말 자세:
바타야나사나 한눈에 보기
바타야나사나 가루다사나 (독수리 자세) 와 반연꽃 자세 가 아름답게 결합된 자세입니다 . 한쪽 무릎과 한쪽 발로 균형을 잡고 있는 이 자세는 마치 말의 얼굴처럼 보입니다. "날아다니는 말 자세"라고도 불리는 이 자세는 아쉬탕가 요가 중급 시리즈에 속합니다. 바타야나사 스와디스타나 차크라 를 활성화하는 효과가 있습니다 .
이익:
- 이는 신체 전반의 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
- 상체 유연성을 향상시켜 줍니다 .
- 고관절, 다리, 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다 .
- 소화 기능과 골반 건강을 향상시켜 줍니다 .
- 균형 감각과 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다 .
누가 할 수 있을까요?
이 자세는 중급 수준의 요가 자세이므로, 숙련된 요가 수련자들이 할 수 있습니다. 유연성과 균형 감각이 뛰어난 무용수나 운동선수도 이 자세를 시도해 볼 수 있습니다. 균형 감각, 유연성, 집중력이 좋은 사람이라면 누구나 이 자세를 시도해 볼 만합니다.
누가 이 일을 해서는 안 되는 걸까요?
초보자는 이 자세를 시도해서는 안 됩니다. 다리, 팔, 엉덩이 또는 허리에 부상이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 복부, 무릎, 발목 또는 어깨 수술을 받은 사람도 이 자세를 피해야 합니다. 임산부와 생리 중인 여성은 이 자세를 피해야 합니다.
야나사나(Vatayanasana) 하는 방법은 ?
단계별 절차를 따라하세요
- 이 자세는 난이도가 높은 요가 자세 , 몸이 유연하고 균형을 잘 유지할 수 있는지 확인하세요. 기본 자세부터 연습하여 균형 감각, 유연성, 근력을 향상시키는 것이 좋습니다.
- 이 자세는 앉거나 서서 시작할 수 있습니다. 편안하고 자신감 있는 자세를 선택하세요. 먼저 서 있는 자세부터 시작해 보겠습니다 타다사나 자세 (산 자세).
- 바닥에 발을 어깨너비로 벌리고 팔은 옆구리에 붙인 채 서세요. 심호흡을 몇 번 하고 몸의 긴장을 풀면서 자세 동작을 시작하세요.
- 숨을 들이쉬면서 오른발을 사타구니 앞으로 가져와 오른발목을 오른쪽 허벅지 위에 올려놓으세요. (반쪽 다리 자세처럼) 파드마사나 자세 (반연화 자세).
- 이제 왼발에 균형을 유지하세요 쏟다 엉덩이에서부터 시작하여 손을 바닥에 짚어 균형을 잡고 지탱하세요.
- 왼쪽 무릎을 구부려 쪼그려 앉는 자세(왼쪽)를 취하고, 오른발은 같은 위치에 둡니다.
- 오른 무릎(접은 무릎)과 왼발 뒤꿈치를 천천히 매트에 대고, 뒤꿈치는 살짝 안쪽으로, 발가락은 바깥쪽으로 돌려줍니다.
- 이 자세에서는 오른 무릎과 왼발 뒤꿈치가 몸의 균형을 잡아줍니다 (왼발을 오른 무릎에 최대한 가깝게 유지하세요).
- 자세가 안정되면 두 팔을 얼굴 앞으로 가져와 감싸듯이 감싸고, 오른팔이 위로 오도록 하세요.
- 팔뚝을 바라보며 몇 차례 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지하세요.
- 팔을 풀 때는 숨을 내쉬면서 균형을 유지하고 손으로 몸을 지탱한 다음, 다시 일어서서 긴장을 풀고 반대쪽도 똑같이 하세요.
- 앉은 자세에서 이 자세를 취하려면, 반연화 자세와 마찬가지로 뻗은 다리를 구부리고, 손으로 천천히 균형을 잡으면서 상체를 들어 올려 왼쪽 무릎과 오른쪽 발뒤꿈치로 균형을 잡습니다.
- 이후 위의 7번과 8번 항목을 따르면 최종 버전을 얻을 수 있습니다.
- 여기서 팔을 풀 때는 천천히 원래 자세로 돌아와 앉은 자세를 유지하고, 반대쪽도 똑같이 하기 전에 휴식을 취하세요.
바타야나사나 의 효능은 무엇인가요 ?
- 이는 신체 전체의 유연성을 향상시켜 줍니다.
- 이는 상체와 하체에 갇힌 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
- 이는 하체 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 엉덩이, 허벅지, 팔, 등, 어깨 근육을 강화하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.
- 이는 인내심, 집중력, 균형 감각, 신체 인지 능력 및 협응력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
바타야나사나가 도움이 될 수 있는 건강 상태
- 규칙적으로 연습하면 몸의 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이는 또한 자세 교정에도 도움이 됩니다.
- 혈액 순환이 개선되면서 소화 기능이 향상되고 골반 건강도 좋아집니다.
- 이 자세는 엉덩이와 복부의 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이는 허벅지와 복부 근육을 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.
- 이는 자신감을 향상시키고 스트레스와 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전 및 주의사항
- 부상 예방을 위해서는 준비운동이 매우 중요합니다.
- 경험이 풍부한 요가 강사의 지도하에 수련하세요.
- 몸의 소리에 귀 기울이고 꾸준한 연습을 통해 점진적으로 발전해 나가세요.
- 부상이나 수술 이력이 있는 경우 이 자세를 피하십시오.
- 고혈압 환자는 바타야나사나 .
흔히 저지르는 실수
- 준비 운동과 준비 자세( 반가부좌 자세 )를 생략합니다.
- 몸을 억지로 최종 자세로 만들어야 합니다.
- 필요에 따라 자세를 수정하세요.
- 물리적 정렬 절차를 피하지 마십시오.
바타야나 사나 수련 팁
- 유연성을 기르고 코어 근육을 강화하세요.
- 편안한 자세인 서거나 앉은 자세로 시작하세요.
- 무릎 아래에 접은 담요를 깔아주면 편안합니다.
- 복부와 허벅지 근육을 계속 사용하세요.
- 처음에는 요가 선생님의 지도를 받으면서 시작하세요.
- 벽에 기대어 연습하세요.
- 팔의 위치를 조정하여 나마스테 자세를 .
바타야나사나 의 신체 정렬 원칙
- 지면에 닿은 발과 무릎에 체중을 고르게 분산시키세요.
- 발을 앞으로 내밀고 구부린 무릎 가까이에 놓으세요.
- 왼쪽 무릎을 바깥쪽으로 회전시킨 상태로 바닥에 붙이세요.
- 한 발은 반연꽃 자세를 취하고 있다.
- 지면에 닿은 발의 허벅지는 지면과 평행해야 합니다.
- 등을 곧게 펴세요.
- 숨을 들이쉬고 허리를 곧게 펴면서 골반을 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨리세요.
- 팔뚝을 바라보세요 (독수리 팔처럼 위로 들어 올린 자세를 유지하세요).
- 팔뚝을 감싸고 있거나 나마스테 자세를 취하고 있습니다.
바타야나사나 와 호흡
호흡과 동작을 조화시키세요. 자세를 시작하기 전에 편안하게 심호흡을 몇 번 하세요. 숨을 들이쉬면서 다리를 반연꽃 자세로 가져오고, 숨을 내쉬면서 상체를 바닥에서 들어 올리세요. 계속 호흡하면서 발뒤꿈치를 바닥에 구부린 무릎 쪽으로 가져오고, 숨을 들이쉬고 내쉬면서 등을 곧게 펴고 코어 근육을 사용하세요. 숨을 들이쉬 면서 팔을 감싸고 호흡에 집중하세요 몇 차례 가볍게 호흡하면서 자세를 유지하고 스트레칭을 느끼며 스트레스와 긴장을 풀어보세요. 숨을 들이쉬면서 자세를 풀어주세요.
바타야나사나 및 변형 자세
- 의자를 이용하여 자세를 수정하세요.
- 벽에 기대어 이 자세를 취하세요.
- 무릎 아래에 접은 담요를 놓으세요.
- 팔을 가슴 앞이나 머리 위로 모아 합장 자세를 취하십시오.
- 파리브리타 바타야나사나 .
- 반쯤 의자에 앉은 자세 .
결론
바타야나사나와 같은 자세를 요가 수련에 포함시키면 유연성, 균형 감각, 그리고 전반적인 건강 증진에 큰 도움이 됩니다. 요가 수련을 더욱 심화시키고 싶다면, 온라인으로 진행되는 인요가 또는 하타 요가 지도자 양성 과정 귀중한 지식과 기술을 습득해 보세요. 또한, 초보자를 위한 14일 요가 챌린지 탄탄한 기초를 다져 바타야나사나와 같은 중급 자세를 더욱 쉽게 익힐 수 있습니다. 요가에서 잠재력을 최대한 발휘하려면 꾸준함과 전문적인 지도가 중요하다는 것을 기억하세요!
