Supta Matsyendrasana ou postura de torção cruzada/torção espinhal supina

Supta Matsyendrasana Num relance

Como fazer Supta Matsyendrasana?

Siga as instruções passo a passo

1. Você pode fazer este asana à noite para dormir bem, fazê-lo suavemente e coordenar sua respiração o tempo todo.
2. Deite-se em posição supina, sobre o tapete de yoga ou qualquer superfície macia e estenda as pernas retas e os braços relaxados.
3. Respire fundo, relaxe e faça a pose reclinada da montanha. Mantenha o pescoço, a coluna e os ombros apoiados no chão.
4. Inspire suavemente e dobre mais profundamente a perna esquerda (joelho esquerdo), aproxime-a do peito e dos joelhos dobrados e relaxe nesta postura por cerca de 2 a 3 respirações.
5. Agora, para a torção, expire e traga a esquerda (joelhos dobrados) em direção ao lado direito do corpo. Gire os quadris e coloque-o no meio de você no tapete, com o joelho esquerdo tocando o chão (tudo bem se o joelho não tocar o tapete).
6. Desloque os quadris ligeiramente para a esquerda.
7. Seu quadril esquerdo deve estar na coxa direita.
8. veja se suas omoplatas estão tocando o chão e seu braço direito está esticado alinhado com o ombro e a palma da mão voltada para baixo.
9. Sua mão esquerda pode estar esticada (formando ambos os braços) e a palma voltada para o chão, ou você pode mantê-la sobre o joelho esquerdo dobrado.
10. Vire a cabeça para o lado esquerdo e olhe para as pontas dos dedos da mão esquerda.
11. Mantenha a perna estendida reta.
12. Fique nesta torção supina e respire relaxadamente, inspirando e expirando (libere todo o estresse e tensão).
13. Quando estiver pronto para soltar, traga a cabeça para o centro, a perna esquerda para o chão e estique-se de volta para Supta Tadasana.
14. Agora relaxe e faça do outro lado com a perna direita.

Quais são os benefícios de Supta Matsyendrasana?

• Supta Matsyendrasana alonga os glúteos, o peito, os oblíquos e o abridor de coração.
• É um bom remédio para dores leves nas costas e libera a tensão nos músculos lombares.
• Torna sua coluna e quadris mais flexíveis e móveis
• Isso ajudará na sua vida profissional estressante do dia a dia e ajudará a manter uma boa postura e a evitar curvar as costas.
• Isso é bom para os músculos abdominais, pois massageia os órgãos internos e melhora o fluxo sanguíneo. Isso ajuda com prisão de ventre e gases e ajuda a reduzir a gordura da barriga.
• É uma postura relaxante que ajuda a esfriar o sistema nervoso e a acalmar a mente.
• A prática regular deste asana pode ajudar a eliminar sua congestão ou distúrbios mentais e melhorar seu foco e concentração.
• Melhora sua consciência mental e física.

Condições de saúde que podem se beneficiar Supta Matsyendrasana

• Melhor processo de digestão – Para pessoas com constipação, essa postura pode ser útil para melhorar o processo de digestão, estimulando os órgãos abdominais.
• Pessoas com dor lombar leve devido a um estilo de vida sedentário podem praticar isso para obter melhor alívio.
• Isso pode ser melhor se você adicionar à sua rotina diária de ioga para manter e melhorar sua postura.
• Praticar este asana para ciática leve pode ser útil.
• Ajuda a esfriar e equilibrar o sistema nervoso.
• Esta é uma ótima postura que será útil para reduzir o estresse e a ansiedade.

Segurança e Precauções

• Evite fazer essa postura se tiver lesões nas costas ou nos joelhos ou se tiver feito cirurgias recentes.
• Se sentir alguma dor ou tensão, basta sair da postura. Consulte o seu profissional de saúde se houver algum problema de saúde.
• As mulheres grávidas devem praticar esta postura com muito cuidado, sob a orientação do professor de ioga pré-natal.
• Não estique demais os quadris.
• Respeite seus limites físicos.

Erros comuns

Prender a respiração é o maior erro de qualquer postura de ioga, e esta também. Evite forçar o joelho a tocar o chão ou o tapete de ioga. Traga até que você se sinta confortável.

Dicas para torção espinhal supina

• Faça a torção espinhal em decúbito dorsal em uma superfície macia e uniforme. Respeite seu corpo e não force para chegar à postura. Mantenha-o lento e dentro dos seus limites.
• A respiração é importante para uma melhor torção e para relaxar o corpo e a mente. Continue respirando durante a postura de torção da coluna supina.
• Pratique yoga (iniciantes) sob a orientação do treinador de ioga.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Supta Matsyendrasana

• Mantenha os braços e as pernas estendidos enquanto estiver deitado no tapete.
• Dobre a perna direita e leve-a até o peito.
• Traga o joelho direito e coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo.
• Tente encostar o joelho direito no chão, mas não force.
• Seu braço esquerdo estendido para fora. Braço direito estendido para fora, formando um T, ou coloque-o sobre o joelho direito. A palma da mão deve estar voltada para cima.
• Seus ombros e costas estão aterrados.
• Sua perna esquerda também deve estar aterrada.
• Vire a cabeça para o lado direito e olhe por cima do ombro direito, olhando para a ponta dos dedos direitos.
• Mantenha a respiração suave e profunda. Continue respirando até manter a postura.
• Ao soltar, inspirar e endireitar a cabeça e as pernas, abaixe os braços e relaxe. Supta Tadasana pose de ioga.
• Em seguida, faça os mesmos passos do outro lado (perna esquerda) para a postura de torção da coluna supina.

Respiração e Supta Matsyendrasana

In Supta Matsyendrasana (Postura reclinada do senhor dos peixes), a respiração desempenha um papel importante como em qualquer outra postura de ioga. Ao iniciar a postura, inspire profundamente. Continue respirando e, ao girar, inspire e expire para obter uma torção profunda. Inspire profundamente para alongar a coluna e alongar bem ao expirar. Lembre-se de não prender a respiração. Sua respiração deve estar calma e relaxada. Sua respiração deve ajudar a obter mais flexibilidade em seu corpo. Esteja atento e firme ao respirar, o que ajudará a conectá-lo ao corpo e à mente.

Supta Matsyendrasana e variações

• Pose de águia envolvendo uma perna sobre a outra e girando na direção oposta.
• Você pode dobrar os joelhos em vez de mantê-los retos.
• Você pode colocar acessórios como almofadas ou cobertores dobrados sob os joelhos e quadris.
• Você pode fazer a postura de torção da coluna supina sentando-se na cadeira.
• As gestantes podem fazer variações com auxílio de adereços e dentro do seu nível de conforto.

Tirar

A postura de torção da coluna supina torce suavemente a coluna e libera a tensão dos quadris. Isso ajuda a liberar o estresse e a tensão nos quadris e nas costas. Isso fortalece a parte superior e inferior das costas e alivia a rigidez dos ombros. Lembre-se de respirar durante toda a postura para manter a estabilidade e o equilíbrio e esfriar o sistema nervoso. Você pode fazer variações de acordo com seus limites físicos. Isso ajuda a reduzir o estresse, relaxar e acalmar a mente e o corpo.

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