七大交叉腿姿势及其好处

在瑜伽中,有时候最简单的事情是最有益的。 盘腿姿势 似乎并没有提供太多挑战。 但是,它们在传统 哈达瑜伽 实践不能被夸大。 随着持续的练习,它们中的每一个都揭示了微妙的改进层,帮助我们培养对我们精力充沛的身体最深层的认识。

哈达瑜伽 Pradipika 是现代瑜伽练习所依据的主要经书来源。 您可能希望它是一本复杂的瑜伽姿势的百科全书,但实际上在该书的章节中仅描述了15种姿势 体位法, 或姿势。 在这15个姿势中,有XNUMX个是简单的盘腿坐姿。

他们每个人都有自己独特的好处,并以特定的方式引导微妙身体的能量。 初学者可能难以理解这些细节,但盘腿姿势仍然至关重要,因为它们有助于张开臀部,并有助于纠正坐在椅子上,开车和走路时产生的紧张感。

它们也是最有助于冥想练习的瑜伽姿势,这是任何深化瑜伽练习的关键部分。

在这里,我们将概述其中七个姿势,并说明它们的好处:

苏哈萨那,简单姿势

乍一看, Sukhasana, 轻松的姿势,看起来简直太简单了,甚至不能称其为姿势。 然而,在进一步检查中,舒适地以简单的盘腿姿势坐着,并保持长直脊柱,这对于长期保持来说是令人惊讶的挑战。

建议对此姿势有困难的人坐在某种高度上,既可以坐垫,也可以坐下,也可以在大腿下方放置一些支撑物,以保护膝盖免受拉力或压力。

的关键 苏哈萨那 释放保持直立姿势不需要的所有肌肉张力,以便呼吸轻松自在。 对于大多数人来说,这是进行呼吸练习和冥想的首选姿势,因此重要的是能够轻松地保持该姿势。

盘腿坐在地板上还有助于张开臀部,抵抗坐在椅子上,开车或走路时的不适。 它具有微妙的接地效果,在不知所措或焦虑时可以有很大帮助,在懒惰或沮丧时也可以起到激励作用。

巴达·科纳萨萨纳(Baddha Konasana),束角姿势

In 绑定的角度姿势,从业者坐在地板上,双脚的底部接触到,膝盖向侧面倒下。 对于髋部紧绷的人,通常建议将脚放在骨盆附近一英尺左右,尽管有弹性的人可以将脚跟向耻骨方向拉动而不会感到任何不适。

对于臀部紧绷的人,建议在大腿下方放置一些支撑,以使膝盖保持抬高状态,并且完全放松到姿势时很舒服。

这是最重要的髋部开口姿势之一,也是更高级的盘腿姿势的绝对前提,例如 莲花姿势 以及 Firelog姿势。 它对坐骨神经痛的人特别有益,当以柔和,被动的方式进行锻炼时,它可能是一个很好的放松姿势。

格穆哈萨那,面向牛的姿势

In 格穆哈萨那, 大腿和膝盖彼此并拢,而脚掌在身体的相对两侧朝后。 臀部松动的人会发现这个位置容易进入。 但是,大多数人将需要修改姿势以使其易于使用。

坐在街上将为大多数人创造大量空间。 或者,不需要使膝盖接触。 只需让大腿靠在大腿底部更靠近踝部,然后让臀部打开即可。

在这种姿势下要非常小心,这是很重要的,因为如果执行不正确,它可能会使膝盖承受很大的压力。 但是,这是分解腿部筋膜最有效的姿势之一,它会限制活动能力,并且是关键的姿势之一。 阴瑜伽 出于这样的原因。

确保在此姿势的两侧花费相同的时间。

Ardha Matsyendrasana,一半的鱼主姿势

In Ardha Matsyendrasana 右脚的底部被带到左大腿的外侧,膝盖朝着天花板向上移动,而左腿弯曲,左脚的脚跟被带到右臀部的外侧,膝盖朝向向前。

然后,从业者向右轻轻弯曲,将左手臂放在地板上,将左手臂主动按入右上腿。 如果膝盖有任何压力,也可以在保持左腿伸直的情况下修改此姿势。

此姿势是最有力的扭曲姿势之一,因为它结合了臀部的内部和外部旋转,并有助于在伸展和减压脊椎时建立坚固的下背部。

在继续进行之前,请确保在此姿势的两侧花费相同的时间。

阿达(Ardha Padmasana),半莲花姿势

半莲花姿势 为更高级的准备 荷花姿势 这是将高级双腿合二为一的高级瑜伽姿势的前提。 不建议任何膝盖问题的人服用。

坐在地板上,双腿朝前,医生首先将右脚后跟朝着坐骨方向拉,以闭合关节,然后再将膝盖放到一边。 在关节仍然闭合的情况下,练习者将脚跟向肚脐方向拉,然后最终将脚放到左大腿的折痕中,同时向前拉膝盖。 现在可以弯曲左腿,并将脚放在左大腿下方。

如果膝盖悬挂在远离地板的空间中,则最好着重于通过其他姿势进一步打开臀部,并在继续之前寻求老师的指导。

gn草,Firelog姿势

的完整表达 Firelog姿势 这是一种先进的开髋姿势,将两头小腿置于彼此的顶部,脚踝和膝盖都与身体的前部平行。 对于没有非常灵活的臀部的人来说,这将是困难的,但是,有一个有用的修改方法可以使姿势更容易接近。

只需将右脚放在左膝盖前面的地板上,将左脚放在右膝盖后面的地板上,然后让膝盖抬起离开地板。 您也可以在腿下放置木块以支撑膝盖,或坐在一点点的高度上。

此时,您可以向前弯曲一点,向前伸手,或者向侧面弯曲一点,将手伸向垫子的右上角和左上角。 当以这种方式完成时,这是在骨盆深处拉伸梨状肌的最佳姿势之一。 梨状肌紧绷是坐骨神经痛的主要原因之一。

莲花式,全荷花姿势

莲花姿势 几乎是瑜伽的象征,并且对于许多人来说,代表了瑜伽练习中的重要目标。 但是应注意,有些人的骨头形状可能无法使其臀部充分张开以进行丰满的荷花,而不会在膝盖上施加过度的压力。 即使他们的肌肉足够开放。

如果遇到任何不适,请谨慎处理此姿势,并寻求有经验的老师的指导。

进入 荷花姿势 如前所述,首先用右腿输入半莲花。 此时,弯曲左腿并将膝盖向一侧拉出,并尽可能地关闭膝盖关节。 通过在最薄处将右脚拉到右胫骨上,将左脚拉入右臀部的折痕。 同样,如果膝盖悬停在地板上,则退出该姿势并寻求老师的指导。

据说这种姿势是长期冥想中最有力的姿势之一。 但是,除非从业者可以坐在里面而不会感到不适,否则这是无效的。

盘腿姿势有很多好处,其中一些可能非常微妙。

聘请经验丰富的老师来指导您欣赏他们的精妙之处,将很有帮助。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是一位瑜伽老师、企业家和妈妈。 她关于瑜伽和整体健康的文章发表在 Elephant Journal、Yoganonymous、OMtimes 等杂志上。 她还是位于新加坡的瑜伽教师培训学校 Siddhi Yoga International 的创始人和所有者。 Siddhi Yoga 在印度(瑞诗凯诗、果阿和达兰萨拉)、印度尼西亚(巴厘岛)和马来西亚(吉隆坡)开展密集的住宿培训。

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