头倒立瑜伽姿势：增强灵活性和放松性

亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 概览

怎么做 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana）? 
遵循分步程序

• 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana），也被称为 头碰膝盖的姿势。 这种瑜伽姿势提供了许多 身心好处。 这是一个温和的姿势，但如果坚持练习就会产生很大的影响。
• 首先坐在垫子上，将双腿向前伸展，就像坐在垫子上一样 丹达萨那, 坐直身子，脚踏实地。
• 只需弯曲右膝（弯曲的膝盖应指向侧面），右脚底应接触左腿左大腿内侧。 让右膝舒适地放在地板上。
• In 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 当你深吸气时，将手臂举过头顶，感受拉伸，拉长脊柱，并保持核心参与。
• 稍微转动你的上半身，当你以头到膝盖的姿势呼气时，从臀部轻轻弯曲并到达左脚，如果不可能，你可以将手放在胫骨上。 如果您发现很难够到脚，可以使用瑜伽带来保持背部挺直。
• 保持肩膀放松，脊柱伸长，胸部打开.
• 您可以停留 5到10 呼吸。 专注于呼吸，让身体伸展和放松 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 姿势（头到膝盖的姿势）。
• 走出去 亚努 西萨萨纳 吸气，轻轻抬起躯干，伸展右腿，回到原地 丹达萨那 提出.现在用另一条腿重复同样的动作。

有什么好处 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana）?

• 消化问题: 在此姿势期间对腹部施加的轻柔挤压可以促进消化并缓解饭后不适。 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 还刺激您的肾脏和肝脏。
• 焦虑和压力： Janu Sirsasana 的 舒缓的大自然可以在降低压力方面发挥神奇作用 压力和焦虑水平, 促进一种平静的感觉。
• 轻度背痛： 这种坐姿前弯适合需要长时间坐着或长途驾驶（自行车和汽车）的人，可以体验 腰背痛 和僵硬。伸展背部可以预防和帮助您控制姿势问题。
• 经期不适： 对于患有月经问题的女性来说，头碰膝姿势是最好的好处之一。 这个姿势可以按摩你的生殖器官，可以预防经期不适。
• 整体放松： 保持这个姿势几次呼吸可以自然地平静你的大脑并帮助更好地集中注意力。 它可以减轻压力和焦虑，并提供整体放松。 随着经常的练习 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） （从头到膝盖）姿势，个人可以获得巨大的好处并改善他们的身心健康。 一致性是增加收益的最佳方法。  

可能受益的健康状况 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana）

• 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 胃炎： 它通过降低压力来改善胃炎。
• 糖尿病： 本篇 瑜伽姿势 可以控制你的血糖水平。
• 头膝姿势有益于脊柱健康： 这个姿势可以加强和 提高灵活性 你的脊椎。
• 失眠： 通过改善睡眠质量帮助您放松。
• 免疫： 前屈姿势可以增强免疫系统并刺激白细胞的产生。

安全注意事项

而 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 对于许多人来说通常是安全的，因此必须采取预防措施：

• 如果您感到下背部疼痛，请使用辅助垫、毯子或瑜伽带。
• 如果你患有膝盖损伤或慢性 腰背问题 最好避免做头碰膝姿势或修改姿势。您可以在咨询医疗保健专业人员后，在瑜伽老师的指导下使用道具。
• 孕妇可以这样做 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 在 产前瑜伽老师 通过调整姿势或使用道具来缓解疼痛。他们应避免深度弯腰。为了他们的安全，还应咨询医生。
• 如果您感到任何疼痛或不适，请轻轻地退出头碰膝姿势。
• 如果您感到疼痛或 臀部或腿筋不适，D在瑜伽老师的指导下进行，或尝试使用舒适的道具。避免过度拉伸受伤部位。
• 高血压患者应小心前屈。
• 如果最近 您做过任何眼部手术，避免头部运动， 这可能会让您的眼睛疲劳。

常见错误

为了提高效益 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 和 防止拉伤， 避免犯这些错误。

• 跳过热身： 跳过热身并直接进入体式会增加肌肉和关节的压力。
• 圆背： 您的脊柱应该拉长，以防止背部弯曲和下背部拉伤。
• 强力拉伸： 不要强迫你的头靠近膝盖，慢慢地进行头碰膝盖的姿势。
• 忽略对齐： 正确的对齐对于保护您的膝盖和背部免受任何压力和紧张非常重要。
• 膝盖锁定： 伸展腿的膝盖不应保持僵硬或锁定。 只需保持膝盖微弯曲即可保持肌肉有效活动。
• 肩膀僵硬： 在整个姿势中保持肩膀远离耳朵。

亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 是为了找到平衡。 要有耐心，倾听你身体的声音。 如果你觉得某些事情是正确的，只需呼吸几次，放松尝试进行调整，或者退出该姿势。

提示 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana）

• 至于任何 瑜伽姿势，热身是必要的，在开始之前 贾努头倒立式， 做一些 热身 专注于臀部、腿筋和脊柱，因为这会帮助你进行更深层次的伸展。
• 初学者可以使用块或带子等道具来体验舒适度和正确的对齐。
• 当你向前折叠时，稍微调动你的核心肌肉。 这可以让你有效地折叠臀部，而不会拉伤和支撑下背部。
• 注意并注意您的动作。 注意身体的感觉并体验拉伸。
• 不要强迫自己达到完美。 您可以通过一段时间的定期练习来提高。
• 这有助于观察您的对齐情况并进行相应调整。
• 您可以坐在垫子或折叠毯子上抬高骨盆。 这可以让你的身体在臀部折痕处轻松弯曲。
• 尊重你的极限，温柔对待你的身体，享受姿势中的时刻。 练习瑜伽是你的旅程； 只要有耐心和坚持不懈的练习，你就可以取得进步。

物理对齐原则 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana）

• 保持脊柱拉长，骨盆与地板成直角，不要驼背。
• 膝盖应与脚踝对齐，不要锁住膝盖。 弯曲的膝盖应指向侧面，与伸展的腿形成一个角度。
• 让肩膀放松并远离耳朵。
• 让你的头部与脊柱对齐，不要低头看膝盖。
• 保持胸腔开放、放松，享受 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 姿势

亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 和呼吸

期间的呼吸 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 提出 （头到膝盖的姿势）好像舞步的动作，让我感觉好一些。 当你吸气时，你会感觉自己正在努力实现自己的梦想，这让你的背部时间更长，身体也更加开放。 呼气时，轻轻向前弯腰，仿佛通过呼吸释放出所有的消极情绪。

这种运动感会产生舒适的伸展感，并帮助您放松。 吸气时，你清楚自己的想法和情绪，呼气时放开。 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 不仅对身体有帮助，还能给你精神上的满足与平静。

亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 和变化

根据您的灵活性或经验水平选择正确的变体。

• 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） 变异: 将弯曲腿的脚底放在伸展腿的大腿内侧，形成蝴蝶形状。 这种变化可以增强臀部的打开度。
• 头倒立式: 每次专注于一条腿，折叠延伸的腿，同时另一条腿保持弯曲。
• 支持 Janu Sirsasana: 如果难以向前弯曲并够到脚，请借助瑜伽带。 将带子绕在伸出的脚上，并将带子的另一端放在双手上。 向前弯曲，保持背部挺直。
• 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 带椅子： 拿一张椅子，右膝放在椅子上。 从臀部开始弯曲，向下伸展左脚。 当你向前弯曲时，保持背部挺直，胸部打开。
• 墙 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana）: 背对墙壁站立，右脚远离墙壁并靠在墙上。 吸气并从臀部开始向前弯曲，使背部得到良好的伸展，朝向右脚，并尝试在舒适的范围内伸展。

底线

亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana），“ 头碰膝姿势，是一个美妙的姿势，也是你身体的秘密帮手。 它可以修复 肚子问题, 减轻压力 帮助您恢复快乐和放松 这在您经期不适时可能会有所帮助。 尝试在睡觉前做这个姿势，它将帮助您解决睡眠问题。 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） （头碰膝姿势）不仅与您的身体有关，还与您内心的平静和快乐有关。 深吸一口气，拥抱这个姿势，让你的身体和心灵发生积极的转变。

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