크로운차사나: 요가에서 힘과 유연성을 받아들이세요

크로운차사나 한눈에 보기

크로운차사나(Krounchasana) 하는 방법은 ?
단계별 절차를 따라하세요

자세를 취하기 전에 유연성과 코어 근력을 충분히 키우세요. 준비 운동을 하고 부드러운 요가 매트나 담요를 깔고 앉으세요.

• 단다사나 로 앉는 것부터 시작하세요 . 척추는 곧게 펴고 길게 유지하며, 팔은 옆구리에 붙이고, 다리는 앞으로 쭉 뻗으세요.
• 심호흡을 몇 번 하고 좌골에 체중을 실어 안정감을 느껴보세요.
• 오른쪽 다리(오른쪽 무릎)를 구부리고 발을 뒤로 빼서 반영웅 자세 오른쪽 안쪽 종아리가 오른쪽 바깥쪽 허벅지에 닿도록 합니다. 발가락은 뒤쪽을 향하고 발등은 매트에 닿아 있어야 합니다.
• 숨을 계속 들이쉬고 깊게 내쉬면서 왼쪽 무릎을 구부려 발을 몸쪽으로 당겨 왼쪽 발을 단단히 잡으세요.
• 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 위로 쭉 뻗어 올리세요. 발뒤꿈치를 잡고 등을 곧게 펴세요.
• 숨을 내쉴 때 복근에 힘을 주고 다리를 몸통 쪽으로 당기면서 다리를 쭉 펴세요.
• 이 자세를 취한 후에는 계속 호흡하면서 몇 호흡 동안 또는 편안한 시간 동안 자세를 유지하세요.
• 자세를 풀 준비가 되면 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 매트로 가져오고 왼발을 앞으로 가져와 단다사나 자세로 돌아와 휴식을 취한 후 반대쪽도 똑같이 반복하세요.

크로운차사 나의 효능은 무엇인가요 ?

• 이 운동은 다리 근육을 스트레칭하고 강화하며, 뻣뻣한 햄스트링을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
• 복부 장기를 자극하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 관절과 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 .
• 허리를 스트레칭하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 이는 마음의 안정을 찾고 의지력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

크로운차       사나 자세가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 소화 기능을 자극하여 변비와 복부 팽만감을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세는 평발과 발목 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 심장을 자극하여 심장 효율을 높이고 심장 질환을 .
• 마니푸라 차크라를 자극하는 데 도움이 되므로 자신감을 높여 건강한 심신에 도움이 됩니다.

안전 및 주의사항

• 발목, 무릎, 허리 또는 고관절에 부상이 있는 경우 이 자세는 건너뛰십시오.
• 생리 기간에는 사용을 피하세요.
• 허리 통증이 있는 경우 요가 선생님의 도움을 받아 자세를 수정하세요 .
• 본격적인 자세를 취하기 전에 준비 운동과 준비 자세를 먼저 하세요.

흔히 저지르는 실수

• 허리를 구부정하게 굽히지 마세요.
• 들어 올린 다리를 신체적 한계 이상으로 무리하게 움직이지 마십시오.
• 최종 자세를 억지로 취하려고 하지 말고, 점진적으로 진행하세요.
• 자신의 몸을 존중하지 않는 것.
• 식사 후에는 하지 마세요.

크로운차 사나 자세 팁

• 영웅 자세 , 무릎에 머리를 대는 자세, 앉은 자세에서 앞으로 몸을 굽히는 자세 와 같은 준비 자세를 취하세요
• 처음에는 요가 선생님의 지도를 받으면서 시작하세요.
• 신체 정렬을 따르세요.
• 왼쪽 좌골 아래에 담요나 쿠션을 받쳐서 지지해 주세요.
• 공복에 하세요.

크로운차사나를 위한 신체 정렬 원칙

• 좌골에 체중을 실어 안정시키고 골반을 바르게 유지하세요.
• 양쪽 허벅지의 내회전.
• 구부린 다리(오른발)의 윗발은 오른쪽 엉덩이 근처에 있어야 합니다.
• 안정감을 높이려면 배꼽을 척추 쪽으로 당기세요.
• 척추는 곧고 길게 뻗어 있어야 합니다.
• 들어 올린 발끝을 바라보세요.
• 다리를 들어 올리고 발가락을 위로 향하게 한다.
• 어깨와 가슴을 활짝 펴세요.
• 골반저근을 활성화 상태로 유지하세요.
• 어깨뼈를 뒤쪽 아래로 굴리세요.
• 뻗은 다리는 곧게 펴져야 합니다.
• 들어 올린 다리의 발을 손으로 감싸고 있다.
• 당신의 목은 척추와 일직선입니다.

크로운차사 나와 호흡

단다사나 자세에서 부드럽고 깊은 호흡으로 시작하세요. 숨을 깊이 들이쉬면서 오른발을 접고 왼발과 엉덩이는 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 숨을 깊이 내쉬면서 왼발을 들어 올리고, 다시 숨을 들이쉬면서 왼발을 가슴 쪽으로 당기고 호흡과 함께 복근에 힘을 주어 좌골의 균형과 안정감을 높입니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 스트레칭과 복근 사용을 심화시키면서 집중력과 의지력을 향상시킬 수 있습니다. 호흡을 계속하며 숨을 깊이 들이쉬고 자세를 풀어준 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복하여 몸과 마음의 균형을 잡으세요.

크로운차사나 및 변형 자세

• 영웅의 포즈.
• 아래를 향한 자세.
• 균형을 더 잘 잡으려면 접은 담요나 부드러운 쿠션을 엉덩이 아래에 놓으세요.
• 요가 스트랩을 사용하여 들어 올린 발을 고정하세요.
• 의자를 이용하여 들어 올린 발의 균형을 잡으세요.
• 들어 올린 다리의 허벅지나 종아리 부분을 먼저 잡으세요.
• 포즈를 취하기 위해 빼놓은 것입니다.
• 회전하는 왜가리 자세.

결론

이 자세는 어렵지만 유연성과 코어 근력이 발달했다면 충분히 가능합니다. 처음에는 요가 강사의 지도를 받으며 자세 교정 원칙을 준수하고 자신의 몸을 존중하면서 연습하세요. 건강상의 문제가 있는 경우 이 자세를 피하거나 의사와 상담하십시오. 공복 상태에서 연습하는 것이 좋습니다. 부상을 예방하기 위해 충분히 워밍업을 하고 점진적으로 최종 자세에 도달하도록 노력하세요.

코어 근육을 사용하여 골반을 안정적으로 유지하고, 신체적, 정신적으로 완벽한 균형과 안정감을 얻으세요. 이 자세는 자신감, 의지력, 자존감을 향상시키고 삶의 질을 높이는 다양한 신체적 이점을 제공합니다.

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