Virasana 或英雄姿势

维拉萨纳 概览

介绍

维拉萨纳或英雄式，是一种跪姿，源自梵文“维拉”（英雄）和“体位法”（姿势）。 在这个姿势中，人的身体形状与英雄的力量和勇气相关。 在 维拉萨纳，一个人需要跪在地板上，臀部坐在两脚之间。 膝盖彼此靠近，双脚张开。

脉轮

维拉萨纳 刺激 根脉轮 (Muladhara Chakra), 骶脉轮 (Swadhisthana 轮）， 太阳神经丛脉轮 (Manipura Chakra).

这个姿势灌输了稳定和扎根的感觉以及创造力和情绪稳定性。 该姿势可以增强自信并增强内在力量。

哲学

练习 维拉萨纳 （英雄姿势） 寻找内在的力量来面对生活的挑战。 该姿势还激励练习者耐心地进行精神之旅，从而促进他的精神成长。 姿势的舒适性有助于练习者保持稳定和坚固的基础，从而平衡 苏卡 和 斯提拉。 该 姿势的冥想方面 加深练习者的理解，以符合瑜伽哲学的原则，并找到内心的宁静与平和。

怎么做 维拉萨纳?

按照分步说明进行操作

1. 首先跪在垫子上一个舒适的地方。 您可以在脚下或小腿下铺上毯子或瑜伽砖以获得额外支撑。
2. 将膝盖靠近，双脚分开，使臀部位于脚后跟之间。 您还可以在臀部下方使用瑜伽块或垫子，以确保舒适。
3. 保持脊柱挺直，并将膝盖抬得更靠近。
4. 打开胸部，将双手放在大腿上。 感受拉伸。
5. 将颈部、脊柱和头部保持在一条直线上，保持完美对齐。
6. 专注于 深沉而有意识的呼吸。保持姿势几次呼吸。将目光保持在前方。您可以在饭后立即练习该姿势，以促进消化。
7. 要释放这个姿势，轻轻向前倾斜，将重量转移到双手上。 伸展双腿，轻轻摇晃双腿，释放紧张感，然后舒服地坐着。

有什么好处 维拉萨纳?

• 它有助于 增加灵活性 通过拉伸该区域周围的肌肉来锻炼大腿和臀部。
• 姿势 加强骨盆、腿部、髋部伸展和脊柱，这非常有用，尤其是在怀孕期间。
• 自从体式 保持脊柱直立， 它有助于 改善姿势.
• 英雄姿势 帮助消化并缓解不适 在腹部肌肉中。
• 该姿势的冥想方面有帮助 冷静下来 和 放松神经系统。它经常被实践在 阴瑜伽练习.

可能受益的健康状况 维拉萨纳

• 维拉萨纳 有助于提高膝盖的灵活性。
• 膝盖的伸展有助于增强脚部和脚踝区域的力量。
• 维拉萨纳 通过伸展腹部肌肉来帮助消化，从而缓解胃酸过多、腹胀和便秘。
• 通过缓解下背部、臀部和腿部的紧张，它有助于治疗坐骨神经痛。
• 该姿势可以伸展下背部肌肉，从而缓解轻微的背痛。
• 该姿势通过全身适当的血液循环来缓解压力和焦虑。
• 该姿势可以缓解经期痉挛和不适。
• 维拉萨纳 有助于治疗静脉曲张，因为它可以增加该区域周围的血液循环。
• 在怀孕期间， 维拉萨纳 有助于缓解大腿和臀部区域的紧张。
• 如果长期练习，该姿势可以缓解腿部和臀部的疲劳。

安全注意事项

• 膝盖和腿部严重疼痛的人可能会因为膝盖和脚踝的伸展而感到不舒服。
• 患有关节炎等慢性疼痛的人应该避免 维拉萨纳.
• 膝关节僵硬的人应该避免或修改练习该姿势。
• 背部疼痛严重的人应该避免这个姿势。
• 对于坐在地板上有困难的人，应借助道具来修改姿势。
• 在后期，孕妇应避免该姿势，因为骨盆和腹部的压力会增加。
• 高血压患者应避免该姿势。
• 患有眩晕症的人应该避免这个姿势。
• 臀部、腿部或脚踝接受过任何类型手术的人都应该修改或避免该姿势。
• 患有骨质疏松症或骨骼脆弱的人应避免该姿势。

维拉萨纳 和变化

• 开始于 维拉萨纳 并向后移动。 这种变化可以深度拉伸大腿、腹部和胸部。
• 在这个变体中，你可以保持一条腿向前伸展，另一条腿折叠，从而降低姿势的强度。 这对于初学者来说很容易。
• 将一侧膝盖和一只脚抬离地面。 这种变化加深了大腿和股四头肌的伸展。
• 您可以将手臂伸过头顶，双手握在一起并向上伸展。 这种变化可以拉伸上半身，从而打开胸部和肩膀。
• 苏普塔 维拉萨纳：您可以先尝试支持此变体。 您可以将手臂放在椅子上以获得支撑。 您可以放低背部并靠在支撑物上休息。 将骨盆向后拉以支撑背部。 然后就可以在没有支撑的情况下尝试该姿势。
• 沙袋辅助：可以使用沙袋支撑腰椎来完成此变式。
• 您也可以结合 维拉萨纳 和 莲花式.
• 从 维拉萨纳，伸直一条腿，弯曲另一条腿，使脚后跟靠近臀部。 该姿势伸展大腿和臀部。
• 您可以使用坐骨下方的道具来修改姿势。

初学者提示

• 总是从温柔开始 热身 伸展臀部、膝盖和脚踝以完成该姿势。
• 使用折叠的毯子或瑜伽砖支撑您的坐骨或脚以获得额外支撑，以避免受伤。
• 不要对膝盖施加太大的压力。 如果很不舒服，可以用道具修改姿势。
• 初学者可以保持这个姿势30秒左右，然后随着不断练习，时间应该增加。
• 专注于你的对齐。 保持脊柱挺直，胸部打开。 头部、臀部和脊柱在一条直线上。 肩膀应该放松。 目光稳定地注视前方，双脚平放在垫子上。
• 如果练习姿势时感到疼痛，请倾听身体的声音。 您可以根据自己的灵活性修改姿势。
• 缓慢地深呼吸并放松姿势。 定期练习以获得姿势的最佳效果。 通过练习，您可以深入了解姿势的更深层次变化。
• 维拉萨纳 通常在课程开始或结束时练习 恢复性瑜伽姿势.

物理对齐原则 维拉萨纳

• 开始 丹达萨那.
• 然后，一个接一个地弯曲你的膝盖，坐在你的脚内侧 金刚沙那.
• 膝盖将保持连接在一起。
• 将双脚分开与臀部同宽，以便您可以舒适地坐在它们之间。
• 慢慢地将臀部向脚后跟降低，并舒适地坐在它们之间。
• 将手放在大腿或膝盖上。
• 保持这个姿势几次呼吸，然后慢慢回到起始姿势。

常见错误

• 不要急于太快地进入姿势。 地面应该舒适以避免脚踝受伤。
• 深呼吸，保持该姿势几秒钟。
• 目光注视前方，将头部、脊柱和臀部排成一条直线。
• 首先，要舒适地 金刚坐或雷霆姿势， 然后随着呼吸的进展得到 维拉萨纳 姿势。

维拉萨纳 和呼吸

当以跪姿坐着时 英雄姿势，呼吸必须深而有意识，直到你感觉舒服为止，然后随着呼吸和放松肌肉，脚跟必须向外推出，膝盖彼此靠近。 脊柱必须伸直，肩膀放松，远离耳朵。 专注于头部、脊柱和臀部的正确对齐。

带走

维拉萨纳 （英雄姿势） 为大腿、膝盖和臀部提供深度伸展，并作为冥想的准备姿势。 该姿势有助于找到内心的平静和宁静，从而为精神成长提供机会。 定期练习正念有助于获得更大的灵活性和力量，从而提供一个人的整体健康。 应缓慢练习该姿势几秒钟以进行冥想，并且随着练习的进行，应增加持续时间以获得最大益处。

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