Vasisthasana 或侧平板支撑姿势或单臂平衡姿势

Vasisthasana 概览

如何做 Vasisthasana?

按照分步说明进行操作

• 这个姿势有助于为核心、上半身和下半身做好准备，以应对更具挑战性的姿势，例如 维瓦密特拉式, 野性姿势、侧板式海星、侧板式鹰腿、 卡平加拉萨那, Vasisthasana 二。
• 从桌子姿势开始，来到 木板姿势.
• 手腕保持在肩膀稍前的位置，然后转动右脚，即脚跟向右转，脚的外侧放在垫子上。
• 现在将左腿叠在右腿上，并在挤压双腿的同时启动核心肌群。
• 在这里，让你自己用右手和右脚站立（将你的重量转移到右手，使你的身体向右。
• 现在，您的右脚和右臂在垫子上保持平衡，并且您的身体应该从头到脚跟呈一条直线（保持核心参与）。
• 现在将左手举向天花板，手指向上。
• 头部应与脊柱对齐，并凝视左手手指。
• 挤压你的大腿内侧并收紧你的臀部，这会打开你的臀部。
• 你的下巴应该远离你的胸部，耳朵应该远离你的肩膀。
• 调动您的核心以保持稳定性，并保持该姿势 4 到 5 次呼吸或根据您的舒适度进行调整。 深而均匀地呼吸。
• 当你准备好释放时，放下左臂，回到平板支撑姿势，然后回到桌面。
• 暂时保持孩子的姿势，然后在另一侧执行相同的步骤。

有什么好处 Vasisthasana?

• 侧平板支撑姿势有助于 加强背部肌肉，即您的下背部和深层脊柱稳定肌，即腰方肌。
• 用手臂和脚平衡身体 帮助伸展和加强你的手臂.
• 当放在上面的腿（左脚）伸展时， 有助于 伸展你的腿筋 和内收肌.
• 侧平板支撑姿势可以增强耐力 提高注意力和集中力.
• 它有助于增强你的核心力量， 降低背部受伤的风险.
• 侧平板支撑姿势有助于增强手臂和肩膀的力量并增强其力量。
• 这会给你的腹部肌肉带来很好的压力， 对您的消化系统有帮助 和 增强你的腹部.
• 腿部肌肉（主要是小腿和脚踝）积极参与，提高了该区域的力量和稳定性。
• Vasisthasana 姿势可以是 有助于为更高级的手臂平衡和倒转姿势做好准备。

可能受益的健康状况 Vasisthasana

• Vasisthasana 可以帮助激活身体的核心肌肉，从而激活和增强腹部肌肉，并有助于改善消化。 
• 侧平板支撑姿势有助于治疗脊柱侧弯（脊柱异常弯曲）。 
• 这对于因久坐生活方式而患有轻度抑郁症的人也有帮助。
• 执业 Vasisthasana 定期服用可以帮助减少体内过多的脂肪，燃烧多余的热量并有助于体重管理。
• 轻度背痛的人可以练习这个体式来减轻疼痛。
• 对于身体或精神有平衡问题的人来说，侧平板支撑姿势有助于改善他们的身心平衡。
• 这个姿势可以帮助改善骨密度和平衡，这对患有骨质疏松症的人有益。
• 侧平板支撑姿势还可以帮助减轻你的压力和焦虑，让你平静下来。

安全注意事项

• 手腕受伤的人应该避免做这个姿势。
• 还建议肘部或肩部受伤的人避免这种姿势。
• 如果胸部和肋骨有任何健康问题，请避免这样做，直到治愈为止。
• 如果您患有腕管综合症、肌腱炎或滑囊炎，最好避免侧平板支撑。
• 怀孕期间，避免这样做或使用道具，只能在产前瑜伽老师的指导下进行修改版本。
• 做过腹部手术的人应避免这样做。
• 患有椎间盘突出或类风湿性关节炎的人可能希望避免这种姿势。
• 听听你的身体。 不要超过你的身体极限。

常见错误

• 在做这个姿势之前，一定要先做准备姿势。
• 做这个姿势时，身体的正确对齐很重要。
• 如果您未能调动核心力量，可能会影响平衡和稳定性。
• 别屏住呼吸。
• 避免圆肩。
• 把自己逼得太紧可能会伤害你的身体。

提示： Vasisthasana

• 在做这个体式之前，热身是必须的。
• 专注于调动核心肌肉以保持平衡和稳定。
• 下背部不要下垂或拱起，保持身体挺直。
• 您的肩膀应远离耳朵，以防止拉伤。
• 初学者可以做修改版，需要在专业人士的指导下进行 瑜伽老师.
• 初学者不要将双脚叠在一起，而是将双脚稍微分开，使外缘位于右侧。 脚和左脚内缘均着地。
• 使用瑜伽块等道具来支撑手以保持稳定性。

物理对齐原则 Vasisthasana

• 我们将从木板姿势开始。
• 慢慢开始将体重转移到右手，然后将左手伸向天花板或天空。
• 现在，我们需要将左脚直接放在右脚上，将身体向左侧打开。
• 尽量保持双腿伸展并保持平衡。
• 确保锻炼臀部（臀部肌肉）。
• 尽可能地保持舒适。

Vasisthasana 和呼吸

在这种侧平板支撑姿势中，呼吸将有助于保持稳定性和平衡。 呼吸有助于给肌肉供氧、放松和平静心灵。 当你深吸气并启动核心时，呼气并用一只手臂和一只脚保持基础，这有助于集中重心。 保持持续呼吸； 它将有助于平衡并提高您的身心意识。

Vasisthasana 和变化

支撑侧平板支撑姿势

您可以弯曲上面的腿并将其放在前面（脚向前）。

前臂侧平板支撑

您可以使用前臂支撑身体（在地板上），而不是用手掌支撑身体。

树式侧平板支撑

这就像 树姿。您可以弯曲上面的腿并将脚放在小腿的大腿上。

单腿抬起侧平板支撑

上面的腿不要叠在另一条腿上，只需抬起上面的腿即可。

可以利用墙壁支撑做侧平板支撑，并在瑜伽老师的指导下使用道具支撑。

带走

Vasisthasana 是一种具有挑战性的姿势体式，经常练习可以使您在身心健康方面变得富有。 练习这个体式可以帮助改善心血管耐力、抑郁症、脊柱侧凸、肌肉系统和肥胖。 这个体式可能有助于减轻疲劳，提高精神表现，改善身体姿势，并增强您的核心、臀部和手臂。

不要强迫你的身体违背它的意愿。 做准备姿势，如英雄斜躺式 苏普·维拉萨纳（Supta Virasana） 下犬式。 您可以根据自己的身体限制选择不同的姿势来完成姿势并享受其中的好处。 一定要在瑜伽老师的指导下进行。

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