Хануманасана (поза обезьяны или поза шпагата)

Хануманасана с одного взгляда

Как сделать Хануманасана?
Следуйте пошаговой процедуре

Это красивая поза, но для достижения этой позы нужно много практиковаться и создать базу, что займет некоторое время и зависит от человека и его преданности делу.

1. Чтобы выполнить эту позу, вам необходимо выполнить несколько разминок и подготовительных поз, чтобы избежать травм.
2. Вы можете начать эту позу, встав на колени на коврик и используя противоскользящий коврик, чтобы не пораниться.
3. Держите колени немного раздвинутыми, сделайте глубокий вдох, выпрямите и удлините позвоночник.
4. Продолжайте дышать и держите обе ладони по бокам тела, немного в стороне от тела.
5. Вдохните, медленно поднимите колени и начните скользить правой ногой (пяткой вперед) вперед, а левая нога должна двигаться назад. Здесь вы разделяете правую и левую ногу.
6. Выдохните и вытяните обе ноги, осторожно поднесите бедра к коврику, ноги коснутся коврика, а обе руки уравновешивают вес тела.
7. Ваше левое и правое бедро лежат на полу.
8. Когда вы будете чувствовать себя комфортно на бедрах и ногах, вы можете поднять руки в положении Намасте перед грудью.
9. В этом положении задняя сторона передней ноги и передняя часть задней ноги (со стороны колена) лежат на коврике (земля), а пальцы задней ноги и пятка передней ноги касаются земли.
10. Вы можете удерживать эту позу после того, как примете удобное положение, в течение нескольких вдохов в пределах своих возможностей.
11. Позже, когда вы будете готовы расслабиться, верните руки назад, чтобы поддержать и сбалансировать, и поднимите бедра, медленно отведите ноги назад и на некоторое время расслабьтесь.
12. Через несколько минут можно проделать ту же процедуру, поменяв ноги местами.
13. Для достижения окончательной версии может потребоваться много практики, но это возможно, если вы будете продолжать практиковаться ежедневно и уверенно.
14. Здесь для поддержки и комфорта можно использовать блоки, мягкие подушки, свернутые одеяла, подкладывая их под колено и бедра, а также блоки под ладони.

Каковы преимущества Хануманасана?

• Эта поза помогает растянуть такие мышцы, как подколенные сухожилия и сгибатели бедра, руки, пах и мышцы корпуса.
• Поскольку эта поза растягивает части тела, она помогает сделать его более гибким и помогает уменьшить травмы.
• Регулярная практика помогает улучшить кровообращение, что помогает вашим ногам и всей нижней части тела стать сильнее.
• Это помогает стимулировать и активировать пищеварительную и репродуктивную системы.
• Это помогает растянуть мышцы спины, а также улучшает осанку.
• Эта полная поза помогает развить дисциплину и повышает уровень уверенности.
• Это также помогает снять стресс и напряжение.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Хануманасана

• Практика позы обезьяны может помочь улучшить работу пищеварительной системы, что способствует лучшему пищеварению и предотвращает вздутие живота и запоры.
• Практика этой позы может помочь улучшить вашу гибкость, выносливость и мышечную силу.
• Эта поза может помочь при легкой боли при ишиасе.
• Эта поза полезна для сердечно-сосудистой системы, что снижает систолическое артериальное давление, среднее артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
• Это может повысить силу ног у бегунов и спринтеров.
• Эта поза может помочь снизить кровяное давление.

Безопасность и меры предосторожности

• Людям с травмами подколенных сухожилий следует избегать этой позы.
• Если есть хронические травмы, просто избегайте этой позы.
• Прежде чем приступить к выполнению этой позы, выполните разминку и подготовительные позы.
• Всегда делайте это натощак.
• Выполняйте эту позу там, где вас ничего не беспокоит?
• Используйте реквизит, когда это необходимо.
• Первоначально выполните Хануманасана позируйте под руководством учителей йоги.

Распространенные ошибки

• Не перенапрягайте ноги, расширяя пределы своих возможностей.
• Избегайте скручиваний и держите бедра.
• Не сутульте плечи.
• Не пытайтесь наклониться вперед.
• Не слушая свое тело.
• Затаив дыхание.

Советы для Хануманасана

• Постоянная практика этого полного шпагата — лучший способ достичь финальной позы.
• Используйте подпорки, такие как блоки, и мягкие подушки для лучшей поддержки.
• Не спешите принимать позу и будьте осторожны при выходе из позы.
• Выполняйте разминку и подготовительные позы, например позу собаки мордой вниз.
• Задействуйте мышцы.
• Вы можете положить блок, одеяло или валик под верхнюю часть бедра.
• Пусть ваша спина будет прямой и вытянутой.
• Следуйте принципам физического выравнивания.
• Пусть ваши плечи будут широкими, а грудь открытой.
• Уважайте свое тело и модифицируйте его при необходимости.

Принципы физического выравнивания для Хануманасана

• Обе ноги, опираясь на землю, медленно выпрямляются и разводятся в стороны.
• Передняя ступня (правая ступня) согнута, правое колено обращено вверх, передняя пятка (правая пятка) стоит на полу, пальцы ног направлены вверх.
• Верхняя часть задней стопы (левой стопы) стоит на полу, колено задней ноги обращено к земле, пятки направлены вверх.
• левое колено земли.
• Бедра квадратные. Потяните заднее бедро вперед, а переднее – назад, чтобы выровнять таз.
• Держите корпус напряженным, а пупок прижатым к позвоночнику.
• Лопатки назад и вниз, грудь открыта.
• Грудь вперед и поднята.
• Верхняя часть тела балансирует на тазе.
• Шея на одной линии с позвоночником.
• Когда ваш таз смещен, либо потому, что он неровный, либо из-за того, что он выдается слишком далеко вперед, ваш тазовый сустав и поясничный отдел позвоночника становятся уязвимыми для напряжения.
• Поднимите внутреннюю часть левого бедра к потолку так, чтобы бедро, колено и пальцы задней ноги были обращены к коврику.
• Посмотрите вперед на удобное пространство.
• Ваши руки находятся в молитвенной позе или подняты вверх.
• Продолжайте дышать непрерывно.
• При необходимости используйте реквизит, чтобы сохранить выравнивание.

Хануманасана и дыхание

Дыхание всегда является руководством при выполнении асан йоги. То же самое работает и с Позой Обезьяны. Дышите глубоко, стоя на коленях, и расслабьтесь. Вдохните и положите ладони на пол по обе стороны тела. Вдохните и вынесите правую ногу вперед, выдохните и начните скользить ею. Снова глубоко вдохните и на любом выдохе отведите ногу назад. Продолжайте дышать и поставьте обе ноги на землю. Выдохните, задействуйте корпус и медленно опуститесь глубже вниз. Вдохните и приведите руки в положение Намаскар или поднимите их и продолжайте дышать. Дышите, удерживайте позу и почувствуйте растяжение.

Хануманасана и вариации

• Ардха Хануманасана поза (поза полуобезьяны)
• Эка Пада Раджакапотасана IV
• Поза низкого выпада
• Поза выпада полумесяца
• Используйте подставки для поддержки рук и мягкую подушку под бедрами.

Выводы

Хануманасана или Поза Обезьяны — сложная, сложная поза и глубокое раскрытие бедер, но при постоянной практике вы в конечном итоге войдете в эту позу. При необходимости используйте реквизит и делайте это под руководством преподавателя йоги. При любых травмах или хирургических операциях проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Следуйте процедурам физического выравнивания, чтобы получить более безопасную окончательную версию или полную позу этой позы.

Продолжайте дышать, чтобы двигаться вперед в этой позе. Будьте медленными и прогрессируйте постепенно. Прежде чем принять эту позу, выполните разминку и подготовительные позы. Хануманасана Поза поможет обрести уверенность и стабильность, что повысит ваш уровень энергии и снизит уровень стресса и беспокойства.

Откройте дверь к полноценной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки учителей йоги. Выберите из наших основных 200-часовой курс подготовки учителей йогипродвинутый 300-часовой курс подготовки учителей йоги, или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки учителей йоги – все сертифицировано Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновлять других на пути к здоровью. Зарегистрируйтесь сейчас и отправляйтесь в трансформационное путешествие!