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Hasta Uttanasana o postura de brazos levantados

hasta uttanasana
Nombre (s) en inglés
Postura de los brazos levantados
Sánscrito
हस्त उत्तानासन / Hasta Uttanasana
Pronunciación
hah-stah OOT-tahn-NAHS-uh-nuh
Sentido
Hasta: Manos o Brazos
Uttana: Estiramiento intenso o Estiramiento hacia arriba
Asanas: postura

Hasta Uttanasana de un vistazo

Hasta Uttanasanao Uttanasana, es una postura de yoga en el (Saludo al Sol) Surya Namaskar secuencias. Esta postura tiene una flexión hacia atrás de pie, lo que ayuda a la ingesta total de oxígeno, lo que estira significativamente todo el cuerpo. La pose también se llama Postura de levantar la mano, Postura de los brazos levantados, Postura de las manos levantadasy Pose de alcanzar el cielo.

Beneficios:

  • Estira los músculos del abdomen and músculos del muslo.
  • Abre el cofre para beneficiar el sistema respiratorio.
  • Ayuda a construir la columna vertebral. Estirar y desarrollar la fuerza de la columna..
  • Fortalece y estira los hombros.

Quien puede hacerlo

La postura es adecuada para todos los principiantes, ya que es una parte integral de la serie de saludos al sol. También puede ser practicado de forma segura por mujeres embarazadas con algunas modificaciones. Los practicantes avanzados pueden utilizarlo como calentamiento.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas con problemas o lesiones graves de espalda deben modificar o evitar la postura por completo. Las personas con presión arterial alta no controlada y las personas propensas a sufrir mareos o vértigo deben tener cuidado al subir desde la curva hacia adelante.

Introducción

Como parte de Surya Namaskar secuencias, Hasta Uttanasana Rinde homenaje al Sol, símbolo de la conciencia, la iluminación y la fuente de toda vida. A través de esta postura, una persona pretende armonizar su cuerpo, mente y espíritu, fomentando un sentido de gratitud y atención plena. Es un estiramiento intenso de las manos que puede modificarse para adaptarse a las habilidades y necesidades individuales. Cuando se realiza con conciencia y alineación adecuada, puede proporcionar beneficios físicos y mentales al mismo tiempo que establece una intención positiva para la práctica del yoga.

Chakras

Esta postura puede ayudar a activar el chakra raíz (Chakra Muladhara), que implica conectarse a tierra a través de los pies y las piernas. Estirar y activar los músculos centrales en esta postura estimula el Chakra del plexo solar (Chakra Manipura), asociado con el poder personal y la transformación. También activa el chakra de la corona (Chakra sahasrara), Chakra del tercer ojo (Chakra Ajna), chakra de la garganta (Chakra Vishuddha) y chakra del corazón (Anahata Chakra).

Filosofía

  • Es una parte integral de la serie de saludos al sol, que expresa gratitud al Sol por sustentar la vida en la Tierra. En la filosofía del yoga se enfatiza la coordinación de la respiración (pranayama) con el movimiento físico.
  • Hasta Uttanasana Implica inhalar mientras se estiran las manos ligeramente hacia arriba, lo que ayuda a la ingesta total de oxígeno y al buen flujo sanguíneo. La postura estira todo el cuerpo, evitando que la piel se afloje.
  • La práctica de la Hasta Uttanasana y la secuencia del Saludo al Sol ilumina el cuerpo con una circulación sanguínea fresca.
  • Hasta Uttanasana anima a los practicantes a centrarse en la alineación, la respiración y el estiramiento de su cuerpo, promoviendo la atención plena y la autoconciencia con una movilidad mejorada.

Cómo hacer Hasta Uttanasana?
Siga el procedimiento paso a paso

  1. Párese derecho en tadasana con el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Inhala, levanta las manos por encima de la cabeza. Los brazos deben estar rectos y paralelos.
  2. Doble ligeramente hacia atrás, creando una curva. No doble las rodillas ni los codos.
  3. Extienda los antebrazos, con las palmas hacia adelante, a la altura de los codos y bloquéelos con plena conciencia.
  4. Mantén la mirada hacia arriba y mira tus pulgares. Mantén la postura durante unos segundos.
  5. Puede alargar la columna y profundizar el arco empujando constantemente hacia atrás, lentamente y a lo ancho.
  6. Exhala, baja los brazos y vuelve a la posición inicial.

Puntos para recordar

El mejor momento para practicar Hasta Uttanasana es durante el amanecer y con el estómago vacío (o al menos 4 horas después de comer), ya que la postura es parte de Surya Namaskara (saludo al sol).

¿Cuáles son los beneficios de Hasta Uttanasana?

  • La práctica de la Hasta Uttanasana ayuda a mejorar la postura alargando la columna y fortalecer los músculos de la espalda.
  • la pose estira todo el cuerpo, incluidos los tendones de la corva, las pantorrillas y la columna tensos, mejorar la flexibilidad en hombros apretados.
  • Hasta Uttanasana La postura involucra el núcleo, los órganos abdominales y los músculos de la espalda. aumentando la fuerza general.
  • La flexión hacia adelante en esta postura. masajea los órganos digestivos, mejorando así la digestión y aliviar las molestias digestivas leves.
  • Promueve la relajación, reduce el estrés y calma la mente, promoviendo la claridad mental al promover la circulación sanguínea fresca.
  • Hasta Uttanasana equilibra la energía cuando se practica regularmente.
  • la pose relaja los músculos faciales, equilibra las hormonasy Promueve un excelente flujo de oxígeno.
  • Ayuda a Profundizar la conexión entre cuerpo y mente.. Respire profunda y profundamente.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Hasta Uttanasana

  • Postura pobre: Hasta Uttanasana o la postura de los brazos levantados, ayuda a mejorar la postura estirando y alargando la columna, fortaleciendo los músculos de la espalda y promoviendo una postura más erguida.
  • Dolor de espalda (leve): Gracias al suave estiramiento de la espalda, Hasta Uttanasana ayuda a aliviar la tensión en los músculos de la espalda.
  • Rigidez y falta de flexibilidad: Las personas que experimentan rigidez en la espalda, los isquiotibiales o los músculos de la pantorrilla pueden beneficiarse del estiramiento de la postura.
  • Estrés y ansiedad: Respirar profundamente en la postura ayuda aliviar el estrés o la ansiedad and aumenta el flujo de oxígeno.
  • Malestar digestivo: La flexión hacia adelante en esta postura ayuda estimular los órganos digestivos, ayudando así en la buena salud de los órganos abdominales.
  • Fatiga y poca energía: La circulación sanguínea promueve una mejor salud with energía mejorada.
  • Depresion ligera: Cuando se practica con regularidad, la postura ayuda. mejorar el estado de ánimo y promueve buenos beneficios para la salud.
  • Problemas de equilibrio y coordinación: Practicar el equilibrio en esta postura puede ayudar mejorar el equilibrio y la coordinación general. Respira uniformemente durante toda la práctica.
  • Bienestar Espiritual: Hasta Uttanasana can ayudar a conectarse con la conciencia superior and mejorar el sentido de gratitud y atención plena.
  • Bienestar general: Hasta Uttanasana, parte de la práctica regular de yoga con una alineación correcta, contribuye al bienestar físico y mental general al promover una sensación de vitalidad, relajación y equilibrio.

Seguridad y precauciones

  • Las personas con problemas graves de espalda o lesiones recientes deben modificar la postura o consultar a un profesional sanitario.
  • Las personas con presión arterial alta no controlada deben asegurarse de no contener la respiración durante el estiramiento.
  • Las mujeres embarazadas deben modificar Hasta Uttanasana con rodillas dobladas y soporte abdominal adecuado.
  • Las personas con mareos o vértigo deben incorporarse lenta y atentamente al pasar de una posición inclinada hacia adelante a una posición erguida.
  • Las personas con cirugía abdominal o de espalda reciente deben consultar a un proveedor de atención médica o a un instructor de yoga calificado antes de intentar Hasta Uttanasana.
  • Personas con condiciones como espondilolistesis or estenosis espinal Debería modificar la pose.

Consejos para principiantes

  • Comience siempre con un calentamiento suave para preparar su cuerpo para Hasta Uttanasana. Los estiramientos simples y los giros del cuello y los hombros pueden ayudar a aflojar los músculos.
  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente entre ambos pies y que los dedos apunten hacia adelante. Debes sentirte estable durante la práctica de la postura.
  • Al principio, no aplique presión no deseada hacia atrás. Muévase lentamente hacia atrás. Mantenga los pies paralelos y evite bloquear las rodillas. Doble ligeramente las rodillas para evitar la hiperextensión.
  • Involucre sus músculos centrales. Esto brindará apoyo a la zona lumbar y protegerá la columna.
  • Mientras inhala, coloque los brazos sobre la cabeza con control. Mantenga los brazos rectos y activos, con las palmas una frente a la otra. Abre tu pecho y mira ligeramente hacia arriba.
  • Concéntrate en estirar lentamente todo tu cuerpo desde los talones hasta las puntas de los dedos. Evite forzar su cuerpo a realizar una flexión hacia atrás profunda. El estiramiento debe resultar cómodo.
  • Puede profundizar el estiramiento para flexiones hacia atrás avanzadas, como la postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana) o cualquier otra postura avanzada de flexión hacia atrás profunda, ya que le da un buen estiramiento a la columna.
  • Mantenga una respiración profunda y uniforme durante toda la postura. Inhala mientras levantas los brazos y exhala mientras los sueltas. Respirar profundamente te ayudará a relajarte y expandir tu pecho.
  • Mantenga su cuello suave y cómodo. Si mirar hacia arriba le causa tensión, mire al frente o ligeramente hacia arriba. Siéntete conectado a tierra y estable. Puedes modificar la postura utilizando bloques de yoga para llegar al suelo.

Hasta Uttanasana y el aliento

  • Párate derecho. Inhale y exhale. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Mantenga la columna elevada y active su núcleo.
  • Inhala y exhala, sigue estirando los brazos y relaja los hombros y el cuello. Mantenga las palmas hacia adelante.
  • Inhala y exhala, relaja los músculos y mantén esta postura durante unas cuantas respiraciones profundas. Mire ligeramente hacia el pulgar.
  • Libera la postura lentamente. Inhala y exhala, baja los brazos y vuelve a la posición inicial. Relajarse.

Principios de alineación física de Hasta Uttanasana

  • Mantenga la columna recta con el hombro relajado mientras levanta las manos durante la postura.
  • Involucre todo su cuerpo y siga alargando la columna respirando profundamente durante la postura.
  • No extiendas demasiado la columna mientras miras hacia la postura. Mantenga su peso distribuido equitativamente durante toda la postura.

Hasta Uttanasana Variaciones

  • Postura de flexión hacia atrás de pie
  • Postura de langosta ascendente con las manos atadas
  • Postura de brazos levantados
  • Flexión de espalda sentado con brazos de águila en silla
  • Postura de danza del ciclo de la vida del Señor Shiva
  • Flexión hacia atrás de pie con las manos detrás de la cabeza
  • Extensión de columna de oración inversa de pie
  • Compañero de postura de flexión hacia atrás de pie
  • Pared de postura de cobra
  • Postura de flexión hacia atrás de pie con las manos en la pared

Posturas de seguimiento

  • Uttanasa (De pie curva hacia adelante)
  • Ardha Uttanasana (Media curvatura hacia adelante)
  • Chaturanga Dandasana (Postura del bastón de cuatro extremidades)
  • Urdhva Mukha Svanasana (Perro mirando hacia arriba)
  • Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
  • Phalakasana (Pose de tabla)
  • Balasana (Pose del niño)
  • Bhujangasana (Postura de cobra) o salabhasana (Pose de langosta)
  • Tadasana (Pose de montaña)

Posturas de contador

  • Pierna ancha Uttanasana (De pie, doblado hacia adelante)
  • Balasana (Pose del niño)

Errores comunes

Las rodillas para la postura no deben estar dobladas. Mantenga las piernas rectas. No ejerzas demasiada presión en la zona lumbar. La inclinación hacia atrás debe ser lenta y suave. Demasiada presión puede afectar la zona lumbar. Abra el pecho y no doble los codos. Mantenlos rectos con los hombros hacia arriba. Baje activamente los hombros para conseguir la postura final. La respiración debe ser profunda y lenta y acercarse a la postura de forma suave y adecuada, sincronizando la respiración con los movimientos.

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la anatomía de Hasta Uttanaasana?

La postura estira los músculos de los hombros, el cuello y el pecho. Abdomen, psoas y fortalecimiento de caderas, cuádriceps y rodillas.

Cuál es la diferencia entre Hasta Uttanasana and Anuvittasana?

Anuvittasana es una flexión hacia atrás de pie, mientras que Hasta Uttanasana Es una flexión hacia atrás de pie con las manos levantadas.

Does Hasta Uttanasana beneficiarse de la obesidad?

Sí, la práctica regular de esta postura ayuda a perder peso, pero es necesario consultar a un médico para un control adecuado del peso y muchos beneficios para la salud.

Lo más importante es...

Hasta Uttanasana Es un intenso estiramiento hacia atrás que se practica como segunda y undécima postura del Surya Namaskar secuencia. El mantra recitado durante la práctica de pose es “Om Ravaye Namaha”, un saludo al que brilla, alabado por todos. Es una postura para calentar, abrir el pecho, fortalecer la columna y mantener el bienestar general. Hasta Uttanasana es una excelente manera de evitar que los niños, adolescentes y profesionales arqueen los hombros hacia adelante. Llevar a cabo Hasta Uttanasana regularmente para obtener el beneficio óptimo.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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