Viparita Virabhadrasana: 균형, 집중력 및 집중력 향상

비파리타 비라바드라사나(Viparita Virabhadrasana) 개요

Viparita Virabhadrasana를 수행하는 방법 ?
단계별 절차를 따르십시오.

이 자세를 시작하기 전에 워밍업과 준비 자세인 전사 자세 1, 하이 런지, 다운워드 페이싱 도그 자세 등을 먼저 하세요.

• 타다사나 (산) 자세(발은 엉덩이 너비만큼 벌린 자세) 또는 전사 자세 로 시작하세요
• 타다사나 자세 에서 오른발을 뒤로 빼고 발끝을 45도 각도로 살짝 돌립니다.
• 오른발과 무릎을 쭉 펴세요. 이제 왼발을 앞으로 뻗고, 오른 무릎을 구부려 허벅지가 지면과 평행이 되도록 하세요.
• 왼쪽 무릎은 발목과 일직선이 되어야 하며 발가락을 넘어서는 안 됩니다. 앞쪽 다리의 뒤꿈치와 왼쪽 발바닥 아치는 일직선이 되어야 합니다.
• 이제 왼쪽 어깨를 뒤로 젖히고 왼손을 오른쪽 허벅지에 얹으세요.
• 숨을 깊이 들이쉬고 왼손과 손가락을 하늘을 향해 쭉 뻗고 팔 윗부분을 곧게 펴서 귀에 닿게 하세요.
• 발을 땅에 단단히 딛고, 골반을 정면으로 향하게 한 다음 아래로 내리고, 허리 옆면을 길게 늘이세요.
• 그다음 머리를 살짝 뒤로 젖히고 어깨와 목을 편안하게 펴고 가슴을 들어 올리세요. 이것이 비파리타 비라바드라사나의 최종 자세입니다.
• 들어 올린 팔을 부드럽게 바라보며 몇 차례 숨을 쉬고, 숨을 들이쉬며 팔을 내리고 타다사나 자세로 돌아와 긴장을 푸세요.
• 긴장을 푼 후, 반대쪽도 똑같이 해서 역전사 자세에서 몸의 균형을 잡으세요.

Viparita Virabhadrasana 의 이점은 무엇입니까 ?

• 무릎 , 발목 의 근력과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다
• 이는 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 늘리는 데 도움이 됩니다.
• 목 차크라와 심장 차크라를 .
• 규칙적으로 실천하면 스트레스와 불안감을 .
• 이는 정신적 자각력을 향상시키고 불편함을 완화하는 방법을 가르쳐줍니다.

Viparita Virabhadrasana 로 혜택을 받을 수 있는 건강 상태

• 요가 강사의 지도하에 이 동작을 꾸준히 하면 손목터널증후군, 평발, 불임, 골다공증, 좌골신경통
• 이 동작은 사타구니 부위를 스트레칭하고 골반저근을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 이는 복부 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되어 소화를 개선하고 변비를 .
• 이렇게 하면 가슴과 폐가 늘어나 호흡의 질이 향상됩니다.
• 이 자세는 자기 인식을 높이고 의지력과 자신감을 향상시켜 동기 부여를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 이는 정신적, 육체적 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

안전 및 주의사항

• 설사나 고혈압이 있는 경우 이 자세를 피하십시오.
• 무릎, 고관절, 허리 부상 또는 목에 문제가 있는 경우 이 동작을 피하십시오.
• 최근 수술을 받은 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
• 자세를 취하는 동안 불편함을 느끼거나, 균형이 불안정하거나, 목에 문제가 생기면 뒷발을 내려다보거나 자세를 풀어주세요.
• 준비 운동 과 준비 자세를 취하세요

흔히 저지르는 실수

• 몸의 소리에 귀 기울이고, 통증이 느껴지면 억지로 자세를 취하지 말고 바로 풀어주세요.
• 식후에는 하지 마세요.
• 숨을 쉬세요.
• 척추에 가벼움을 느끼려면 무게를 고르게 분산시키세요.
• 신체 정렬 절차를 따르십시오.

비파리타 비라바드라사나에 대한 팁

• 골반을 정면으로 유지하고 몸을 낮추세요.
• 왼발 뒤꿈치를 시계 방향으로 돌려 왼발이 45도 각도가 되도록 하세요.
• 더 깊게 허리를 젖히려고 무리하지 말고, 천천히 하세요.
• 꾸준하고 점진적으로 연습하세요.
• 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행해야 합니다.
• 들어 올린 팔을 바라보세요.
• 처음에는 요가 선생님의 지도하에 하세요.
• 목과 어깨는 편안하게 유지하고, 가슴을 들어 올려 쇄골을 벌리세요.

Viparita Virabhadrasana 의 물리적 정렬 원리

• 뒷발은 70도 각도를 유지하고 네 모서리 모두 지면에 단단히 고정해야 합니다.
• 뒷다리를 쭉 뻗고 곧게 유지하세요.
• 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하세요.
• 천골이 땅을 향해 뿌리내리고 있다.
• 몸무게를 양발에 고르게 분산시키세요.
• 앞발의 발가락은 앞쪽을 향해야 하며, 발은 네 면 모두 지면에 단단히 고정되어야 합니다.
• 앞다리(앞 무릎)는 90도로 구부러져 있으며 무릎은 발목과 일직선이 되어야 합니다.
• 가슴을 펴고 들어 올리세요.
• 복부에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 당기세요.
• 왼쪽 팔은 쭉 펴고 손바닥은 아래를 향하게 하여 무릎 관절이 아닌 왼쪽 다리의 허벅지나 정강이에 올려놓으세요.
• 골반을 서로 일직선으로 유지하세요.
• 가슴을 열기 위해 어깨뼈를 서로 모아줍니다.
• 오른팔을 들어 올린 자세는 곧게 펴고 뒤로 뻗은 상태이며 손가락은 벌어져 있습니다.
• 손가락 끝이나 들어 올린 손을 보되, 편한 쪽을 보세요. 목에 무리가 가지 않도록 주의하세요.

비파리타 비라바드라사나 와 호흡

호흡과 자세는 조화를 이루어야 합니다. 숨을 들이쉬어 안정감을 찾고, 자세를 취하기 시작합니다. 깊게 숨을 들이쉬며 한쪽 팔을 뒤쪽 다리의 허벅지에 대고 다른 팔은 위로 들어 올립니다. 균형을 유지하고 코어 근육을 사용하여 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 머리를 뒤로 젖힙니다. 자세에서 나올 때는 숨을 내쉬며 부정적인 에너지를 내보내고, 에너지를 유지하며 마음과 몸의 평온함을 느껴보세요.

비파리타 비라바드라사나(Viparita Virabhadrasana) 와 변형

• 속박된 역전사 자세.
• 겸손한 전사의 자세.
• 전사의 자세 I.
• 워리어 II.
• 비틀린 역전사 자세.
• 벽에 기대어 서거나 의자에 앉아서도 할 수 있습니다.

결론

이 아사나의 핵심은 자세와 호흡이며, 이를 통해 신체적, 정신적 이점을 얻을 수 있습니다. 균형 감각과 유연성을 향상시키고, 집중력을 높이며, 의지력을 강화합니다. 꾸준히 수련하면 신체적, 정신적 건강 모두에 도움이 됩니다. 건강상의 문제가 있는 경우 의사와 상담하십시오. 초보자의 경우에도 처음에는 요가 강사의 지도하에 이 자세를 수련하는 것이 좋습니다.

이 자세는 내면의 자각을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 역전사 자세는 스트레스를 줄이고 몸을 이완시켜 몸과 마음을 차분한 상태로 만들어 줍니다.

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