시르사: 머리
아사나: 자세
니랄람바 시르사사 나 살펴보기
니랄람바 시르사사나(Niralamba Sirsasana) 차크라를 의 지혜를 증진시키고 사하라 차크라 믿어집니다 .
이익:
- 온몸에 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다 .
- 상체, 코어, 목, 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다 .
- 이 고급 물구나무서기 자세는 모든 차크라의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
- 이는 머리로 가는 혈액 순환을 개선하여 정신을 맑게 하는 데 도움이 됩니다 .
누가 할 수 있을까요?
이 고급 자세는 요가 수련 후기 단계에 있는 수련자만이 요가 지도자의 지도 하에 수행해야 합니다. 운동선수 중 고급 근력 훈련 중인 사람도 지도자의 지도 하에 수행할 수 있습니다. 코어 근력 , 균형 감각, 집중력, 인내심이 뛰어난 사람은 지도자의 도움과 지원을 받으면서 수행할 수 있습니다.
누가 이 일을 해서는 안 되는 걸까요?
초보자는 이 자세를 피해야 합니다. 목, 허리, 어깨, 척추 질환, 다리에 부상이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 수술을 받은 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 임신 중이거나 생리 중인 여성은 이 자세를 피해야 합니다.
니랄람바 시르사사나(Niralamba Sirsasana) 하는 방법은 ?
단계별 절차를 따라하세요
이 자세가 처음이라면, 반드시 보조자와 함께 자격을 갖춘 경험 많은 요가 강사의 지도하에 시도하십시오. 이 자세를 취하기 전에 신체의 모든 부분을 충분히 준비해야 하며, 그렇지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
- 먼저, 고급 동작인 거꾸로 매달리기 전에 더 쉬운 변형 동작들을 시도해 보세요.
- 먼저 무릎을 꿇고 앉아 심호흡을 하며 긴장을 푸세요.
- 어깨너비만큼 손을 바닥에 짚으세요.
- 이제 머리 꼭대기를 손바닥 사이에 놓고 엉덩이를 들어 올리세요.
- 숨을 들이쉬고 천천히 다리를 머리 쪽으로 끌어당기세요.
- 등을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 물구나무서기 자세처럼 다리를 천천히 위로 들어 올려 쭉 뻗으세요.
- 이 자세에서는 몸무게가 팔이나 다리에 실리지 않습니다.
- (팔 자세) 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡되, 체중을 싣지 마세요.
- 발은 위를 향하고 편안한 자세를 유지하며, 몸 전체는 수직을 이루어야 합니다.
- 이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
- 타다사나 자세를 취하여 머리의 과도한 혈액이 몸으로 돌아오도록 돕습니다. 사바사나 자세 로 몇 분간 누워 휴식을 취하세요.
니랄람바 시르사사 나의 효능은 무엇인가요 ?
- 이 자세는 등, 목, 다리, 엉덩이, 팔을 강화시켜 줍니다.
- 이 자세는 정신적인 명료함과 신체적인 에너지를 증진시키는 데 도움이 됩니다.
- 이렇게 하면 머리 부위로 가는 혈류량이 증가합니다.
- 불안감을 해소하여 내면의 평화를 가져다줄 수 있습니다 .
- 이는 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 이는 집중력과 주의력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 이는 균형 감각과 신체 조정 능력을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.
니랄람바 시르사사 나가 도움이 될 수 있는 건강 상태
- 이는 혈액을 정화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이 자세는 정신 건강과 활력을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이는 소화기 건강을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
- 이는 가벼운 두통과 천식 증상을 완화할 수 있습니다.
안전 및 주의사항
- 부상이나 수술 이력이 있는 경우, 이 자세는 절대 피하십시오.
- 준비 동작으로 요가 자세를 취하세요.
- 식사 후에는 절대 하지 마세요.
- 요가 선생님 의 지도하에 하세요 .
- 이 자세를 취하기 전에 더 간단한 버전부터 연습하세요.
흔히 저지르는 실수
- 몸의 자세를 제대로 유지하지 않는 것.
- 핵심적인 부분에 관여하지 마세요.
- 숨을 참지 마세요.
- 자세를 취하는 동안 통증과 불편함을 피합니다.
니랄람바 시르사사 나 수련 팁
- 완전히 숙달하기 전까지는 절대 혼자 연습하지 마세요.
- 팔을 앞으로 뻗어 손끝이 땅에 닿는다.
- 목 근육이 튼튼해야 합니다.
- 니랄람바 시르사사나는 지원되는 버전을 완전히 숙달한 후에만 시도해야 합니다.
- 자세를 취할 때나 풀 때 서두르지 마세요.
니랄람바 시르사사 나의 신체 정렬 원칙
- 머리 꼭대기가 땅에 닿아 있다.
- 팔은 균형을 잡는 역할을 하며 무게를 지탱하지 않습니다.
- 턱을 당기고 목을 편안하게 하세요.
- 코어 근육을 사용하여 균형을 유지하세요.
- 둔근을 사용하여 지지력과 안정성을 확보하세요.
- 머리부터 발끝까지 일직선으로 서서 몸무게 전체를 머리에 실으세요.
- 어깨를 축 늘어뜨리지 마세요.
- 발끝은 뾰족하고 몸 전체가 머리 위에 쌓여 있는 듯한 자세를 취하고 있다.
니랄람바 시르사아사나(Niralamba Sirsasana) 와 호흡
이 고급스럽고 어려운 자세에서 안정성과 균형을 유지하려면 호흡이 매우 중요합니다. 자세를 시작하기 전에 심호흡을 하세요. 숨을 깊이 들이쉬면서 첫 번째 계단 위로 올라옵니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 앞으로 뻗고, 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올려 쭉 펴세요. 이때 코어 근육을 사용하여 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 자세를 유지하는 동안 계속 호흡하세요
자세를 풀 때는 숨을 깊이 들이쉬면서 다리를 바닥으로 내리고, 호흡을 유지하면서 팔을 아래로 내리고 스트레칭되는 느낌을 느껴보세요. 호흡을 통해 몸의 스트레스와 긴장이 풀리고 마음이 편안해질 것입니다.
니랄람바 시르사아사나(Niralamba Sirsasana) 와 변주곡
결론
니랄람바 시르사사 나는 균형, 집중력, 스트레칭에 중점을 둔 난이도 높은 자세입니다. 이 자세는 뛰어난 유연성과 코어 근력을 요구하며, 꾸준한 연습을 통해 완성할 수 있습니다. 건강상의 문제가 있는 분은 의사와 상담하십시오. 처음 이 자세를 시도하는 수련생은 반드시 요가 강사의 지도 하에 연습해야 합니다.
올바른 자세를 유지하고, 자신의 몸을 존중하며, 점진적이고 안전하게 동작을 진행하세요. 호흡과 동작을 조화롭게 하여 몸과 마음의 평온함을 느껴보세요. 이렇게 하면 인내심이 향상될 것입니다.
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