파르스바 바카사나: 요가에서 팔 균형과 코어 근육 강화에 도움

파르스바 바카사나 한눈에 보기

파르스바 바카사나(Parsva Bakasana) 하는 방법은 ?
단계별 절차를 따라하세요

• 이 아사나를 하기 전에 몸을 충분히 준비해야 합니다. 파르스바 바카사나는 상당한 근력과 유연성, 그리고 적절한 준비 운동과 준비 자세를 필요로 합니다. 또한, 이 자세는 탄탄한 코어 근력이 필수적입니다.
• 말라사나(웅크린 자세)는 이 자세를 시작하는 좋은 방법이 될 수 있으므로, 손바닥을 나마스테 자세 이 자세의 기초를 튼튼히 다진 후 다음 단계로 나아가세요.
• 말라사나 자세를 취할 때는 무릎과 발을 모으고, 부드럽게 숨을 쉬며 긴장을 푸세요.
• 숨을 깊이 들이쉬고, 상체를 엉덩이부터 오른쪽으로 비틀어(왼쪽 팔 바깥쪽이 무릎 위 오른쪽 허벅지에 닿도록) 양손바닥을 매트에 평평하게 댑니다.
• 이렇게 하면 왼팔꿈치가 왼쪽 엉덩이 아래에 오게 되고 위팔과 아래팔 사이에 직각이 유지됩니다.
• 손가락을 넓게 벌리면 안정성이 향상되고 손이 단단하게 고정되며, 손은 어깨너비만큼 떨어뜨려 놓아야 합니다( 차투랑가 자세 ).
• 몸을 비트는 자세를 취한 후, 집중력을 높이고 내면의 자아에 집중하세요.
• 이제 의식적으로 숨을 들이쉬고 복근에 힘을 주고, 발뒤꿈치를 들어 올리면서 숨을 내쉬고, 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고, 가슴을 앞으로 내밀며 상체를 앞으로 기울입니다.
• 점프하면서 다리를 갑자기 들어 올리면 균형을 잃게 되므로, 천천히 그리고 몸의 움직임을 의식하면서 들어 올리세요.
• 요가 블록을 사용하여 어깨를 지지하면 체중을 앞으로 기울일 때 안정감을 얻을 수 있습니다. 처음에는 이 방법을 사용하여 자신감을 키우는 것이 좋습니다.
• 숨을 내쉬면서 천천히 위쪽 다리를 먼저 들어 올리고 다른 다리(왼발과 오른발)를 차례로 들어 올려 팔로 균형을 잡습니다.
• 안정되고 편안한 한 지점을 응시하며 계속해서 숨을 쉬세요.
• 본인이 편안하게 느낄 수 있는 범위 내에서 몇 차례 호흡 동안 이 자세를 유지하세요.
• 자세를 서둘러 풀지 말고 천천히 꾸준히 풀면서 편안하게 숨을 쉬세요. 그런 다음 반대쪽도 똑같이 해보세요. 왼쪽 옆구리와 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 엉덩이 아래에, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎 아래에 오도록 하세요.

파르스바 바카사나 의 효능은 무엇인가요 ?

• 팔(이두근과 삼두근), 손목, 어깨의 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 꾸준한 운동은 척추 유연성을 향상시키고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 이는 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 골반저근의 강도 도 향상됩니다 .
• 이 도전적인 자세는 당신의 자신감과 자존감을 높여줄 수 있습니다.
• 이는 내장 기관을 마사지하는 데 도움이 됩니다.
• 이 까마귀 자세는 다른 팔 균형 자세의 기초가 될 수 있습니다.
• 이는 균형감각과 협응력을 향상시키고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 이는 고관절 굴근과 바깥쪽 고관절 근육을 스트레칭하고 풀어주는 데 도움이 됩니다.

파르스바 바카사나가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 이는 가벼운 어깨 통증에 도움이 될 수 있으며 등 위쪽 근육을 강화시켜 줍니다.
• 이 자세는 몸을 비트는 동작이 포함되어 있어 복부 장기에 좋은 영향을 미치며, 소화 과정을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 유연성을 높이며 근력을 강화하고 싶다면
• 이 자세는 허리 통증 완화와 자세 교정에 도움이 될 수 있습니다.
• 이는 마음챙김을 증진시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 이 동작은 골반저근을 늘리고 강화하는 데에도 도움이 됩니다.
• 바카사나 자세를 취하는 데 중요한 열쇠이며 , 이는 집중력과 주의력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전 및 주의사항

• 손목터널증후군이 있는 경우 이 자세를 취하지 마세요.
• 척추 질환이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
• 어깨 부상(어깨 부상)이 있거나 수술을 받은 경우에는 이 동작을 하지 마십시오.
• 고혈압과 편두통이 있다면 의사와 상담하거나 섭취를 피하십시오.
• 부상 방지를 위해서는 준비 운동과 준비 자세가 필수적입니다.
• 안전하고 편안한 수련을 위해 두꺼운 쿠션, 요가 블록 또는 기타 편안한 소품을 사용하실 수 있습니다.
• 요가 선생님의 지도에 따라 이 측면 까마귀 자세를 취하세요.

흔히 저지르는 실수

• 코어 근육과 허벅지 근육을 계속 사용하세요.
• 이 요가 자세를 , 약 4시간 정도의 간격을 두세요.
• 손바닥을 바르게 펴고 손가락을 넓게 벌리세요.
• 손목에 과도한 압력을 가하지 마십시오.
• 자세를 취할 때 서두르지 말고, 점프하거나 다리를 들어 올리는 동작은 피하세요.
• 호흡을 피하면 균형과 안정에 영향을 미칠 수 있습니다.

파르스바 바카사나 를 위한 팁

• 손은 어깨너비만큼 벌리고 손가락은 충분히 벌린 상태에서 가운데 ​​손가락이 앞을 향하도록 하십시오.
• 천천히, 인내심을 갖고 점진적으로 발전하며, 다른 팔 균형 자세도 연습하세요.
• 균형을 유지하려면 시선은 정면을 향하고 코어 근육에 힘을 주세요.
• 어깨 관절을 사용하고 손에 체중을 실으세요.
• 통증이나 불편함을 느끼시면 즉시 자세를 풀십시오.
• 올바른 정렬 원칙을 따르십시오.
• 반대쪽 삼두근을 허벅지 바깥쪽으로 최대한 높이 올리세요 .
• 몸과 마음을 이완시키기 위해 항상 후속 자세를 취하세요.

파르스바 바카사나 의 신체 정렬 원칙

• 팔은 어깨 너비만큼 벌리고, 손가락은 넓게 펴고, 손바닥은 평평하게 바닥에 대고, 손목은 팔꿈치와 일직선이 되도록 합니다.
• 손과 팔꿈치는 어깨너비만큼 벌리고 바닥에 닿아야 합니다.
• 검지와 엄지손가락의 밑부분을 누르세요.
• 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
• 위팔은 서로 평행을 이룬다.
• 오른팔 선반에 엉덩이를 올려놓으세요.
• 복부에서부터 비틀어주세요.
• 핵심 인력의 참여를 유지하세요.
• 시선을 아래쪽이나 약간 앞쪽의 한 지점에 고정하십시오.
• 두 무릎을 구부려 모으고, 아래쪽 무릎을 반대쪽 위팔에 붙입니다.
• 균형을 맞추려면 반대쪽 어깨를 약간 더 낮춰야 할 수도 있습니다.
• 발목을 굽히고 양 발을 서로 붙인 상태로 두 다리를 관절처럼 유지하세요.
• 이두근과 삼두근이 모두 사용되었는지 확인하세요.
• 어깨뼈를 서로 모으세요.

파르스바 바카사나 와 호흡

호흡과 동작을 조화시키세요. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸을 숙여 손바닥을 바닥에 댑니다. 숨을 들이쉬면서 손을 발 앞으로 가져오고 숨을 내쉬세요. 팔꿈치는 구부린 상태를 유지하고, 코어 근육에 힘을 주고, 체중을 팔로 옮기세요.

숨을 깊이 들이쉬고 호흡에 집중하세요. 숨을 내쉬면서 체중을 앞으로 이동시키고 발을 하나씩 들어 올려 발가락을 엉덩이 가까이 가져오세요. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 집중력과 균형을 유지하세요.

파르스바 바카사나 와 변형

• 바카사나 또는 까마귀 자세
• Dwi pada Koundinyasana 
• 에카 파다 쿤디냐사나 1과 2
• 벽이나 의자를 지지대로 삼아 이 자세를 연습하세요.
• 안전을 위해 앞에 쿠션이나 접은 담요를 놓으세요.
• 어깨를 받쳐줄 블록을 옆에 두세요.
• 사이드 크로우 고급 버전, 두 다리를 한쪽 팔로 받쳐 올리는 자세.

결론

파르스바 바카사나는 고급 팔 균형 자세로, 균형감각, 유연성, 코어 근력 및 안정성을 향상시키는 데 도움이 되는 도전적인 자세입니다. 이 자세는 요가 강사의 지도 , 건강상의 우려가 있는 경우 의사와 상담하십시오. 준비 운동과 팔 균형 자세를 포함한 준비 운동은 매우 중요합니다.

이 자세는 신체적, 정신적으로 많은 이점을 제공합니다. 자신감을 높이고 의지력을 강화하는 데 도움이 되며, 자기 인식을 향상시키고 스트레스를 줄여 심신을 평온하게 유지시켜 줍니다.

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