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Bakasana 瑜伽:通过乌鸦式改善平衡和注意力

如何做鹤式:好处和完善鹤式的技巧

10月3,2024更新
鹤式
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鹤式
英文名字
起重机姿势
梵语
बकासन / 巴卡萨纳
发音
巴克-AHS-啊-那
巴卡:鹤
体式:姿势
典型安装
手臂平衡
Level
先进的

巴卡萨纳 概览

巴卡萨纳也称为鹤式或乌鸦式,是一种具有挑战性的瑜伽姿势(手臂平衡),需要双手保持平衡,膝盖靠在上臂上。起重机姿势和乌鸦瑜伽姿势从技术上讲是两种不同的姿势,在乌鸦姿势中,你的手臂弯曲,在起重机姿势中,你的手臂伸直,但许多人练习这些姿势时都是相互修改的。

优点:

  • 这款 巴卡萨纳 提出 增强手腕、肩膀和手臂的力量,并伸展上背部。
  • It 有助于 强化腹部器官并调理腹股沟区域.
  • It 有助于增强您的内在力量并增强您的身体姿势。
  • It 有助于改善您的消化系统。
  • 这个姿势 有助于提高您的平衡力和核心力量。

谁可以做?

这款 巴卡萨纳 这个姿势具有挑战性,中级和高级瑜伽练习者都可以做这个瑜伽姿势。手臂和核心力量水平良好的人可以做这个姿势。运动员和舞者可以做 巴卡萨纳 瑜伽姿势。体力和精神都强大的人都可以做这个体式。

谁不应该这样做?

初学者应避免这样做 巴卡萨纳 姿势。患有平衡和力量问题的人应该避免这样做。如果你的手臂、手腕、肩膀、背部、腿部或脚踝受伤,应避免做这个姿势。孕妇应避免使用。女性在月经期间应避免这样做。如果您接受过任何手术,请避免做这个姿势。

怎么做 巴卡萨纳?
遵循分步程序

这是一个高级且具有挑战性的姿势,需要你的臂力和良好的意志力来支撑你的体力和精神力量才能进入最终的姿势。始终保持准备姿势。

  • 从...开始 山式,双脚分开与臀部同宽,挺直背脊,深呼吸,释放身体的紧张感。
  • 弯曲膝盖,弯曲上半身(躯干向前),稍微向前,将手臂放在膝盖之间,距离与肩约宽,避免弓背。
  • 将膝盖展开得比臀部宽,将双手(手掌摊开在垫子上)放在地板上,然后弯曲肘部,就好像它们会接触到脚趾,而三头肌会接触到膝盖下方的小腿。
  • 现在,在不影响对齐的情况下,只需将双手靠近脚部,使其更牢固地附着在胫骨上即可。
  • 在这个阶段,你的手指在垫子上张开,身体与地面平行,目光向下,手掌注视地面。
  • 现在,慢慢地开始将重量转移到手臂上,抬起脚后跟,并逐渐放在脚趾尖上。
  • 开始将脚趾顶部牢牢压在地面上,然后将小腿内侧压在手上,反之亦然。
  • 开始用手臂支撑体重,并稳定姿势和头部。
  • 现在,在不影响任何对齐的情况下,慢慢地将一只脚从垫子上抬起,并尝试将其靠近臀部。
  • 接下来慢慢抬起另一条腿(脚),使其与前一只脚处于同一水平,靠近臀部并连接双脚,并保持平衡。
  • 现在慢慢伸直肘部,双脚稳固并拢,保持大腿内侧接合并将身体抬高。
  • 将手指压在地上,将身体重量转移到双手(手腕、指尖和手掌)上。
  • 您可以根据自己的力量保持该姿势几次呼吸,并保持正常呼吸。
  • 当您准备退出姿势时,吸气,将脚放在地板上,然后回到蹲姿。
  • 做与该姿势相反的姿势,以释放任何紧张情绪,因为 花环姿势, 巴拉萨纳面朝上的狗式.

有什么好处 巴卡萨纳?

巴卡萨那式的好处
  • 这款 巴卡萨纳 这个姿势有助于增强手臂、手腕和肩膀的力量,因为它们承受着整个身体的重量,并降低受伤的风险。
  • 它有助于增强和调节您的手臂、背部和腹部肌肉。
  • 这种瑜伽姿势有助于培养平衡和协调的习惯,并充满耐心和信心,这对您的日常生活很有帮助。
  • 久坐的生活方式会造成不良的身体姿势和背部疼痛,这个姿势可以帮助增加脊柱的灵活性并改善身体姿势。
  • 它有助于刺激你的腹部器官,从而有助于 更好的消化过程 还有助于减少腹部脂肪。
  • 它有助于刺激 太阳神经丛、 冠、 和 喉轮.
  • 它可以增强您的正念并提高您在精神和身体上的信心水平。

可能受益的健康状况 巴卡萨纳

  • 如果你想减少肌肉僵硬,增加身体部位的灵活性并增强体力,你应该经常练习这个姿势。
  • 平衡与协调是获得稳定的重要关键 巴卡萨纳 姿势,这可以帮助提高你的注意力并更加集中。
  • 定期练习 巴卡萨纳 姿势可以帮助解决轻度抑郁问题。
  • 这个姿势可以帮助轻度 消化不良问题 并增强您的消化系统。
  • 这也可以拉伸和增强您的骨盆底肌肉。

安全注意事项

  • 不要执行 巴卡萨纳 如果您患有腕管综合症或脊柱炎,请练习瑜伽姿势。
  • 避免这样做 巴卡萨纳 怀孕期间和月经周期期间的姿势。
  • 对于任何受伤或手术,只要避免起重机姿势即可。
  • 患有高血压或偏头痛的人应该避免做这个姿势。
  • 热身和准备 瑜伽姿势 是做这个姿势之前必须做的。
  • 保持肘部与肩膀在一条线上是安全的。
  • 在您面前放一块厚毯子或垫子,以免跌倒或担心跌倒时受伤。
  • 提升离开地面并抵抗重力 巴卡萨纳,你需要一些认真的核心激活。

常见错误

  • 避免全身重量仅落在手腕或手指上。
  • 一旦你进入 巴卡萨纳 姿势时,不要让肘部向两侧张开。
  • 避免将肘部向两侧展开。
  • 另一个常见的错误是让臀部下沉到地板上。
  • 避免急于完成这个姿势,慢慢来。
  • 避免接触核心。避免屏住呼吸。

提示 巴卡萨纳

  • 双手应与肩同宽,并保持手指足够宽,中指指向前方。
  • 不要将腿放在手臂上。
  • 目光稍微向前看向双手前方。
  • 将膝盖放在前臂或上臂上。
  • 如果您是初学者,请执行以下操作 巴卡萨纳 在瑜伽老师的指导下摆姿势。
  • 小腿靠在上臂上,双脚抬起。
  • 对手臂、手腕和核心进行伸展和热身。
  • 保持核心激活以保持平衡和稳定。
  • 保持呼吸 整个姿势。

物理对齐原则 巴卡萨纳

  • 双手固定在地板上,手指张开,手臂伸直。
  • 将膝盖挤压到上臂。
  • 将脚抬向臀部。
  • 保持肘部弯曲,将臀部抬高。
  • 将膝盖靠近腋窝。
  • 身体重量压在你的手臂上。
  • 将重量从手掌内侧分散到双手上。
  • 收紧髋部屈肌和核心肌群,并将肚脐收紧到脊柱上。
  • 展开肩胛骨并稍微圆润上背部。
  • 稍微降低臀部。
  • 凝视手掌前方。
  • 保持双脚并拢。

巴卡萨纳 和呼吸

协调呼吸与动作,深吸气,呼气,弯下腰,手掌接触地板。吸气并将双手放在脚前,呼气,保持肘部弯曲,调动核心肌肉,并将体重转移到手臂上。

深吸气,专注于呼吸,呼气时将重心向前移动,一只接一只地抬起脚,脚趾靠近臀部。吸气和呼气以保持注意力和平衡。

巴卡萨纳 和变化

  • 一条腿 巴卡萨纳 摆姿势,将一条腿抬离地板。
  • 头倒立至 巴卡萨纳 姿势
  • 最初,您可以使用瑜伽块垫在脚下。
  • 为了安全起见,请在您面前放一个抱枕或折叠毯子。
  • 侧乌鸦式,双腿伸直。
  • 乌鸦姿势或 假名 是一种变体。
  • 从下犬式到下犬式的变化 巴卡萨纳 姿势
  • 您也可以通过支撑墙壁和椅子来完成此姿势。

底线

这款 巴卡萨纳 瑜伽姿势是一种具有挑战性的手臂平衡姿势,有时每个人一开始都很难做到,但通过经常练习,你可以逐渐达到最终的姿势。这个姿势有助于增强和增加身体的灵活性。开始时您可能会感到害怕,但逐渐地您可以建立信心并建立身心联系,这将使您达到这个姿势。

最初执行 巴卡萨纳 在瑜伽老师的指导下摆姿势,如果有任何健康问题,请咨询您的医疗保健专业人士。确保做好热身、准备和反姿势,并在需要时使用道具。使姿势运动与呼吸协调,让你更加稳定,让你的身心平静。

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成就瑜伽脉轮认证
米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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