Baddha Virabhadrasana：中级步骤

Baddha Virabhadrasana概览

如何练习束臂战士式？
请按照以下步骤进行。

在开始这个姿势之前，请先进行热身和准备姿势，例如战士一式、高位弓步和下犬式。.

• 先从山式（Tadasana）或战士式开始。.
• 从山式开始，将你的右腿（右脚）向后伸展，并将你的脚稍微旋转 45 度。
• 保持左腿和膝盖伸直。现在右腿向前迈一步，弯曲右膝，直到大腿与地面平行。.
• 你的右膝应与脚踝成一条直线，且膝尖不应超过脚尖。前腿的脚后跟和左脚的足弓应在一条直线上。.
• 在这个姿势下深吸一口气，向后伸展双臂，双手十指交叉，掌心相扣。.
• 吸气时，挺胸收腹，拉长脊柱。.
• 现在呼气，保持脊柱挺直，身体向前倾斜，重心放在前侧大腿内侧。.
• 伸直并交叉的手臂有助于更深地弯曲身体，手臂会向上移动，打开你的肩膀和胸部。.
• 低头保持这个姿势几个呼吸。放松收腹的同时抬起上半身，双脚并拢，慢慢回到山式，放松片刻，然后重复同样的动作，将左脚向前迈出。.

Baddha Virabhadrasana有什么好处？

• 这可以增强你的下腹部、腿部、臀部、腘绳肌和大腿肌肉，并提高它们的柔韧性。.
• 可以很好地拉伸你的髋部、盆底肌、臀肌、腹股沟、股四头肌、小腿、胸部、手腕和脊柱。
• 它可以提高你的专注力和注意力，这也有助于提高思维清晰度。.
• 它能打开胸腔，促进全身血液循环。.
• 它能让你脚踏实地、保持稳定和谦逊，提高你的自我意识，并有助于建立自信。.

可能受益于Baddha Virabhadrasana

• 这有助于你远离压力和焦虑。
• 这个姿势能为颈部、面部和大脑带来新鲜血液，保持神经系统活跃，使你保持平静。.
• 经常练习也能使肩膀或脖子僵硬的人受益。.
• 这有利于消化系统，因为它能改善消化过程。.

安全须知和注意事项

• 患有高血压、眩晕、心脏病、颈椎病以及做过任何手术的人都不应该练习这个姿势。.
• 起初，应该在瑜伽老师的指导下进行练习。.
• 做好充分的热身和准备动作。

常见错误

• 倾听身体的声音，不要勉强，如果感到任何疼痛，就立即停止这个姿势。.
• 避免饭后进行。.
• 持续呼吸。.
• 按照体位调整程序进行操作。.

Baddha Virabhadrasana的小贴士

• 利用道具和支撑物让自己更舒适。.
• 两边都要这样做，以保持平衡。.
• 保持髋部摆正。.
• 将左脚后跟顺时针转动，直到左脚与地面呈 45 度角。.
• 不要用力弯曲，要循序渐进。.
• 坚持不懈，循序渐进地练习。.

Baddha Virabhadrasana的身体调整原则

• 后脚保持着地，双腿均匀分配体重。.
• 后腿和膝盖伸直，脚呈 45 度角放置。.
• 前脚的脚后跟与后脚的脚趾或足弓在一条直线上。.
• 低头，放松颈部。.
• 将后脚外侧边缘扎入泥土中。.
• 前腿弯曲成90度，膝盖与脚踝成一条直线。.
• 你的髋部与地面平行。.
• 保持核心肌群收紧。.
• 目光向下，看向一个舒适的地方。.
• 你们十指相扣，双臂在背后交握，掌心相贴。.

Baddha Virabhadrasana和呼吸

呼吸与体式应相辅相成。吸气以稳定身体，然后开始进入体式，深吸一口气，将双臂向后伸展，与身体合拢。保持平衡，收紧核心肌群，轻轻吸气，呼气，向前弯曲。退出体式时，呼气，排出负能量，保持能量，感受身心的平静

Baddha Virabhadrasana及其变式

• 谦逊的战士姿势，将手背在身后。.
• 低位弓步姿势。.
• 战士姿势 1、2和 3。
• 用椅子支撑身体前部。.
• 用带子将双手绑在一起。.

底线

正确的体式和呼吸是这个体式的关键，能帮助你获得身心益处。它能提升平衡感和柔韧性，增强专注力，并使你的髋部、大腿、肩膀和颈部更加强壮灵活。如有任何健康问题，请咨询医生。初次练习时，请在瑜伽教练的指导下进行。.

谦卑战士式可以减轻压力，放松身心，使身心平静。您可以根据自身身体状况练习此体式，可以选择更简单的版本或更具挑战性的版本。
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