하타 요가 수련 의 가장 분명한 이점 중 하나는 신체 중심부의 근육을 발달시키고 근력을 강화하는 데 도움이 된다는 것입니다.
이러한 이유 중 하나는 대부분의 요가 자세가 복합 운동 . 즉, 특정 근육 그룹만을 분리하여 사용하는 것이 아니라 전신이 연결된 방식으로 함께 작동해야 하므로 코어 근육이 사용되지 않는 경향이 있습니다.
코어 근육은 신체의 큰 근육들을 지탱하는 시스템과 같습니다. 코어 근육이 강하면 다른 근육들을 훨씬 더 자신감 있고 안정적으로 움직일 수 있습니다.
대부분의 사람들은 코어라고 하면 복근이라는 한 근육군을 떠올립니다. 하지만 요가 수행자에게 있어 신체의 코어는 훨씬 더 큰 의미를 지닙니다.
신체적으로 코어는 복근뿐만 아니라 허리의 척추 , 척추 양쪽 요방형근 다리 아래로 뻗어 있는 장요근, 그리고 골반 깊숙이 위치하여 고관절을 회전시키고 굴곡시키는 데 도움을 주는 모든 작은 지지 근육들을 포함
더 깊은 차원에서, 요가 철학에서 몸은 단순히 물리적인 것만이 아니기 때문에, 몸의 핵심에는 미묘한 몸의 에너지 통로도 포함되며, 이 통로는 척추를 따라 몸 깊숙이 위치한다고 여겨지는 차크라 ,
감각 도 발달하는 데 도움이 되는데 이를 통해 신체 전체의 에너지 흐름을 더 잘 느낄 수 있습니다.
요가 수련을 통해 코어 근력을 강화하고 싶으시다면, 언제나처럼 저희가 도와드리겠습니다.
저희는 초보자부터 고급자까지 세 가지 코어 운동 시퀀스를 개발했습니다. 이 시퀀스들은 코어 근력을 강화하고 복부를 탄탄하게 만드는 자세들로 구성되어 있습니다. 각 시퀀스에는 자세에 대한 설명과 저희 유튜브 채널 .
여기에 소개된 대부분의 자세는 전통적인 자세에서 약간씩 변형된 것으로, 근력과 파워를 키우는 데 도움이 되도록 반복해서 수행합니다. 근육이 전체 가동 범위를 활용할 수 있도록 천천히, 반동 없이 움직이도록 노력하세요.
이 운동에서는 양보다 질을 강조하세요. 한쪽당 5~10회 정도 반복하는 것을 권장합니다
한번 사용해 보시고 어떤지 알려주세요!
초보자를 위한 5가지 핵심 운동
쉬운 하프 보트 자세 또는 Ardha Navasana
고전적인 보트 자세를 서양 용어로 "크런치"라고 불립니다.
차이점은 요가에서는 동작과 느리고 조절된 호흡을 조화시키고 모든 단계에서 통제력을 유지하는 것을 목표로 한다는 점입니다.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 다리는 약간 벌려도 됩니다. 손끝을 발뒤꿈치 쪽으로 뻗고 팔을 바닥에서 들어 올리세요. 심호흡을 크게 들이마십니다.
숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 손끝을 발뒤꿈치 쪽으로 움직입니다. 가슴을 다리 쪽으로 살짝 들어 올리되 허리는 바닥에 닿아 있도록 합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 자세를 조절하며 다시 내려놓습니다.
5회에서 10회 반복하세요.
다리 회전 자세 또는 차크라 파다사나 ( 쉬운 변형 자세)
간단한 다리 회전 운동은 우리가 걸을 때 몸의 균형을 잡아주는 골반과 허벅지 깊숙한 곳의 근육을 조절하는 능력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 자세를 쉽게 변형하면 등을 대고 누워서 왼쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댑니다. 손바닥을 바닥에 대고 오른발을 들어 올려 발끝을 쭉 펴줍니다. 다리를 곧게 펴고 부드럽게 원을 그리며 고관절이 편안한 범위 내에서 움직이도록 합니다.
이 단계에서는 너무 무리하지 마세요. 다리를 올릴 때 숨을 들이쉬고, 다리를 다시 바닥으로 내릴 때 숨을 내쉬세요. 목과 어깨는 편안하게 유지하고, 허리는 항상 바닥을 향하도록 하세요.
시계 방향으로 5회, 반시계 방향으로 5회 반복하세요. 양쪽 모두 똑같이 운동해야 합니다.
돌고래 판자 또는 Makara Adho Mukha Svanasana
어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에 위치하도록 테이블탑 자세를 취합니다. 팔꿈치는 어깨너비만큼 벌리고 팔뚝은 서로 평행하게 바닥에 댑니다. 복근에 힘을 주고 한 발을 뒤로 내딛고, 그다음 다른 발도 내딛어 플랭크 자세를 유지합니다.
견갑골을 서로 벌리고 어깨를 등쪽으로 향하게 바닥 쪽으로 움직이세요. 몸을 곧게 유지하려고 노력하세요. 만약 이것이 어렵다면, 엉덩이를 들어 올려 뒤로 젖히는 동작과 다운워드 페이싱 도그 다시 원래 자세로 돌아오는 것을 추가할 수 있습니다.
앙와위 척추 비틀기, 또는 Jathara Parivarthasana A
등을 대고 누워서 다리를 구부리고 발바닥을 바닥에 대세요. 다리는 모아야 합니다.
발을 바닥에서 들어 올려 무릎이 천장을 향하고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 들어 올리세요. 양팔을 쭉 뻗어 방의 양쪽 끝으로 향하게 합니다. 숨을 내쉬면서 두 다리를 오른쪽으로 천천히 내립니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 다시 중앙으로 가져옵니다.
반대쪽도 똑같이 반복하세요. 동작 내내 다리를 모으고, 너무 낮게 내려가서 균형을 잃고 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
이 전체 과정을 5~10회 반복하세요.
수정된 측면 판자 또는 Vashishtasana
이 방법은 사이드 플랭크 자세를 완벽하게 유지하기 어려운 수련자들이 자신감과 근력을 키우는 데 도움이 되는 유용한 변형 동작입니다.
오른쪽 옆으로 누우세요. 무릎과 정강이가 바닥에 닿도록 다리를 구부린 후 상체를 들어 올리세요. 오른팔뚝을 몸에서 멀리 뻗은 상태로 바닥을 밀면서 상체를 들어 올리세요.
왼손을 천장 쪽으로 올리거나 허리에 얹을 수 있습니다.
반대쪽도 똑같이 자세를 취하는 것을 잊지 마세요.
중급 요가 수련자를 위한 8가지 핵심 운동
반나바사나 Ardha Navasana) 또는 아르다 나바사나 (중급 변형 자세)
이번에는 손을 머리 뒤로 얹고 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌려 변형된 하프 보트 자세를 더욱 어렵게 만들어 보겠습니다.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓은 다음, 목과 어깨를 바닥에서 들어 올리는 부드러운 크런치 동작을 합니다. 손은 머리 뒤에 두고 천천히, 조절하면서 동작합니다. 허리 아랫부분은 바닥에 붙어 있어야 합니다.
숨을 내쉬면서 올리고, 숨을 들이쉬면서 내립니다.
이 동작을 5~10회 반복하세요.
다리 회전, 또는 차크라 파다사나 (중급 변형)
이번 다리 회전 동작에서는 다른 쪽 다리를 구부리는 대신 바닥에 완전히 눕혀 자세를 더욱 어렵게 만듭니다.
등을 대고 누워서 두 다리를 쭉 뻗으세요. 오른발의 발끝을 쭉 펴고 다리를 바닥에서 들어 올리되, 다리는 곧게 펴진 상태를 유지하세요. 다리를 부드럽게 원을 그리며 움직여 고관절의 전체 가동 범위를 사용하세요.
숨을 들이쉬면서 다리를 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 다리를 내리세요.
시계 방향으로 5회, 반시계 방향으로 5회씩 동작을 반복하십시오.
반대쪽에도 똑같이 반복하는 것을 잊지 마세요.
다리 들어올리기, 또는 할라사나 ( 쉬운 변형 자세)
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓으세요. 엉덩이를 들어 올려 손바닥이 바닥에 닿도록 엉덩이 아래에 손을 놓으세요. 다리를 몸 앞으로 쭉 뻗고 서로 모으세요.
숨을 들이쉬면서 두 다리를 천천히 들어 올려 발끝이 천장을 향하도록 합니다. 숨을 내쉬면서 다리를 다시 바닥으로 내릴 때도 속도를 조절합니다. 다리가 바닥에서 살짝 떠 있는 상태를 유지하면서 동작을 반복합니다.
이 동작을 5~10회 반복하세요.
메뚜기 자세 또는 샬라바사나( 다리 들어올리기 변형)
이 자세는 전통적인 메뚜기 자세의 변형으로, 허리와 옆구리 근력을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
배를 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌린 상태에서 이마를 손 위에 올려놓습니다. 상체와 엉덩이는 바닥에 붙인 상태를 유지하면서 오른발을 바닥에서 들어 올리고 발끝을 곧게 펴줍니다.
숨을 들이쉬면서 엉덩이나 반대쪽 다리는 들지 않도록 최대한 높이 다리를 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 다리를 다시 바닥으로 내리고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
이 운동 전체를 10~15회 반복하세요.
다이나믹 척추 트위스트 또는 Jathara Parivarthasana A
이 자세는 초보자용 자세와 매우 유사합니다. 하지만 조금 더 역동적이고 동작 범위가 넓습니다.
등을 대고 누워서 다리를 구부리고 발바닥을 바닥에 대세요. 다리는 모아야 합니다.
발을 바닥에서 들어 올려 무릎이 천장을 향하고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 들어 올리세요. 양팔을 쭉 뻗어 방의 양쪽 끝으로 손을 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 두 다리를 오른쪽으로 천천히 내리세요.
이번에는 다리를 바닥 가까이 가져오고 척추를 살짝 비틀어 보세요. 왼쪽 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 다리를 중앙으로 되돌리고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
이 운동은 약간의 추진력을 이용해도 되지만, 동작을 제어하고 과도하게 하지 않도록 주의해야 합니다.
이 운동 전체를 10~15회 반복하세요.
플랭크 자세에서 다리 들어올리기
어깨가 손보다 위에, 엉덩이가 무릎보다 위에 오도록 테이블탑 자세를 취합니다. 손목이 약간 뻣뻣하다면 손을 앞으로 살짝 내딛습니다. 한 발을 뒤로, 그리고 다른 발을 뒤로 내딛어 플랭크 자세를 만듭니다.
견갑골을 서로 벌리고 어깨를 바닥 쪽으로 향하게 유지하세요.
숨을 들이쉬면서 오른발을 바닥에서 들어 올리고, 다리는 곧게 펴세요. 숨을 내쉬면서 다시 내려놓으세요. 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
골반이 바닥을 향하도록 유지하세요. 골반이 방의 측면으로 벌어지지 않도록 주의하세요.
이 동작을 5~10회 반복하세요.
사이드 플랭크 또는 바시슈타사나
중급 프로그램에서는 팔뚝 대신 손바닥을 바닥에 대고 사이드 플랭크를 수행합니다.
플랭크 로 시작합니다 . 오른손으로 바닥을 밀면서 발을 뒤로 뻗어 포개어 놓습니다. 바닥을 강하게 밀면서 가슴을 방 측면으로 활짝 엽니다.
만약 완벽한 사이드 플랭크 자세를 취하기 어렵다면, 균형을 유지하기 위해 위쪽 다리의 발을 바닥에 놓는 것이 좋습니다.
이제 역동적인 움직임을 시작해 보겠습니다. 엉덩이를 천천히 바닥 쪽으로 낮춘 다음, 등을 들어 올려 사이드 플랭크 . 이 동작을 5~10회 반복한 후 반대쪽도 똑같이 합니다.
뱀 자세 또는 사르파사나
요가 수련이 진행됨 에 따라 접하게 될 더욱 강렬한 가슴 열기 자세를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
먼저 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 다리를 모으세요.
손바닥을 바닥에 대고 양손을 포개어 앞쪽에 놓은 다음 이마를 손바닥 위에 올려놓으세요. 팔꿈치는 옆으로 벌린 상태를 유지하세요.
상체를 이 자세로 유지한 채 숨을 들이쉬면서 머리, 어깨, 가슴을 바닥에서 들어 올려 능동적인 후굴 자세를 취합니다. 숨을 내쉬면서 몸을 다시 바닥으로 내립니다.
이 동작을 5~10회 반복하세요.
고급 요가 수련자를 위한 12가지 핵심 운동
연습이 진행됨에 따라 적절하다고 생각되는 만큼 반복 횟수를 자유롭게 늘려가셔도 좋습니다. 하지만 항상 양보다 질을 우선시하고 무리하지 않도록 주의하세요.
하프 보트 자세 또는 Ardha Navasana (고급 변형)
이 고급 반 보트 자세 다리를 바닥에서 들어 올려 저항을 만들고 균형 감각을 향상시킵니다.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올려 무릎이 천장을 향하고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 이 자세를 유지한 채 양손을 머리 뒤에 얹고 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌린 다음 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
이 자세에서 가슴을 다리 쪽으로 살짝 당겼다가 완전히 바닥에 닿지 않도록 다시 바닥 쪽으로 내리는 부드러운 크런치 동작을 시작합니다. 동작 내내 허리 아랫부분은 바닥에 붙어 있어야 합니다.
5회에서 10회 반복하세요.
다리 회전, 또는 차크라 파다사나 (고급 변형 자세)
이번 다리 회전 운동 버전에서는 양쪽 다리를 동시에 움직여 난이도를 높여 보겠습니다.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓으세요. 엉덩이를 들어 올려 손바닥이 바닥에 닿도록 엉덩이 아래에 손을 놓으세요.
다리를 모아 바닥에서 들어 올리세요. 다리를 쭉 펴고 발끝을 쭉 뻗은 상태에서 발로 큰 원을 그리며 엉덩이 관절의 전체 가동 범위를 활용하세요.
다리를 들어 올리면서 숨을 들이쉬고, 다리를 내리면서 숨을 내쉬세요.
시계 방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 회전시키세요.
다리 들어올리기, 또는 할라사나( 고급 변형 자세)
이번에는 다리 들어올리기 운동을 할 때, 동작의 여러 단계에서 다리를 공중에 정지시키는 방식으로 난이도를 높여 보겠습니다.
이전과 마찬가지로 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 엉덩이를 들어 올려 손바닥이 바닥에 닿도록 엉덩이 아래에 손을 놓습니다.
숨을 들이쉬면서 두 다리를 천천히 들어 올려 발끝이 천장을 향하게 합니다. 숨을 내쉬면서 다리를 절반 정도 내려 바닥과 45도 각도를 이룹니다. 이때 숨을 들이쉽니다. 숨을 내쉬면서 다리를 조금 더 내립니다. 이때 숨을 들이쉽니다. 숨을 내쉬면서 다리를 조금 더 내립니다. 이때 숨을 들이쉽니다.
다리가 바닥에서 살짝 떠 있는 상태가 되면 숨을 들이쉬면서 다리를 바닥에서 들어 올리고, 반대 방향으로 같은 동작을 반복하여 다리가 다시 천장을 향하게 합니다.
다섯 번 반복하세요.
메뚜기 자세 또는 샬라바사나 ( 고급 변형)
이번에는 메뚜기 자세에서 다리와 함께 팔을 들어 올리는 동작을 추가하여 중급 변형 동작을 확장해 보겠습니다.
엎드린 자세에서 시작합니다. 다리를 뒤로 모으고 팔을 앞으로 뻗습니다. 숨을 들이쉬면서 오른발과 왼팔을 바닥에서 들어 올립니다. 양 끝으로 팔을 뻗어 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 최대한 높이 들어 올립니다. 어깨는 항상 정면을 향하도록 유지합니다.
숨을 내쉬면서 천천히 내려오고 반대쪽도 똑같이 반복하세요. 전체 동작을 10회 반복합니다.
다이나믹 척추 트위스트 또는 Jathara Parivarthasana A
이것은 중급 버전과 동일합니다.
등을 대고 누워서 다리를 구부리고 발바닥을 바닥에 대세요. 다리는 모아야 합니다.
발을 바닥에서 들어 올려 무릎이 천장을 향하고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 들어 올리세요. 양팔을 쭉 뻗어 방의 양쪽 끝으로 손을 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 두 다리를 오른쪽으로 천천히 내리세요.
이번에는 다리를 바닥 가까이 가져오고 척추를 살짝 비틀어 보세요. 왼쪽 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 다리를 중앙으로 되돌리고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
숙련된 수련자는 무릎을 바닥까지 완전히 내릴 수 있어야 합니다. 무릎이 바닥에 닿기 직전까지만 가볍게 들어 올리고, 동작 전체에 걸쳐 근육을 지속적으로 사용하세요.
이 운동은 약간의 추진력을 이용해도 되지만, 동작을 제어하고 과도하게 하지 않도록 주의해야 합니다.
이 운동 전체를 10~15회 반복하세요.
플랭크 자세 (무릎을 바닥에 대는 변형 자세)
코어 근육 운동에 아주 좋은 플랭크 자세에는 다양한 변형 동작이 있습니다.
이 변형 동작에서는 플랭크 자세를 플랭크 의 정렬을 유지하면서 오른쪽 무릎을 바닥 바로 위까지 천천히 내렸다가 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
전체 과정을 10번 반복하세요
사이드 플랭크 또는 Vashishtasana (동적 변형)
다시 한번, 손바닥을 바닥에 대고 사이드 플랭크 자세를
이번에는 엉덩이를 더욱 낮춰 바닥 바로 위에 위치시킨 후 시작 자세로 돌아갑니다.
뱀 자세 또는 사르파사나
이것은 중급 버전과 동일합니다.
먼저 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 다리를 모으세요.
손바닥을 바닥에 대고 양손을 포개어 앞쪽에 놓은 다음 이마를 손바닥 위에 올려놓으세요. 팔꿈치는 옆으로 벌린 상태를 유지하세요.
상체를 이 자세로 유지한 채 숨을 들이쉬면서 머리, 어깨, 가슴을 바닥에서 들어 올려 능동적인 후굴 자세를 취합니다. 숨을 내쉬면서 몸을 다시 바닥으로 내립니다.
이 동작을 최소 열 번 반복하세요.
하프 롤백
이 동작은 고급 코어 운동 루틴에 추가하기에 아주 좋습니다. 일종의 역방향 크런치 동작이라고 할 수 있죠.
다리를 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓은 채 상체를 일으켜 앉습니다. 가슴을 활짝 열고 척추를 곧게 펴서 최대한 허리를 곧게 펴고 앉습니다. 숨을 내쉬면서 등을 바닥 쪽으로 낮추되, 등이 굽지 않도록 주의합니다. 이때 숨을 들이쉽니다.
숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아오세요. 이 운동에서는 항상 숨을 내쉬면서 움직이고 숨을 들이쉬면서 자세를 유지하는 것이 가장 좋습니다.
말아 올리세요
이 운동은 이전 운동과 유사하지만, 더 넓은 범위의 동작을 사용하여 난이도를 약간 높였습니다.
등을 대고 누워서 다리를 모으고 팔을 머리 위로 뻗으세요. 숨을 깊이 들이마십니다. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 일으켜 팔을 머리 위로 크게 호를 그리며 뻗습니다. 마지막 자세는 상체를 일으켜 앉고 팔을 앞으로 뻗은 자세가 됩니다.
숨을 들이쉬세요. 숨을 내쉬면서 동작을 반대로 하여 다시 누우세요.
이 운동을 더 어렵게 하려면 동작 내내 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태를 유지해 보세요.
5회에서 10회 반복하세요.
가위차기
이 운동은 저희가 하는 다리 들어올리기 운동과 유사합니다.
이 변형 동작에서는 등을 대고 누워서 다리를 천장 쪽으로 들어 올리고 발끝을 쭉 뻗습니다. 동시에 머리, 어깨, 등 윗부분도 바닥에서 들어 올립니다. 다리의 종아리 뒤쪽을 부드럽게 잡습니다. 팔은 최대한 쭉 펴세요.
숨을 들이쉬면서 다리를 쭉 펴고 오른발을 바닥 바로 위까지 내립니다. 왼발은 그대로 두고 양손으로 종아리 뒤쪽을 부드럽게 잡습니다. 숨을 내쉬면서 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 반대쪽도 똑같이 반복합니다. 이 운동은 항상 숨을 들이쉬면서 움직이고 숨을 내쉬면서 자세를 유지합니다.
전체 동작을 최소 열 번 이상 반복하세요.
이 운동은 천천히 또는 빠르게 수행할 수 있습니다. 빠르게 수행할 경우 반복 횟수를 늘리세요.
굴러
등을 대고 누워서 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔은 손바닥이 아래를 향하도록 몸통 옆 바닥에 놓습니다. 발목을 교차하여 다리를 최대한 곧게 펴고 천장을 향해 들어 올립니다.
이번에는 다리를 뒤쪽 벽 쪽으로 뻗으면서 허리 아랫부분을 바닥에서 살짝 들어 올리겠습니다. 동작은 부드러워야 하며, 다리를 완전히 뒤로 젖힐 필요는 없습니다. 허리 아랫부분을 바닥에서 살짝 들어 올렸다가 다시 내려놓기만 하면 됩니다.
이 동작을 최소 열 번 반복하세요.
탄탄한 코어 근육을 유지하는 것은 요가 수련의 발전에 매우 중요한 부분입니다.
이 연습들은 매트 위에서든 일상생활에서든 움직임에 대한 자신감과 제어력을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 다른 많은 것들과 마찬가지로, 발전의 핵심은 꾸준함입니다. 꾸준한 연습을 유지할 동기를 부여하는 가장 좋은 방법 중 하나는 경험 많은 선생님과 함께 시간을 보내는 것입니다.
저희 선생님들은 요가 수련과 지도에 평생을 바쳐 오셨으며, 앞으로 오랫동안 여러분의 삶을 풍요롭게 해 줄 수 있는 수련법을 익히도록 도와드릴 것입니다. 저희와 함께하세요 온라인 요가 강사 양성 과정 요가 경험을 향상시키기 위해.
오늘 바로 가입하세요. 당신의 코어 근육이 고마워할 거예요!
