فيرا = البطل
أسانا = بوز؛ وضعية
سوبتا فيراسانا في لمحة
سوبتا فيراساناالطرق أو وضعية البطل المتكئ، هو تشكل التصالحية ويمكن ممارستها في تسلسلات تصالحية. هذا هو التقليدي هاثا يوجا بوز، في حين أن نفس اليوغا تشكل Ashtanga يوجا يسمى باريانكاسانا (وضعية الأريكة). الوضعية التحضيرية ل سوبتا فيراسانا هل فيراسانا أَثَار. ال سوبتا فيراسانا تم العثور على الوضع في ينجار اليوغا وتسلسلات يين يوجا.
الفوائد :
- • سوبتا فيراسانا يساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر.
- وضعية البطل المتكئ يمتد فخذيك, الركبتينو الكاحلين.
- It يحسن جهاز المناعة لمحاربة الالتهابات.
- انها تساعد على تقليل آلام أسفل الظهر.
- إن الاستلقاء في وضعية البطل يمكن أن يساعد في ذلك تصحيح القدم المسطحة.
من يستطيع أن يفعل هذا أسانا؟
يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بانتظام القيام بهذا الأسانا. يمكن للأفراد الذين لديهم مفاصل صحية القيام بوضعية البطل المتكئ. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين مرونة عضلات الورك وعضلات الفخذ الرباعية القيام بهذا الأسانا. يمكن للممارسين المتقدمين القيام بهذا الأسانا باعتباره تشكل تأملي للبحث عن الهدوء النفسي.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكاحل أو الركبة أو الورك تجنب القيام بهذا الوضع. بالنسبة لأي عمليات جراحية حديثة، اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذا الأسانا. يجب على المبتدئين تجنب القيام بذلك أو القيام بذلك تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
كيف تفعل سوبتا فيراسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
قم بإجراء تمارين الإحماء واليوغا التحضيرية قبل وضعية Reclining Hero Pose. قد يستغرق إتقان ذلك بعض الوقت، لذا قم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
- اجلس على بساط اليوغا، وحافظ على ساقيك مستقيمتين، واسترخي.
- ابدأ بالركوع على السجادة واجعل القدمين بعيدتين قليلاً عن بعضهما البعض.
- تأكد من أن كعبيك يشيران إلى الخارج وبعيدًا عن الوركين وأن أصابع قدميك تشير إلى الخلف.
- الآن، اجلس برفق بين قدميك وكعبك (الجلوس في عظام الجلوس) على السجادة، وقدميك خارج الفخذين. قم بتحريك ساقك للخارج إذا شعرت أن ركبتك غير مريحة بعض الشيء.
- يجب الضغط على الجانب العلوي من القدمين بشكل مسطح على السجادة.
- في هذا سوبتا فيراسانا وضعية السرج، حافظي على استقامة ظهرك وتنفسي بلطف.
- الآن، في هذا الوضع، انحني للخلف ببطء (وضعية الاستلقاء) وادعم ذراعيك ومرفقيك.
- حافظ على دعم ذراعيك ومرفقيك حتى يستقر ظهرك ورأسك على الأرض بشكل مريح. إذا شعرت بعدم الراحة أثناء الاستلقاء على الأرض (حصيرة اليوغا)، يمكنك الاحتفاظ بمسند (استخدم الدعم) في الجزء الخلفي من وركك لأداء الوضعية بشكل مريح.
- قم بإشراك القلب عند إحضار ظهرك إلى السجادة.
- حافظ على ظهرك ثابتًا ومثبتًا على الأرض، وأرح ذراعيك بجانب جسمك، وحافظ على راحتي اليدين متجهتين للأعلى بالقرب من قدميك أو فخذك، أو أمسك بكعبيك. (أو يمكن الاحتفاظ بها في الفخذ أو البطن لراحة أفضل).
- استمر في التنفس (التنفس من البطن) بلطف، واشعر بارتفاع المعدة وهبوطها.
- يمكنك أن تغمض عينيك لتشعر بالاسترخاء وتسمح لجميع عضلاتك بالاسترخاء.
- كن في هذه الوضعية وفقًا لحدودك. لا يحتفظ المبتدئون بالوضعية لأكثر من 6 إلى 7 أنفاس؛ يمكنك الزيادة تدريجياً.
- قد تواجه إجهادًا في عضلات الفخذ أو الركبتين في وضعية البطل المتكئ هذه. في البداية، عندما تبدأ في القيام بذلك، يكون الأمر شائعًا، وسيختفي هذا عندما تبدأ في ممارسة التمارين بانتظام. لكن استشر مدرب اليوغا الخاص بك للحصول على إرشادات أفضل.
- للخروج من الوضعية، احصلي على دعم بذراعيك ومرفقك واضغطي على الأرض ثم صعدي تدريجيًا إلى الأعلى فيراسانا تشكل وحرر ساقيك ببطء واحدة تلو الأخرى.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين أمامك. تعال إلى Savasana، واسترخاء عضلاتك، وإراحة جسمك وعقلك.
ما هي فوائد سوبتا فيراسانا?
- انها تساعد على قم بتمديد عضلات الفخذ الأمامية وعضلات الورك القابضة و يحسن المرونة.
- سوبتا فيراسانا يساعد على إعطاء تمدد لطيف لعضلات البطن ويساعد على ذلك تحسين الهضم.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات ساقيك والعضلات المحيطة بالعمود الفقري القطني.
- هذا يستطيع المساعدة تصحيح الرحم المتدهور و تحسين أعضاء الحوض.
- إنه مسكن جيد لآلام أسفل الظهر والساقين والقدمين، مما يقلل من تأثير الألم الناتج عن ساعات طويلة من الوقوف.
- هذا الوضع يساعدك على أن تكون مؤرضة ومتوازنة وتحافظ على الاستقرار.
الظروف الصحية التي قد تكون مفيدة سوبتا فيراسانا
- سوبتا فيراسانا يمكن أن يكون مفيد لمتلازمة القولون العصبي.
- يمكن أن يساعد أيضا تقليل الألم والتشنجات أثناء الدورة الشهرية.
- يمكن أن يساعد تطبيع مستوى السكر في الدم.
- سوبتا فيراسانا يساعد على تمدد وضغط الغدة الدرقية مما يساعد على ذلك تحسين تدفق الدم وتحسين أداء الغدة الدرقية. لذلك، قد يكون له تأثير إيجابي على اضطرابات الغدة الدرقية.
- انها تساعد على تحقيق التوازن بين tridoshasمما يساعد على تنظيم العقل والجسم والسلوك.
- انها تساعد على تحسين جهازك الهضمي و يخفف الإمساك والانتفاخ.
- ممارسة هذا يمكن أن تساعدك تنظيم وتحسين نوعية نومك إذا كان لديك مشاكل في النوم.
- انها تساعد على تهدئة جهازك العصبي و يزيد من الوضوح العقلي.
السلامة والاحتياطات
- إذا شعرت بألم أثناء القيام بأي خطوة، توقف واخرج.
- إذا كانت لديك أية مخاوف طبية، فاتبع إرشادات أخصائي الرعاية الصحية قبل القيام بهذه الوضعية.
- هذا هو وضعية متوسطة إلى متقدمة، لذلك يجب عليك التقدم خطوة بخطوة، مع احترام حدود جسمك.
- من الآمن دائمًا أن يقوم المبتدئون بذلك تحت إشراف أحد محترفي اليوجا المدربين.
الأخطاء الشائعة
- تعتبر عمليات الإحماء المناسبة ضرورية لوضعية اليوغا هذه، وإلا ستؤذي نفسك.
- المحاذاة مهمة جدًا، لذا تابع وفقًا للتعليمات التي قدمها مدرب اليوغا الخاص بك.
- استخدم إيجابيات مثل الوسائد أو المساند أو مكعبات اليوغا.
- إذا كان لديك وركين مشدودين، فلا تدفعيه على الأرض. بدلًا من ذلك، استخدم الدعائم لدعمك في البداية.
- لا تحبس أنفاسك أثناء الوضعية. استمر في التنفس بعمق وبلطف.
نصائح ل سوبتا فيراسانا
- قد يؤدي دفع جسمك أكثر من الحد المسموح به إلى الإصابة. التقدم ببطء.
- أثناء استلقائك والعودة من وضعية الاستلقاء، قم بإشراك جذعك وادعم ذراعيك.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
- تدرب باستمرار لتحسين المرونة.
- كن حذرًا وكن على دراية بالإحساس الموجود في جسمك عند الدخول في الوضع والخروج.
- إذا كنت جديدًا، تدرب تحت إشراف مدرب اليوغا.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية البطل المتكئ
- ينبغي وضع الوركين بين كعبك، ويجب أن تكون الأرداف على الأرض.
- يجب أن تكون أصابع القدم بعيدة عن الوركين، وتشير إلى الخلف.
- كن حذرًا واستلق على ظهرك ببطء ولطف من خلال إشراك قلبك وبدعم الذراعين والمرفقين.
- إذا كنت تشعر بعدم الراحة، استخدم مسندًا أو وسادة أسفل ظهرك.
- قم بإرخاء كتفيك (شفرات الكتف أسفل الظهر باتجاه عظمة الذنب) والرقبة في وضع مستلق.
- يجب أن يستقر رأسك على الأرض أو يدعمه بوسادة ناعمة أو بطانية مطوية.
- قم بالتنفس من البطن واسترخي جسدك وعقلك عن طريق إغلاق عينيك.
- قم بإشراك قلبك لدعم العمود الفقري واستقرار الوضع.
- لا تضغط على جسمك أكثر من اللازم إذا كنت جديدًا على الوضعية.
- أثناء الخروج، كن بطيئًا ولطيفًا. احصل على دعم من ذراعيك وجذعك.
نفس و سوبتا فيراسانا
استنشق بعمق عندما تكون على وشك وضع نفسك في فيراسانا أَثَار. دع أنفاسك تكون بطيئة ولطيفة. عندما تستلقي على الأرض، قم بالزفير بلطف للتخلص من التوتر والضغط النفسي واستقرار نفسك في وضعية الاستلقاء. حافظ على أنفاسك لطيفة وثابتة في وضعية البطل المتكئ وتهدئة جهازك العصبي. إذا كنت ترغب في تعميق تمددك، فاستنشق بعمق وقم بتمديد جسمك أكثر عند الزفير. استنشق بعمق واشرك قلبك للوصول إلى وضعية الجلوس. سيساعدك تنسيق التنفس على الوصول إلى الوضعية والحفاظ عليها وتوازنها واستقرارها والخروج منها بشكل مريح.
الاستلقاء الاختلاف
- سوبتا فيراسانا يطرح مع الدعم.
- شبه متكئ سوبتا فيراسانا تشكل
- استخدام الدعامات تحت الفخذين والظهر والرأس.
- سوبتا فيراسانا مع كرسي.
- سوبتا فيراسانا مع دعم الجدار
- فيراسانا تشكل القاعدة.
- التباين مع رفع الأذرع أثناء الوضع سوبتا فيراسانا.
تيك اواى
سوبتا فيراسانا الوضعية هي وضعية تمدد الجسم بالكامل مع الاستلقاء للخلف. يمكن أن يكون الأمر صعبًا، لذا تقدم تدريجيًا مع الممارسة المنتظمة. قم بممارسة هذه الأسانا بتوجيه من مدرب اليوغا. اتصل بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إرشادات أفضل إذا كان لديك أي مخاوف صحية. استخدم الدعائم لراحتك وسلامتك. تدعم الاختلافات كل نوع من الأشخاص بحدودهم الجسدية. هذا يقوي عضلاتك الأساسية والبطن. فهو يساعد على استرخاء الجسم، ويساعدك على أن تكون يقظًا، ويحسن الوعي الذاتي، ويحافظ على توازنك واستقرارك.
تسعى لتعميق ممارسة اليوجا الخاصة بك ومشاركة حبك لليوجا مع الآخرين؟ معتمد لدينا 200 ساعة تدريب معلم يوجا متعدد الأنماط, دورة تدريب معلمي اليوجا 300 ساعةو دورات تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة مصممة فقط لأجلك! احتضن القوة التحويلية لليوغا ، وتعلم من المدربين الخبراء ، واحصل على شهادة Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية عند الانتهاء. سواء كنت ممارسًا مبتدئًا أو متمرسًا ، توفر هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. تسجيل الآن واتخاذ قفزة نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!
ردود