Chaturanga Dandasana o posa a quattro arti

Introduzione

Chaturanga Dandasana (cha-TO-rung-gah dun-DAH-suh-nuh) rafforza le braccia (tricipiti e pettorali), i muscoli del core e delle gambe. Stabilizza anche le spalle, il core, i fianchi e i muscoli della parte superiore della schiena. È una buona posa per dare forza alle braccia e alle gambe prima di eseguire le estensioni della schiena.

Plank è un ottimo modo per rafforzare i muscoli del core e migliorare la postura e Low Plank non è diverso in questo senso. I risultati di questo studio mostra che gli esercizi di plank sono correlati sia al punto in cui stai mettendo le mani (se sono vicine o lontane da te) sia al tipo di posizione che crea per ogni gruppo muscolare coinvolto per assicurarsi che tutte le aree siano ha lavorato altrettanto duramente con vantaggi come addominali più forti, sollievo dal dolore lombare, ecc., anche se non hanno problemi medici specifici in giro!

Messa a fuoco muscolare

Basso Posa della plancia si concentra su diversi muscoli come

• Gruppo muscolare centrale (Trasverso dell'addome, retto dell'addome, obliqui interni ed esterni e multifidi)
• Muscoli delle braccia (Deltoidi, bicipiti e tricipiti)
• Muscoli posteriori (romboidi)
• Muscoli delle gambe (Glutei, tibiale anteriore)

Ideale per condizioni di salute

• Riscalda il corpo e prepara alla sfida posture yoga.
• Persone che stanno cercando di perdere grasso corporeo.
• Per chi vuole tonificare e rafforzare i muscoli.
• Attivazione del nucleo.
• Prevenzione del mal di schiena.

Vantaggi di Chaturanga Dandasana o posa a quattro arti

1. Rafforza i muscoli principali

Chaturanga Dandasana è un ottimo modo per rafforzare le braccia, le spalle e le gambe.

2. Tonifica i muscoli addominali

I muscoli addominali sono impegnati Chaturanga Dandasana per aiutare a mantenere il corpo stabile.

3. Allunga la colonna vertebrale

La posizione della colonna vertebrale lunga in Chaturanga Dandasana aiuta a prevenire l'osteoporosi e a migliorare la postura.

4. Riscalda i muscoli

Chaturanga Dandasana è una buona posa di riscaldamento per altre pose nella tua pratica. Chaturanga Dandasana è anche un buon modo per riscaldare il corpo e aiutare a bruciare più calorie. Ti aiuta anche a perdere il grasso della pancia, soprattutto se fatto regolarmente.

5. Migliora l'equilibrio

Chaturanga Dandasana migliora la tua capacità di equilibrio negli altri pose di yoga. Stare in equilibrio sugli avambracci mentre sei sospeso da terra può essere difficile per i nuovi yogi, ma questa posa ti darà una solida base per tutte le tue inversioni. La forza necessaria per resistere Chaturanga Dandasana lo rende un'eccellente preparazione per qualsiasi variazione di verticale o verticale praticata più avanti in classe durante le sessioni di pratica con la guida e la supervisione di esperti.

6. Aiuta ad allineare correttamente il corpo mentalmente e fisicamente

Quando lo fai Chaturanga Dandasana correttamente, la tua mente si concentra sul corretto allineamento del corpo. Questo è un aspetto importante dello yoga che impari mentre fai questa posa. Conoscere e sentire cosa significa essere in una posizione neutra della colonna vertebrale ti aiuterà a mantenere una postura migliore durante il giorno quando sei seduto alla scrivania o in piedi per lunghi periodi di tempo.

7. Migliore circolazione

L'allineamento migliora l'efficienza della circolazione creando più spazio per il flusso sanguigno attraverso le vene e le arterie che ci aiuta a sentirci energizzati durante le sessioni di esercizio, nonché le attività quotidiane che richiedono uno sforzo fisico come sollevare i sacchetti della spesa dai bauli delle auto o trasportare carichi al piano di sopra nei luoghi di lavoro o qualsiasi altro situazioni simili.

8. Ipertrofia muscolare

L'ipertrofia muscolare è l'aumento della massa muscolare. Chaturanga Dandasana può produrre un aumento dei muscoli delle braccia e delle spalle in modo da avere più potenza quando si eseguono altri allenamenti come flessioni o esercizi di distensione su panca in palestra, ecc. Aumenta anche la capacità di sollevare pesi più pesanti per periodi di tempo più lunghi, il che rende più facile il tuo corpo durante intense sessioni di allenamento!

Controindicazioni

Gli studenti con sindrome del tunnel carpale e altri problemi ai polsi, ai gomiti e alle spalle dovrebbero evitare di saltare dentro e fuori questa posa. Le donne che hanno le mestruazioni e che sono incinte dovrebbero evitare questa posa. Gli studenti possono modificare questa posa piegando le ginocchia a terra.

Variazioni

• Chaturanga Dandasana variazione facile (posizione della plancia bassa mantenendo le ginocchia a terra)

Posa preparatoria

• Makara Adho Mukha Svanasana (Posizione della tavola del delfino)
• Phalakasana (Posizione della tavola alta)

Consigli per principianti

• Se trovi difficile mantenere questa posizione a lungo, inizia esercitandoti con le ginocchia sul pavimento finché non ti senti più forte.
• Quando si scende in Chaturanga Dandasana, assicurati di tenere i gomiti abbracciati vicino ai fianchi mentre ti abbassi a metà. Ciò contribuirà a proteggere le articolazioni della spalla dalle lesioni.

Come eseguire Chaturanga Dandasana o posa a quattro arti

• Inizia su mani e ginocchia nella posa da tavolo (con le braccia sotto le spalle, parallele tra loro, i palmi delle mani sul pavimento).
• Fai un'inspirazione profonda, quindi espira mentre ti sollevi sulla punta dei piedi nella posa della plancia.
• Inspira mentre ti abbassi a metà verso il suolo finché non ti trovi sopra di esso con i gomiti che si abbracciano vicino ai fianchi con un angolo di 90 gradi in modo che siano perpendicolari da entrambi i lati del corpo.
• Solleva il petto tenendo le spalle indietro e lontane dalle orecchie.
• Premi attivamente i talloni delle mani sul pavimento per impegnare i muscoli tricipiti e sollevati attraverso i gomiti mentre stringi le scapole dietro di te.
• Trattieni per cinque respiri prima di abbassarti a quattro zampe con un'inspirazione, quindi espira, premendo il petto in avanti mentre tieni le spalle indietro e lontane dalle orecchie durante un'altra inspirazione (di nuovo). Espira di nuovo prima di ripetere questo movimento altre tre volte in totale o fino a raggiungere le ripetizioni desiderate.

Benefici mentali della posa della plancia bassa

• Aiuta ad affrontare ansia, stress.
• Aiuta a gestire la frustrazione e la rabbia.
• Porta calma e tranquillità.
• Crea un senso di consapevolezza interiore.

Conclusione

Chaturanga Dandasana è una posa eccellente per la forza generale e il condizionamento del corpo. Aiuta a migliorare la densità ossea, tonifica i muscoli addominali, allunga la colonna vertebrale, fornisce una solida base per inversioni come la verticale o la verticale, previene l'osteoporosi e riscalda i muscoli.

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