Dandayamana Janu Sirsasana：释放灵活性

Dandayamana Janu Sirsasana 概览

如何做 Dandayamana Janu Sirsasana？
遵循分步程序

这是一个高阶体式，所以练习者应该倾听身体的感受，循序渐进。保持耐心和身心连接，才能安全地进入这个体式。.

• 首先，以 山式，双脚与髋同宽，双手放在身体两侧，保持身体挺直，在进入这个姿势之前，先进行几次放松的呼吸。
• 现在，十指交叉，开始将身体重心转移到左脚，然后慢慢弯曲右膝，将右腿伸直抬起。.
• 十指交叉抓住右脚，将其拉到脚下支撑身体。.
• 请检查左腿是否均匀地支撑在脚上（脚的四个侧面）。.
• 现在深吸一口气，用交扣的手指支撑，伸直你的右腿（弯曲的膝盖），使你的腿与地面平行。.
• 收紧腹部肌肉，屈曲双脚，呼气，将躯干贴近大腿，并尝试用额头触碰右膝。.
• 当你的额头碰到膝盖时，继续呼吸，并在你身体的极限范围内保持这个姿势几个呼吸。.
• 即将放松时，吸气并抬起躯干，弯曲右腿，将其放到垫子上，回到站立姿势，然后在另一侧重复此动作，抬起左腿。.

Dandayamana Janu Sirsasana有什么好处？

• 它有助于增强你的下背部、腿部、手臂、臀部和膝盖的力量。.
• 它可以拉伸你的整个背部、腿筋、大腿、手臂和肩膀。.
• 它有助于刺激消化系统和生殖系统。.
• 它能增强你的专注力、平衡感和稳定性。.

可能有益于 Dandayamana Janu Sirsasana

• 轻度关节炎患者可以做这个体式，正确的说法是“站立头触膝式”。这个体式可以减轻疼痛， 提高灵活性。
• 因工作或个人生活而面临轻度焦虑和抑郁的人，可以通过摆出这个姿势来改善心理健康，减轻这些症状。.
• 通过做这个姿势，人们可以远离便秘或腹胀问题，因为它能 改善消化 （按摩内脏器官）。
• 想要提高平衡能力、柔韧性和稳定性的人可以尝试这个姿势。.

安全须知和注意事项

• 不要锁住抬起的膝盖。.
• 如果您有背痛或膝盖、髋部、脚踝或腿筋损伤，请避免参加。.
• 如果您患有高血压或正在怀孕，请避免摆出这个姿势。
• 在尝试这个姿势之前，务必先进行热身和准备动作。.

常见错误

• 避免锁住站立时的膝盖。.
• 没有调动臀部肌肉。.
• 避免扭动臀部。.
• 不听从身体的信号。.
• 保持呼吸贯穿整个体式。.

Dandayamana Janu Sirsasana的建议

• 膝关节和踝关节应该在一条直线上。.
• 收紧大腿肌肉，保护膝关节。.
• 将重量均匀分布在支撑脚上。.
• 下巴贴近胸部，脊柱略微拱起。.
• 让你的手肘靠近你的腿。.
• 保持核心肌群收紧。.
• 如果是第一次练习这个姿势，请在瑜伽老师的指导下进行。

Dandayamana Janu Sirsasana的身体调整原则

• 保持支撑脚（支撑腿）稳稳地踩在地面上，让体重均匀分布在身体的四个方向。.
• 收紧大腿肌肉，向上提拉大腿肌肉以保护膝盖。.
• 保持手肘靠近腿部。.
• 头碰到膝盖。.
• 目光注视一个稳定的点以保持平衡。.
• 保持脚踝绷直。.
• 保持核心肌群收紧，以获得更好的稳定性。.
• 十指交叉，紧紧抓住脚踝。.
• 把下巴收向胸部。.

Dandayamana Janu Sirsasana 和呼吸

在进入体式之前，先深吸一口气，让呼吸与身心协调一致。保持呼吸，十指交叉，深吸气，同时抬起并伸直腿，呼气，向前折叠，额头触碰膝盖，收紧核心肌群，继续呼吸。呼吸将帮助你保持平衡，并提升专注力。.

Dandayamana Janu Sirsasana 及其变体

• 借助墙壁的支撑，摆出这个姿势。.
• 使用瑜伽带作为辅助工具。.
• 坐姿手触 大脚趾。
• 抬起一条腿，保持平衡。.
• 站立式手触大脚趾姿势。.

底线

这是一个颇具挑战性的体式，但你可以通过尝试不同的变体，并借助辅助工具，耐心聆听身体的反馈，逐步达到完整体式。初学者应在瑜伽老师的指导下练习。如有任何健康问题，请咨询医生。这个体式对身心都有益处，有助于你拥有健康的体魄和精神状态。.

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