পার্শ্বোত্তনাসন বা পিরামিড ভঙ্গি

পার্সোত্তোনসানা এক পলকে

কিভাবে করবেন পার্সোত্তোনসানা?

ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

পার্সোত্তোনসানা মধ্যবর্তী স্তরের আসন, এবং আপনি যদি এটি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে আপনি সহজেই সম্পাদন করতে পারেন পার্সোত্তোনসানা এবং উন্নত বৈচিত্রগুলি করুন। গ্রাউন্ডিং খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

1. আপনি কিছু ওয়ার্ম-আপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি দিয়ে শুরু করতে পারেন আধো মুখো স্বনাসন এবং উত্তানাসন ভঙ্গি.
2. প্রথমত, দিয়ে শুরু করুন তাদসানা (পাহাড়ের ভঙ্গি) যোগব্যায়াম মাদুর উপর. আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার হাত আপনার শরীরের পাশে রাখুন।
3. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাতকে নমস্তে অবস্থানে আনুন (আঙ্গুলগুলি উপরে তুলে ধরুন), এখন গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার স্ট্রেস দূর হতে দিন।
4. এখন, দিয়ে শুরু করতে পার্সোত্তোনসানা প্রসারিত ভঙ্গি করুন, আপনার পা চওড়া রাখুন, নিতম্বের প্রস্থের চেয়ে বেশি (আপনার উচ্চতা অনুসারে আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন), সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পা মাটির সাথে সংযুক্ত করুন এবং বুক খোলা রাখুন।
5. আপনার শরীরের ওজন উভয় পায়ে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত।
6. এখন আপনার ধড় (শরীর) ডান দিকে (ডান পা) ঘুরান যাতে ডান পা সামনে এবং বাম পিছনে থাকে।
7. এখন, আপনার ডান পা সামনে রাখুন (দূরত্ব 2 থেকে 3 ফুট) এবং ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে এবং বাম পা (বাম পা) পিছনে, সামান্য ভিতরের দিকে (45 ডিগ্রী) ঘুরিয়ে রাখুন। এটি আরও ভাল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
8. আপনার নিতম্বকে বর্গাকার করুন এবং সামনের দিকে মুখ করা উচিত এবং আপনার নীচের দিকে খিলান করবেন না এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন।
9. গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার বুক খুলুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা হওয়া উচিত, এবং আপনার কাঁধ পিছনে সরান।
10. এখন, আপনি আপনার হাত পিছনে আনতে পারেন, হাতের তালুতে যোগ করতে পারেন অঞ্জলি মুদ্রা বা নমস্তে অবস্থান করুন বা কাঁধের সাথে সোজা লাইনে আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন।
11. অথবা আপনার হাত সামনের পায়ের পাশে বা শিনের পাশে মেঝেতে নিয়ে আসুন, যেটি আরামদায়ক।
12. গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ভাঁজ করুন, অর্ধেক পথ বাঁকুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন (আপনার হাত পিছনে রাখুন অঞ্জলি মুদ্রা).
13. আবার, শ্বাস নিন এবং সম্ভব হলে আপনার সামনের পায়ে আরও নীচে বাঁকুন, এবং বুকের সাথে আপনার উরু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার মাথা হাঁটুতে রেখে দিন।
14. আপনার শ্বাস চলতে দিন এবং শ্বাস এবং নিঃশ্বাস অনুভব করুন এবং আপনার সীমাবদ্ধতার মধ্যে এই ভঙ্গিতে থাকুন।
15. প্রান্তিককরণ, ভারসাম্য এবং শ্বাস সম্পর্কে সচেতন হন।
16. যখন আপনি মুক্তির জন্য প্রস্তুত হন, তখন অঞ্জলি মুদ্রায় হাত ছেড়ে দিন এবং আপনার ধড়কে ধীরে ধীরে উপরে আনুন, আপনার পা সোজা অবস্থানে আনুন - নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, এবং কিছু মৃদু শ্বাস নিয়ে আরাম করুন।
17. এই আসনটি উভয় দিকে করা উচিত, তাই এটি অন্য পায়ে (বাম পা) করার জন্য প্রস্তুত করুন।

এর সুবিধাগুলো কি কি পার্সোত্তোনসানা?

• এটি সাহায্য করে পা, নিতম্বের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন এবং শক্তিশালী করুন এবং আপনার মূল স্ট্রে উন্নত করুনngth
• এই ভঙ্গির নিয়মিত অনুশীলন সাহায্য করে আপনার ভারসাম্য উন্নত করুন এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে পাশাপাশি আসনগুলির জন্য সমন্বয়।
• এটি আপনাকে আপনার শরীর এবং মনের ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে, যা মানসিক মনোযোগ এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়।
• এটা সাহায্য করে পেটের অঙ্গ ম্যাসেজ করতে, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সাহায্য করে এবং আপনাকে দূরে রাখে কোষ্ঠকাঠিন্য, ফোলাভাব এবং গ্যাস.
• এটি কোমর ও পায়ের অতিরিক্ত মেদ কমায় এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং টোন করে।
• It হিপ flexors প্রসারিত করতে সাহায্য করে, যা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা লোকেদের জন্য সহায়ক হতে পারে, কারণ এটি নিতম্বের শক্ততা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
• এই ভঙ্গি দ্বারা আপনার সামগ্রিক অঙ্গবিন্যাস উন্নত মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণের উন্নতি এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করা।
• এটা কখনও কখনও সহায়ক হতে পারে মানসিক উত্তেজনা ছেড়ে দিন এবং শরীরে চাপ এবং আমাদের মানসিক স্বস্তির অনুভূতি দেয়।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে পার্সোত্তোনসানা

• যদি নিয়মিত এবং সঠিকভাবে অনুশীলন করা হয়, তাহলে এই ফরোয়ার্ড ফোল্ড পোজটি আপনার পিঠের উত্তেজনা উপশম করতে এবং আপনি যদি হালকা পিঠের ব্যথায় ভুগছেন তবে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• সায়াটিকা স্নায়ুর উত্তেজনা উপশম করার জন্য হালকা সায়াটিকা ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিরা এই ভঙ্গিটি করতে পারেন।
• স্ট্রেস এবং উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিরা এই আসনটি অনুশীলন করতে পারেন, যার একটি ধ্যানের গুণ রয়েছে এবং এটি তাদের দৈনন্দিন চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে এবং প্রশান্তি বাড়াতে সহায়তা করবে।
• এই ভঙ্গিটি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি তীব্র প্রসারিত করে এবং যাদের সাথে রয়েছে তাদের জন্য এটি ভাল টাইট হ্যামস্ট্রিং.
• আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন জীবনের কারণে হালকা বিষণ্নতায় ভুগছেন তবে আপনি এই আসনটি অনুশীলন করতে পারেন কারণ এটি শারীরিক এবং মননশীলতা উভয়েরই সমন্বয় করে যা মানসিক স্বস্তি প্রদান করতে পারে।
• হালকা বদহজমের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের নিয়মিত এই আসনটি অনুশীলন করে সাহায্য করা যেতে পারে, কারণ এটি সামনের দিকে বাঁকানোর সময় পেটের অঙ্গগুলিতে চাপ দিতে সহায়তা করে।
• এটি হালকা অনিদ্রা সহ লোকেদের জন্য সহায়ক হতে পারে এবং তাদের ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• আপনার নিতম্বে, পিঠে, কাঁধে বা কব্জিতে কোনো আঘাত থাকলে আপনার এই আসনটি এড়ানো উচিত।
• এটি একটি গভীর বাঁকের পোজ হওয়ায় উচ্চ রক্তচাপ বা হার্টের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের পিরামিড পোজ করা এড়িয়ে চলা উচিত।
• গর্ভবতী মহিলাদের এটি এড়ানো উচিত।
• আপনার যদি পিঠ বা কাঁধের কোনো সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের নির্দেশনা নিন এবং এটি শুধুমাত্র যোগ শিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করুন।
• যদি আপনার শরীর আপনাকে অনুমতি না দেয় তবে খুব নীচে বাঁকবেন না। গভীরে যাওয়ার পরিবর্তে সঠিক প্রান্তিককরণ বজায় রাখুন।
• আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে আলগা করার জন্য ওয়ার্মআপ গুরুত্বপূর্ণ, তাই এগুলি এড়াবেন না।
• আপনার যদি হাঁটুতে হালকা ব্যথা থাকে, তবে আপনি এটিকে অতিরিক্ত প্রসারিত এড়াতে এবং শুধুমাত্র যোগব্যায়াম প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে সামান্য বাঁকতে পারেন।

সাধারণ ভুল

• আপনার পিঠকে খুব বেশি খিলান করা আপনার নীচের পিঠে চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• আপনার কাঁধকে সামনে পড়তে দেবেন না।
• আপনার হাঁটু লক করা এড়িয়ে চলুন (একটি নরম বাঁক রাখুন)।
• আপনার সামনের ডান পায়ের হাঁটু বা বাম হাঁটু খুব বেশি বাঁকানো এড়িয়ে চলুন।
• আপনার শ্বাস রাখা এড়িয়ে চলুন.
• পিছনের পায়ের গোড়ালি তোলা থেকে বিরত থাকুন।
• ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার সময় ধীরে ধীরে প্রস্থান করুন।
• আপনার ঘাড় এবং কাঁধের ব্লেড চাপ এড়িয়ে চলুন.

জন্য টিপস পার্সোত্তোনসানা

• সর্বদা একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে এই ভঙ্গিটি শুরু করুন এবং একটি প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করুন।
• একটানা শ্বাস নিতে থাকুন।
• আপনি যখন অভ্যন্তরীণভাবে আপনার কাঁধ ঘোরান তখন আপনার কলারবোনের দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না, সেগুলি প্রশস্ত রাখুন।
• হিপ জয়েন্টগুলোতে থেকে সামনে ভাঁজ.
• আরও ভাল ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বের জন্য আপনার ধড়কে এগিয়ে নিয়ে আসার সময় আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে নিয়মিত অনুশীলন করুন।
• যদি আপনার হাত বাঁকানোর সময় আরও গভীরে পৌঁছাতে পারে, আপনি সমর্থন করতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে ব্লক ব্যবহার করতে পারেন।
• শরীরের কথা শুনুন, এবং আপনি যদি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, শুধু ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন।
• আপনি যদি যোগব্যায়ামে নতুন হন তবে যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এটি করুন।

এর জন্য দৈহিক সারিবদ্ধতার নীতিগুলি৷ পার্সোত্তোনসানা

• আপনার সামনের পা এবং পিছনের পায়ের মধ্যে 2 ফুটের বেশি ব্যবধান থাকা উচিত।
• সামনের পা সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং পিছনের পা 45 ডিগ্রি কোণে ভিতরের দিকে ঘুরতে হবে।
• আপনার পোঁদ বর্গাকার রাখুন (নিতম্ব সামনের দিকে মুখ করে)।
• ওজন উভয় পায়ে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের মতো একই দিকে নির্দেশ করে।
• শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন।
• আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন তখন শরীরের উপরের অংশটি সামনে ভাঁজ করা হয়।
• আপনার কাঁধ কুঁজো না.
• আপনার হাত পায়ের কাছে রাখা উচিত বা আপনার শিন ধরে রাখা উচিত বা আপনি তা ফিরিয়ে আনতে পারেন, হাতের তালুতে যুক্ত করতে পারেন অঞ্জলি মুদ্রা (বিপরীত প্রার্থনা অবস্থান)।
• নিচের প্রবাহের দিকে তাকান।
• আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
• ভঙ্গি থেকে আলতো করে প্রস্থান করুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে অন্য দিকে এটি করুন।

শ্বাস এবং পার্সোত্তোনসানা

যেকোনো অনুশীলন করার সময় শ্বাস সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ অংশ যোগব্যায়াম ভঙ্গি, এবং এমনকি এই ভঙ্গির জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ফোকাস বজায় রাখতে এবং চাপ এবং উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়তা করে এবং এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, নিরাপদ অনুশীলন।

আপনি যখন ভঙ্গি শুরু করবেন, শ্বাস নিন এবং কাঁধগুলি পিছনে এবং নীচে ঘুরিয়ে মেরুদণ্ডকে লম্বা করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, সামনের দিকে বাঁকুন এবং নিতম্ব থেকে বাঁকুন। আবার, শ্বাস-প্রশ্বাস নিন এবং চাপ ছেড়ে দিন, আরও গভীরে বাঁকুন এবং শ্বাস প্রবাহকে রাখুন। আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখবেন না। এটি আপনাকে ফোকাসড এবং রিলাক্সড থাকতে এবং নিজেকে সচেতন রাখতে সাহায্য করবে। ভঙ্গিটি ধরে রাখার সময়, আপনার শ্বাস আসতে দিন এবং আপনার শরীরের যে কোনও অংশে আপনার সমস্ত চাপ এবং উত্তেজনা দূর করুন। আপনি যখন বাইরে আসবেন, শ্বাস নিন এবং দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ফিরে আসুন।

পার্সোত্তোনসানা এবং বৈচিত্র

• ব্লক বা পোঁদ উপর আপনার হাত দিয়ে পরিবর্তন.
• পার্সোত্তোনসানা ভঙ্গি সামনে প্রসারিত অস্ত্র সঙ্গে করা যেতে পারে.
• পার্সোত্তোনসানা আপনি বেস পোজ প্রবেশ করার পরে একটি মোচড় সঙ্গে ভঙ্গি.
• অর্ধেক পিরামিড প্রার্থনা অবস্থানের সাথে পিছনে হাত দিয়ে ভঙ্গি।
• আপনি পিছনের হিল উঁচু করে ভঙ্গি করার চেষ্টা করতে পারেন।

দূরে নিন

পার্সোত্তোনসানা যোগব্যায়াম ভঙ্গি ফরোয়ার্ড বেন্ড, ইনভার্সশন এবং স্ট্যান্ডিং ক্যাটাগরির অন্তর্গত। এই ভঙ্গিটি তাদের শারীরিক সীমা অনুযায়ী প্রত্যেকের জন্য অনেক বৈচিত্র সহ একটি তীব্র পার্শ্ব প্রসারিত। এই আসনের অনুশীলন মানসিক স্বাস্থ্য, স্থূলতা, শারীরিক সুস্থতা এবং রক্তচাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এটি পিঠের শক্ততা, কব্জি, নিতম্ব, পা এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

পিরামিড ভঙ্গি আপনি যখন এটি করছেন তখন আপনাকে নিজের সম্পর্কে চিন্তা করতে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির সাথে আরও সংযুক্ত বোধ করতে পারে। এটি আপনার যোগ অনুশীলনের সময় নিজেকে আরও ভালভাবে বোঝার জন্য কিছুটা সময় নেওয়ার মতো। প্রাথমিকভাবে প্রশিক্ষিত যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এটি করুন।

আমাদের স্বীকৃত যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সের মাধ্যমে যোগ শিক্ষায় একটি পরিপূর্ণ কর্মজীবনের দরজা খুলে দিন। আমাদের ভিত্তি থেকে চয়ন করুন 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স, উন্নত 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স, বা সর্ব-ব্যাপক 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স - সমস্ত যোগা জোট, USA দ্বারা প্রত্যয়িত। যোগ দর্শন, শারীরস্থান, শিক্ষার পদ্ধতি এবং আরও অনেক কিছুর জগতে নিজেকে নিমজ্জিত করুন। একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হওয়ার এই সুযোগটি গ্রহণ করুন এবং তাদের সুস্থতার পথে অন্যদের অনুপ্রাণিত করুন। এখন তালিকাভুক্ত এবং একটি রূপান্তরমূলক যাত্রা শুরু!