Visvamitrasana: 고급 요기를 위한 완벽한 가이드

비슈바미트라사나 한눈에 보기

하는 방법은 비슈바미트라사나(Visvamitrasana)?
단계별 절차를 따라하세요

비슈바미트라사나는 절정 자세이므로, 이 자세를 취하기 전에 워밍업과 적절한 준비 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 측면 각도 자세.

1. 와 같은 준비 포즈를 취하고 Utthita Parsvakonasana, Parivrtta Janu Sirsasana및 Parivrtta Upavistha Konasana 엉덩이 열기 및 햄스트링 열기 포즈도 수행합니다.
2. 먼저 아도 무카 스바나사나(아래를 향한 개 자세)를 취하세요. 이 자세에서 손은 어깨너비, 다리는 골반너비로 벌리고 몸을 쭉 뻗으세요.
3. 심호흡을 하고 오른발(오른쪽 다리 또는 앞쪽 다리)을 오른손바닥 바깥쪽(바깥쪽 가장자리)으로 가져와 매트 위에 놓으세요.
4. 이제 왼발을 바깥쪽으로 돌리고(발끝이 바깥쪽을 향하게), 숨을 들이쉬면서 왼팔을 들어 올렸다가 쭉 뻗어 오른손바닥과 일직선이 되도록 내려놓으세요.
5. 이제 천천히 오른팔꿈치를 구부리고 오른어깨를 오른쪽 무릎이나 종아리 아래로 집어넣은 다음 오른손바닥을 오른발 뒤로 가져가세요.
6. 이제 왼발(뒷발)을 매트에 단단히 고정하고, 오른손으로 몸무게를 지탱하세요.
7. 숨을 들이쉬고 왼손으로 오른발을 받쳐 오른팔과 왼발로 균형을 잡으세요. 마지막 자세를 준비하세요.
8. 숨을 내쉬면서 왼손으로 오른발을 받쳐 오른발을 오른쪽으로 쭉 뻗으세요. 이 자세에서 몸무게는 오른쪽에 실립니다.
9. 발뒤꿈치부터 왼손가락 끝까지 몸의 왼쪽 부분이 충분히 스트레칭되고, 머리는 오른쪽으로 향하여 코어 근육을 계속 사용하게 됩니다.
10. 심호흡을 하고 몇 차례 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지하며 스트레칭되는 느낌을 받고 편안한 곳을 바라보세요.
11. 이제 막 자세를 풀려고 할 때, 천천히 고개를 아래로 숙이고 발을 내려놓아 다운워드 자세를 취하세요.
12. 준비가 되면 반대쪽도 같은 방법으로 하세요. 왼발을 앞으로 내밀고 오른발을 뻗으세요.

의 효능은 무엇인가요 비슈바미트라사나?

• 비슈바미트라사나를 수련하면 이두근과 삼두근, 햄스트링, 그리고 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세는 가슴, 어깨, 엉덩이를 열어주는 데 도움이 됩니다.
• 이 운동은 무릎, 발목, 어깨, 발, 그리고 허리를 강화시켜 줍니다.
• 팔, 다리, 엉덩이, 종아리 근육을 비롯한 전신의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 이는 물라다라 차크라(뿌리 차크라)를 활성화하는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세는 혈액 순환을 개선하고 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
• 이는 코어 근육을 강화하고, 탄력을 주고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다 소화계 .
• 이는 신체 인식을 향상시키고 호흡 능력도 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 이는 균형 감각, 인내심, 집중력 및 주의력을 향상시켜 줍니다.

사나가 도움이 될 수 있는 건강 상태 비슈바미트라

• 이 자세를 꾸준히 연습하면 혈액에서 칼슘 흡수를 늘려 뼈 건강을 증진하고 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세는 가슴을 열어주어 호흡을 원활하게 하고 폐활량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세는 전신의 뻣뻣함을 줄이고 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 예방 변비 하고 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세를 연습하면 허리와 엉덩이 부위의 군살을 제거할 수 있습니다.
• 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 허리 통증을.
• 이는 집중력과 인내심을 향상시켜 정신적, 신체적 건강을 증진시킬 수 있습니다.
• 이는 가벼운 좌골신경통에도 도움이 될 수 있습니다.

안전 및 주의사항

• 햄스트링 근육에 문제가 있는 경우, 해당 부위를 피하거나 의사와 상담해야 합니다.
• 목, 허리, 어깨, 손목 또는 발목에 부상이 있는 사람은 이 활동을 피해야 합니다.
• 고혈압 환자는 이를 피하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.
• 적절한 준비 자세를 취하여 몸을 준비하십시오.
• 왼쪽 다리를 안정적으로 유지하고 움직이세요.
• 이 자세는 처음 시작하는 단계라면 반드시 전문가의 지도 하에 하십시오.
• 자세를 취할 때는 서두르지 말고, 무리하게 힘을 주지 말고, 자세에서 나올 때는 천천히 풀어내세요.

흔히 저지르는 실수

• 자세를 취하는 동안 호흡이 자연스럽게 흐르도록 하세요.
• 이 자세는 식후에 하지 말고 아침에 하세요.
• 몸의 감각에 주의를 기울이고, 통증이나 불편함이 있는지 느껴보시고, 신체적 한계를 넘어서지 마십시오.
• 엉덩이가 앞으로 또는 뒤로 너무 기울어지지 않도록 하세요.
• 어깨를 구부정하게 하지 마세요.
• 균형과 안정성을 유지하려면 코어 근육에 힘을 주세요.
• 통증이 느껴지면 요가 강사에게 상담하세요.

사나 수련 팁 비슈바미트라

• 처음에는 손을 들어 올리거나 지지대를 사용하는 것부터 시작할 수 있습니다. 이 동작은 고급 팔 균형 운동이기 때문입니다.
• 이 자세를 쉽게 하려면 고관절 열기와 다리찢기를 몇 번 해보세요.
• 처음에는 요가 선생님의 지도하에 하세요.
• 와 같은 준비 운동을 하세요 티코나사나 자세.
• 이 자세를 취할 때는 항상 신체 정렬 절차를 따르십시오.
• 점진적으로 시작하고, 꾸준함과 인내심을 가지고 천천히 최종 자세를 취하세요.
• 요가 강사의 지도를 받으면 블록이나 스트랩 같은 소품을 사용하여 동작을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.

의 물리적 정렬 원리 Visvamitrasana

• 오른손은 땅에 단단히 딛고 몸무게를 지탱해야 합니다 (이 자세를 취할 때 어느 쪽 팔을 사용하는지가 다릅니다).
• 오른쪽 다리의 허벅지가 오른쪽 팔의 삼두근에 닿아야 하고, 왼쪽 다리의 허벅지가 왼쪽 팔의 삼두근에 닿아야 합니다.
• 왼쪽 다리는 엉덩이와 왼쪽 발뒤꿈치가 일직선이 되도록 쭉 펴고, 발바닥은 바닥에 완전히 밀착시켜야 합니다.
• 안쪽에 팔을 단단히 고정하세요 왼쪽 허벅지
• 치골 안쪽 가장자리에서 시작하여 좌골 안쪽 가장자리까지 손을 뻗어 보세요.
• 아사나를 하는 쪽 다리(왼쪽 또는 오른쪽)의 햄스트링이 스트레칭됩니다.
• 오른발을 들면 몸은 오른쪽으로 기울어지고 위로 말려 올라가야 하며, 왼발을 들면 몸은 왼쪽으로 기울어지고 위로 말려 올라가야 합니다.
• 위쪽 팔의 팔꿈치가 구부러져 있고 팔꿈치가 위쪽을 향하고 있습니다.
• 지면에 댄 손은 단단하게 고정하고, 손가락은 넓게 벌려 바닥을 밀어내야 합니다.
• 엉덩이를 들어 올리고 골반을 정면으로 유지합니다.
• 다리를 들어 올려 바깥쪽으로 회전시키고 팔에 밀착시킨다.
• 주고 복근 , 옆구리 근육을 이용해 옆구리를 들어 올리세요.
• 견갑골을 조이고 척추를 길게 늘리세요.
• 가슴을 활짝 펴고 가슴을 열어 보이세요.
• 당신의 머리는 하늘을 향해 위로 향해 있을 것입니다.
• 편안한 공간을 바라보세요.

비슈바미트라사나와 호흡

자세를 유지하는 동안 고르게 호흡하여 자세의 안정성을 유지하세요. 장시간 책상에 앉아 일하면 복부와 어깨에 스트레스가 가해지고 긴장되어 무너지기 쉽습니다. 비슈바미트라사나(비스바미트라사나) 자세를 호흡과 조화롭게 취하면 정신적, 육체적 막힘을 해소할 수 있습니다.

취하면서 심호흡을 하고 다운워드 페이싱 도그 자세를 몸을 이완하세요. 숨을 깊이 들이쉬면서 첫 번째 스텝으로 올라오세요. 호흡을 유지하면서 척추를 길게 늘리고 팔을 쭉 뻗으세요. 숨을 들이쉬면서 오른발을 오른쪽으로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 오른발을 들어 올리고 오른쪽에 있는 반대쪽 팔을 곧게 펴세요. 호흡을 부드럽게 유지하면서 스트레칭을 느껴보세요.

 자세를 풀 때는 숨을 깊이 들이쉬면서 다리를 바닥으로 내리고, 호흡을 유지하면서 팔을 아래로 내리고 스트레칭되는 느낌을 느껴보세요. 호흡을 통해 몸의 스트레스와 긴장이 풀리고 마음이 편안해질 것입니다.

비슈바미트라사나 및 변형 자세

• 처음에 이 자세를 더 쉽고 편안하게 하려면 요가 스트랩이나 요가 블록 같은 소품을 사용할 수 있습니다.
• 의자를 지지대로 사용하여 이 자세를 취할 수도 있습니다.
• 한쪽 다리를 바닥에 놓고 무릎을 받치는 아르다 비슈바미트라사나 자세를 취하세요
• 웃티타 파르스바코나사나 – 왼발은 곧게 펴고 오른발은 90도 각도로 구부린 상태에서 오른손은 오른발 안쪽 가까이에 놓습니다.
• 사이드 플랭크 자세.
• 게이트 포즈.
• 사이드 플랭크 변형 동작, 오른쪽 또는 왼쪽 무릎을 바닥에 댑니다.

결론

이 자세는 균형, 집중력, 그리고 스트레칭에 중점을 둔 도전적인 자세입니다. 상당한 유연성이 요구되며, 꾸준한 연습을 통해 완벽한 자세를 완성할 수 있습니다. 건강상의 문제가 있는 분들은 의사와 상담하시기 바랍니다. 처음 이 자세를 시도하는 수련생은 반드시 요가 강사의 지도를 받아야 합니다. 이 자세는 어깨를 열어주고 햄스트링을 효과적으로 스트레칭해 줍니다.

올바른 자세를 유지하고, 자신의 몸을 존중하며, 점진적이고 안전하게 동작을 진행하세요. 호흡과 동작을 조화시키면 스트레스와 불안을 해소하고 몸과 마음에 평온함을 가져다줄 것입니다. 이는 인내심을 기르는 데에도 도움이 됩니다.

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