파리브르타 야누 시르사사나(회전된 머리부터 무릎까지 자세)

(Parivrtta Janu Sirsasana) 살펴보기

하는 방법은 나(Parivrtta Janu Sirsasana)?
단계별 절차를 따라하세요

이 아사나는 일상 루틴에 추가할 수 있으며, 사타구니, 가슴, 고관절을 열어주는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전신 스트레칭과 훌륭한 준비 운동 효과도 제공합니다.

1. 먼저 매트 위에 바르게 앉으세요. 단다사나 자세처럼 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 허리를 곧게 펴고 좌골이 바닥에 닿도록 앉습니다.
2. 왼쪽 다리(왼쪽 무릎)를 구부리고 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽에 대고 누르세요. 발뒤꿈치는 ​​사타구니 가까이에 위치하고 무릎은 바깥쪽을 향해야 합니다.
3. 숨을 깊이 들이쉬고 정수리까지 쭉 뻗으며 척추를 길게 펴고 상체를 오른쪽으로 살짝 돌린 다음 왼손을 머리 위로 들어 올리세요.
4. 숨을 깊이 내쉬면서 왼쪽 허벅지에 힘을 주고, 오른팔을 허벅지 안쪽에서 오른쪽 발이나 발가락에 닿게 하여 엉덩이부터 오른쪽으로 구부리기 시작하고, 오른팔꿈치를 바닥에 댑니다.
5. 숨을 들이쉬면서 가슴을 활짝 열고 왼팔을 가져오세요. 숨을 내쉬면서 스트레칭을 더 깊게 하여 오른발을 만지세요.
6. 오른팔과 머리 사이의 간격을 유지하고 어깨는 서로 겹쳐지도록 하십시오.
7. 위를 보거나 앞을 보거나, 편한 쪽을 선택하세요.
8. 몇 차례 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지하세요.
9. 자세를 풀고 싶을 때는 심호흡을 하고 팔을 내리고 상체를 곧게 펴고 다리를 풀어 단다사나 자세로 편안하게 휴식을 취하세요.
10. 오른쪽 다리를 접고 왼쪽 허벅지 안쪽을 누르면서 오른쪽 무릎은 바깥쪽으로 향하게 하고 왼쪽 다리는 곧게 펴세요. 이때 오른쪽에서도 동일한 동작을 반복합니다.

의 이점은 무엇입니까 Parivrtta Janu Sirsasana?

• 햄스트링, 척추, 사타구니 근육을 스트레칭하고 늘리는 데 도움이 됩니다.
• 복부 장기와 골반저 근육을 마사지하는 데 도움이 됩니다.
• 이 동작은 다리를 쭉 뻗은 상태에서 고관절 굴근을 강화하고 복사근과 늑간근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
• 이 동작은 가슴, 흉곽, 등 위쪽, 어깨를 열고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
• 이는 흉곽을 확장시켜 폐활량을 증가시키고 호흡 능력을 향상시킵니다.
• 이는 집중력과 마음챙김을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

가 도움이 될 수 있는 건강 상태 (Parivrtta Janu Sirsasana)

• 허리 통증과 뻣뻣함을 겪는 사람들에게 이 스트레칭은 허리 통증 완화에 도움이 될 뿐만 아니라 자세 문제를 예방하고 관리하는 데에도 효과적입니다.
• 이 자세는 생식기를 마사지하는 효과가 있어 생리통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 파리브리타 자누 시르사사나는 신장과 간을 자극하여 해독에 도움을 줍니다.
• 이 자세로 몇 차례 호흡을 유지하면 자연스럽게 뇌가 진정되고 집중력이 향상됩니다. 스트레스와 불안을 줄여주고 전반적인 이완 효과를 제공합니다.
• 이 자세는 엉덩이와 허리 부위의 군살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 이 자세는 소화 문제를 개선하고 복부 팽만감과 가스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 이 자세는 가벼운 두통을 완화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

안전 및 주의사항

• 무릎, 고관절 또는 갈비뼈 부상이 있는 경우 예방 조치를 취하십시오.
• 설사나 천식이 있는 경우 이 자세를 피하십시오.
• 무릎을 꿇고 머리를 돌리는 자세에서 목에 무리를 주지 마세요.
• 자세에서 벗어날 때 몸의 감각에 주의를 기울이세요.
• 임산부는 의사와 상담 없이 운동을 해서는 안 됩니다.
• 아침에 공복 상태로 연습하세요.
• 통증이나 불편함이 느껴지면 머리를 무릎에 대는 자세에서 천천히 벗어나세요.

흔히 저지르는 실수

• 식후에는 하지 마세요.
• 완벽함을 추구하려고 애쓰지 마세요.
• 준비 운동과 준비 자세를 건너뛰지 마세요.
• 염좌나 부상을 예방하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
• 무리하게 스트레칭하지 마세요.
• 필요한 경우 소품과 보조 도구를 사용하세요.

에 대한 팁 파리브르타 야누 시르사사나(Parivrtta Janu Sirsasana)

• 이 자세를 처음 시도하는 분들은 요가 선생님의 지도를 받으시기 바랍니다.
• 호흡이 자세를 취하는 데 중요한 지침이 되어야 하며, 숨을 참지 않도록 주의해야 합니다.
• 자신의 움직임을 의식하고, 몸의 감각에 집중하며 스트레칭을 느껴보세요.
• 다리를 살짝 구부린 상태에서 무릎 아래에 말아 놓은 담요를 놓으세요.
• 에 닿도록 자세를 유지하는 것이 좋습니다 안쪽 무릎 초보자의 경우,
• 꾸준히 연습하면 시간이 지남에 따라 실력이 향상될 수 있습니다.
• 코어 근육을 계속 사용하세요.
• 접은 다리의 허벅지는 바닥에 닿아야 합니다.
• 자신의 한계를 존중하고, 몸에 부드럽게 대하며, 자세를 취하는 순간을 즐기세요.

의 물리적 정렬 원리 Parivrtta Janu Sirsasana

• 발을 쭉 뻗은 상태를 유지하고 발가락은 위쪽을 향하게 하세요.
• 다른 쪽 다리(왼발)는 반대쪽 다리의 허벅지 안쪽에 밀착시켜야 합니다.
• 허리를 굽혀 두 엉덩이가 일직선이 되도록 바닥에 붙입니다.
• 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 올리세요.
• 접은 다리의 정강이를 바닥에 대고 누르세요.
• 가슴과 어깨를 활짝 펴세요.
• 아랫팔꿈치는 구부려져 매트에 닿고, 뻗은 다리의 안쪽 면, 즉 허벅지에 닿아야 합니다
• 뻗은 다리의 반대쪽 팔로 뻗은 다리의 엄지발가락을 만진다.
• 뻗은 다리의 무릎은 살짝 구부린 상태를 유지하세요.
• 왼팔을 왼쪽 귀 오른발 바깥쪽 가장자리를 잡으세요.
• 구부러진 무릎이 바깥쪽을 향하고 있다.
• 목과 척추를 쭉 펴세요.
• 목은 편안하게 유지하고, 얼굴은 구부린 다리의 발쪽으로 향하세요.
• 목에 무리가 가지 않도록 편안한 곳을 응시하세요.
• 머리 꼭대기는 뻗은 다리의 발가락 쪽으로 향해야 합니다.

파리브르타 야누 시르사사나(Janu Sirsasana) 와 호흡

파리브리타 자누 시르사사나(머리를 무릎에 대고 회전하는 자세)를 할 때의 호흡은 마치 춤 동작처럼 느껴져서 마음이 편안해집니다. 숨을 들이쉴 때는 마음과 몸을 활짝 열어 꿈을 향해 나아가려는 듯한 기분이 들고, 숨을 내쉴 때는 옆으로 부드럽게 몸을 구부리면서 모든 부정적인 감정을 호흡을 통해 내보내는 듯한 느낌이 듭니다.

이러한 움직임의 느낌은 편안한 스트레칭을 만들어주고 긴장을 푸는 데 도움을 줍니다. 숨을 들이쉴 때는 생각과 감정을 명확히 하고, 숨을 내쉴 때는 모든 것을 놓아줍니다. 파리브리타 자누 시르사사나는 신체적인 건강뿐 아니라 정신적인 만족감과 평온함도 선사합니다.

파리브르타 야누 시르사사나(Janu Sirsasana) 와 변주곡

• 바다 코나사나 변형: 구부린 다리의 발바닥을 뻗은 다리의 안쪽 허벅지에 가져다 대어 나비 모양을 만듭니다. 이 변형 자세는 고관절을 더 활짝 열어줍니다.
• 자누 시르사사나 자세(앞으로 숙이는 자세).
• 파리브리타 자누 시르사사나는 벽이나 의자에 기대어 하는 자세입니다.
• 앉을 때는 블록, 쿠션 또는 접은 담요를 사용하세요.
• 요가 스트랩을 사용하여 발끝에 닿으세요.

결론

회전 머리-무릎 자세는 몸에 놀라운 효과를 주는 비밀 병기와 같습니다. 복통을 완화하고 스트레스를 줄이며 행복하고 편안한 마음을 갖도록 도와줍니다. 생리통 완화에도 도움이 될 수 있습니다. 초보자는 요가 강사의 지도 하에 이 자세를 수행해야 합니다. 건강상의 우려가 있는 경우 의사와 상담하십시오. 호흡을 유지하고 올바른 자세를 유지하세요.

파리브리타 자누 시라사나(머리를 무릎에 대고 회전하는 자세)는 단순히 신체적인 아름다움만을 위한 것이 아니라, 내면의 평온함과 행복감을 가져다주는 자세입니다. 심호흡을 하고 이 자세를 취하며 몸과 마음의 긍정적인 변화를 경험해 보세요.

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