미국 국립신경질환뇌졸중연구소(NINDS) 에 따르면 성인의 약 80%가 일생 동안 한 번쯤 허리 통증을 경험합니다. 통증은 급성(4~12주 지속)일 수도 있고 만성일 수도 있습니다. 만성 허리 통증은 급성 허리 통증 환자의 약 20%에게 영향을 미칩니다. 이는 많은 사람들이 허리 통증을 제대로 치료하지 않아 통증이 악화되거나 만성으로 이어지고 있음을 시사합니다. 이 수치에는 기계적 문제나 질병으로 인해 장기간 또는 영구적으로 허리 통증을 겪는 사람들은 포함되지 않습니다. 다행히 요가와 같이 통증을 완화하고 관리하는 데 도움이 되는 자연적인 방법들이 있습니다. 요가는 허리 통증 완화에 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다. 요가는 허리 근육과 척추뿐만 아니라 코어 근육까지 스트레칭하고 강화시켜 줍니다.
허리 통증 관리에 있어 코어 근육을 강화하는 것은 매우 중요합니다. 코어 근육은 척추 전체를 지탱하는 신체의 중심이기 때문입니다. 코어 근육 강화 운동은 허리에 가해지는 압력을 줄여줄 뿐만 아니라, 허리 통증의 또 다른 원인인 척추 정렬에도 도움을 줍니다. 허리 통증 완화를 위한 요가는 코어 근육을 강화하고, 자세를 바르게 하며, 척추를 스트레칭하는 데 효과적입니다. 따라서 요가는 허리 통증이 있는 사람들이 일상생활에서 더 잘 대처할 수 있도록 도와주며, 경우에 따라서는 허리 통증을 완전히 치료하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
허리 통증의 원인은 무엇일까요?
등은 근육, 힘줄, 인대, 디스크, 뼈로 구성되어 있습니다. 허리 통증은 이러한 구성 요소 중 하나 또는 여러 요소의 복합적인 문제로 발생할 수 있습니다. 실제로 허리 통증의 원인은 매우 다양합니다. 일반적으로 허리 통증의 원인은 기계적 문제, 질병, 그리고 근육 긴장의 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
기계적 문제
만성 허리 통증의 대부분은 기계적인 문제로 인해 발생합니다. 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다.
- 퇴행성 디스크는 허리 통증의 매우 흔한 원인입니다. 디스크는 척추뼈 사이에서 충격 흡수 장치 역할을 합니다. 디스크가 퇴행되면 척추뼈 사이의 쿠션 기능이 감소하여 척추를 움직이기 어렵게 만듭니다. 이것이 허리 통증의 원인이 됩니다. 퇴행성 디스크는 일상적인 마모로 인해 발생하며, 특히 노년층에서 흔하게 나타납니다.
- 추간판 파열 또는 탈출증 – 이는 척추뼈 사이의 추간판에 찢어짐이나 파열이 생기는 것을 말합니다. 이러한 경우, 추간판의 내부 보호층이 척수 내로 새어 나와 압박을 가하고 바깥쪽으로 돌출되어 허리 통증을 유발합니다.
- 좌골신경통은 종종 추간판 탈출증으로 인해 좌골신경이 압박될 때 발생합니다. 좌골신경은 허리 아래쪽에서 엉덩이를 지나 다리 뒤쪽으로 뻗어 나가는 큰 신경입니다. 좌골신경통이 발생하면 허리, 엉덩이, 다리에 마치 전기가 흐르는 듯한 통증이 나타날 수 있습니다. 또한, 종양이나 낭종이 좌골신경을 압박하는 경우에도 좌골신경통이 발생할 수 있습니다.
- 신경근병증은 척추 신경근이 압박되거나 염증이 생기거나 손상될 때 발생합니다. 신경근에 가해지는 압력으로 인해 통증, 저림, 따끔거리는 느낌이 유발됩니다. 이러한 증상은 다리, 어깨, 팔, 목 등 신체의 다른 부위로 퍼져 나갈 수 있습니다.
- 외상성 손상 – 교통사고, 스포츠 부상, 힘줄 손상 또는 골절 등이 포함됩니다. 외상성 손상은 척추에 과도한 압박을 가하여 디스크 파열이나 탈출증을 유발하거나 신경근 및 척수를 압박할 수 있습니다.
의학적 질환
허리 통증을 유발하는 질환들이 있습니다. 흔한 질환 몇 가지를 소개합니다
- 척추측만증은 척추가 옆으로 휘어지는 질환으로, 주로 사춘기 직전 성장 급증기에 발생합니다. 대개 중년이 되어서야 허리 통증을 유발합니다.
- 척추관 협착증은 척추관이 좁아져 척수나 신경근을 압박하는 질환입니다. 허리 통증을 유발할 수 있으며, 심한 경우에는 감각 저하를 일으킬 수도 있습니다.
- 척추전방전위증은 허리뼈 중 하나가 제자리에서 벗어나 아래쪽 뼈 안으로 밀려 들어가는 질환입니다. 특히 허리에 극심한 통증을 유발할 수 있으며, 스포츠 부상이나 허리에 지속적인 무리를 주는 자세로 인해 발생할 수 있습니다.
- 관절염 – 관절에 염증이 생기는 질환입니다. 나이가 들면서 악화되며 허리 통증의 흔한 원인입니다.
- 신장 결석 – 신장 결석이 신장을 통과하여 요도로 이동하면 심한 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
- 자궁내막증은 자궁 외부에 자궁 조직이 증식하는 질환으로, 척추나 좌골 신경을 압박할 수 있습니다.
- 감염 – 흔하지는 않지만 척추에 감염이 생겨 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 골반염, 신장 감염, 방광염 또한 때때로 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다.
- 섬유근육통은 만성 통증 질환으로 피로감도 유발합니다.
부담
이는 일상생활에서 신체에 지속적인 마모를 일으켜 허리 통증을 유발하는 활동입니다. 주로 급성으로 나타나는 질환이지만, 치료하지 않고 방치하면 만성으로 진행될 수 있습니다. 몇 가지 예를 들어보겠습니다
- 염좌 및 좌상 – 근육이 당겨지거나, 힘줄이 제자리에서 벗어나거나, 인대가 파열되는 경우 발생합니다. 이는 잘못된 자세로 몸을 비틀거나, 무거운 물건을 들거나, 과도하게 스트레칭하는 등의 원인으로 발생할 수 있습니다.
- 체중 – 과체중이거나 비만인 경우 척추에 과도한 압력이 가해져 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
- 무거운 배낭이나 핸드백 - 배낭이나 핸드백에 무거운 물건을 너무 많이 넣으면 허리 통증뿐만 아니라 어깨 통증과 향후 자세 문제의 원인이 될 수 있습니다.
- 장시간 앉아 있는 것, 즉 책상이나 차 안에 앉아 있는 경우 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 자세가 좋지 않고 구부정한 자세를 오래 유지하면 허리 통증이 생길 수 있습니다.
- 임신 중에는 골반 변화와 체중 변화로 인해 허리에 압력이 가해지면서 허리 통증이 흔하게 나타납니다.
요가는 허리 통증 완화에 어떻게 도움이 될까요?
매일 운동하는 것은 척추를 재활하고 허리 통증을 완화하는 확실한 방법이며, 특히 절제된 방식으로 운동할 때 더욱 효과적입니다. 요가의 핵심은 호흡에 맞춰 움직이고 자신의 몸을 의식하는 법을 배우는 절제된 동작입니다. 실제로 내과 의사협회(ACP)는 요가를 허리 통증을 치료하는 자연적이고 비약물적인 방법으로 권장하고 있다고 내과학 학술지(Annals of Internal Medicine)는 밝혔습니다. 게다가 요가는 효과적일 뿐만 아니라 다른 치료법보다 효과가 더 빨리 나타납니다. 내과학 학술지 이를 입증합니다. 이 연구는 12개월 동안 300명 이상의 만성 허리 통증 환자를 대상으로 진행되었습니다. 참가자 절반은 만성 허리 통증 완화를 위해 요가를 했고, 나머지 절반은 일반적인 치료를 받았습니다. 요가를 한 그룹은 통증이 감소했을 뿐만 아니라 3개월, 6개월, 12개월 간격으로 측정했을 때 허리 기능도 더 향상된 것으로 나타났습니다.
대만 타이베이 카타이종합병원 영상의학과에서는 연구를 했습니다. 연구팀은 10년 이상 요가를 가르쳐 온 요가 강사 18명과 요가를 전혀 하지 않은 참가자 18명을 대상으로 퇴행성 디스크 질환 발생률을 MRI를 통해 비교했습니다. 그 결과, 요가 강사 그룹에서 비요가 그룹보다 퇴행성 디스크 질환이 유의미하게 적게 나타났습니다.
또 다른 연구 에서는 코어 근력 강화 운동이 만성 요통 환자에게 유익하다는 사실이 입증되었습니다. 그들은 코어 근력 강화 운동이 일반적인 저항 운동보다 만성 요통 완화에 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 요가는 코어 근력을 강화하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 특정 요가 자세들은 코어 근력 강화에 직접적으로 초점을 맞추고 있으며, 꾸준한 수련을 통해 코어 근력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
경험이 풍부하고 지식이 해박한 요가 강사의 지도 아래 올바른 자세로 요가를 하면 허리 통증 완화에 확실히 도움이 됩니다. 어떤 경우에는 통증을 완전히 없앨 수도 있습니다. 요가는 척추를 스트레칭하고 허리 근육을 강화하며 자세를 교정하는 데 도움을 주는데, 이 모든 것이 허리 통증을 효과적으로 완화하고 줄여줍니다. 허리 통증 완화를 위한 요가는 전반적인 유연성과 코어 근력을 향상시켜주는데, 이는 만성 허리 통증 환자들에게 부족한 부분입니다. 또한 좌골 신경통, 추간판 탈출증, 척추측만증, 관절염 등 특정 질환에 효과적인 특정 자세들도 있습니다. 미국 내과의사협회(American College of Physicians) 는 의사들에게 환자들에게 처방 진통제를 복용하기 전에 요가와 같은 대안 요법을 고려하도록 권장하고 있습니다. 진통제는 중독성이 매우 높기 때문입니다.
스트레스, 불안, 우울증은 허리 통증의 원인이 될 수 있다고 더 나아가 말할 수 있습니다. 스트레스나 불안감을 느끼면 자연스럽게 몸이 긴장하게 되고, 이로 인해 근육이 굳어지고 뭉칠 수 있습니다. 요가는 스트레스, 불안, 우울증을 줄이는 데 효과적이라는 것이 입증되었습니다 . 요가는 기분을 좋게 하고, 호흡을 더 잘 인식하게 하며, 피로를 줄여주기도 합니다. 만약 허리 통증이 오로지 스트레스, 불안 또는 우울증 때문에 발생하는 것이라면, 요가만으로도 문제를 해결할 수 있을지도 모릅니다.
요가는 물리치료와 어떻게 다를까요?
요가는 3,000년 이상 이어져 온 고대 수련법입니다. 물리치료는 그에 비해 역사가 짧고, 수백 년의 경험보다는 과학에 기반을 두고 있습니다. 두 분야에는 유사점도 있지만, 많은 차이점도 존재합니다.
요가
요가는 신체적, 정신적, 영적인 수련을 포함하며, 강사들은 요가에 대해 배우게 됩니다 특정 아사나 (자세) 요가 동작은 특정 질환에 도움이 될 수 있습니다. 허리 통증 완화에도 효과적입니다. 요가는 움직임, 호흡, 정신 집중을 결합한 운동으로, 동시에 근력과 유연성을 향상시켜 줍니다. 대부분의 경우 요가는 관절에 부담을 주지 않는 저강도 운동으로, 신체 강화 및 균형 유지에 도움을 주는 물리치료의 한 방법으로 활용되기도 합니다. 또한 체중 감량에도 효과적이며, 과체중은 허리 통증의 주요 원인 중 하나입니다.
요가에는 수백 가지의 다양한 자세가 있으며, 각 자세는 신체의 특정 부위를 강화하거나 늘리는 데 도움이 됩니다. 호흡 또한 중요한데, 호흡은 프라나 (생명 에너지)로 여겨지기 때문입니다. 요가에는 여러 유파가 있으며, 허리 통증이 있는 사람에게 좋은 유파도 있고 피해야 할 유파도 있습니다. 이에 대해서는 나중에 자세히 살펴보겠습니다.
제대로 훈련받은 요가 강사는 해부학과 요가가 인체에 미치는 영향에 대해 배웁니다. 그들은 사람의 내면과 외면을 포함한 모든 측면을 다룰 수 있습니다. 허리 통증이 있거나 없는 사람 모두 신체 운동을 통해 통증을 완화하는 방법을 배우게 됩니다. 더 나아가 정신적인 고통이나 불편함을 관리하는 방법도 배우게 됩니다.
물리치료
물리치료사는 신체 자체를 치료하는 전문가로서, 신체의 손상 부위를 치료하는 데 집중합니다. 이들은 운동, 수기 치료, 전기 치료 등을 통해 부상을 치료하고 운동 기능을 회복하도록 돕습니다. 물리치료는 환자를 검사하고 진단하여 삶의 질을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 물리치료사는 의사는 아니지만, X선, CT, MRI 등의 영상 검사를 통해 허리 통증과 같은 신체적 문제를 진단하고 재활을 돕도록 훈련받았습니다. 이들은 신체 전체가 아닌 허리 통증만을 전문적으로 다룹니다. 물리치료사는 운동, 기계 장치, 음파 치료, 수기 치료 등을 처방하여 환자의 운동 기능을 최대한 회복하고 유지할 수 있도록 지원합니다.
척추 교정이나 마사지 요법과 같은 치료법은 요가에서 찾아볼 수 없는 허리 통증 완화에 사용됩니다. 이러한 치료법들은 모두 입증 . 물리치료사들은 인체의 근육 및 구조에 대한 광범위한 교육을 받으며, 허리 및 목 통증과 같은 특정 질환을 치료하는 방법도 배웁니다.
차이점은 무엇인가요?
요가 강사는 물리치료사처럼 문제를 진단할 수는 없습니다. 하지만 일단 문제가 진단되면 치료할 수 있습니다. 물리치료사는 통증 완화를 위한 특정 운동을 제시할 수 있고, 요가 강사는 움직임을 치유의 수단으로 활용하는 방법을 찾습니다. 보스턴 메디컬 센터의 로버트 사퍼 박사에 따르면, 허리 통증의 경우 두 분야 모두 약물 치료가 아닌 효과적인 접근법으로 꼽힙니다.
요가는 허리 통증 완화를 위해 단순히 허리 부위만을 위한 운동을 하는 것보다 전신 운동과 호흡법을 병행하는 것을 선호하는 사람들에게 좋은 대안입니다. 요가는 코어 근육 강화 운동을 포함하여 전신을 사용하는 다양한 자세를 제공합니다. 물리치료는 허리, 등, 또는 등 위쪽 부위의 통증을 최소화하는 데 중점을 둡니다.
임신 중 요가가 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있을까요?
임신부, 특히 임신 후기에 허리 통증은 흔한 증상입니다. 이러한 통증이 발생하는 주요 원인은 생체역학, 호르몬, 그리고 스트레스 세 가지입니다.
생체역학
이는 신체의 자세와 움직임, 즉 자세와 관절에 의해 좌우되는 현상을 말합니다. 임신 중인 여성은 체중 증가로 인해 몸의 균형이 깨지기 쉽습니다. 허리뼈에 부담이 가중되고 자세 문제가 발생할 수 있으며, 이는 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 아기가 커질수록 허리에 가해지는 부담과 무게는 더욱 커져 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 임신 중 허리 통증의 주요 원인은 생체역학적 문제입니다.
호르몬
임신 중 허리 통증의 두 번째로 흔한 원인은 임신 초기에 발생하는 호르몬 변화와 관련이 있습니다. 프로게스테론 수치가 급증하면서 인대와 조직이 이완되어 임신이 진행됨에 따라 늘어날 수 있도록 도와줍니다. 임신 후반기에는 뇌에서 릴랙신이 분비되어 골반 근육 사이의 인대가 벌어지도록 돕습니다. 이는 아기가 나올 공간을 확보하기 위한 것입니다. 이러한 호르몬은 신체의 다른 부위로도 순환하면서 관절의 불균형을 초래하여 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
스트레스
임신 중 허리 통증의 세 번째 원인은 스트레스입니다. 특히 첫 아이를 임신한 여성에게는 출산이 스트레스가 될 수 있습니다. 스트레스는 근육을 긴장시켜 허리 통증을 유발하는 원인으로 알려져 있습니다. 스트레스를 인지하고 관리하면 통증을 완화하거나 완전히 없앨 수 있습니다.
요가가 어떻게 도움을 줄 수 있을까요?
임산부 요가 수업은 임신 중 편안함을 느끼는 데 매우 효과적이어서 점점 인기를 얻고 있습니다. 꾸준히 수련하면 고관절과 햄스트링이 유연해지고, 균형 감각이 향상되며, 유연성이 증가하고 근육이 강화됩니다. 또한 허리 통증 완화에도 도움이 됩니다. 그 이유는 다음과 같습니다
더 나은 자세
배가 점점 불러오면서 몸 앞쪽에 가해지는 무게 때문에 자세가 흐트러지기 시작합니다. 허리가 과도하게 굽고, 어깨가 구부정해지고, 목이 쭉 뻗어지고, 가슴이 움츠러들 수 있습니다. 산전 요가는 임산부가 변화하는 몸을 바르게 유지하며 앉고, 서고, 움직일 수 있도록 도와줍니다. 고무 카사나( 소 얼굴 자세), 아도 무카 스바나사나 (아래를 향한 개 자세) 트리코나사나 아사나 (자세) 입니다
더 강한 복근
임신 중 코어 운동은 다소 어색하게 느껴질 수 있지만, 탄탄한 복근은 체중 증가와 배 커짐에 따라 허리와 척추를 보호하는 데 도움이 됩니다. 안전하게 수행할 수 있는 몇 가지 임산부 요가 자세는 복부 근육을 강화하여 늘어난 체중을 지탱해 줍니다. 임신 중 안전하게 할 수 있는 복근 강화 자세로는 우트카타사나 (의자 자세), 마르자랴사나 (고양이 자세), 쿰바카사나 (플랭크 자세) 등이 있습니다.
안정화된 관절
천장관절 기능 장애는 임산부에게 흔한 질환입니다. 천장관절은 천골과 엉덩이뼈 사이에 위치하며 여러 인대에 의해 안정되어 미끄러지듯 움직일 수 있습니다. 임신 중에는 일부 호르몬의 변화로 인해 이러한 인대가 느슨해져 관절이 불안정해질 수 있습니다. 이로 인해 해당 부위의 허리에 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 통증을 완화하는 데 도움이 되는 요가 자세들이 있습니다. 예를 들어, 수치란드라사나 (바늘구멍 자세) 그리고 수프타 비에이ddha konasana (누워서 묶인 각도 자세).
허리 통증에 가장 좋은 요가 스타일은 무엇일까요?
오늘날에는 매우 다양한 요가 스타일이 있습니다. 만약 허리 통증으로 고생하고 있다면, 허리 통증 완화에 더 효과적인 몇 가지 스타일의 요가가 있습니다.
아이엥가르 요가
아이엥가 요가는 정확한 자세와 정밀한 동작에 중점을 둡니다. 유연성이 부족하거나 부상을 입은 사람들에게 특히 좋은데, 다양한 소품을 활용하여 동작을 보조하기 때문입니다. 모든 자세에 세심한 주의를 기울이고 동작을 다양하게 변형할 수 있도록 설계되어 있어, 유연성이 제한적이라도 허리 통증이 있는 사람들에게도 적합한 요가입니다.
하타 요가
대부분의 요가 스타일은 전통적인 요가 형태인 하타 요가에서 유래했습니다. 아이엥가 요가처럼 하타 요가도 자세 교정에 중점을 둡니다. 또한 각 자세를 취하고 풀면서 호흡에도 집중합니다. 경험이 풍부하고 전문적인 강사와 함께하는 하타 요가 수업에서는 올바른 자세를 유지할 수 있도록 자세 교정을 받을 수 있습니다. 이러한 특징 때문에 하타 요가는 허리 통증이 있는 분들에게 좋은 선택입니다. 또한 하타 요가는 속도가 느린 스타일이므로 초보자에게도 적합합니다.
비니요가
비니요가는 호흡에 중점을 두고 있으며, 모든 동작은 들숨과 날숨에 맞춰 이루어집니다. 개인의 특정 요구에 맞춰 조절되는 이 수련법은 다양한 질환에 효과적입니다. 기본적으로 개인 맞춤형 수련이기 때문에 허리 통증 완화에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
아쉬탕가 요가
아쉬탕가 요가는 강도와 난이도가 점차 높아지는 여섯 가지 시리즈로 나뉩니다. 첫 번째 시리즈(프라이머리)부터 시작하여 첫 번째 시리즈를 완전히 숙달하기 전까지는 두 번째 시리즈(중급)로 넘어가지 않습니다. 모든 시리즈를 마스터할 때까지 이 과정을 반복하며, 최대 10년 이상이 걸릴 수 있습니다. 아쉬탕가 요가는 엄격한 수련이 요구되는 스타일로, 일주일에 최소 세 번 수련하는 것이 좋지만, 많은 사람들이 매일 수련합니다. 호흡과 동작이 조화를 이루는 강력한 요가이며, 차투랑가 단다사나 (네 발 지팡이 자세), 우르드바 무카 스바나사나 (위로 향한 개 자세), 아도 무카 스바나사나 ( 아래로 향한 개 자세 )를 수행합니다. 허리 부상 후 재활 말기에 있는 사람들에게 인기가 많으며, 숙련된 지도자에게 배우면 허리 통증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
허리 통증 완화에 좋은 요가 자세 5가지
허리 통증은 가장 흔한 형태의 허리 통증으로, 모든 성인이 일생에 적어도 한 번은 경험합니다. 허리 통증 완화에 도움이 되는 요가 자세는 많지만, 그중에서도 가장 효과적인 5가지 자세를 소개합니다.
발라사나
아기 자세 로 알려진 발라사나는 허리를 길게 늘리고 척추를 바르게 정렬하여 허리에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 이렇게 하면 허리 아래쪽의 압력이 완화되어 기분 좋은 스트레칭 효과를 얻을 수 있습니다. 초보자는 허벅지 뒤쪽과 종아리 사이에 담요나 쿠션을 끼워 자세를 변형할 수 있습니다. 발라사나는 편안한 자세이지만, 무릎 부상이 있거나 임산부는 피해야 합니다.
살람바 부장가사나
또한 다음과 같이 알려져 있습니다 스핑크스 자세, 살람바 부장가사나 이 자세는 허리에 자연스러운 곡선을 만들어줍니다. 또한 복근을 사용하고 강화시켜 줍니다. 복근 강화는 허리를 지지하고 통증을 줄이는 데 필수적입니다. 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 하지만 만성적인 허리나 어깨 부상이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 임산부에게도 권장하지 않습니다.
수프타 마츠옌드라사나
수프타 마츠옌드라사나 (누운 자세 비틀기) 누워서 허리를 비트는 동작은 특히 허리가 뻣뻣할 때 매우 효과적인 스트레칭입니다. 좌골 신경통 완화에도 좋고, 척추 디스크에 수분을 공급하고 척추를 바르게 정렬하는 데에도 도움이 됩니다. 누워서 허리를 비트는 동작은 무릎 아래에 담요나 베개를 받쳐서 자세를 변형할 수 있습니다. 비틀기 동작이 허리에 자극을 줄 수 있으므로, 그런 경우에는 이 자세를 하지 않는 것이 좋습니다. 무릎에 문제가 있는 사람은 이 자세를 할 때 특히 주의해야 합니다.
아도 무카 스바나사나
다운워드 페이싱 도그 자세로 가장 잘 알려져 있습니다 아도 무카 스바나사나 이 자세는 햄스트링과 종아리 근육을 스트레칭합니다. 햄스트링이 뻣뻣하면 허리 통증의 원인이 될 수 있으므로 스트레칭을 통해 통증 완화에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 척추 정렬과 자세 교정에도 효과적입니다. 필요하다면 무릎을 살짝 구부려도 좋습니다. 고혈압 환자나 손목터널증후군 환자는 이 자세를 해서는 안 됩니다.
웃타나 시쇼사나
이 자세는 '확장된 강아지 자세'라고도 불리며, 척추와 어깨를 스트레칭하고 허리 아래쪽의 압력을 풀어줍니다. 무릎 아래에 담요를 깔거나, 팔꿈치 아래에 블록을 놓거나, 머리를 바닥에서 약간 들어 올리는 등 자세를 변형할 수 있습니다. 무릎 부상이 있는 사람은 이 자세를 취할 때 주의해야 합니다.
허리 및 등 위쪽 통증 완화에 좋은 요가 자세 5가지
허리 통증은 아랫부분 통증보다 흔하지는 않지만, 상당히 흔한 증상입니다. 대개 근육이나 인대의 염좌 또는 손상이 원인이며, 잘못된 자세 또한 원인이 될 수 있습니다. 다음은 허리 통증 완화에 좋은 요가 자세 5가지입니다.
아르다 마츠옌드라사나
이 자세는 척추를 비틀고 뻣뻣함을 풀어주어 활력을 불어넣습니다. 허리 위쪽과 중앙 부위의 통증, 좌골 신경통을 완화하는 데 도움이 되며, 어깨, 고관절, 목 스트레칭 효과도 있습니다. 심각한 척추 부상이 있는 사람은 숙련된 지도자의 지도 없이는 이 자세를 시도해서는 안 됩니다.
살라바사나
살라바사나 메뚜기 자세는 등 근육과 다리 근육을 강화합니다. 특히 허리 통증 완화에 효과적이며, 근력과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 심각한 허리 부상이 있는 사람은 이 자세를 피해야 하며, 임신 중에도 피하는 것이 좋습니다.
다다사나
다다사나 (지팡이 자세)는 척추의 윗부분과 아랫부분이 몸을 지탱하고 있다는 느낌을 확실히 받을 수 있도록 도와줍니다. 바른 자세로 앉는 습관을 들이게 하여 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 등 근육과 어깨를 강화시켜 주지만, 허리 부상이 있는 사람에게는 권장하지 않습니다.
파스키모타나사나
흔히 앉아서 앞으로 몸을 굽히는 자세로 알려진 파스치모타나사나는 등 위쪽과 중간 부분, 그리고 척추를 스트레칭해 줍니다. 또한 스트레스, 불안, 우울증을 완화하는 데 도움이 되는데, 이러한 감정들은 모두 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다. 발끝에 손이 닿지 않는다면 발에 스트랩을 감아도 됩니다. 파스치모타나사나는 심각한 허리 부상이 있는 사람은 수련해서는 안 되지만, 허리 통증에는 매우 효과적입니다.
아르다 핀차 마유라사나
돌고래 자세라고도 합니다 아르다 핀차 마유라사나 이 자세는 등 중앙과 윗부분의 통증을 완화해 줍니다. 또한 어깨, 햄스트링, 종아리를 스트레칭하고 스트레스와 우울감을 해소하는 데 도움이 됩니다. 팔꿈치를 말아 놓은 매트 위에 올려놓으면 자세를 변형할 수 있습니다. 목이나 어깨 부상이 있는 사람은 무릎을 구부리고 이 자세를 취해야 합니다.
전반적인 허리 통증 완화에 좋은 요가 자세 5가지
마르자랴사나와 비틸라사나
마르자랴사나 와 비틸라사나 는 두 가지 자세이지만 보통 함께 취합니다. 비틸라사나는 숨을 들이쉬면서, 마르자랴사나는 숨을 내쉬면서 합니다. 이 자세는 척추의 가동성을 높여줄 뿐만 아니라 천골부터 경추 상단까지 유연성을 향상시켜 줍니다. 전반적인 허리 통증에 탁월하며, 특히 허리 중앙 부위의 통증에 효과적입니다. 목 부상이 있는 사람은 머리가 몸통과 일직선이 되도록 더욱 주의해야 합니다.
나바사나
나바사나 (배 자세) 나바사나는 복근과 고관절 굴근을 강화하여 허리 통증을 완화해 줍니다. 복근이 강하면 허리 통증에 도움이 된다는 것은 잘 알려진 사실이며, 나바사나는 복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 또한 척추를 강화하고 소화를 개선하며 스트레스 해소에도 도움을 줍니다. 다만, 심장 질환, 저혈압, 불면증이 있는 사람은 나바사나를 수련해서는 안 되며, 임신 중에도 피해야 합니다.
비야그라사나
비야그라사나 (호랑이 자세)는 척추와 등 근육, 그리고 코어 근육 전체를 스트레칭하고 강화시켜 줍니다. 또한 림프계, 신경계, 생식계를 자극하는 효과도 있습니다. 무릎 보호를 위해 담요나 말아 놓은 요가 매트를 무릎 아래에 깔 수 있습니다. 심각한 무릎 부상이 있는 경우에는 비야그라사나를 피해야 합니다.
우스트라사나
흔히 낙타 자세로 알려져 있습니다 우스트라사나 후굴 자세는 등과 척추 전체를 스트레칭하고 강화하는 깊은 후굴 자세입니다. 어깨와 가슴을 열어 바른 자세를 유지하는 데 도움을 주며, 고관절 굴근을 깊게 스트레칭하는 효과도 있습니다. 또한, 장기를 자극하는 활력 넘치는 자세이기도 합니다. 하지만 심각한 허리 또는 목 부상이 있는 경우, 또는 고혈압이나 저혈압 환자에게는 적합하지 않습니다.
할라사나
할라사나는 허리 통증을 완화하는 데 매우 효과적인 자세입니다. 등과 척추 전체, 어깨까지 스트레칭해 줍니다. 허리 통증, 불면증, 두통에 탁월한 치료 효과를 제공합니다. 할라사나(쟁기 자세)는 생리 중이거나 임신 중일 때는 하지 않는 것이 좋습니다. 목 부상이 있는 경우에도 피해야 합니다. 발을 바닥에 댈 수 없다면 의자나 블록 위에 올려놓으세요.
허리 통증이 있을 때 피해야 할 요가 자세
허리 통증에 좋은 자세들이 있는 것처럼, 허리 통증이 있을 때 피해야 할 아사나들도 . 그런 자세들을 취하면 통증이 더욱 악화될 위험이 있습니다.
핀차 마유라사나
때때로 팔뚝 균형 자세라고도 불리는 핀차 마유라사나 (깃털 달린 공작 자세)는 코어 근육을 사용하여 몸의 균형을 유지합니다. 허리 통증이나 부상이 있는 경우 이 자세는 피해야 합니다. 허리에 무리를 주어 통증을 악화시킬 수 있습니다. 또한 생리 중에도 이 자세를 취해서는 안 됩니다.
마츠야사나
마츠야사나 좋지만 , 만성 허리 통증이 있는 사람에게는 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다. 특히 허리 아랫부분에 통증이 있을 때 더욱 그렇습니다. 또한 목 부상이 있는 경우에도 이 자세는 피해야 합니다.
파사사나
파사사나 (올가미 자세)는 어깨, 가슴, 자세를 풀어주는 데 좋습니다. 하지만 허리 통증, 특히 아랫허리 통증이 있는 경우에는 이 자세를 취하는 것이 바람직하지 않습니다. 또한 디스크 탈출증이 있는 사람도 이 자세를 피해야 합니다.
우르드바 다누라사나
우르드바 다누라사나(Urdva Dhanurasana) 전신 수레바퀴 자세로 더 잘 알려져 있으며, 척추 강화에 매우 효과적인 자세입니다. 허리 부상이나 만성 허리 통증이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 하지만 경험이 풍부한 요가 강사의 지도 하에 수련한다면 가벼운 허리 통증이 있는 사람에게는 치료 효과가 있을 수 있습니다.
웃타나사나
흔히 '서서 앞으로 숙이기'라고 불리는 이 자세는 햄스트링, 종아리, 고관절을 스트레칭해 줍니다. 또한 불안감을 줄이고 스트레스와 우울증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 우타나사나는 허리 부상이 있는 사람에게는 부담이 될 수 있습니다. 이를 피하는 방법은 무릎을 구부리고 자세를 취하는 것입니다. 또는 벽에 손을 짚고 바닥과 수직이 되도록 자세를 취할 수도 있습니다. 이렇게 하면 허리에 가해지는 압력을 줄이면서 다리 스트레칭 효과는 그대로 누릴 수 있습니다.
결론
경험이 풍부한 요가 강사의 지도 아래 제대로 수련하면 요가는 허리 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다. 처방약을 복용하지 않고도 규칙적인 요가 수련을 통해 통증에서 벗어날 수 있습니다. 허리 통증이 있다면 각 아사나의 정확한 자세를 알지 못한 채 혼자서 요가를 시도해서는 안 됩니다. 잘못된 자세로 요가를 하면 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다. 요가를 통해 건강을 관리하고자 한다면, 어떤 자세가 허리 통증에 좋고 나쁜지 반드시 알아보세요. 요가의 모든 측면을 꼼꼼히 이해하는 것이 중요합니다.
정기적인 정보를 얻는 좋은 방법은 시디 요가(Siddhi Yoga) 뉴스레터를 구독하거나 요가 관련 기사를 더 읽어보는 것입니다 초보자를위한 요가 스트레칭유튜브에서 영상을 시청하는 것도 좋지만, 이 30분짜리 영상처럼 유익하고 모든 내용이 제대로 설명된 영상인지 확인하세요 허리 통증 완화를 위한 요가 동영상.
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