Kakasana：增强力量和稳定性的高级技巧

假名 概览

怎么做 假名?

按照分步说明进行操作

假名 是一个具有挑战性的姿势，重要的是要做好热身和准备姿势以匹配乌鸦姿势所需的力量。

1. 做好热身和准备姿势后，坐在垫子上，双腿伸直，像旋转手腕一样向内和向外旋转脚踝。
2. 深呼吸，将你的思想和身体连接起来，进行乌鸦式。
3. 深吸气，弯曲膝盖，让双脚靠近你（臀部）。
4. 双脚分开，与臀部同宽，脚趾朝外。
5. 接下来，手掌撑在地板上，手指张开，抬起身体（臀部离开地面），将身体平衡放在脚上，呈花环姿势（Malasaña区).
6. 保持双脚的抓地力，带动躯干（躯干）。 深呼吸，将手掌牢牢地放在地板上，并稍微弯曲肘部。
7. 你的膝盖应该支撑在肘部的后面（让你的上臂支撑你的膝盖s.)，吸气并将膝盖靠近肘部。
8. 现在呼气并将你的身体（躯干向前）放在前面。 你的脚跟应该离开地面并由脚趾支撑。
9. 将躯干向前压在大腿之间。 然后，将膝盖挤压到外侧腋窝，将大腿挤压到肋骨。 用外侧手臂压住内侧腿。
10. 为了保持正确的姿势，请低头看着地面，看看你的身体在脚趾上是否保持适当的平衡。 膝盖正确放置在肘部后面，脸部应与地板平行。
11. 现在，保持身体平衡，吸气并慢慢将一只脚抬离地面（稍微倾斜臀部），再次吸气，将另一只脚抬离地面，然后完全呼气。
12. 保持膝盖并拢，双手放在臀部旁边的地板上。 稍微向后倾斜，这样你的体重就落在坐骨的外缘上，你就可以轻松地抬起你的身体 f离开地板。
13. 您必须调动核心肌肉和骨盆肌肉来平衡身体。
14. 当你抬起双脚时，注视某个特定点以保持稳定的平衡。
15. 在这个姿势中，呼吸要均匀、轻柔、稳定，达到这个最终姿势可能需要大量的练习。
16. 你的脚底朝上。
17. 在您舒适的限度内保持最后的姿势几次呼吸，并且不要过度超过您的身体极限。
18. 保持这个姿势，呼吸几次，然后从乌鸦式中放松。首先，将脸部朝下，背部朝下，不要对手腕和臀部施加压力，将脚放下并放在地板上，然后坐下 Malasana（花环式） 再次将双手放在 Namaste 中，放松身体，挺直脊柱，放松休息姿势， 巴拉萨那姿势.

有什么好处 假名?

• 乌鸦式 假名 加强手臂, 手腕及 肩膀.
• It 强化腹部 当你伸展上背部并伸展臀肌、股四头肌和腕屈肌时。
• 平衡乌鸦式 增强集中力和协调力.
• 它可以增强腹部肌肉和 伸展你的上背部 和 腹股沟内侧。
• 乌鸦姿势 强化你的核心, 髋屈肌， 胸部、腿筋, 肱二头肌, 三头肌及 肩膀.
• 当你经常练习时 提高灵活性 实现更高级的瑜伽姿势。 集中注意力可能会有所帮助 加强你的股四头肌和手腕.
• 它还 降低刚度 久坐造成的。
• 定期练习 假名 姿势可以提供帮助 提高你的正念 和 精神清晰.
• 这个瑜伽姿势有助于增强你的 自信心水平和自尊.
• 深呼吸和集中注意力有帮助 减轻压力并促进放松.

乌鸦式可能有益于健康状况

• 做乌鸦式可以压缩腹部，有助于促进消化并缓解便秘和腹胀。
• Kakasana 乌鸦式瑜伽姿势可以增强盆底肌肉的力量，从而帮助患有某些盆底疾病的人。
• 那些在平衡和协调问题上苦苦挣扎的人如果练习这个乌鸦式，可能会很适合。
• 经常练习乌鸦式可以提高你的核心力量，减少你的下半身 背痛问题.
• Kakasana 姿势可以帮助那些想要提高认知能力和头脑清晰度的人。
• 这有助于提高你的身体意识并增强身心联系。
• 这有助于培养正念并专注于当下。

安全注意事项

去表演 假名一个人需要良好的手腕、手臂和肩膀力量以及良好的平衡才能长时间保持该姿势。

• 脑血栓患者应避免 假名 姿势。 不要尝试 假名 如果您的手臂、手腕或肩膀受伤。 
• 患有高血压的人不应该做这个姿势，因为胸部的压力会进一步收缩动脉并导致血压升高。 
• 避免 假名 如果您怀孕了并且在月经周期期间，请摆出这个姿势。
• 患有腕管综合症的人也不应该尝试这个过程。
• 如果您是初学者 假名 摆出瑜伽姿势，寻求专业帮助以正确学习，以避免任何潜在的伤害。
• 你必须有足够的耐心和一致性才能完成这个姿势。             
• 使用道具（瑜伽教练的帮助）来安慰并做到这一点 假名 瑜伽姿势可行。
• 如果您的手腕、肩膀或手臂有任何受伤，请避免。
• 血压非常高的人应该避免这样做，因为胸部的压力会收缩动脉并进一步升高血压。

常见错误

• 手臂的位置要适当，不能太近也不能太远。
• 做动作时避免使用核心肌肉 假名 乌鸦瑜伽姿势。
• 胸部不要太低 假名 乌鸦瑜伽姿势。
• 手腕和前臂的热身对于乌鸦式很重要。
• 在乌鸦式中，您的膝盖不应从后臂上滑落。
• 初学者应该在道具的支持下并在瑜伽教练的指导下进行此练习。
• 注意力不集中和平衡能力差会导致身体受伤 假名 瑜伽姿势。
• 避免在乌鸦式中屏住呼吸。

提示 假名

• 您可以从蹲姿开始练习乌鸦姿势。
• 在开始这个体式之前，你应该做适当的热身。
• 将双手放在身前的地板上， s距离与肩同宽。
• 激活下腹部并将臀部挤压在一起。
• 在开始之前先增强你的核心力量 假名 姿势
• 小腿靠在上臂上，双脚抬起。
• 使用脚下的木块来支撑你，并逐渐获得信心来更深地练习这个姿势。
• 用垫子或瑜伽块支撑前额，以更好地支撑乌鸦式。
• 您的手指应广泛展开，以在地面上提供支撑和平衡。
• 您可以向下或稍微向前看，但请记住将目光固定在一点上，以获得更好的平衡和注意力，这将帮助您保持姿势稳定。
• 空腹或饭后4至5小时练习。

准备姿势和休息姿势

• 这个体式的准备姿势是 下犬式, 维拉萨纳 (英雄姿势)及 Malasaña区 （花环姿势）。
• 乌鸦式的休息姿势 –巴拉萨纳 姿势和 萨瓦萨纳 提出.

物理对齐原则 假名

• 坐在地板上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
• 蹲在地板上，双腿稍微分开。 将双手放在地板上，让手掌感受地板。
• 手放在垫子上的位置应略宽于臀部宽度。
• 头部应与肩膀在一条直线上。
• 对于乌鸦式，保持下巴远离胸部。
• 保持背部活跃，保持乌鸦式。
• 您的手指应广泛地放在垫子上，以便牢牢握住。
• 手指应指向前方，手掌用力压在垫子上。
• 呼气并向前倾斜，将身体带到脚趾
• 在乌鸦式中稍微弯曲肘部，肘部应位于手腕上方。
• 保持肘部靠近身体，肩胛骨接合以形成乌鸦式。
• 你的膝盖应该支撑在你的手臂后面。
• 你的大脚趾会稍微指向对方。
• 弯曲的手臂和膝盖放在肘部后面。
• 为了保持乌鸦式的平衡和稳定性，必须调动你的核心（将肚脐塞到脊柱上）。
• 在 假名 乌鸦式时，你的目光要固定并固定在一个点上，不要太上或下。
• 避免拱起或拱起背部。 保持直线。
• 你的体重应该均匀地分布在手臂上，不要太向前或太向后。
• 在整个乌鸦式中保持呼吸。
• 退出时动作要轻柔； 不要只是一个混蛋。 双脚慢慢落地，进入马拉萨那姿势，然后进入休息姿势。
• 在 假名 乌鸦式，如果您是初学者或有轻微的平衡问题，那么道具很重要，折叠毯子或头下的垫子很重要。
• 重要的是要注意，您最初应该这样做 假名 在训练有素的瑜伽老师的指导下练习乌鸦式瑜伽，以实现正确的对齐。

呼吸和 假名

呼吸控制是瑜伽的重要组成部分。 当您准备好出发时 假名 摆姿势，深吸气。 保持你的手和膝盖，就像这个体式应该的那样。 当你抬起双脚时，吸气和呼气，保持身体向前平衡，并在呼气时启动核心，这将稳定姿势。 当你处于乌鸦式时，保持呼吸流通，放松身心。 将注意力集中在呼吸的运动上，避免屏住呼吸。 它会产生压力并使您的身体不稳定。 当你想要释放乌鸦式时，呼气并缓慢而轻柔地降低感觉。 用心呼吸。

假名 乌鸦臂平衡姿势及其变式

• 你可以从单腿乌鸦式开始，而不是双腿式
• 假名 在瑜伽块或垫子的支撑下，做乌鸦式。
• 假名 借助墙壁支撑摆出姿势，将脚放在墙壁上以获得支撑，然后首先保持平衡。
• 练习将一只脚抬离地面一次以培养平衡能力。

乌鸦式和鹤式的区别

这两个姿势都是手臂平衡姿势。 当乌鸦式（假名）的手臂像乌鸦一样弯曲，在《起重机》（巴卡萨纳），手臂笔直如鹤鸟。

底线

乌鸦式和鹤式是手臂平衡，手掌和手仅指向地面。 乌鸦式或 假名 需要体力、协调性和精神集中。 增强手臂力量，使其能够承受您的体重。 最初达到完美姿势需要时间，并且您需要定期练习。

在训练有素的瑜伽专业人士的指导下练习乌鸦式，以获得正确的对齐和程序。 在准备好之前，不要强迫自己进入这个姿势。 这是一个具有挑战性的体式。 它有助于增强您的上半身、改善平衡并增强您的自信心。 定期练习协调呼吸可以提高身体意识并减轻压力水平。

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