누라: 활
아사나: 자세
푸르나 다누라사 나 한눈에 보기
푸르나 다누라사나, 즉 완전한 활 자세는 하타 요가 이 활 모양을 이루는 데서 유래하여 푸르나 다누라사나라는 이름이 붙었습니다. 이 자세는 전신 건강에 매우 효과적입니다.
이익:
- 상체, 등, 허리 근육을 강화하고 탄력 있게 만들어 유연성을 향상시킵니다 .
- 이 동작은 가슴을 열어주고 등과 어깨의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 복부 근육을 마사지하고 탄력 있게 만들어 줍니다 .
- 다리와 팔 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다 .
- 정신적, 육체적 능력을 향상시켜 줍니다 .
누가 할 수 있을까요?
이 자세는 고난이도의 심층 후굴 자세이므로 상급 및 중급 요가 수련자만 수행할 수 있습니다. 유연성이 좋고 코어 근력이 강한 사람이면 가능합니다. 운동선수나 무용수들도 푸르나 다누라사나 자세를 연습할 수 있습니다.
누가 이 일을 해서는 안 되는 걸까요?
허리, 발목, 무릎 또는 목에 부상이 있는 사람은 활 자세(다누라사나)를 . 복부 질환이 있는 사람도 이 자세를 피해야 합니다. 손목터널증후군이 있는 사람도 이 자세를 피해야 합니다. 임산부는 활 자세를 완전히 수행해서는 안 됩니다. 초보자는 유연성이 충분히 발달할 때까지 이 자세를 피해야 합니다.
어떻게 하나요 ?
단계별 절차를 따라하세요
이 자세를 취하기 전에, 몸을 충분히 풀어주고 필요한 준비 자세를 취하여 관절과 근육이 자세를 제대로 지탱할 수 있도록 하십시오.
- 요가 매트나 부드러운 표면에 엎드려 코브라 자세나 메뚜기 자세 .
- 이마를 매트에 대고 엎드린 자세를 취하세요. 팔은 옆구리에 붙이고 손바닥은 위를 향하게 하며 다리는 쭉 펴세요.
- 긴장을 풀고 심호흡을 몇 번 한 다음, 무릎을 구부리고 무릎 사이를 골반 너비만큼 벌린 상태에서 발뒤꿈치가 엉덩이를 향하도록 하고 발을 허리 아래쪽으로 가져오세요.
- 숨을 들이쉬면서 양팔을 뒤로 뻗어 발목이나 엄지발가락을 단단히 잡으세요. 깊게 숨을 들이쉬면서 머리와 가슴을 매트에서 천천히 들어 올리고, 동시에 다리도 엉덩이에서 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 무릎과 허벅지가 매트에서 천천히 떨어지는 것을 느껴보세요.
- 숨을 내쉬면서 발을 머리 쪽으로 가까이 가져오면 팔꿈치가 하늘을 향하게 됩니다.
- 마지막 자세에서는 호흡을 유지하고 시선은 앞을 향하게 한 후, 편안하게 몇 차례 호흡 동안 이 자세를 유지하세요.
- 천천히 다리를 풀고 상체를 바닥으로 내려 엎드린 자세를 취하십시오.
- 아기 자세 로 편안하게 몇 차례 심호흡을 하며 몸과 마음을 진정시키세요.
푸르나 다누라아사나(Purna Dhanurasana) 의 이점은 무엇입니까 ?
- 활 자세는 등과 목을 스트레칭하고 등과 어깨를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 팔과 허벅지 근육을 강화시켜 줍니다.
- 또한 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 이 자세는 태양신경총 차크라를 복부 근육에 적절한 압력을 가합니다.
- 척추 건강을 개선하고 고관절 굴근의 유연성을 높이는 데에도 도움이 됩니다.
- 집중력과 자신감을 향상시켜 줍니다.
푸르나 다누라사 나로 혜택을 받을 수 있는 건강 상태
- 이는 등 위쪽의 굽은 자세를 교정하고 자세를 개선하여 척추 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 부신 기능을 강화하고 호르몬 균형을 맞춰줍니다. 신장을 마사지하는 효과도 있습니다.
- 이는 복부 장기를 자극하여 소화를 .
- 이 자세는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다 .
- 이처럼 내장과 외장기를 깊게 스트레칭하면 스트레스와 불안감을 해소 .
- 규칙적인 운동은 폐활량을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전 및 주의사항
흔히 저지르는 실수
- 숨을 참지 마세요.
- 필요하다면 소품을 사용하세요.
- 허리 통증을 예방하려면 코어 근육을 사용하는 데 집중하세요 .
- 자세를 취하거나 풀 때 서두르지 마세요.
- 신체 정렬 원칙을 따르십시오.
- 요가 선생님 의 지도하에 하세요 .
푸르나 다누라사나 수련 팁
- 자신의 몸을 존중하고 몸의 소리에 귀 기울이세요.
- 반쯤 활을 든 자세로 시작해서 천천히 자세를 발전시켜 나가세요.
- 자세를 취하는 동안 계속 호흡하세요.
- 복부 와 허벅지 근육을 계속 사용 하세요
- 발목을 너무 세게 잡지 마세요.
Purna Dhanurasana 의 물리적 정렬 원리
- 배꼽, 엉덩이, 치골이 바닥 쪽으로 향하도록 자세를 취해야 합니다.
- 매트에서 몸을 들어 올릴 때 허벅지와 몸통에 힘을 유지하세요.
- 무릎은 구부려져 엉덩이와 일직선이 되어야 합니다.
- 가슴을 펴고, 들어 올리면서 앞으로 나아가세요.
- 시선은 정면을 향하고 목은 척추와 일직선이 되도록 하십시오.
- 팔꿈치를 위로 향하게 하고 발목이나 발가락을 잡으세요.
- 어깨뼈를 서로 모으세요.
- 당신의 정수리가 하늘을 향해 뻗어 있습니다.
- 발로 밀어내는 힘과 손으로 당기는 힘을 똑같이 발휘하세요.
- 발을 머리 쪽으로 가져오세요.
- 깊은 굴곡이 형성된다.
푸르나 다누라사나와 호흡
이 깊은 후굴 자세를 취할 때는 호흡이 매우 중요합니다. 자세를 시작할 때는 숨을 깊이 들이쉬고, 후굴을 더 깊게 할 때는 숨을 내쉬세요. 숨을 들이쉬면서 무릎을 구부리고 발가락이나 발목을 잡으세요. 숨을 내쉬세요. 그런 다음 숨을 깊이 들이쉬면서 상체를 들어 올리고, 숨을 들이쉬면서 가슴과 어깨를 활짝 여세요. 자세를 유지하는 동안 계속 호흡하면서 스트레칭과 자세의 우아함을 느껴보세요. 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아오고, 가볍게 호흡하며 긴장을 푸세요.
푸르나 다누라아사나(Purna Dhanurasana) 와 변형
- 아르다 다누라사나.
- 스트랩 같은 소품을 사용하여 발을 고정하고 허벅지 아래에 쿠션을 놓으세요.
- 한쪽 다리가 있는 아르다 다누라사나(Ardha Dhanurasana)
- 옆으로 활을 든 자세.
- 다누라사나(활쏘기 자세) 촬영 .
결론
이 고급 후굴 자세는 유연성과 근력이 좋으면 수행할 수 있지만, 자신의 수준에 따라 쉽거나 어려운 변형 자세를 선택할 수 있습니다. 자세를 편안하고 안정적으로 유지하려면 정확한 정렬 절차를 따르고 호흡을 유지하세요. 꾸준히 연습하고 최종 자세에 도달할 때까지 천천히 진행하세요. 초보자는 숙련된 요가 강사의 지도 하에 시작하고, 건강상의 문제가 있는 경우 이 아사나를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오. 이 자세는 집중력을 향상시키고 자기 인식과 집중력을 높이며 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
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