사르방가사나: 이 강력한 자세로 유연성과 근력을 향상시키세요

사르방가사나 한눈에 보기

하는 방법은 사르방가사나(Sarvangasana)?
단계별 지침을 따라하세요.

사르방가사나는 숙련된 요가 전문가의 지도 하에 수행해야 합니다. 이 자세는 정확한 자세를 취하기 위해 많은 집중력과 인내심이 필요하므로, 수련하는 동안 마음은 차분하고 평온해야 합니다.

• 시작하기 사르방가사나를 전에 목, 어깨, 팔, 다리를 부드럽게 스트레칭하거나 비파릿 카르니( 하세요 다리 자세)와 같은 준비 자세를 취.
• 먼저 사바사나 자세로 누워서(앙와위) 심호흡을 몇 번 하며 긴장을 푸세요.
• 다리를 쭉 펴고, 손은 몸 옆에 두고 손바닥은 매트 바닥을 향하게 하며, 발은 서로 붙여야 합니다.
• 이제 팔로 몸을 지탱하며 천천히 숨을 들이쉬고, 다리를 똑바로 위로 들어 올리세요(수직 자세). 이때 복근에 힘을 유지하면 다리를 더 쉽게 들어 올릴 수 있습니다.
• 다리를 쭉 뻗은 상태에서 팔과 팔꿈치를 아래로 누르고, 손바닥으로 엉덩이를 받쳐 엉덩이와 척추를 바닥에서 들어 올려(몸을 수직으로 세워) 다리와 일직선이 되도록 합니다.
• 발끝은 위를 향해야 하고, 팔꿈치는 안쪽으로 모아 엉덩이를 더 잘 잡을 수 있도록 하며, 손바닥은 엉덩이를 받쳐줘야 합니다.
• 이 마지막 자세에서는 가슴이 턱을 부드럽게 누르고, 어깨, 팔꿈치, 그리고 윗팔로 몸의 균형을 잡게 됩니다.
• 의 균형과 안정성을 유지하려면 코어 근육에 힘을 주세요 몸 전체 .
• 목을 돌리지 마세요. 목은 무게감이 없는 중립적인 상태를 유지하고, 편안하게 긴장을 풀어야 합니다.
• 원한다면 눈을 감고, 부드럽게 호흡하며 신체적 한계 내에서 이 자세를 유지하세요.
• 에서 나올 때도 사르방가사나 부드럽고 의식적으로 해야 하며, 급하게 내려오거나 몸을 갑자기 홱 움직이지 않도록 주의해야 합니다. 내려올 때는 머리가 바닥에 닿아 있어야 하고 들리지 않도록 해야 합니다.
• 이제 팔을 천천히 움직여 엉덩이를 바닥에 부드럽게 내려놓고, 다리를 구부려(무릎을 구부린 상태로) 천천히 바닥에 내려놓고 편안하게 누운 자세를 취하세요.
• 하다 마츠야사나 반대 자세로서 사르방가사나그리고 나서 오세요 사바사나 (송장 자세)를 취하고 눈을 감고 편안하게 숨을 쉬세요.
• 요가 수련 후에는 몸을 식힐 시간을 주세요.

나의 효능은 무엇인가요 사르방가사?

• 사르방가사나는 데 도움이 됩니다 부갑상선을 강화하는칼슘 수치를 조절하는
• 꾸준히 수련하면 사르방가사나 (어깨서기 자세) 체중 관리 및 감량에 , 복부, 허리, 엉덩이 부위의 군살을 빼고 탄력 있는 몸매를 만들 수 있습니다.
• 이는 여성들 이 생리 주기를 조절하는.
• 전반적인 혈액 순환을 개선하여 뇌로 가는신체 건강(정신적, 육체적 건강)에 도움이 됩니다.
• 사르방가사나 (모든 사지를 모으는 자세데에도 도움이 됩니다 몸의 자세를 개선하는.
• 한 복식 호흡을 유도하여번의 호흡이 매우 유익해집니다.
• 이는 변비를 완화 하고 소화를 개선하는 데 대장에 가해지는 중력 압력을 줄여
• 사르방가사나는 어깨, 목, 척추, 다리, 팔을 강화하고 유연성을 향상시키는.
• , 코어 근육을 강화하고복근 을 탄력 있게 만들며, 상체 근력을 향상시킵니다.

사나 자세가 도움이 될 수 있는 건강 상태 사르방가

• 어깨서기 자세를 취하면 뇌로 가는 혈액량이 증가하여도움이 될 수 있습니다 두피, 탈모 감소및 모발 성장 촉진에.
• 증가하면 얼굴 근육으로의 혈류량이 수행하는 동안 사르방가사나를 도움이 될 수 있습니다 건강한 얼굴 피부를 유지 하고 활력 넘치는 생활을 하는 데
• 어깨서기 자세에서 몸을 거꾸로 세우는 동작은 심장이 뇌와 갑상선으로 혈액을 공급하는 데 도움을 주어 갑상선 관련 질환 치료에.
• 사르방가사나는 췌장의 기능을 향상시켜 인슐린 생산을 돕고 당뇨병 위험을 줄이는 데.
• 긴장 전신에 활력을 불어넣고 데 도움을 줍니다 과 피로를 풀어주는.
• 소화에 문제가 있는 사람들에게 이 아사나는 소화 기능을 원활하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 사르방가사나는 다리의 염증을 줄이는 데 도움이 되므로 코끼리병을 앓는 사람들에게 유용할 수 있습니다.
• 이 아사나는 일부 성 기능 장애에 도움이.
• 사르방가사나는 생식계 와 신경계 기능에 영향을 미칩니다.
• 겪는 사람들은 불안감, 공격성, 공황발작을 사르방가사나를 맞춰 놀라운 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다 부교감 신경계의 균형을

안전 및 주의사항

• 건강상의 우려가 있는 경우 의료 전문가와 상담하고, 숙련된 요가 강사의 지도하에 이 아사나를 수행하십시오.
• 있는 경우 어깨서기 자세를 피하십시오 급성 편두통이.
• 목, 어깨, 허리 또는 척추 질환이 있는 경우 이 자세를 피하십시오.
• 천식이나 기타 호흡기 질환이 있는 경우, 자세를 너무 오래 유지하지 마십시오. 불편함을 느끼면 자세를 풀고 휴식을 취하십시오.
• 환자는 고혈압 이 자세를 피해야 합니다.
• 생리 기간에는 어깨서기 자세를 피하세요.
• 갑상선이나 망막에 심각한 문제가 있는 경우에는 이 행동을 피해야 합니다.

흔히 저지르는 실수

• 자세를 취할 때 무릎을 굽히지 마세요.
• 이 자세를 취하는 동안 다리에 긴장을 주지 마세요.
• 복식 호흡을 하고 코어 근육을 사용하세요.
• 제대로 된 지도 없이 서둘러 이 아사나를 시도하면 심장, 호흡기, 뇌에 불필요한 부담을 주어 어지럼증이나 불편함을 유발하거나 심장 및 기타 신체 부위에 심한 압력을 가할 수 있습니다.
• 이 자세를 취하는 동안 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 원래 자세로 돌아가십시오.
• 초보자는 (안전상의 이유로) 혼자서 시도해서는 안 됩니다.
• 자세를 풀고 나서 바로 일어나지 마세요. 잠시 등을 대고 누워서 몸이 식도록 하세요.

자세 팁 사르방가사나

• 항상 공복에 또는 식후 3~4시간 후에 복용하세요.
• 가급적 아침에 하세요.
• 어깨와 팔을 지지해 줄 수 있는 요가 매트나 부드럽게 접은 매트 위에서 하세요.
• 이 아사나를 시작할 때는 요가 강사의 지도와 지시를 따르십시오.
• 이 아사나를 할 때는 몸과 마음이 차분해야 합니다.
• 안전을 위해 항상 준비 운동과 마무리 운동을 하세요.
• 벽을 지지대로 삼아 편안하게 앉으실 수 있습니다.
• 처음 연습할 때는 최종 자세를 오랫동안 유지하여 몸에 무리를 주지 마십시오.

위한 신체 정렬 원칙 사르방가사나를

자세 정렬은 올바르고 안전한 시술의 기본입니다.

• 목은 중립적인 자세를 유지하세요. 자세를 취하는 동안 고개를 돌리지 마세요.
• 이 자세를 유지하는 동안 팔꿈치와 윗팔꿈치를 단단히 눌러주세요.
• 어깨는 안정된 상태를 유지하고 귀에서 멀리 떨어져 있어야 합니다.
• 발끝부터 어깨까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
• 허리나 다리를 구부리지 마세요.
• 척추와 골반을 지지하기 위해 하체를 들어 올리는 동안 코어 근육을 사용하세요.
• 숨을 들이쉬면서 엉덩이부터 하체를 들어 올리고 발끝은 위를 향하게 한 다음, 손바닥과 팔꿈치로 엉덩이를 받쳐줍니다. 엉덩이와 등을 바닥에서 들어 올리세요.
• 숨을 천천히 쉬고 숨을 참지 마세요.
• 어깨뼈와 팔 아래에 접은 담요를 받쳐주면 더 나은 지지력을 얻을 수 있습니다.
• 자세에서 풀 때는 허리, 엉덩이, 그리고 다리 순으로 천천히 내려오세요. 갑자기 튕기지 않도록 주의하세요.
• 초보자라면 벽에 기대어 자세를 취하고, 무엇보다 요가 강사의 지도하에 수련하세요.

호흡과 사르방가사나

호흡은 요가에서 항상 중요한 부분이며에서도 마찬가지입니다 사르방가사나(Sarvangasana). 생각을 가라앉히고 몸을 이완한 상태로 누운 자세에서 시작하세요. 심호흡을 하고, 호흡의 에너지로 마음을 진정시키세요. 자세를 시작하고 다리를 들어 올릴 준비가 되면 의식적으로 깊게 숨을 들이쉬세요. 깊고 차분한 호흡은 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 코로 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 호흡은 집중력과 몰입도를 높이는 데 중요한 역할을 하므로, 자세를 유지하는 동안에도 계속 호흡하세요. 자세에서 나올 때도 호흡을 활발하게 유지하면서 편안하게 숨을 쉬고, 스트레스와 불안을 해소하며 몸을 식히세요.

사르방가사나 변형

• 를 취합니다 접은 담요를 어깨와 팔 아래에 받쳐 사르방가사나 자세
• 처음에는 벽을 지지대로 사용할 수 있습니다.
• 한 후에는 사르방가사나를할 수 있습니다 할라사나를 더욱 강도 높은 스트레칭을
• 손의 지지 없이 어깨로 서는 자세(손은 바닥에 댄 상태).
• 항상 자신의 신체적 한계에 맞는 운동량을 선택하세요.

결론

아사나의 여왕이라 불리는 사르방가사나는 온몸과 마음에 이로운 매우 강력한 자세입니다. 이 물구나무서기 자세는 뇌로 가는 혈액 순환을 개선하고 마음을 진정시키며 명료함과 집중력을 향상시켜 줍니다. 이러한 효과를 평생 누리려면 매일 요가 수련에 사르방가사나를 포함시키세요. 초보자는 요가 강사의 지도하에 이 자세를 시작하는 것이 좋습니다.

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