수리야 얀트라사나: 효과적인 수련을 위해 피해야 할 흔한 실수

수리야 얀트라사나 한눈에 보기

수리야 얀트라사나(태양 자세)는 어떻게 하나요 ?
단계별 절차를 따라하세요

나침반 자세는 고급 자세이므로 처음에는 요가 강사의 지도 하에 올바른 자세와 준비 운동을 통해 수련해야 하며, 부상을 예방하고 원활한 수련을 위해 충분한 준비 운동이 필요합니다.

• 이 자세는 양반다리 자세에서 시작할 수 있습니다 아르다 파드마사나또는 바운드 앵글 포즈라고도 합니다. 먼저 바운드 앵글 포즈부터 시작해 보겠습니다. 발가락과 발뒤꿈치를 사타구니 가까이에 붙입니다.
• 좌골에 체중을 싣고 등을 곧게 펴세요. 어깨를 넓히고 심호흡을 하며 에너지를 느끼고 자세를 취할 준비를 하세요.
• 숨을 들이쉬면서 오른쪽 무릎을 들어 가슴 쪽으로 구부려 끌어안으세요. 이때 왼쪽 다리는 매트 위에 놓이게 되며, 왼쪽 발은 사타구니 가까이에 두고 왼쪽 무릎은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 균형과 안정에 도움이 된다면 왼쪽 다리를 쭉 뻗어도 됩니다.
• 숨을 쉬세요 오른팔을 오른쪽 무릎 아래로 넣고 왼손으로 오른발 바깥쪽을 잡으세요.
• 숨을 내쉬면서 오른발을 위로 쭉 뻗으세요. 그러면 왼팔은 머리 뒤쪽으로 갈 것입니다.
• 숨을 내쉬면서 오른손을 엉덩이와 일직선이 되도록 매트에 댄 상태를 유지하세요.
• 좌골에 체중을 실어 몸의 균형을 유지하고 숨을 내쉬면서 허리를 더 깊게 뻗고 곧게 펴세요.
• 숨을 들이쉬고 들어 올린 다리 쪽으로 몸을 살짝 기울이면서 어깨를 열고 상체를 왼쪽으로 부드럽게 비틀고 목을 오른쪽으로 돌리세요.
• 천천히 심호흡을 하고 왼쪽 팔꿈치를 바라보며 편안한 범위 내에서 이 자세를 유지하세요.
• 나침반 자세에서 벗어나려면 먼저 왼손을 놓고 몸을 원래대로 돌린 다음, 반대쪽도 같은 방법으로 바운드 앵글 자세를 취합니다. 이때 오른발은 구부린 채 바닥에 두고 왼발을 들어 올립니다. 왼쪽 어깨를 왼쪽 무릎 아래에 넣고 왼발을 왼팔 위에 단단히 올려놓은 후 오른팔로 다리를 쭉 뻗어 고정합니다.
• 더위를 식히려면 이곳으로 오세요 발라사나 자세 또는 사바사나 휴식 자세.

의 효능은 무엇인가요 ?

• 이 자세는 코어 근육과 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 이 동작은 등, 어깨, 엉덩이, 손목 근육의 균형을 맞춰줍니다.
• 이 동작은 고관절을 열어주고 둔근, 대둔근, 햄스트링을 스트레칭해줍니다.
• 복부 장기가 자극되어 혈류가 개선되고, 이는 소화 과정에도 도움이 됩니다.
• 골반저근을 스트레칭하고 사타구니를 열어주는 데 도움이 됩니다.
• 활성화하는 데 도움이 됩니다 천골 차크라.
• 수리야 얀트라사나는 신체의 에너지를 증진시키는 데 도움이 되므로 플로우 요가 시퀀스에 포함될 수 있습니다.

수리야 얀트라 사나가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 이 아사나는 건강에도 많은 이점이 있습니다.
• 꾸준한 연습은 전신 근육을 스트레칭하고 팔뚝, 어깨, 둔근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 소화기 계통에 문제가 있는 사람들은 이 아사나를 하면 소화가 개선되고 복부 팽만감과 변비 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 이러한 연습을 하면 생식 기관의 기능이 향상될 수 있습니다.
• 인내심과 자신감을 향상시키고 싶다면 이 과정을 정기적으로 반복하세요.
• 규칙적인 운동은 또한 몸의 독소를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다 스트레스 와 불안감을 .

안전 및 주의사항

• 어깨, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 복부 또는 팔에 건강상의 문제가 있는 경우 주의하시고 의사와 상담하십시오.
• 임산부 피해야 합니다.
• 이 아사나를 하기 전에 준비 운동과 준비 자세를 먼저 하세요.
• 디스크 탈출증이나 좌골 신경통이 있는 경우 이 요가 자세

흔히 저지르는 실수

• 준비운동과 마무리 운동을 피하지 마세요 준비 자세 (태양 경배 자세) 이 아사나를 하기 전에.
• 식사 직후에는 절대 하지 마세요.
• 초창기에는 요가 수업에서 요가 선생님의 지도를 받으며 연습하세요.
• 올바른 정렬 원칙을 준수하십시오.
• 몸에 무리가 가는 운동을 피하고, 몸 상태에 맞춰 천천히 강도를 높여가세요.
• 목을 너무 위로 꺾지 마세요.

수리야 얀트라사나를 위한 팁

이 자세는 고급 자세이므로, 완벽하게 익히거나 자세의 모든 표현을 표현하려면 인내심을 가져야 합니다.

• 소품을 사용하면 자세를 수정하고 더 안전하게 유지할 수 있습니다.
• 자세를 유지하는 동안 계속해서 호흡하세요.
• 허리를 굽히지 마세요.
• 허벅지 근육을 꾸준히 사용하세요.
• 코어 근육에 힘을 주고 마음을 차분하게 가라앉히세요.
• 항상 신체 감각에 주의를 기울이고 그에 따라 행동하십시오.
• 요가 매트나 부드러운 표면 위에서 이 자세를 취하세요.
• 이 아사나를 마친 후에는 마무리 자세를 취하세요.
• 몸과 마음의 균형을 맞추기 위해 항상 양쪽 모두 운동하세요.

수리야 얀트라사나 의 신체 정렬 원칙

• 좌골에 힘을 주고 다리는 매트 위에 고정하세요.
• 땅에 댄 다리는 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 사타구니(왼쪽 엉덩이) 근처에 놓아야 합니다.
• 손바닥( 오른손가락 끝을 바닥에 대십시오)은 바닥이나 매트에 고르게 펼쳐져야 합니다.
• 팔은 들어 올린 다리 앞에 있어야 합니다.
• 복근에 힘을 주고 척추를 곧게 펴세요.
• 오른쪽 어깨를 오른쪽 다리에 밀착시키세요.
• 가슴을 펴고 있으세요.
• 오른쪽 엉덩이에서 흉곽을 들어 올리세요.
• 어깨뼈를 뒤로 당기고 들어 올린 다리 쪽으로 살짝 기대세요.
• 들어 올린 다리는 곧게 펴고 발끝은 앞으로 향하게 하세요.
• 들어 올린 다리의 발목이나 발을 잡으세요.
• 다른 쪽 다리를 잡고 있는 손의 겨드랑이에서 시선을 살짝 위로 올리세요.
• 균형과 안정을 유지하려면 계속 호흡하세요.

수리야 얀트라사나 와 호흡

호흡은 자세를 조절하고 아사나의 깊이로 이끌어줍니다. 호흡은 인내심을 유지하는 데 도움을 주고 자신감을 높여줍니다. 또한 균형과 안정감을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

자세를 시작하기 전에 심호흡을 하고 마음을 편안하게 유지하세요. 숨을 들이쉬면서 오른발 무릎을 들어 올리고 팔을 감싸 안으세요. 숨을 계속 쉬면서 오른발을 들어 올려 쭉 뻗으세요. 숨을 완전히 내쉬면서 유연성을 최대한 발휘하여 다리를 쭉 뻗으세요. 숨을 들이쉬면서 오른발이 오른팔 뒤쪽으로 오도록 하고, 숨을 내쉬면서 왼손으로 오른발을 잡으세요. 호흡에 맞춰 이 자세를 유지하면서 마음의 평온함과 향상된 자신감을 느껴보세요.

수리야 얀트라사나 및 변형 자세

• 스탠딩 컴퍼스 포즈
• 누운 나침반 자세
• 들어 올린 다리를 같은 쪽 손으로 잡습니다.
• 들어 올린 다리를 고정하기 위해 요가 스트랩을 사용하여 동작을 수정하세요.
• 요가 블록을 사용하여 바닥에 댄 팔을 지지할 수 있습니다.

결론

이 자세는 몸과 마음을 열어주는 도전적인 자세입니다. 안전하고 정확하게 수행하면 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 하지만 임산부에게는 적합하지 않으며, 건강 문제가 있는 경우 의사와 먼저 상담하고 반드시 숙련된 요가 강사의 지도하에 수련해야 합니다. 이 자세를 취하는 동안 호흡에 집중하는 것이 매우 중요합니다. 호흡은 스트레스 해소, 균형 감각 및 안정감 향상, 그리고 요가 매트 위에서뿐만 아니라 일상생활에서도 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다.

어려운 과제를 안전하게 마스터하세요 저희 강좌에서 소개하는 요가 자세

요가 수련을 한 단계 더 발전시키고 싶으신가요? 14일 무료 체험 ! 저희는 요가 얼라이언스(Yoga Alliance) 인요가 지도자 양성 과정 이나 빈야사 요가 지도자 양성 과정 과 같은 전문 과정을 추천합니다 . 이 과정들은 수련 실력을 향상시키고 더욱 자신감 있고 균형 잡힌 삶을 살 수 있도록 도와줍니다. 지금 바로 등록하시고 숙련된 요가 수련자로 가는 여정을 시작하세요!