어떤 종류의 운동이든 처음 시작할 때는 부상을 예방하기 위해 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다. 요가 아사나 요가의 기초를 배우는 초보자에게는 더욱 중요하며 안전한 수련을 위해 필수적입니다 .
이 간단한 요가 워밍업은 수련을 시작하는 좋은 방법이며, 특히 다른 종류의 요가 스트레칭을 시작하기 전에 하면 더욱 효과적입니다. 신체 부위별로 구성되어 있어 요가 동작을 시작하기 전에 주요 부상 부위를 모두 풀어줄 수 있습니다. 온라인 요가 강사 양성 과정도 확인해 보세요.
위한 요가 워밍업 시퀀스 1부
이 준비 운동 동작은 초보자를 위해 고안되었으며 모든 요가 아사나 수련 을 시작하기에 좋은 동작입니다.
먼저, 어깨를 내리고 편안하게 바닥에 앉으 . 바닥에 앉기 어렵다면 접은 담요 위에 앉으세요.
1. 목
먼저 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 머리는 중립적인 자세를 유지하세요 . 그런 다음 숨을 들이쉬고 내쉬면서 머리를 오른쪽으로 돌리세요. 숨을 들이쉬면서 머리를 다시 중앙으로 가져오고, 숨을 내쉬면서 머리를 왼쪽으로 돌리세요. 숨을 들이쉬면서 다시 머리를 중앙으로 가져오세요. 이 동작을 세 번 반복하세요.
앉은 자세를 유지한 채 숨을 들이쉬고 내쉬면서 고개를 들어 천장을 바라보세요. 숨을 들이쉬면서 고개를 내려 턱이 가슴에 닿도록 하세요. 이 동작을 두 번 더 반복하세요.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 고개를 왼쪽으로 기울이세요. 숨을 들이쉬면서 고개를 가운데로 되돌리고, 숨을 내쉬면서 고개를 오른쪽으로 기울이세요. 이 동작을 세 번 반복하세요.
숨을 들이쉬면서 머리와 목이 중앙에 위치하도록 하고, 숨을 내쉬면서 턱을 아래로 내립니다. 숨을 들이쉬면서 머리를 위로 들어 올리고 원을 그리며 두 번 돌립니다. 그런 다음 반대 방향으로 두 번 더 돌립니다. 목이나 경추에 부상이 있는 경우에는 이 동작을 하지 마십시오 .
2. 어깨
편안한 자세로 앉은 상태에서 숨을 들이쉬며 어깨를 올리고, 숨을 내쉬며 어깨를 내립니다. 이 워밍업을 세 번 반복하세요.
다음은 가슴과 어깨를 열어주는 어깨 회전 운동입니다. 팔꿈치는 바닥에 붙인 채 손가락을 어깨 . 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 앞으로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 뒤로 돌려 내리세요. 이 동작을 두 번 반복하여 총 세 번 합니다. 그런 다음 반대로, 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 뒤에서 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 앞으로 돌려 내리세요. 이 동작도 세 번 합니다.
3. 삼두근
이제 왼손을 들어 팔꿈치를 구부려 손이 등 뒤에 오도록 하세요. 오른손으로 왼손 팔꿈치를 잡고 밀어 왼쪽 삼두근이 스트레칭되는 것을 느껴보세요. 그런 다음 팔꿈치를 오른쪽으로 당겨 삼두근과 왼쪽 위팔 옆쪽을 더 스트레칭하세요. 오른쪽 팔도 똑같이 반복하세요.
4. 손
편안한 자세로 앉은 상태에서 손가락을 깍지 끼세요. 숨을 들이쉬면서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 손가락을 앞으로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 손가락을 앞으로 내리세요. 이 동작을 세 번 반복하세요. 고혈압이 있는 분은 이 동작을 피해야 합니다 .
5. 척추
양손을 앞으로 가져와 최대한 앞으로 뻗어 척추를 스트레칭 . 손을 사용하여 허리 아랫부분을 스트레칭한 다음, 손과 척추를 다시 원래 자리로 가져와 앉으세요.
이제 양손을 왼쪽 무릎 양쪽에 놓으세요. 손을 앞으로 움직여 오른쪽 등을 스트레칭합니다. 손을 다시 앉은 자세로 돌아온 후, 반대쪽도 똑같이 하여 왼쪽 등을 스트레칭합니다.
다음은 간단합니다 척추를 비틀어 스트레칭하기 워밍업을 하세요. 오른손은 왼쪽 무릎에, 왼손은 등 뒤로 얹으세요. 허리를 곧게 펴세요숨을 들이쉬면서 가슴을 활짝 펴고, 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 최대한 비틀어 주세요. 이때 왼쪽 팔을 계속 왼쪽에 두어야 합니다 어깨 아래로 귀에서 멀리 떨어뜨리세요. 두 번 숨을 쉬는 동안 그 자세를 유지하세요. 그런 다음 오른쪽에서 반복하세요.
이제 옆구리 스트레칭을 해 보겠습니다. 이전처럼 편안하게 앉은 자세를 유지하세요. 왼팔꿈치와 팔뚝을 옆 바닥에 내려놓습니다. 오른쪽 좌골이 들린다면 팔 아래에 블록이나 접은 담요를 받쳐주세요. 숨을 들이쉬면서 오른팔을 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 가져옵니다. 머리는 숙이지 마세요 . 목과 척추가 일직선이 되도록 유지합니다. 가능하다면 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 누릅니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
6. 엉덩이
똑바로 서세요 타다사나 또는 사마스티티 (산 자세). 그런 다음 발을 약 90cm 간격으로 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 양옆으로 쭉 뻗어 바닥과 평행하게 만듭니다. 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 몸을 숙여 왼손을 아래로 내립니다. (마치 산 자세처럼) 트리코나사나오른손은 천장을 향해 위로 올리세요. 숨을 들이쉬면서 손을 다시 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 몸을 숙이세요. 이렇게 하세요 요가 워밍업 세 번.
발을 어깨너비로 벌리고 손을 허리에 얹으세요. 골반을 원을 그리듯 세 번 돌리세요. 그런 다음 반대 방향으로 세 번 더 돌리세요. 발을 더 벌리고 다시 한번 반복하세요.
7. 발목
발을 약 5cm 간격으로 벌리고 손을 허리에 얹은 타다사나 자세로 똑바로 서세요. 한쪽 발을 들어 올려 발끝으로 서고, 다른 쪽 발은 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 반대쪽 발도 같은 방법으로 반복합니다. 각 방향으로 10회씩 실시하세요. 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.
이제 같은 동작을 더 빠른 속도로 다시 해보세요. 이렇게 하면 발목이 풀리는 동시에 균형 감각도 향상됩니다. 각 발마다 10회씩 반복하세요. 마지막으로 두 발을 동시에 들어 올려 발끝으로 섰다가 다시 내려놓으세요. 이 동작도 10회 반복하되, 마지막 동작에서는 2~3회 호흡 동안 자세를 유지하세요.
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위한 요가 워밍업 시퀀스 2부
이 요가 워밍업은 몸 안의 에너지 통로를 풀어주는 데 중점을 두고 있으며, 이는 요가의 중요한 부분입니다. 또한 호흡에 집중하고 발바닥부터 머리끝까지 몸 전체를 풀어주는 데 초점을 맞춥니다.
1. 호흡
등을 곧게 펴고 눈을 살짝 감고 편안하게 앉으세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 옆으로 내리세요. 동시에 당신은.. 가슴으로 숨쉬기 (흉식 호흡). 흉식 호흡법에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하세요 여기서는 흉식 호흡을 합니다.이 동작을 15회 반복한 후 휴식을 취하세요. 다시 15회 반복하고 휴식을 취한 후, 다시 15회 호흡 동안 반복하세요.
이제 호흡을 차분하게 하여 몸과 연결해 보세요. 눈을 감고 앉은 자세를 유지한 채 손바닥을 위로 향하게 하세요. 길게 숨을 들이쉬면서 손을 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 손바닥을 아래로 향하게 하여 무릎 쪽으로 내리세요. 15번 호흡한 후 두 번 더 반복하세요. 천천히 부드럽게 호흡 .
2. 기반 강화
발바닥과 발 아치가 기본이 됩니다. 사나 자세 . 숨을 들이쉬면서 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 내려놓고 발가락을 들어 올립니다. 이 동작을 15회 반복하고 잠시 쉬었다가 두 번 더 반복합니다.
3. 다리 강화
선 자세에서 허벅지 안쪽에 블록을 끼우세요. 허벅지를 안쪽으로 말아 블록을 꽉 조여 허벅지 안쪽 근육을 강화하세요. 이제 허벅지를 위로 당겨 대퇴사두근을 자극하세요. 손을 허리에 대고 무릎을 구부리세요. 팔을 위로 쭉 뻗어 자세를 유지하세요 우트카타사나 (의자 자세)를 30초 동안 유지하세요. 어깨가 귀에서 멀리 떨어지도록 아래로 내리세요. 이 동작을 세 번 반복하세요.
4. 핵심 역량 강화
이제 등을 대고 누워서 팔을 옆구리에 붙이세요. 허리를 보호하고 복근을 수축시키기 위해 척추의 자연스러운 곡선이 아래쪽으로 향하도록 하세요. 가장 쉬운 방법은 꽉 끼는 청바지 지퍼를 올릴 때와 같은 동작을 하는 것입니다.
숨을 들이쉬면서 팔을 머리 위로 올리세요. 숨을 내쉬면서 팔, 머리, 어깨, 다리를 모두 위로 올리세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 내리고, 숨을 내쉬면서 팔을 다시 올리세요. 이 동작을 10~15회 반복하세요. 잠시 쉬었다가 두 번 더 반복하세요. 목이 좋지 않다면 머리와 어깨는 아래로 내리고 팔과 다리만 움직이세요.
무릎을 옆으로 모으고 천천히 몸을 일으키세요.
5. 허리 강화
발을 모으고 팔은 옆구리에 붙인 채 이마를 바닥에 대고 엎드리세요. 숨을 들이쉬면서 머리, 팔, 다리를 그림처럼 위로 들어 올리세요 살라바사나그다음 숨을 내쉬면서 모든 것을 아래로 내리세요. 이 동작을 10회 반복하고, 잠시 쉬었다가 2회 더 반복하세요. 만약 이 동작이 어렵다면, 팔을 머리 위로 올리는 게 더 쉬워요.
이제 테이블탑 자세(손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세)를 취하세요. 손목이 어깨 바로 아래에 위치하고 손가락은 벌려 가운데 손가락이 앞을 향하도록 하세요. 이제 소 자세 (비틸라사나)와 고양이 자세 (마르자랴사나)를 하여 등 전체를 스트레칭하고 강화합니다.
숨을 들이쉬면서 척추를 아래로 내리고 턱과 가슴을 들어 올리세요. 어깨는 뒤로 . 숨을 내쉬면서 척추를 최대한 높이 말아 올리고 동시에 머리를 아래로 숙이세요. 이 동작을 10회 반복하고 잠시 쉬었다가 2회 더 반복하세요.
6. 허리 강화
다리를 벌리고 발끝을 위로 향하게 하여 앉으세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 옆으로 내립니다. 숨을 내쉬면서 왼팔을 오른발 쪽으로 가져오고 오른손은 뒤로 가져가 왼쪽 엉덩이 쪽으로 뻗습니다. 숨을 들이쉬면서 일어서고, 숨을 내쉬면서 반대쪽도 똑같이 합니다. 각 방향으로 10회씩 반복하세요.
다리를 벌리고 발가락을 구부린 채 앉은 자세를 유지하세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 양옆으로 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 오른손을 왼쪽 허벅지에 얹고 왼팔을 오른쪽 발쪽으로 쭉 뻗으세요. 옆쪽으로 스트레칭 . 각 방향으로 10회씩 반복하세요.
7. 어깨 강화 운동
무릎을 꿇고 앉으세요. 무릎이 아프면 담요를 말아서 무릎 아래에 받치세요. 스트랩을 한 손에 감되, 약 60cm 정도는 감지 않고 남겨두세요. 다른 손으로 스트랩 끝을 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 어깨를 뒤로 젖히며 최대한 뒤로 내리세요. 다시 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 앞으로 내리세요. 이 15회 반복
8. 목 강화
가능하면 발뒤꿈치에 앉으세요. 원한다면 발뒤꿈치와 좌골 사이에 담요를 끼워도 좋습니다. 발뒤꿈치에 앉을 수 없다면 무릎을 꿇은 자세를 유지하세요. 손가락을 깍지 끼고 머리 뒤쪽으로 밀어 머리를 앞으로 밀어줍니다. 동시에 머리를 뒤로 젖히세요. 이 자세를 10~15초 동안 유지합니다. 압력을 풀고 잠시 쉬었다가 다시 한 번 반복합니다.
숨을 들이쉬면서 왼손을 머리 위로 들어 올려 오른쪽 귀에 가져다 대세요. 숨을 내쉬면서 목을 왼쪽으로 당기세요. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 이제 반대쪽도 똑같이 하세요. 각 방향으로 한 번씩 더 반복하세요.
이제 팔을 내리세요. 눈을 감고 어깨와 팔의 긴장을 푸세요. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 원하는 만큼 이렇게 호흡하세요. 그런 다음 요가 수련을 시작하세요.
결론
요가에 대한 열정을 한 단계 더 끌어올릴 준비가 되셨나요? 저희가 도와드리겠습니다 요가 강사 양성 프로그램 요가 수련을 심화하고, 지식을 공유하며, 다른 사람들의 요가 여정에 영감을 줄 수 있는 인생을 바꿀 기회를 잡으세요. 공인 요가 강사가 될 수 있는 이 놀라운 기회를 놓치지 마세요.
