천골 차크라 요가 - 최고의 플로우, 시퀀스 및 자세

천골 차크라 요가 수련은 이 차크라의 불균형이나 막힘을 해소하고 에너지 흐름을 원활하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 천골 차크라 요가 동작에 대해 자세히 알아보겠습니다.

소개

차크라의 역사적 중요성은 고대 인도까지 거슬러 올라갈 수 있습니다. 세계에서 가장 오래된 문헌 중 하나인 베다 경전에는 다음과 같은 내용이 언급되어 있습니다 일곱 차크라의 존재. 이 차크라들은 사람의 신체적, 정신적, 영적 건강을 포함한 삶의 다양한 측면을 담당한다고 여겨졌습니다.

스바디스타나 차크라 또는 천골 차크라는 배꼽 바로 아래에 위치한 두 번째 차크라입니다. 이 차크라는 물의 요소와 미각과 관련이 있으며, 감정, 창의성, 그리고 성욕을 관장한다고 여겨집니다.

스바디스타나 의 균형이 잡히면 우리는 즐거움과 만족감을 경험합니다. 자신의 몸과 감각적인 경험을 즐길 수 있으며, 창의적으로 자신을 표현하고 강한 자아 정체성을 갖게 됩니다. 또한, 원하는 것을 현실로 만들어낼 수 있다는 자신감을 갖게 됩니다.

스 바디스타나 차크라의 균형이 깨지면 사람들과 감정적으로 단절된 느낌을 받을 수 있습니다.우리는 창의성을 표현하는 데 어려움을 겪거나 창의적인 막힘을 느낄 수 있습니다. 또한 다음과 같은 어려움을 겪을 수도 있습니다 성적인 문제로 어려움을 겪고 있습니다성적 욕구가 지나치게 많거나 너무 적다고 느낄 수도 있습니다. 또는 감각적인 쾌락에 중독되어 과도하게 추구하게 될 수도 있습니다.

스바디스타나 의 균형을 맞추는 여러 방법 중 하나는 이 차크라 주변 부위를 자극하는 천골 차크라 요가 자세를 수련하는 것입니다. 이 글에서는 천골 차크라 에너지를 더욱 효율적으로 관리하는 데 도움이 되는 최고의 요가 자세와 시퀀스를 살펴보겠습니다.

천골 차크라 요가란 무엇인가요?

천골 차크라의 균형을 맞춰줍니다. 천골 차크라 요가 자세는 고관절과 골반을 열어 이 부위의 에너지 흐름을 원활하게 합니다. 또한 고관절과 허리의 유연성을 향상시키고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.

천골 차크라에 쌓여 있을 수 있는 감정적 막힘을 해소해 줍니다 . 천골 차크라 요가는 자신의 몸과 성(性)을 연결하는 훌륭한 방법입니다.

과거의 트라우마나 성적 학대의 상처를 치유합니다. 비틀기나 늘리기에 중점을 둔 아사나 허리 아랫부분은 특히 천골 차크라의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크아웃

천골 차크라를 위한 요가 자세

다음 요가 자세들은 천골 차크라를 열고 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다

1. 아기 자세 ( 발라사나 )
2. 고양이/소 자세 ( Marjariasana Bitilasana )
3. 코브라 자세 ( 부장가사나 )
4. 낙타 자세 ( 우슈트라사나 )
5. 다리 자세( Setu Bandha Sarvangasan )
6. 행복한 아기 자세( 아난다 발라사나 )
7. 스핑크스 포즈( Salamba bhujangasan )
8. 아래쪽을 향한 개( Adho Mukha Svanasana )
9. 낮은 런지 자세( 안자네야사나 )
10. 전사 자세 II( Virabhadrasana II)
11. 위쪽을 향한 개 자세( Urdhva Mukha Shvanasana )
12. 나비 자세 전굴
13. 물고기 자세 ( 마츠야사나 )
14. 반 물고기 왕 자세 ( 아르다 마츠옌드라사나 )
15. 소 얼굴 자세 ( 고무카사나 )
16. 차크라사나 (바퀴 자세 )
17. 반비둘기 자세( Ardha Kapotasana )
18. 메뚜기 자세 ( 살라바사나 )
19. 활 자세 ( 다누라사나 )
20. 선 자세에서 손을 발 아래에 두고 앞으로 숙이는 고릴라 자세 ( 파다 하스타사나 )
21. 하프 스플릿( Ardha Hanumanasana )
22. 전사 III 자세( Virabhadrasana C )
23. 리버스 워리어 자세( Viparita Virabhadrasana )
24. 반달 자세( 아르다 찬드라사나 )
25. 사이드 플랭크 ( 바시스타사나 )
26. 여신 포즈( 웃카타 코나사나 )
27. 다리를 넓게 벌리고 앞으로 숙이는 자세 C ( 프라사리타 파도타나사나 C )
28. 개구리 자세 ( 베카사나 )
29. 영웅 자세 ( 비라사나 )
30. 앉은 자세 전굴 ( 파스치모타나사나 )
31. 앙와위 각도( Supta Baddha Konasana )

요가 자세 차크라 균형을 맞추는 데 아주 좋은 방법입니다 마음, 몸, 영혼에 조화를 가져다줍니다. 소외감이나 공허함을 느낀다면, 천골 차크라 요가 자세를 수련에 포함시켜 보세요.

천골 차크라 초보자를 위한 최고의 시퀀스

이 요가 자세들은 천골 차크라를 열고 균형을 맞추도록 고안되었습니다.

순서:

1. 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 이마를 바닥에 대고 아기 자세로 시작하세요.
2. 고양이-소 자세로 이동하세요. 숨을 들이쉬면서 등을 아치형으로 만들고 가슴을 활짝 열어주세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당겨주세요.
3. 가슴을 바닥에서 들어 올리고 어깨는 아래로 내린 상태로 코브라 자세를 취하세요.
4. 전환하다 낙타 자세 코브라 자세에서 벗어나려면 손을 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 잡으세요.
5. 그다음 엉덩이와 가슴을 바닥에서 들어 올리고 손가락을 몸 아래에서 깍지 끼면서 브릿지 자세를 취하세요.
6. 마지막으로, 등을 대고 편안하게 누운 자세에서 발 바깥쪽을 잡고 좌우로 움직여 보세요.
7. 각 자세를 5~10회 호흡 동안 유지한 후 다음 자세로 넘어갑니다. 전체 동작을 2~3회 반복합니다.

아기 자세( 발라사나 ): 이 자세는 몸을 안정시키고 안정감을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 또한 등을 스트레칭하고 척추의 긴장을 풀어주는 데에도 효과적입니다.

1. 항상 발뒤꿈치에 앉아 무릎을 붙이고 발을 모으는 자세로 시작하세요.
2. 이 자세에서 천천히 앞으로 몸을 기울여 엉덩이를 접고 등은 곧게 펴세요. 이마는 앞쪽의 바닥이나 쿠션, 베개에 댈 수 있습니다.
3. 팔을 옆구리에 내려놓을 수 있다면 그렇게 하십시오. 그렇지 않다면 손바닥을 위로 향하게 하여 팔을 앞으로 뻗으십시오.
4. 자세를 편안하게 취하고 심호흡을 하세요. 원하는 만큼 오래 자세를 유지해도 좋지만, 끝날 때는 천천히 의식적으로 자세에서 벗어나도록 하세요.

지침:

이것이 불가능하다면, 무릎 아래에 블록이나 말아 놓은 담요를 받쳐서 지지할 수 있습니다

고양이-소 자세( Marjariasana Bitilasana ): 이 자세는 내장 기관을 마사지하고 척추의 유연성을 향상시키며 등과 어깨에 쌓인 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

1. 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 오도록 네발 자세(테이블 자세)로 시작하세요.
2. 숨을 들이쉬면서 배를 매트 쪽으로 내리고 시선은 위로 들어 올려 소 자세를 취하세요.
3. 숨을 내쉬면서 척추를 천장 쪽으로 둥글게 말고, 턱을 가슴 쪽으로 당겨 고양이 자세를 취하세요.
4. 호흡에 맞춰 계속 움직이세요 소 자세로 숨을 들이 쉬기 그리고 숨을 내쉬면서 고양이 자세를 몇 차례 취합니다.

지침

목에 통증이 있다면 천장을 올려다보는 대신 시선을 앞쪽이나 아래쪽으로 유지하세요. 무릎 아래에 담요를 받쳐주면 더욱 편안하게 자세를 유지할 수 있습니다.

코브라 자세( 부장가사나 ): 이 자세는 몸의 앞쪽을 열어주고, 가슴과 폐를 스트레칭하며, 척추의 유연성을 높여줍니다. 또한 허리 아래쪽의 긴장을 풀어주는 데에도 효과적입니다.

1. 배를 바닥에 대고 엎드려 다리를 뒤로 쭉 뻗고 손바닥을 가슴 옆 바닥에 평평하게 놓으세요.

2. 숨을 들이쉬면서 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올려 부드럽게 허리를 뒤로 젖히세요. 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하고 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨리세요.

3. 몇 차례 숨을 쉬는 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 내쉬면서 등을 시작 자세로 되돌립니다.

지침:

목 통증이 있다면 천장을 올려다보는 대신 시선을 앞쪽이나 아래쪽으로 유지하세요. 무릎 아래에 담요를 받쳐주면 더욱 효과적입니다.

낙타 자세( 우슈트라사나 ): 이 자세는 몸의 앞쪽을 열어주고, 가슴과 폐를 스트레칭하며, 척추의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

1. 먼저, 허벅지가 몸과 수직이 되고 정강이가 평행이 되도록 무릎을 꿇으세요. 양손은 엉덩이 양쪽에 놓고 손가락은 아래를 향하게 합니다.
2. 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 앞으로 밀고 어깨를 뒤로 젖히세요.
3. 숨을 내쉬면서 뒤로 기대어 양손을 뒤로 뻗어 발목이나 발등을 잡으세요. 발목이나 발에 손이 닿지 않으면 허리 아래쪽에 손을 얹어 몸을 지탱하세요.
4. 엉덩이를 앞으로 밀고 가슴을 들어 올린 상태로 몇 차례 숨을 쉬면서 자세를 유지하세요.

지침:

목 통증이 있다면 천장을 올려다보는 대신 시선을 앞쪽이나 아래쪽으로 유지하세요. 무릎 아래에 담요를 받쳐주면 더욱 효과적입니다.

다리 자세( 세투 반다 사르방가사나 ) 소화를 개선하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워서 발바닥을 바닥에 평평하게 놓고 팔은 옆구리에 붙입니다.

2. 발바닥으로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어 올린 다음, 양손을 엉덩이 아래에서 깍지 끼고 엉덩이를 더욱 높이 들어 올리세요.

3. 몇 차례 숨을 쉬는 동안 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 자세를 다시 바닥으로 풀어줍니다.

지침:

없음.

행복한 아기 자세( 아난다 발라사나 ) 스트레스와 불안감을 해소하는 데 도움이 되며, 엉덩이와 허리를 스트레칭하는 데에도 아주 좋습니다.

1. 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.

2. 양손으로 발 바깥쪽을 잡고 무릎을 양옆으로 벌린 다음 발바닥을 손에 밀착시키세요.

3. 좌우로 앞뒤로 흔들면서 움직일 때마다 허리 아랫부분을 마사지하세요.

4. 자세를 풀려면 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 다시 가져오세요.

지침:

없음.

천골 차크라를 열고 균형을 맞추는 최고의 요가 시퀀스

이것들은 천골 차크라의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있는 수많은 요가 동작과 시퀀스 중 일부일 뿐입니다. 여러 가지 동작을 시도해보고 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾아보세요. 항상 자신의 몸에 귀 기울이고 무리하지 않도록 주의하세요. 요가는 자기 사랑과 연민을 실천하는 것입니다.

스핑크스 포즈( Salamba Bhujangasan ): 이 자세는 척추의 유연성을 향상시키고 가슴과 폐를 열어주어 심호흡과 이완을 가능하게 합니다.

1. 먼저 엎드린 자세를 취하세요.
2. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 밀착시키세요.
3. 팔을 사용하여 상체를 땅에서 들어 올리되, 하체와 다리는 땅에 단단히 고정하십시오.
4. 목을 척추와 일직선으로 유지하면서 시선을 앞으로 향하세요. 이 자세를 5~10회 호흡 동안 유지한 후 천천히 바닥으로 돌아오세요.

주의사항: 허리나 목에 문제가 있는 경우, 자세를 유지하는 시간을 줄이고 목을 곧게 펴십시오.

하향견( Adho Mukha Svanasana ): 이 자세는 몸의 등 전체, 햄스트링, 종아리, 발을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 또한 척추의 긴장을 풀고 전신의 혈액 순환을 개선하는 데에도 효과적입니다.

1. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 테이블탑 자세를 취합니다. 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 오도록 합니다.
2. 숨을 내쉬면서 발가락을 구부리고 엉덩이를 위로 들어 올려 뒤로 젖혀 거꾸로 된 "V"자 모양을 만드세요.
3. 척추를 곧게 유지할 수 있도록 무릎을 필요한 만큼 구부리세요. 발뒤꿈치 아래에 담요를 받쳐도 좋습니다.
4. 다리를 쭉 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 더 가까이 가져가면 자세를 더욱 깊게 할 수 있습니다.
5. 손바닥을 땅에 댈 때 팔과 어깨에 힘을 주고 단단하게 유지하세요.
6. 자세에서 벗어나려면 숨을 내쉬면서 손과 무릎을 바닥에 대고 테이블탑 자세로 돌아가세요.

지침:

손목에 통증이 있다면 담요를 손 아래에 깔아 지지해 주세요.

낮은 런지 자세( 안자네야사나 ) 고관절 굴근과 대퇴사두근의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 매트 앞쪽에서 타다사나(산 자세)로 시작합니다.

2. 왼발을 뒤로 약 1.2미터(또는 앞쪽 무릎이 90도 각도를 이루도록 필요한 만큼) 정도 옮기십시오. 오른발의 아치와 발뒤꿈치를 일직선으로 맞추십시오.

3. 뒷무릎을 바닥에 내려놓으세요. 균형을 잡기 어려우면 뒷손을 앞다리 위에 얹거나 앞발 바깥쪽에 블록을 놓아 지지하세요.

4. 골반을 안쪽으로 집어넣고 흉곽을 들어 올리세요.

5. 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요.

6. 목을 길게 빼고 시선을 앞으로 향하십시오.

7. 자세에서 벗어나려면 앞발로 바닥을 밀면서 뒷무릎을 들어 올리세요. 왼발을 뒤로 빼서 오른발 옆에 오도록 하여 산 자세를 취합니다. 반대쪽도 똑같이 반복하세요.

지침:

무릎 통증이 있는 경우, 오른쪽/왼쪽 무릎 아래에 담요를 깔아 추가적인 지지력을 확보하세요.

전사 자세 II( Virabhadrasana II ) 균형 감각과 협응력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 발을 모으고 팔을 옆구리에 붙인 채 선 자세에서 시작하세요.
2. 오른발을 뒤로 내딛고 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 90도 각도가 될 때까지 구부리세요.
3. 숨을 들이쉬면서 팔을 하늘로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 땅으로 낮추세요.
4. 몇 차례 호흡 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 들이쉬면서 원래 자세로 돌아옵니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

지침:

고혈압, 심장 질환 또는 탈장이 있는 경우 이 자세를 피하십시오. 자세를 변형하려면 뒷발을 바닥에 붙인 상태를 유지하십시오.

위를 향한 개 자세( 우르드바 무카 슈바나사나 ): 이 자세는 몸의 앞쪽을 열어주고, 가슴, 복부, 폐를 스트레칭하며, 척추의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 어깨와 목의 긴장을 푸는 데에도 효과적입니다.

1. 바닥에 엎드려 팔과 다리를 쭉 뻗은 자세로 시작하세요.
2. 손바닥을 바닥에 평평하게 대고 팔과 다리를 쭉 펴면서 상체와 허벅지를 바닥에서 들어 올리세요.
3. 어깨를 뒤로 아래로 돌리고, 흉곽을 하늘 쪽으로 들어 올리세요.
4. 턱을 살짝 당기고 정면을 바라보세요.
5. 몇 차례 호흡 동안 자세를 유지한 다음, 자세를 풀고 시작 자세로 돌아갑니다.

예방법:

손목 통증이 있다면 손바닥을 바닥 대신 요가 블록 위에 올려놓으세요.

나비 자세로 앞으로 몸을 굽히는 것은 장을 마사지하고 가스를 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 등을 곧게 펴고 다리를 쭉 뻗어 바닥에 앉으세요.

2. 무릎을 굽히고 발을 모아 발바닥끼리 맞대십시오.

3. 손으로 발목이나 발을 잡으세요.

4. 등을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 머리와 몸통을 천천히 다리 쪽으로 내립니다.

5. 등과 허벅지 뒤쪽 근육이 부드럽게 스트레칭되는 느낌이 들면 멈추세요.

6. 이 자세를 30~60초 동안 유지하면서 심호흡을 하세요.

7. 자세를 풀려면 숨을 들이쉬면서 머리와 몸통을 천천히 들어 올려 똑바로 선 자세를 취하십시오

주의사항 : 무릎에 문제가 있는 경우, 무릎 아래에 요가 블록이나 담요를 받쳐주세요.

물고기 자세 ( 마츠야사나 ): 이 자세는 몸의 앞쪽을 열어주고, 가슴과 폐를 스트레칭하며, 척추의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 어깨와 목의 긴장을 푸는 데에도 효과적입니다.

1. 무릎을 앞으로 구부린 채 앉은 자세에서 시작하세요.

2. 팔뚝을 뒤로 내리고 손바닥을 아래로 향하게 한 다음, 몸을 뒤로 기울이기 시작하세요.

3. 견갑골을 서로 모으고 엉덩이를 손바닥 쪽으로 밀어 올리세요. 안정되었다고 느껴지면 정수리를 바닥에 대고 뒤를 바라보세요.

4. 머리 꼭대기를 바닥에 대고 가슴을 하늘 쪽으로 들어 올리세요. 무릎을 구부리거나 한쪽 다리씩 앞으로 내딛으며 다리에 힘을 주세요.

주의사항 : 목에 문제가 있는 경우, 손을 엉덩이 아래에 두지 마십시오. 대신 허벅지에 손을 올려놓으십시오.

반 물고기 왕 자세 ( 아르다 마츠옌드라사나 ): 이 자세는 척추와 어깨를 스트레칭하고 등 근육을 강화합니다. 또한 소화 기관을 자극하는 효과도 있습니다

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.

2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 엉덩이 근처 바닥에 놓습니다.

3. 왼손을 등 뒤 바닥에 짚고 오른팔로 왼쪽 무릎을 감싸 안으세요.

4. 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 비틀어 왼쪽 어깨 너머로 시선을 돌리세요.

5. 숨을 몇 번 멈췄다가 내쉬고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.

지침:

이 요가 자세는 허리에 부담을 줄 수 있으므로 주의하십시오. 허리 통증 병력이 있는 분은 특히 조심하시기 바랍니다.

소 얼굴 자세( 고무카사나 ) 어깨와 등 위쪽의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요.

2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 옮긴 다음, 오른손을 등 뒤로 가져가 어깨뼈 주위에 놓습니다.

3. 숨을 들이쉬면서 척추를 길게 펴고, 숨을 내쉬면서 왼손을 등 뒤로 가져가 왼손으로 오른손을 부드럽게 잡으려고 노력하세요.

4. 몇 차례 호흡 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 들이쉬고 중앙으로 돌아옵니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

지침:

어깨 통증이 있다면 오른손을 뒤쪽 땅바닥 대신 왼쪽 허벅지에 올려놓으세요.

차크라사나( 바퀴 ) 척추의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓으세요. 손바닥을 귀 옆에 놓고 손가락은 발쪽을 향하게 하세요.

2. 숨을 들이쉬면서 손과 발로 바닥을 밀어 엉덩이와 가슴을 들어 올려 허리를 뒤로 젖히세요

3. 몇 차례 숨을 쉬는 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다.

지침:

목 통증이 있다면 천장을 올려다보는 대신 시선을 앞쪽이나 아래쪽으로 유지하세요. 무릎 아래에 담요를 받쳐주면 더욱 효과적입니다.

반비둘기 자세( 아르다 카포타사나 ) 엉덩이와 사타구니의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 뒷무릎을 바닥에 대고 앞다리를 쭉 뻗은 낮은 런지 자세로 시작합니다.

2. 양손을 앞쪽 다리 양옆에 짚고 골반을 수평으로 유지하면서 뒤쪽 다리를 천천히 펴세요.

3. 뒷다리를 완전히 뻗은 후, 골반이 수평을 유지하도록 앞다리를 가슴 쪽으로 접으세요.

4. 앞쪽 다리를 완전히 접으면 반비둘기 자세가 됩니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 팔꿈치를 앞으로 뻗고 이마를 손에 대고 쉬세요.

5. 30~60초 동안 자세를 유지한 후 천천히 런지 자세로 돌아옵니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

지침:

허리 부상이 있는 경우 이 자세를 취하지 마십시오.

메뚜기 자세( 살라바사나 ) 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 발과 팔을 옆구리에 붙인 채 엎드린 자세를 취하세요.

2. 배꼽을 척추 쪽으로 당긴 상태를 유지하면서 머리, 가슴, 다리를 천천히 땅에서 들어 올리세요.

3. 양손을 뒤로 뻗어 깍지 끼세요.

4. 팔을 지지대로 사용하여 상체를 천천히 땅에서 들어 올리십시오.

5. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 후, 풀어서 시작 자세로 돌아갑니다.

6. 3~5회 반복합니다.

주의사항 : 손목에 문제가 있는 경우 손을 등 뒤로 올리지 마십시오. 대신 허벅지 위에 올려놓으십시오.

활 자세 ( 다누라사나 ) 척추와 어깨의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 팔은 옆구리에 붙인 채 엎드려 누우세요.

2. 무릎을 굽히고 뒤로 손을 뻗어 발목을 잡으세요.

3. 숨을 들이쉬면서 가슴과 다리를 땅에서 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 발을 손에 밀착시키고 엉덩이를 더욱 높이 들어 올리세요.

4. 몇 차례 숨을 쉬는 동안 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 자세를 다시 바닥으로 풀어줍니다.

주의사항: 목이나 허리 부상이 있는 경우 이 자세를 취하지 마십시오.

천골 차크라 고급 요가 시퀀스

천골 차크라를 위한 요가 플로우와 시퀀스는 고관절을 열어주는 자세에 초점을 맞춰 정체된 에너지를 풀어주고 창의성과 성적 표현을 촉진합니다. 먼저 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준 후, 고관절을 열어주는 자세를 활용한 역동적인 수련으로 넘어갑니다. 마지막으로 신경계를 진정시키는 회복 자세로 마무리합니다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 몸에 귀 기울이고 편안하게 느껴지는 동작만 하는 것입니다. 이 수련은 오롯이 당신만을 위한 시간이니까요!

창의력이 막히거나 정체된 느낌이 든다면, 이제 변화가 필요할 때일지도 모릅니다 천골 차크라에 집중하세요.

앞으로 서서 손을 발 아래에 두는 고릴라 자세( 파다 하스타사나 ) 햄스트링을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 먼저 산자세( 타다사나 )로 시작하세요.

2. 허리를 최대한 곧게 펴고 엉덩이에서부터 앞으로 숙이세요.

3. 양손을 발 아래 바닥에 짚고 손바닥으로 바닥을 눌러 엉덩이와 가슴을 더 높이 들어 올리세요.

4. 3~5회 호흡 동안 자세를 유지한 후, 산 자세로 돌아갑니다.

5. 2~3회 반복합니다.

지침:

고혈압이 있거나 임신 중인 경우 이 자세를 피하십시오. 자세를 변형하려면 손을 발 아래 대신 허리에 놓으십시오.

다운워드 페이싱 도그( 아도 무카 스바나사나 ) 햄스트링과 종아리의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 테이블탑 자세를 취하세요. 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 오도록 합니다.
2. 숨을 내쉬면서 발가락을 구부리고 엉덩이를 위로 들어 올려 뒤로 젖혀 거꾸로 된 "V"자 모양을 만드세요.
3. 척추를 곧게 유지하기 위해 필요한 만큼 무릎을 구부리세요. 발뒤꿈치 아래에 담요를 받쳐도 좋습니다.
4. 다리를 쭉 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 더 가까이 가져가면 자세를 더욱 깊게 할 수 있습니다.
5. 손바닥을 땅에 댈 때 팔과 어깨에 힘을 주고 단단하게 유지하세요.
6. 자세에서 벗어나려면 숨을 내쉬면서 손과 무릎을 바닥에 대고 테이블탑 자세로 돌아가세요.

지침:

손목에 통증이 있다면 담요를 손 아래에 깔아 지지해 주세요.

하프 스플릿( 아르다 하누마나사나 )은 햄스트링, 사타구니, 대퇴사두근의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 손과 발을 바닥에 대고 엎드린 자세(다운워드 페이싱 도그)로 시작하세요.
2. 숨을 들이쉬면서 오른발을 양손 사이로 옮기고, 숨을 내쉬면서 왼 무릎을 바닥에 내려놓으세요.
3. 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 숙여 가슴을 오른발에 밀착시키세요.
4. 몇 차례 호흡 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 들이쉬면서 다운워드 페이싱 도그 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

지침:

무릎 통증이 있다면 담요를 무릎 아래에 깔아 추가적인 지지력을 확보하세요.

전사 III 자세( Virabhadrasana C ) 균형 감각과 협응력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 발을 모으고 선 자세로 시작하세요.

2. 체중을 왼발로 옮기고 오른발을 곧게 펴서 들어 올리세요.

3. 등을 곧게 펴고 왼쪽 발뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 몸이 일직선이 되도록 앞으로 몸을 기울이세요. 시선은 앞이나 아래를 향해야 합니다.

4. 손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 지면과 평행하게 옆으로 뻗으세요.

5. 코어 근육을 사용하여 골반을 바르게 유지하세요.

6. 30~60초 동안 자세를 유지한 후, 반대쪽으로 바꿔서 반복합니다.

7. 자세를 풀려면 오른발을 천천히 내리고 다시 일어서십시오.

지침:

균형 잡기가 어렵다면 벽 근처에서 연습하거나 의자를 잡고 지지하면서 연습해 보세요. 자세를 유지하는 동안 골반은 정면을 향하게 하고 코어 근육에 힘을 주세요. 허리가 굽지 않도록 주의하고 척추를 길게 늘리는 데 집중하세요.

역전사 자세( 비파리타 비라바드라사나 ) 어깨와 목의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 발을 넓게 벌리고 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부린 전사 자세 2(Warrior II)에서 시작하세요.
2. 숨을 들이쉬면서 팔을 하늘로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 기울이고 오른손을 오른쪽 허벅지 쪽으로 내립니다.
3. 몇 차례 호흡 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 들이쉬면서 전사 자세 2로 돌아갑니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

지침:

목 통증이 있다면 손을 올려다보지 말고 시선을 앞으로 유지하세요.

반달 자세( 아르다 찬드라사나 ) 햄스트링, 사타구니, 대퇴사두근의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 왼발을 뒤로 뻗고 오른발을 앞으로 내민 전사 3 자세에서 시작합니다.

2. 왼손을 왼발 새끼발가락 쪽에서 약 30cm 떨어진 땅에 댑니다.

3. 오른팔을 하늘을 향해 쭉 뻗고, 어깨뼈는 서로 모은 상태를 유지하며 손가락은 바깥쪽으로 서로 반대 방향으로 움직이세요.

4. 상체를 하늘을 향해 활짝 펴십시오.

5. 양쪽 고관절은 모두 외회전되어야 합니다.

6. 자세를 더 깊게 하려면 왼쪽 다리는 쭉 뻗은 상태에서 오른쪽 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮춰 보세요.

7. 5~10회 호흡 동안 자세를 유지한 후 전사 자세 3으로 돌아가 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

주의사항: 고혈압이 있거나 임신 중인 경우 이 자세를 피하십시오. 변형 자세는 뒷다리를 구부린 상태로 유지하는 것입니다.

사이드 플랭크 ( 바시스타사나 ) 어깨, 팔, 코어 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 오른발을 오른손 앞으로 내딛고, 왼발은 왼손 뒤에 놓습니다.
3. 두 다리에 힘을 준 상태에서 골반을 열고 상체를 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 어깨가 왼쪽 어깨 위로 오도록 합니다.
4. 오른팔을 하늘로 쭉 뻗고 손끝을 바라보세요. 다섯 번 심호흡을 하는 동안 자세를 유지한 후 반대쪽 팔도 똑같이 반복하세요.

주의사항: 어깨에 문제가 있는 경우 이 자세를 취하지 마십시오.

여신 포즈( 웃카타 코나사나 ) 이 운동은 고관절과 가슴을 열어주는 동시에 다리 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

1. 발을 넓게 벌리고 팔을 옆구리에 붙인 채 선 자세에서 시작하세요.
2. 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽히고, 숨을 내쉬면서 손바닥을 가슴 앞에서 모으세요.
3. 몇 차례 숨을 쉬는 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 들이쉬고 다시 일어서십시오.

주의사항 : 무릎에 문제가 있는 경우 이 자세를 취하지 마십시오. 자세를 변형하려면 손을 등 뒤가 아닌 허리에 놓으십시오.

다리를 넓게 벌리고 앞으로 숙이는 자세 C (프라사리타 파도타나사나 C) 햄스트링과 허리 스트레칭에 도움이 됩니다.

1. 먼저 산 자세로 서세요. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 안쪽으로, 발뒤꿈치는 ​​살짝 바깥쪽으로 향하게 합니다.
2. 발바닥 네 군데에 힘을 주고 다리에 힘을 주세요. 골반을 중립 위치로 유지하면서 꼬리뼈를 살짝 안으로 넣어주세요.
3. 손가락을 허리 아래쪽에서 깍지 끼고 견갑골을 서로 모으세요.
4. 가슴을 펴면서 깍지 낀 손가락을 아래로 당긴 다음, 앞으로 몸을 숙여 접으세요.
5. 깍지 낀 손가락을 등에서 떼어 머리 쪽으로 올리세요.
6. 정수리를 아래로 숙이고 목의 긴장을 푸세요. 척추를 길게 늘리면서 몸 앞쪽으로 에너지를 끌어올리세요.
7. 5~10회 호흡 동안 자세를 유지하세요. 자세를 풀려면 천천히 머리와 상체를 일으켜 세우세요.

주의사항: 고혈압이 있거나 임신 중인 경우 이 자세를 피하십시오. 자세를 변형하려면 손을 등 뒤가 아닌 허리에 놓으십시오.

개구리 자세( 베카사나 ) 는 고관절을 열어주고 다리를 강화하는 데 아주 좋은 자세입니다.

1. 와이드 차일드 포즈로 시작합니다.

2. 엉덩이를 펴고 양손을 동시에 앞으로 밀어 가슴과 이마를 바닥에 댑니다.

3. 엉덩이를 높이 들어 올린 후 무릎과 일직선이 되도록 합니다. 발은 무릎 너비만큼 벌립니다.

4. 30초에서 60초 동안 자세를 유지하세요.

5. 자세를 풀려면 천천히 손을 허리로 가져온 다음 똑바로 앉으세요.

지침:

무릎 통증이 있다면 왼쪽 무릎 아래에 담요를 깔아 추가적인 지지력을 확보하세요.

영웅 자세( 비라사나 ) 는 허벅지와 발목을 스트레칭하고 등을 강화하는 데 도움이 됩니다. 앉은 자세에서 앞으로 몸을 굽히는 동작은 햄스트링과 허리를 스트레칭하는 데 효과적입니다.

1. 바닥에 무릎을 꿇은 자세에서 발 사이에 무게중심을 두고 앉은 자세를 취합니다.

2. 엉덩이가 바닥에 편안하게 닿지 않으면 발 사이에 블록을 놓고 엉덩이를 높이십시오.

3. 양쪽 좌골이 고르게 지지되는지 확인하십시오. 안쪽 발뒤꿈치와 바깥쪽 엉덩이 사이에 엄지손가락 너비만큼의 공간이 있어야 합니다.

4. 허벅지를 안쪽으로 돌리고 손바닥 아랫부분으로 허벅지뼈 끝을 땅에 눌러줍니다.

5. 손을 무릎이나 허벅지 위에 올려놓으세요.

6. 어깨뼈를 귀에서 멀어지도록 아래쪽으로 모아주세요.

7. 정면을 응시하거나 눈을 감고 호흡에 집중하세요.

8. 자세를 풀려면 발과 손으로 바닥을 눌러 엉덩이를 들어 올리세요. 다리의 위치를 ​​바꿔 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.

지침:

발뒤꿈치로 편안하게 앉을 수 없다면 엉덩이 아래에 담요를 깔아 지지력을 높이세요.

앉은 자세 전굴 ( 파스치모타나사나 ) 엉덩이와 가슴을 열어주는 동시에 마음을 편안하게 해줍니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔은 옆구리에 붙인 채 앉은 자세에서 시작하세요.
2. 숨을 들이쉬면서 팔을 머리 위로 들어 올린 다음, 숨을 내쉬면서 엉덩이에서부터 상체를 앞으로 숙여 손바닥이 바닥에 닿도록 하세요.
3. 땅에 손이 닿지 않으면 담요나 블록 위에 손을 얹어 지지하세요.
4. 몇 차례 호흡 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 들이쉬고 앉은 자세로 돌아갑니다.

지침:

허리 통증이 있다면 앞으로 숙일 때 척추를 곧게 펴세요. 허벅지 뒤쪽 근육이 뻣뻣하다면 무릎 아래에 담요를 깔아 지지력을 높이세요.

앙와위 바운드 앵글 ( 수프타 바다 코나사나 ) 고관절과 가슴을 열어주는 동시에 마음을 편안하게 해줍니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔은 옆구리에 붙인 채 앉은 자세에서 시작하세요.
2. 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽히고, 숨을 내쉬면서 발바닥이 서로 닿도록 발을 땅에 내려놓으세요.
3. 숨을 들이쉬면서 척추를 길게 늘리고, 숨을 내쉬면서 부드럽게 뒤로 기대어 등을 바닥에 대세요.
4. 손바닥이 위를 향하도록 손을 옆구리에 편안하게 내려놓으세요.
5. 몇 차례 호흡 동안 자세를 유지한 다음, 숨을 들이쉬고 앉은 자세로 돌아갑니다.

지침:

허리 통증이 있다면 앞으로 숙일 때 척추를 곧게 펴세요. 허벅지 뒤쪽 근육이 뻣뻣하다면 무릎 아래에 담요를 깔아 지지력을 높이세요.

결론

천골 차크라는 아랫배, 배꼽 바로 아래에 위치합니다. 물의 요소와 관련이 있으며 창의력, 감정 균형, 성적 에너지를 담당합니다. 이 차크라의 균형이 깨지면 감정 불안정, 창의력 저하 또는 성적인 문제를 경험할 수 있습니다.

요가는 천골 차크라의 균형을 맞추고 치유하는 데 매우 효과적입니다. 이 부위를 집중적으로 다루는 특정 요가 자세를 통해 억눌린 감정을 해소하고, 창의력과 성적 에너지를 증진시키며, 온몸에 조화를 가져올 수 있습니다. 천골 차크라 요가는 신체 전반의 균형을 회복하고 치유하는 데 탁월한 방법입니다.

천골 차크라를 치유하고 싶으시다면, 7개 차크라 전체에 대한 자세한 강좌를 고려해 보세요 ‘차크라 이해하기.’ 삶의 다양한 측면들을 개선해 나가면 삶에 얼마나 큰 변화가 일어날지 놀라실 겁니다.