Kakasana 或乌鸦式

假名 概览

怎么做 假名?

按照分步说明进行操作

假名 是一个具有挑战性的姿势，重要的是要做好热身和准备姿势以匹配乌鸦姿势所需的力量。

1. 做好热身和准备姿势后，坐在垫子上，双腿伸直，像旋转手腕一样向内和向外旋转脚踝。
2. 深呼吸，将你的思想和身体连接起来，进行乌鸦式。
3. 深吸气，弯曲膝盖，让双脚靠近你（臀部）。
4. 双脚分开，与臀部同宽，脚趾朝外。
5. 接下来，手掌支撑在地板上，手指张开，抬起身体（臀部离开地面），将身体平衡放在脚上 花环姿势（Malasaña区).
6. 保持双脚的抓地力，带动躯干（躯干）。 深呼吸，将手掌牢牢地放在地板上，并稍微弯曲肘部。
7. 你的膝盖应该支撑在肘部的后面（让你的上臂支撑你的膝盖s.)，吸气并将膝盖靠近肘部。
8. 现在呼气并将你的身体（躯干向前）放在前面。 你的脚跟应该离开地面并由脚趾支撑。
9. 将躯干向前压在大腿之间。 然后，将膝盖挤压到外侧腋窝，将大腿挤压到肋骨。 用外侧手臂压住内侧腿。
10. 为了保持正确的姿势，请低头看着地面，看看你的身体在脚趾上是否保持适当的平衡。 膝盖正确放置在肘部后面，脸部应与地板平行。
11. 现在，保持身体平衡，吸气并慢慢将一只脚抬离地面（稍微倾斜臀部），再次吸气，将另一只脚抬离地面，然后完全呼气。
12. 保持膝盖并拢，双手放在臀部旁边的地板上。 稍微向后倾斜，这样你的体重就落在坐骨的外缘上，你就可以轻松地抬起你的身体 f离开地板。
13. 您必须调动核心肌肉和骨盆肌肉来平衡身体。
14. 当你抬起双脚时，注视某个特定点以保持稳定的平衡。
15. 在这个姿势中，呼吸要均匀、轻柔、稳定，达到这个最终姿势可能需要大量的练习。
16. 你的脚底朝上。
17. 在您舒适的限度内保持最后的姿势几次呼吸，并且不要过度超过您的身体极限。
18. 在这里停留几次呼吸，然后从乌鸦式中释放出来。首先，将脸朝下，背部放低，不要对手腕和臀部施加压力，将脚放低并放在地板上，再次坐成Malasana（花环式），双手合十，释放身体从姿势开始，使脊柱伸直并在休息姿势中放松， 巴拉萨那姿势.

有什么好处 假名?

• 乌鸦式 假名 加强手臂, 手腕及 肩膀.
• It 强化腹部 当你伸展上背部并伸展臀肌、股四头肌和腕屈肌时。
• 平衡乌鸦式 增强集中力和协调力.
• 它可以增强腹部肌肉和 伸展你的上背部 和 腹股沟内侧。
• 乌鸦姿势 强化你的核心, 髋屈肌， 胸部、腿筋, 肱二头肌, 三头肌及 肩膀.
• 当你经常练习时 提高灵活性 实现更高级的瑜伽姿势。 集中注意力可能会有所帮助 加强你的股四头肌和手腕.
• 它还 降低刚度 久坐造成的。
• 定期练习 假名 姿势可以提供帮助 提高你的正念 和 精神清晰.
• 这个瑜伽姿势有助于增强你的 自信心水平和自尊.
• 深呼吸和集中注意力有帮助 减轻压力并促进放松.

乌鸦式可能有益于健康状况

• 做乌鸦式会压缩腹部区域，这有助于刺激消化和 缓解便秘和腹胀.
• 假名 乌鸦瑜伽姿势可以增强盆底肌肉的力量，这可以帮助患有某些盆底疾病的人。
• 那些在平衡和协调问题上苦苦挣扎的人如果练习这个乌鸦式，可能会很适合。
• 经常练习乌鸦式可以 提高你的核心力量 和 减少您的腰痛问题。
• 假名 姿势可以使人们受益 提高他们的认知能力 和 精神清晰.
• 这可以帮助 提高你的身体意识 并加强身心联系。
• 这有助于 培养正念 和 专注度 就目前而言。

安全注意事项

去表演 假名一个人需要良好的手腕、手臂和肩膀力量以及良好的平衡才能长时间保持该姿势。

• 脑血栓患者应避免 假名 姿势。 不要尝试 假名 如果您的手臂、手腕或肩膀受伤。 
• 患有高血压的人不应该做这个姿势，因为胸部的压力会进一步收缩动脉并导致血压升高。 
• 避免 假名 如果您怀孕了并且在月经周期期间，请摆出这个姿势。
• 患有腕管综合症的人也不应该尝试这个过程。
• 如果您是初学者 假名 摆出瑜伽姿势，寻求专业帮助以正确学习，以避免任何潜在的伤害。
• 你必须有足够的耐心和一致性才能完成这个姿势。             
• 使用道具（瑜伽教练的帮助）来安慰并做到这一点 假名 瑜伽姿势可行。
• 如果您的手腕、肩膀或手臂有任何受伤，请避免。
• 血压非常高的人应该避免这样做，因为胸部的压力会收缩动脉并进一步升高血压。

常见错误

• 手臂的位置要适当，不能太近也不能太远。
• 做动作时避免使用核心肌肉 假名 乌鸦瑜伽姿势。
• 胸部不要太低 假名 乌鸦瑜伽姿势。
• 手腕和前臂的热身对于乌鸦式很重要。
• 在乌鸦式中，您的膝盖不应从后臂上滑落。
• 初学者应该在道具的支持下并在瑜伽教练的指导下进行此练习。
• 注意力不集中和平衡能力差会导致身体受伤 假名 瑜伽姿势。
• 避免在乌鸦式中屏住呼吸。

提示 假名

• 您可以从蹲姿开始练习乌鸦姿势。
• 在开始这个体式之前，你应该做适当的热身。
• 将双手放在身前的地板上， s距离与肩同宽。
• 激活下腹部并将臀部挤压在一起。
• 在开始之前先增强你的核心力量 假名 姿势
• 小腿靠在上臂上，双脚抬起。
• 使用脚下的木块来支撑你，并逐渐获得信心来更深地练习这个姿势。
• 用垫子或瑜伽块支撑前额，以更好地支撑乌鸦式。
• 您的手指应广泛展开，以在地面上提供支撑和平衡。
• 您可以向下或稍微向前看，但请记住将目光固定在一点上，以获得更好的平衡和注意力，这将帮助您保持姿势稳定。
• 空腹或饭后4至5小时练习。

准备姿势和休息姿势

• 这个体式的准备姿势是 下犬式, 维拉萨纳 （英雄姿势），以及 Malasaña区 （花环姿势）。
• 乌鸦式的休息姿势 –巴拉萨纳 姿势和 萨瓦萨纳 提出.

物理对齐原则 假名

• 坐在地板上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
• 蹲在地板上，双腿稍微分开。 将双手放在地板上，让手掌感受地板。
• 手放在垫子上的位置应略宽于臀部宽度。
• 头部应与肩膀在一条直线上。
• 对于乌鸦式，保持下巴远离胸部。
• 保持背部活跃，保持乌鸦式。
• 您的手指应广泛地放在垫子上，以便牢牢握住。
• 手指应指向前方，手掌用力压在垫子上。
• 呼气并向前倾斜，将身体带到脚趾
• 在乌鸦式中稍微弯曲肘部，肘部应位于手腕上方。
• 保持肘部靠近身体，肩胛骨接合以形成乌鸦式。
• 你的膝盖应该支撑在你的手臂后面。
• 你的大脚趾会稍微指向对方。
• 弯曲的手臂和膝盖放在肘部后面。
• 为了保持乌鸦式的平衡和稳定性，必须调动你的核心（将肚脐塞到脊柱上）。
• 在 假名 乌鸦式时，你的目光要固定并固定在一个点上，不要太上或下。
• 避免拱起或拱起背部。 保持直线。
• 你的体重应该均匀地分布在手臂上，不要太向前或太向后。
• 在整个乌鸦式中保持呼吸。
• 退出时动作要轻柔； 不要只是一个混蛋。 双脚慢慢落地，进入马拉萨那姿势，然后进入休息姿势。
• 在 假名 乌鸦式，如果您是初学者或有轻微的平衡问题，那么道具很重要，折叠毯子或头下的垫子很重要。
• 重要的是要注意，您最初应该这样做 假名 在训练有素的瑜伽老师的指导下练习乌鸦式瑜伽，以实现正确的对齐。

呼吸和 假名

呼吸控制是瑜伽的重要组成部分。 当您准备好出发时 假名 摆姿势，深吸气。 保持你的手和膝盖，就像这个体式应该的那样。 当你抬起双脚时，吸气和呼气，保持身体向前平衡，并在呼气时启动核心，这将稳定姿势。 当你处于乌鸦式时，保持呼吸流通，放松身心。 将注意力集中在呼吸的运动上，避免屏住呼吸。 它会产生压力并使您的身体不稳定。 当你想要释放乌鸦式时，呼气并缓慢而轻柔地降低感觉。 用心呼吸。

假名 乌鸦臂平衡姿势及其变式

• 你可以从单腿乌鸦式开始，而不是双腿式
• 假名 在瑜伽块或垫子的支撑下，做乌鸦式。
• 假名 借助墙壁支撑摆出姿势，将脚放在墙壁上以获得支撑，然后首先保持平衡。
• 练习将一只脚抬离地面一次以培养平衡能力。

乌鸦式和鹤式的区别

这两个姿势都是手臂平衡姿势。 当乌鸦式（假名）手臂像乌鸦一样弯曲， 起重机（巴卡萨纳)，双臂伸直如鹤鸟。

带走

乌鸦式和鹤式是手臂平衡，手掌和手仅指向地面。 乌鸦式或 假名 需要体力、协调性和精神集中。 增强手臂力量，使其能够承受您的体重。 最初达到完美姿势需要时间，并且您需要定期练习。

在训练有素的瑜伽专业人士的指导下练习乌鸦式，以获得正确的对齐和程序。 在准备好之前，不要强迫自己进入这个姿势。 这是一个具有挑战性的体式。 它有助于增强您的上半身、改善平衡并增强您的自信心。 定期练习协调呼吸可以提高身体意识并减轻压力水平。

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