fbpx

জথারা পরিবর্তনাসন বা ঘূর্ণিত পেট মোচড়ের ভঙ্গি

বেনিফিট, contraindications, টিপস এবং কিভাবে করতে হবে

জ্যাঠার পরিবর্তনাসন ক এবং খ
ইংরেজি নাম (গুলি)
আবর্তিত পেট মোচড়ের ভঙ্গি A & B
সংস্কৃত
জঠর পরিবর্তন/ জাঠারা পরিবর্তনরণ
উচ্চারণ
জা-থাহ-রা পাহ-রি-ভার-তা-না-সুহ-নুহ
Meaning
জ্যাঠারা: বেলি
পরিবর্তঃ পাক
আসন: ভঙ্গি

জাঠারা পরিবর্তনরণ এক পলকে

জাঠারা পরিবর্তনরণ, বা পেটের মোচড়ের ভঙ্গি (পেটের মোচড়ের ভঙ্গি), নিতম্বকে আরও গভীর মোচড় দেয়, পেটের পেশী, এবং পিঠের নিচের অংশ, এবং মেরুদণ্ডে মোচড়। এটি হজম, এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তায় সহায়তা করে এবং আপনার নীচের পিঠে যথাযথ শিথিলতা দেয়। এই অনন্য টুইস্টটি পিছনের বাঁক এবং গভীর-স্থায়ী হিপ ওপেনারদের পরে শীতল ভঙ্গি হিসাবে করা হয়।

উপকারিতা:

  • এই সঙ্গে সাহায্য করে ভাল হজম প্রক্রিয়া.
  • এটি সাহায্য করে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করে.
  • মননশীল শ্বাস এবং মোচড় সাহায্য মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে.
  • পেট টোন মোচড় দেয় এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করে.

কে এটা করতে পারে?

একটি শিক্ষানবিস ভঙ্গি হচ্ছে, নতুনরা এটা করতে পারে. যোগব্যায়াম অনুশীলনকারী মধ্যবর্তী এবং উন্নত ব্যক্তিরা এই ভঙ্গিটি করতে পারেন। সুস্থ মেরুদণ্ড আছে এমন যে কেউ এই ভঙ্গি করতে পারেন। গর্ভবতী মহিলারা পেট মোচড়ের ভঙ্গি করতে পারেন তবে যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায়।

কে এটা করা উচিত নয়?

মানুষের সাথে গুরুতর পিঠে ব্যথা অথবা যেকোন পেটের অস্ত্রোপচারে পেট মোচড়ের ভঙ্গি করা এড়ানো উচিত। গর্ভবতী মহিলারা তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরেই এটি করতে পারেন, এবং হ্যাঁ, শুধুমাত্র একজন প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায়। মানুষ গুরুতর নিতম্ব বা হাঁটু সমস্যা সঙ্গে এটা করা এড়ানো উচিত।

কিভাবে করবেন জাঠারা পরিবর্তনরণ?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

আপনি পেট মোচড় ভঙ্গি করতে পারেন যেখানে 2 উপায় আছে. দ্বিতীয় পদ্ধতির আরও মূল শক্তি প্রয়োজন।

  1. শুরু করার আগে শুধু দেখুন আপনার পেট খালি এবং পৃষ্ঠটি কার্পেট বা যোগ মাদুর দিয়ে সমান এবং নরম।
  2. শুধু আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, একটি সুপিন অবস্থানে, ডান এবং বাম উভয় হাত আপনার পাশে প্রসারিত এবং প্রসারিত করুন এবং হাতের তালু মাটির দিকে মুখ করা উচিত।
  3. আপনার শরীর আকৃতিতে গঠন করা উচিত, এবং আপনার পা সোজা হওয়া উচিত। কিছু ঠান্ডা শ্বাস নিয়ে নিজেকে শিথিল করুন।
  4. আপনার কাঁধ মাটি চাপা উচিত.
  5. এখন গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার বুকের দিকে আনুন।
  6. সম্পূর্ণভাবে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাঁকানো হাঁটু বাম দিকে আনুন, আপনার মেরুদণ্ড এবং পিঠের নীচের দিকে মোচড় দিন এবং মাটির কাছাকাছি আসুন। বাম পা ডান উরুর ডান দিকে বিশ্রাম করা উচিত।
  7. আপনার হাঁটু বাম হাতের কাছাকাছি আসা উচিত।
  8. আপনার মাথা ডান দিকে ঘুরিয়ে আপনার ডান আঙ্গুলের দিকে তাকান।
  9. আপনার কাঁধ স্থল হয়েছে দেখুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শিথিল করুন।
  10. ছয়টি গভীর শ্বাসের জন্য তার ভঙ্গিতে আলতোভাবে শ্বাস নিতে থাকুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের নীচে এবং আপনার বাহুতে প্রসারিত অনুভব করুন।
  11. ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব মেঝেতে আনুন, পা প্রসারিত করুন এবং সোজা করুন।

অন্য দিকে পেট মোচড় ভঙ্গি করুন এবং মোচড় এবং উভয় পক্ষের সুবিধার ভারসাম্য বজায় রাখুন।

এর সুবিধা কী জাঠারা পরিবর্তনরণ?

  • যখন আপনি পেট মোচড়ের ভঙ্গি করেন, এটি মেরুদণ্ডকে সাহায্য করে, একটি মৃদু মোচড় দেয় এবং গতিশীলতা উন্নত করে। এটি বক্ষ এবং কটিদেশীয় অঞ্চলের সামনের শক্ততা দূর করে।
  • আবর্তিত পেটের ভঙ্গি আপনার পেটের অঙ্গগুলিকে একটি ভাল ম্যাসেজ দেয় এবং উদ্দীপিত করে, যা হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করতে সাহায্য করে, একটি ভাল পাচনতন্ত্রকে প্রচার করে এবং গ্যাস এবং ফোলাভাব দূরে রাখে। এটি পেট, লিভার এবং অন্ত্রকেও সক্রিয় করে।
  • এটি পেটের অঞ্চলের জন্য ভাল কারণ এটি ম্যাসাজ করে, কারণ এই ভঙ্গিটি পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং এটিকে টোন করতে সহায়তা করে। কোমর ঘোরানোর ভঙ্গি পেলভিক ফ্লোরের পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
  • মেরুদণ্ডের মৃদু বাঁক আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে এবং এটিকে ফর্মে রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।
  • বাঁকানো ভঙ্গি আপনার পাচনতন্ত্রের জন্য ভাল, আপনার হজমের আগুন বাড়ায় এবং আপনার পাচনতন্ত্র থেকে টক্সিন মুক্ত করতেও সাহায্য করে। এটি আপনার শরীরের ক্লিনজিং সিস্টেমকে উন্নত করে।
  • সংশোধিত পেটের ভঙ্গিতে মৃদু মোচড় এবং মননশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে একটি শিথিল এবং শান্ত প্রভাব রয়েছে।
  • এই বাঁকানো ভঙ্গিটি আপনাকে শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ এবং নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করে কারণ এই আসনটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং পেশীর উত্তেজনাও মুক্তি দেয়।
  • বসে থাকা ভঙ্গিতে দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করা লোকেরা এই ভঙ্গি থেকে উপকৃত হতে পারে, কারণ এটি নিতম্ব এবং কুঁচকির অঞ্চলকে প্রসারিত করে এবং এই অঞ্চলে উত্তেজনা প্রকাশ করে।
  • ঘূর্ণায়মান পেটের মোচড়ের ভঙ্গি এমন লোকদের জন্য একটি উপকারী ভঙ্গি যারা উন্নত ব্যাকবেন্ড বা টুইস্ট পোজ খুঁজছেন।

এটি আপনার আত্ম-সচেতনতা এবং মননশীলতা বাড়ায় কারণ এটি শ্বাস এবং সঠিক প্রান্তিককরণের উপর আরও ঘনত্বের প্রয়োজন।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে জাঠারা পরিবর্তনরণ

  • আপনার যদি হজমের সমস্যা থাকে তবে নিয়মিত অনুশীলন করা আপনার হজম অঙ্গগুলিকে সক্রিয় করবে, গ্যাস এবং ফোলাভাব কম করবে এবং আপনার হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করবে।
  • দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে যারা হালকা পিঠের ব্যথায় ভুগছেন তারা ঘোরানো পেট মোচড়ের ভঙ্গি অনুশীলন করতে পারেন, যা তাদের উত্তেজনা এবং চাপ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে এবং তাদের পিঠের নীচের অংশে নমনীয়তা উন্নত করে।
  • আপনি যদি একটি উন্নত শরীরের ভঙ্গির জন্য একটি সমাধান খুঁজছেন, তাহলে প্রতিদিন এটি অনুশীলন করার জন্য একটি রুটিন বজায় রাখুন, যা আপনার পিঠ এবং কোরকে শক্তিশালী করবে এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করবে।
  • হালকা সায়াটিকার লোকেদের জন্য, এই ভঙ্গিটি প্রসারিত, মোচড় এবং শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে, যা সায়াটিকার ব্যথায় সাহায্য করতে পারে।
  • এটি মাসিক চক্রের সময় একটি ভাল আরামদায়ক ভঙ্গি এবং যখন আমরা এই মৃদু বাঁকটি সম্পাদন করি তখন ক্র্যাম্প এবং ব্যথার সাথে সাহায্য করে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

  • আপনার যদি সাম্প্রতিক কোনো আঘাত বা অস্ত্রোপচার থাকে, তাহলে নির্দেশনার জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।
  • এই আসনটি করার আগে সর্বদা একটি ওয়ার্ম-আপ বা প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম (টর্সো স্ট্রেচ পোজ) করুন।
  • খালি পেটে বা খাবারের 4 থেকে 5 ঘন্টা পরে এটি করতে ভুলবেন না।
  • আপনি পোজ দিয়ে এগিয়ে যাওয়ার সময় এবং যখন আপনি ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসবেন তখন সতর্ক থাকুন। ভঙ্গির শুরু এবং প্রস্থান মসৃণ হওয়া উচিত।
  • শ্বাস সম্পর্কে সচেতন হন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। এটি মৃদু এবং শিথিল রাখুন।
  • গর্ভবতী মহিলাদের এই বাঁকানো ভঙ্গি করা এড়ানো উচিত বা তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

সাধারণ ভুল

  • খুব শক্ত মোচড় করবেন না; আপনার ক্ষমতা অতিক্রম করবেন না, অন্যথায় আপনি কিছু মচকে যেতে পারেন।
  • এই ভঙ্গির আরও ভাল প্রভাবের জন্য কাঁধকে গ্রাউন্ড করা উচিত।
  • ওয়ার্ম আপ গুরুত্বপূর্ণ।
  • কিছু মৃদু প্রসারিত করুন.
  • হাঁটু অবশ্যই মাটিতে স্পর্শ করতে হবে তবে আপনার যদি নমনীয়তার সমস্যা থাকে তবে জোর করবেন না। আপনি ধীরে ধীরে এটি করতে পারেন।
  • আরামদায়ক এবং কার্যকরী মোচড়ের জন্য শ্বাস গুরুত্বপূর্ণ। পুরো ভঙ্গিতে শ্বাস নিতে থাকুন।
  • প্রয়োজনে প্রপস ব্যবহার করুন।
  • আপনি যদি কোনও অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন তবে নিজেকে জোর করবেন না। আপনার শরীরের কথা শুনুন বা সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন বা প্রপস ব্যবহার করুন।

জন্য টিপস জাঠারা পরিবর্তনরণ

  • এটা কর জাঠারা পরিবর্তনরণ একটি কার্পেট বা যোগ মাদুর মত একটি নরম পৃষ্ঠের উপর.
  • ওয়ার্ম-আপ (বিপরীত মৃতদেহের ভঙ্গি) বা প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি ছাড়া এটি কখনই করবেন না। এটি আপনার পেশী আলগা করতে সাহায্য করে।
  • নতুনদের যোগ প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় এটি করা শুরু করা উচিত।
  • সঠিক প্রান্তিককরণে মনোনিবেশ করুন।

এর জন্য দৈহিক সারিবদ্ধতার নীতিগুলি৷ জাঠারা পরিবর্তনরণ

  • শারীরিক সারিবদ্ধতা বজায় রাখা আপনাকে আপনার আঘাত কমাতে এবং এর থেকে আরও সুবিধা পেতে সহায়তা করবে।
  • শুরুর অবস্থানটি আপনার পিঠে, পা সোজা এবং পা একসাথে শুয়ে থাকা উচিত
  • আপনার হাত বাইরে থাকা উচিত, যেন আপনি একটি "T" আকৃতি তৈরি করেন এবং আপনার হাতের তালু মাটির মুখোমুখি হওয়া উচিত।
  • আপনার হাঁটু ভাঁজ করে আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন। তারপরে, মেঝেতে ডানদিকে আলতো করে টিপুন।
  • আপনার কোনো নমনীয়তা সমস্যা থাকলে চাপ দিতে বাধ্য করবেন না। সমর্থনের জন্য আপনি হাঁটুর নীচে একটি কুশন বা নরম কম্বল ব্যবহার করতে পারেন।
  • আপনি সবসময় আপনার হাঁটু স্থাপনের বিপরীত দিকে আপনার মাথা মোচড় করা উচিত (যদি আপনার হাঁটু ডান দিকে থাকে, আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন)। বাঁকানো হাঁটুটি আরও ভাল মোচড়ের জন্য বুকের দিকে টানতে হবে।
  • পুরো ভঙ্গি জুড়ে কাঁধ স্থল রাখতে মনে রাখবেন।
  • আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করা উচিত। প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, আপনার মেরুদণ্ডকে মোচড় দিন এবং প্রসারিত করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে, মোচড়কে আরও গভীর করুন।
  • যখন আপনি মোচড়ান, তখন আপনার পেটের পেশীগুলিকে আলতোভাবে নিযুক্ত করুন।
  • নিতম্ব স্থল করা উচিত।
  • ভঙ্গি কার্যকর এবং শিথিল করতে ভঙ্গির সাথে আপনার শ্বাসের সমন্বয় করুন।

জাঠারা পরিবর্তনরণ এবং শ্বাস

শ্বাস-প্রশ্বাস এবং মৃদু মোচড় একসাথে যায় এবং কার্যকরী মোচড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং প্রসারিত এবং লম্বা করার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ভঙ্গির জন্য প্রস্তুত করুন, নিজেকে গ্রাউন্ড করুন এবং নিজেকে আরামদায়ক করুন। তারপরে আপনি শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনুন। তারপরে, আপনি ধীরে ধীরে এবং আলতো করে একটি গভীর শ্বাস নিয়ে আপনার হাঁটু মাটিতে নামিয়ে নিন। এখানে শ্বাস আপনাকে আরও মোচড় দিতে সাহায্য করে। আপনার পেটের পেশী আলতোভাবে সক্রিয়।

শ্বাস মৃদু এবং স্থির হওয়া উচিত এবং ভঙ্গি জুড়ে চালিয়ে যেতে হবে। এটি একটি মননশীল শ্বাস হওয়া উচিত; এটি আপনাকে আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল এবং শান্ত করতে সহায়তা করে।

জাঠারা পরিবর্তনরণ এবং বৈচিত্র

সহজ এবং উন্নত বৈচিত্র রয়েছে এবং আপনি আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী চয়ন করতে পারেন।

  • জাঠারা পরিবর্তনরণ B
  • এক পদ জঠারা পরিবর্তনাসন
  • জাঠারা পরিবর্তনরণ ঈগল পা দিয়ে
  • ঋষি মারিচি ভঙ্গি সি

তলদেশের সরুরেখা

জাঠারা পরিবর্তনরণ কোর পেশী squeezes, এবং তির্যক পেশী এছাড়াও প্রসারিত হয়. এই ভঙ্গিটি আপনার মেরুদণ্ডকে আলতো করে মোচড় দেয়, পিঠের নিচের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে এবং নমনীয়তা উন্নত করে।

মনোযোগ সহকারে শ্বাস নেওয়া এবং ভঙ্গি অনুশীলন করে, আপনি আপনার চাপ কমাতে পারেন, যা আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। এটি আপনার হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে। এই ভঙ্গি আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী পরিবর্তন করা যেতে পারে. আপনি নিজেকে আরো আরামদায়ক করতে প্রপস ব্যবহার করতে পারেন। কোন স্ট্রেন এড়ানো এবং সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার চাবিকাঠি হল সারিবদ্ধতা। আপনার শরীরকে শিথিল করতে এবং আরও ভাল প্রশান্তি নিশ্চিত করতে আপনার শ্বাসের সমন্বয় করুন। এই অনন্য ভঙ্গি আপনার যোগ রুটিনে যোগ করা যেতে পারে। ধারাবাহিক এবং ধৈর্যশীল হওয়া আপনাকে সুবিধাগুলি কাটাতে সহায়তা করবে।

আমাদের স্বীকৃত যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সের মাধ্যমে যোগ শিক্ষায় একটি পরিপূর্ণ কর্মজীবনের দরজা খুলে দিন। আমাদের ভিত্তি থেকে চয়ন করুন 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স, উন্নত 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স, বা সর্ব-ব্যাপক 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স - সমস্ত যোগা জোট, USA দ্বারা প্রত্যয়িত। যোগ দর্শন, শারীরস্থান, শিক্ষার পদ্ধতি এবং আরও অনেক কিছুর জগতে নিজেকে নিমজ্জিত করুন। একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হওয়ার এই সুযোগটি গ্রহণ করুন এবং তাদের সুস্থতার পথে অন্যদের অনুপ্রাণিত করুন। এখন তালিকাভুক্ত এবং একটি রূপান্তরমূলক যাত্রা শুরু!

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনালের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বব্যাপী পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবে স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। তিনি 100 সালে সিঙ্গাপুরের শীর্ষ 2022 উদ্যোক্তা পুরস্কার পেয়েছিলেন। মীরা একজন যোগ শিক্ষক এবং থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনাল, ব্লগিং এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটাতে ফোকাস করেন।

যোগাযোগ করুন

  • এই ক্ষেত্রটি বৈধতা উদ্দেশ্যে হয় এবং অপরিবর্তিত রাখা উচিত।

হোয়াটসঅ্যাপে যোগাযোগ করুন