孔雀式技巧：锻炼核心力量和灵活性

真假式 概览

怎么做 马尤拉萨那？

按照分步说明进行操作

这是一个高级姿势，如果没有良好的灵活性、平衡性和核心力量，是不容易做到的。

• 在做这个体式之前，你应该做一些热身、伸展运动和准备姿势来让你的身体做好准备，这些都是避免紧张所必需的。
• 从中开始 金刚沙那，将背部和手臂伸展到大腿上，轻轻呼吸以放松自己。
• 现在张开膝盖并在膝盖之间保持足够的空间。
• 现在将双手（手掌平放）放在地板上，手指应指向膝盖。
• 慢慢弯曲肘部并将其靠近腹部（肚脐区域）。
• 现在收紧你的核心，慢慢地将头降低到地板上。
• 在这里，你的臀部和膝盖应该在一条线上，上脚应该放在垫子上。
• 现在，慢慢向后伸直双腿，用脚趾和手掌平衡身体。
• 现在，你必须启动你的核心，将你的肘部压在它上，然后慢慢地稍微向前倾斜以抬起你的腿。
• 慢慢抬起双腿，启动核心并在手臂上保持平衡，稍微抬起头，目视前方。
• 这是最终的位置 真假式 姿势。 尽可能在这里保持平衡。
• 当你释放时，将双腿放下，然后将膝盖放在地板上，然后回到原地 金刚沙那 将上半身伸直。
• 休息在 沙瓦萨娜 冷静下来。

有什么好处 真假式?

• 它有助于清除毒素，帮助身体排毒。
• 它可以增强腹部并有助于改善消化（消化火）。
• 它还有助于增强生殖系统。
• 它有助于增强肘部、脊柱、手腕和肩膀的肌肉力量。
• 这个体式可以提高你的注意力和注意力，并有助于协调你的身心。

可能受益的健康状况 真假式

• 这可以帮助你的身体排毒，让你远离许多疾病。
• 本篇 改善消化 还可以避免胃部出现其他疾病。
• 由于姿势时压力增加，这对您的肾脏和肝脏有好处。
• 这会刺激迷走神经，有助于释放紧张情绪，并使大脑平静。
• 这有助于刺激胰腺细胞产生胰岛素，因此对糖尿病患者有帮助。

安全注意事项

• 你应该执行 真假式 空着肚子。
• 如果您的手腕、肩膀或肘部有任何受伤，请避免这样做。
• 血压高的人不宜这样做。
• 月经期间不要练习。
• 如果您发现该姿势有任何疼痛或不适，请立即退出。
• 患有偏头痛的人应该避免这样做。

常见错误

• 手的位置未对准。
• 避免热身和准备 瑜伽姿势 因为孔雀姿势可能会导致严重的伤害。
• 你的背部应该挺直。
• 别低下头。
• 作为高级姿势，逐步进步，通过定期练习，您可以进入最终的孔雀姿势。
• 不要强迫自己摆出这个姿势。

提示 真假式

• 做在 瑜伽垫 为了更好的抓地力。
• 热身非常重要。
• 保持核心激活，将重量转移到下半身。
• 保持姿势时避免弓背。
• 期待保持平衡。
• 使用瑜伽道具提供支撑和舒适感。
• 将身体重心向前，将双腿从地板上抬起。
• 保持轻柔的呼吸。
• 你的手指指向你的身体。
• 尊重并倾听你的身体。
• 在瑜伽教练的正确指导下练习。

物理对齐原则 真假式

• 双手应牢固地放在地面上。
• 手指指向膝盖。
• 肘部应与肚脐区域对齐并彼此靠近。
• 保持肩膀强壮和平衡。
• 你的躯干应该靠在上臂的后面，并稍微向前倾斜。
• 在整个姿势中保持核心和上半身参与。
• 用脚掌和脚趾轻轻缓慢地推动，将体重向前转移到双手上。
• 你的下背部、臀部和大腿应该用力。
• 双腿并拢、伸直、伸展。
• 脚应该弯曲。
• 保持头部挺直，向前看，不要弓背。
• 保持呼吸 整个姿势。

真假式 和呼吸

集中注意力、深呼吸、均匀呼吸。 在您开始之前 真假式 练习瑜伽时，轻轻呼吸，让自己放松。 当你准备抬起身体时，深吸气，并在将身体抬离地面时呼气。 当你保持这个姿势时，让呼吸轻轻流动，通过核心的参与来保持平衡和稳定。

真假式 和变化

• 修改将瑜伽块放在骨盆下方以平衡身体。
• 也可以单腿做半孔雀式（左腿或右腿）
• 高级变体是 帕德玛 （莲花姿势） 真假式.
• 你也可以这样做 天鹅式.

带走

真假式 这是一个很好的姿势，可以改善消化、减轻压力、增强腹部肌肉和改善平衡。 它还具有许多其他好处，例如增强肩膀、背部和腿部的力量。 这是控制糖尿病患者血糖水平的绝佳瑜伽姿势。 但不建议在怀孕或月经期间使用。

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