Hanumanasana (postura del mono o postura dividida)

hanumanasana de un vistazo

Cómo hacer hanumanasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Esta es una postura hermosa, pero se necesita mucha práctica y construir una base para llegar a esta postura, lo que tomaría algo de tiempo y depende del individuo y la dedicación que tenga.

1. Para realizar esta postura es necesario realizar algunos calentamientos y posturas preparatorias, para evitar cualquier lesión.
2. Puedes comenzar esta postura arrodillándote sobre la colchoneta y utilizando una colchoneta antideslizante para evitar hacerte daño.
3. Mantenga las rodillas un poco separadas y respire profundamente, enderece y alargue la columna.
4. Continúe respirando y mantenga ambas palmas a los lados de su cuerpo, ligeramente alejadas de su cuerpo.
5. Inhale y levante lentamente las rodillas y comience a deslizar la pierna derecha (talón hacia adelante) hacia adelante y la pierna izquierda debe ir hacia atrás. Aquí divides tu pierna derecha e izquierda.
6. Exhala y extiende ambas piernas, lleva suavemente tus caderas hacia la colchoneta y tus piernas tocando la colchoneta y ambas manos equilibran el peso del cuerpo.
7. Tu muslo izquierdo y muslo derecho apoyados en el suelo.
8. Cuando se sienta cómodo sobre sus caderas y piernas, puede levantar los brazos en posición Namaste frente a su pecho.
9. Aquí, en esta posición, la parte trasera de la pierna delantera y la parte delantera de la pierna trasera (lado de la rodilla) están sobre la colchoneta (suelo) y los dedos de la pierna trasera y el talón de la pierna delantera tocan el suelo.
10. Puedes mantener esta postura después de tener una posición cómoda durante unas cuantas respiraciones dentro de tu límite.
11. Más tarde, cuando esté listo para soltar, lleve las manos hacia atrás para sostenerse y equilibrarse y levante las caderas, deslice lentamente las piernas hacia atrás y relájese por un momento.
12. Después de unos minutos, puedes hacer el mismo procedimiento invirtiendo las piernas.
13. Puede que necesites mucha práctica para llegar a la versión final, pero es posible si sigues practicándolo a diario y con confianza.
14. Aquí, para brindar apoyo y comodidad, puede usar bloques, cojines suaves, mantas enrolladas para colocarlos debajo de las rodillas y los muslos, y bloques debajo de las palmas.

¿Cuáles son los beneficios de hanumanasana?

• Esta postura ayuda a estirar los músculos como los isquiotibiales y los flexores de la cadera, los brazos, la ingle y los músculos centrales.
• Como esta postura estira las partes del cuerpo, ayuda a hacerlo más flexible y ayuda a reducir la lesión.
• Con la práctica regular, se ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que ayuda a que las piernas y toda la parte inferior del cuerpo se fortalezcan.
• Ayuda a estimular y activar tu sistema digestivo y tu sistema reproductivo.
• Ayuda a estirar los músculos de la espalda y también mejora la postura.
• Esta postura completa ayuda a desarrollar la disciplina y aumenta tu nivel de confianza.
• También ayuda a liberar estrés y tensión.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse hanumanasana

• Practicar la postura del mono puede ayudar a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo, lo que ayuda a una mejor digestión y evita la hinchazón y el estreñimiento.
• Practicar esta postura puede ayudar a mejorar tu flexibilidad, resistencia y fuerza muscular.
• Esta postura puede ayudar con el dolor leve de ciática.
• Esta postura puede beneficiar al sistema cardiovascular, que puede disminuir la presión arterial sistólica, la presión arterial media y la frecuencia cardíaca.
• Esto puede mejorar la fuerza de las piernas, para corredores y velocistas.
• Esta postura puede ayudar a reducir la presión arterial.

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones en los isquiotibiales deben evitar esta postura.
• Si hay alguna lesión crónica, simplemente evite esta postura.
• Haz el calentamiento y las posturas preparatorias antes de comenzar esta postura.
• Hazlo siempre con el estómago vacío.
• ¿Haces esta pose donde no tienes perturbaciones?
• Utilice accesorios cuando sea necesario.
• Inicialmente haz el hanumanasana posa bajo la guía de tus profesores de yoga.

Errores comunes

• Evite estirar demasiado las piernas ampliando sus límites.
• Evite torcer y mantenga las caderas.
• Evite encorvarse los hombros.
• No intentes inclinarte hacia adelante.
• No escuchar a tu cuerpo.
• Aguantando tu respiración.

Tips para hanumanasana

• Practicar este split completo de manera constante es la mejor manera de llegar a la postura final.
• Utilice accesorios como bloques y cojines suaves para un mejor apoyo.
• Evite apresurarse a adoptar la postura y sea amable al salir también de la postura.
• Haz los calentamientos y las posturas preparatorias como la postura del perro boca abajo.
• Involucre sus músculos.
• Puede colocar un bloque, una manta o un cojín debajo de la parte superior delantera del muslo.
• Deja que tu espalda esté recta y alargada.
• Siga los principios de alineación física.
• Deja que tus hombros se ensanchen y el pecho se abra.
• Respeta tu cuerpo y modifícalo si es necesario.

Principios de alineación física para hanumanasana

• Ambas piernas apoyadas en el suelo se enderezan y separan lentamente.
• El pie delantero (pie derecho) está flexionado, la rodilla derecha hacia arriba, el talón delantero (talón derecho) en el suelo y los dedos apuntando.
• La parte superior del pie trasero (pie izquierdo) está en el suelo, la rodilla trasera mirando hacia el suelo y los talones apuntando hacia arriba.
• la rodilla izquierda del suelo.
• Las caderas están cuadradas: lleve la cadera trasera hacia adelante y la cadera delantera hacia atrás para nivelar la pelvis.
• Mantenga su núcleo comprometido y el ombligo pegado a su columna.
• Hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho abierto.
• Pecho hacia adelante y levantado.
• Equilibrio de la parte superior del cuerpo sobre la pelvis.
• Cuello alineado con la columna.
• Cuando la pelvis está desalineada, ya sea porque es desigual o se derrama demasiado hacia adelante, la articulación sacroilíaca y la columna lumbar se vuelven vulnerables a la tensión.
• Gire la parte interna del muslo izquierdo hacia el techo de modo que el muslo, la rodilla y los dedos de la pierna trasera miren hacia la colchoneta.
• Mire hacia adelante a un espacio cómodo.
• Tus manos están en postura de oración o tus brazos sobre la cabeza.
• Sigue respirando continuamente.
• Utilice accesorios si es necesario para mantener la alineación.

hanumanasana y aliento

La respiración es siempre la guía para las asanas de yoga. También funciona igual para la postura del mono. Respire profundamente cuando esté de rodillas y relájese. Inhala y coloca las palmas de las manos en el suelo a cada lado del cuerpo. Inhala y lleva el pie derecho hacia adelante, exhala y comienza a deslizarlo. Nuevamente, inhale profundamente y deslice el pie hacia atrás al exhalar. Sigue respirando y lleva ambas piernas al suelo. Exhale y active su núcleo y extiéndase lentamente hacia abajo. Inhala y coloca las manos en posición namaskar o levántalas y sigue respirando. Respira y mantén la postura y siente el estiramiento.

hanumanasana y variaciones

• ardha hanumanasana pose (pose de medio mono)
• Eka Pada Rajakapotasana IV
• Postura de estocada baja
• Postura de estocada de media luna
• Utilice accesorios para sostener sus manos y un cojín suave debajo de sus muslos.

Lo más importante es...

hanumanasana o la postura del mono es una postura difícil y desafiante y una apertura profunda de la cadera, pero con una práctica constante, eventualmente llegarás a esta postura. Utilice accesorios si es necesario y hágalo bajo la guía del profesor de yoga. Ante cualquier lesión o cirugía, consulte a su profesional de la salud. Siga los procedimientos de alineación física para conseguir una versión final más segura o la postura completa de esta postura.

Sigue respirando como guía para llevar adelante esta postura. Sea lento y progrese gradualmente. Haz el calentamiento y las posturas preparatorias antes de adoptar esta postura. hanumanasana La postura ayudará a generar confianza y estabilidad, lo que aumentará su nivel de energía y reducirá sus niveles de estrés y ansiedad.

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