我们众多的教师培训之一可以为加深您对这些方法的理解提供完美的学习环境。 我们的教练是终身练习者，我们在高质量的瑜伽教育方面有着良好的记录。
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