মকারা আধো মুখ সওয়ানাসানা (ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ)

ইংরেজি নাম (গুলি)
ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ
মাকারা আদো মুখ সওয়ানাসানা
সংস্কৃত
মাকরা আধো মুখ havānāsana / मकरअधोमुख श्वानासन
উচ্চারণ
মা-কর-আহ আহ-দোহ মু-কুঃ স্বঃ-নাহ-সাহ-না
অর্থ
মাকারা: "কুমির"
অভ্যাস: "ডাউন"
মুখঃ “মুখোমুখি”
সোভানা: "কুকুর"
সসানা: "ভঙ্গিমা"

ভূমিকা

ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ পায়ের আঙ্গুল থেকে পেট পর্যন্ত এবং মাথা পর্যন্ত পুরো শরীরকে শক্তিশালী ও টোন করে। এটি একটি মধ্যবর্তী ভঙ্গি যা ভঙ্গিতে প্রান্তিককরণের ক্ষেত্রে শরীরের সচেতনতা প্রয়োজন। ভঙ্গির সম্পূর্ণ অভিব্যক্তি অর্জনের জন্য শক্তিশালী বাহু, কোর এবং পা প্রয়োজন।

এই ভঙ্গিটি ডলফিন পোজ, সেইসাথে হেডস্ট্যান্ড এবং অন্যান্য বিপরীতের জন্য দুর্দান্ত প্রস্তুতি কারণ আপনি বাহু এবং কাঁধে একটি শক্তিশালী ভিত্তি তৈরি করছেন।

উচ্চ তক্তা বা সাইড প্ল্যাঙ্ক পোজ করার চেষ্টা করার জন্য পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য ভঙ্গিটিও দুর্দান্ত।

প্ল্যাঙ্কিং হল মূল পেশী শক্তিশালী করার এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং ডলফিন প্ল্যাঙ্ক সেই অর্থে আলাদা নয়। এই গবেষণার ফলাফল[1] দেখান যে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামগুলি যেখানে আপনি আপনার হাত রাখছেন (সেগুলি আপনার পাশে বা আপনার থেকে দূরে হোক) উভয়ের সাথেই সম্পর্কিত এবং সেইসাথে সমস্ত অঞ্চলগুলি নিশ্চিত করার জন্য এটি জড়িত প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য কী ধরণের অবস্থান তৈরি করে শক্তিশালী অ্যাবস, লো পিঠে ব্যথা উপশম ইত্যাদির মতো সুবিধাগুলির সাথে সমানভাবে কঠোর পরিশ্রম করেছেন, এমনকি তাদের আশেপাশে কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসা সমস্যা না থাকলেও!

পেশী ফোকাস

ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ বিভিন্ন পেশীর উপর ফোকাস করে যেমন

  • কোর পেশী গ্রুপ (ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক, এবং মাল্টিফিডাস)
  • বাহুর পেশী (ডেলটয়েড, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস)
  • পিছনের পেশী (রম্বয়েড)
  • পায়ের পেশী (গ্লুটস, টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী)

স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য আদর্শ

  • যারা শরীরের মেদ কমাতে চাইছেন।
  • যারা টোন আপ এবং তাদের পেশী শক্তিশালী করতে চান তাদের জন্য।
  • মূল সক্রিয়করণ।
  • পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ।

মাকার আধো মুখ স্বনাসন বা ডলফিন প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গির উপকারিতা

1. হাড়ের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে

এই ভঙ্গি অনুশীলন হাড়ের শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে। এর কারণ ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ একটি ওজন বহন করার ব্যায়াম।

2. বাহু, কাঁধ এবং পা শক্তিশালী করে

ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ বাইসেপ, কাঁধ, সেইসাথে পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

3. টোন পেটের পেশী

পা এবং পায়ের পেশী প্রসারিত এবং টোন করে। অতিরিক্তভাবে, এটি পেটের মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে: যেমন ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাস (টিভিএ), রেকটাস অ্যাবডোমিনাস (আরএ), কোয়াড্রাটাস লুম্বোরাম (কিউএল) এবং তির্যক।

4. আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করে

এই ভঙ্গিটি আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করে একই সাথে শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করে। আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় এটি মেরুদণ্ডে আঘাত পাওয়ার ঝুঁকিও কম করে।

5. অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করে

এই অঙ্গবিন্যাস দিয়ে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করার মূল চাবিকাঠি হল সঠিক পেশী জড়িত থাকার সাথে এটি করা।

ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ হল একটি ওজন বহন করার ব্যায়াম, তাই সঠিকভাবে পেশীর ব্যস্ততার সাথে সঠিকভাবে করা হলে এটি অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

6. হাড়ের শক্তি উন্নত করে

অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করার পাশাপাশি, ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ হাড়ের শক্তি উন্নত করতেও সাহায্য করে কারণ এটি একটি ওজন বহনকারী ব্যায়াম। এর মানে হল যে আপনি পোজ ধরে রাখার সাথে সাথে আপনি আপনার হাড়ের উপর চাপ দিচ্ছেন, যা সময়ের সাথে সাথে তাদের শক্তিশালী করে তুলবে।

7. বিপরীতের জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি প্রদান করে

আপনি যদি হেডস্ট্যান্ড এবং ফরআর্ম স্ট্যান্ডের মতো বিপরীত দিকে কাজ করতে চান তবে ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ অনুশীলন করা অপরিহার্য। এটি বাহু এবং কাঁধে একটি শক্তিশালী ভিত্তি তৈরি করতে সহায়তা করে যাতে আপনি নিরাপদে এই আরও উন্নত ভঙ্গিগুলি অনুশীলন করতে পারেন।

8. পেশী উষ্ণ আপ

হাই প্ল্যাঙ্ক বা সাইড প্ল্যাঙ্ক পোজ করার চেষ্টা করার আগে, ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ অনুশীলন করা আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি আপনাকে আঘাতের কম ঝুঁকি সহ এই ভঙ্গির সম্পূর্ণ অভিব্যক্তি অর্জনে সহায়তা করবে।

contraindications

সাম্প্রতিক বা পুনরাবৃত্ত সমস্যা বা কব্জি, কাঁধ বা পিঠে আঘাতে ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের ভঙ্গি অনুশীলন করার সময় বিরত থাকা বা সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।

প্রকারভেদ

  • তক্তা ভঙ্গি (Phalakasana)

প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি

  • নিম্নমুখী কুকুরের ভঙ্গি (আদো মুখ সওয়ানাসানা)
  • তক্তা ভঙ্গি (Phalakasana)

শিক্ষানবিস টিপস

  • আপনি সমর্থনের জন্য আপনার কনুইয়ের নীচে একটি রোল-আপ তোয়ালে বা কম্বল রাখতে পারেন।
  • আপনি মেঝেতে আপনার হাঁটু দিয়ে এই ভঙ্গিটি চেষ্টা করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাহু এবং কাঁধে আরও শক্তি তৈরি করেন।
  • আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথা রাখুন; এটাকে নিচে নামতে দেবেন না বা উপরের দিকে কাত হতে দেবেন না।
  • ভঙ্গিটি ধরে রাখার সময় আপনার সমস্ত পেশী নিযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, বিশেষত মূল অঞ্চলে। এটি কোনো আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে এবং নিশ্চিত করবে যে আপনি ভঙ্গি থেকে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পাচ্ছেন।

মাকার আধো মুখ স্বনাসন বা ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ কীভাবে করবেন

  • শুরু করা Phalakasana বা তক্তা পোজ।
  • আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে রাখুন, সেগুলিকে কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে এবং একে অপরের সমান্তরাল রাখুন।
  • আপনার কনুই সরাসরি কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি একে অপরের সমান্তরাল রাখুন। আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখা উচিত, আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। প্রয়োজনে অতিরিক্ত আরামের জন্য আপনি কনুইয়ের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বলও রাখতে পারেন।
  • মাথা থেকে হিল পর্যন্ত আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন; নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিঠকে খুব বেশি খিলান করছেন না কারণ এটি আপনার শরীরের নীচের পিছনের অঞ্চলে চাপ সৃষ্টি করবে। সমস্ত মূল পেশীকে দৃঢ়ভাবে নিযুক্ত করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ডের দিকে পেট টানুন।
  • 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, ধীরে ধীরে আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝেতে ছেড়ে দিন এবং তারপরে শিশুর ভঙ্গিতে বিশ্রাম নিন (Balasana) কয়েক শ্বাসের জন্য।

মাকার আধো মুখ স্বনাসন বা ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজের মানসিক উপকারিতা

  • উদ্বেগ, স্ট্রেস, হতাশা এবং ক্রোধে সাহায্য করে
  • আনে প্রশান্তি, মানসিক প্রশান্তি
  • কেন্দ্রবিন্দু

বটম লাইন

মাকারা আদো মুখ সওয়ানাসানা বা ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ পুরো শরীরকে শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য একটি চমৎকার ভঙ্গি। ভঙ্গির সম্পূর্ণ অভিব্যক্তি অর্জনের জন্য এটি প্রান্তিককরণ এবং সঠিক পেশীর ব্যস্ততার উপর ফোকাস করা প্রয়োজন। এই ভঙ্গি অনুশীলনের সুবিধার মধ্যে রয়েছে হাড়ের শক্তি উন্নত করা, বাহু, কাঁধ এবং পা শক্তিশালী করা, পেটের পেশী টোন করা, মেরুদণ্ড লম্বা করা, অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করা এবং পেশীকে উষ্ণ করা।

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বজুড়ে পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবেও স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। মীরা একজন যোগ শিক্ষিকা এবং যোগ থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগে নেতৃত্ব দেন, ব্লগিং করেন এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটান।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করা আছে *

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন