바라드바자사나 1단계 및 2단계: 효능, 자세 설명 및 변형

바라드바자사나 I & II 개요

는 어떻게 하나요 바라드바자사나 1단계 와 2
단계별 절차를 따라하세요

이 아사나는 많은 인내와 헌신을 요구하며, 이를 통해 심신의 평온함을 얻을 수 있습니다.

• 먼저 바라드바자사나 2번 자세를 보고, 그 다음 1번 자세를 봅시다.
• 요가 매트나 부드러운 표면에 단다사나(지팡이 자세)로 앉으 세요 .
• 다리를 쭉 뻗고, 팔은 엉덩이 옆에 두고, 등과 머리는 일직선이 되도록 하세요.
• 심호흡을 몇 번 하고 마음을 진정시키세요.
• 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리를 구부리고 바즈라사나 자세를 취하세요.
• 한쪽 무릎을 살짝 벌리고 다른 쪽 다리는 쭉 펴세요.
• 이제 오른발의 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지 안쪽에 올려놓으세요. 마치 반연꽃 자세를 취하는 것처럼요.
• 이 자세에서는 오른쪽과 왼쪽 엉덩이로 앉으세요. 필요하다면 엉덩이 아래에 블록이나 접은 담요를 받쳐서 엉덩이를 들어 올리세요.
• 골반을 중립 위치에 두고 엉덩이가 일직선이 되도록 하세요.
• 앞으로 넘어지면서 등이 굽지 않도록 하세요.
• 왼팔을 바깥쪽으로 돌려 오른 무릎 아래에 손을 넣으세요. 손바닥은 바닥에 닿게 하거나, 매트 위 무릎 바깥쪽에 닿게 할 수도 있습니다. 유연성에 따라 위치를 정하시면 됩니다.
• 이제 오른손바닥을 엉덩이 근처 등 뒤에 대세요.
• 이제 허리부터 시작해서 가슴, 그리고 마지막으로 머리를 차례로 돌려주세요.
• 숨을 깊이 들이쉬고 등을 곧게 펴세요. 숨을 내쉴 때는 몸을 오른쪽으로 돌리되, 숨을 내쉴 때마다 더 깊게 구부리세요.
• 어깨뼈는 일직선이 되어야 하고, 턱은 어깨와 일직선이 되어야 하며, 오른쪽 어깨뼈 너머를 바라보세요.
• 자신의 신체적 한계 내에서 운동하고 무리하지 마세요.
• 이 자세에서 부드럽게 호흡을 유지하고, 더 안정적인 자세를 위해 블록을 사용하여 팔을 뒤로 받쳐주세요.
• 이제 5~7회 호흡 후 또는 편안한 속도에 맞춰 자세를 풀고 목, 가슴, 허리 부분을 부드럽게 돌리고 팔을 풀어주세요.
• 그다음 다리를 하나씩 천천히 내려놓고 단다사나 자세로 돌아가 몇 차례 숨을 쉬며 휴식을 취하세요.
• 이제 다리를 왼쪽 엉덩이 쪽으로 구부려 같은 동작을 반복하세요.

바라드바자사나 1 (쉬운 변형)
위의 3단계를 따르세요

• 이제 무릎을 오른쪽 엉덩이 옆으로 가져와 바닥에 단단히 붙입니다(오른쪽 발 안쪽 발목이 왼쪽 발바닥 아치에 닿도록 합니다).
• 이제 오른팔을 매트 위의 왼쪽 허벅지나 왼쪽 무릎 근처에 올려놓으세요.
• 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치 위쪽의 위팔을 잡거나, 그냥 매트 위에 등을 대고 그대로 두세요.
• 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 더 깊게 돌리고 척추는 곧게 유지하세요.
• 왼쪽 어깨 너머로 똑바로 보세요.
• 이 자세를 5~6회 호흡 동안 유지한 다음 천천히 몸을 돌려 팔을 풀고 다리를 풀어 단다사나 자세로 돌아와 다리를 쭉 펴고 휴식을 취한 후 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

의 효능은 무엇인가요 바라드바자사나 1단계 ?

• 이 바라드바자사나 1단계와 2단계 비틀기 자세는 마사지 효과를 주어 혈액 순환을 촉진하고 복부 장기를 자극합니다.  
• 이 동작은 어깨, 가슴, 골반을 열어주는 데 도움이 됩니다.
• 척추 근육의 유연성과 무릎 관절을 향상시켜 줍니다.
• 다리 근육을 스트레칭하는 데 아주 좋습니다.
• 이는 생식 기관의 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 또한 이는 물라다라 차크라 와 아나하타 차크라를.

가 도움이 될 수 있는 건강 상태 바라드바자사나 1단계 및 2단계

• 소화 문제를 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 에도 도움이 됩니다 좌골신경통 과 손목터널증후군
• 바라드바자 트위스트는 근육을 이완시켜 몸과 마음을 진정시키는 데 도움을 줍니다.

안전 및 주의사항

• 고관절 부상이 있는 경우 주의하십시오.
• 뻣뻣한 고관절에는 부드러운 쿠션이나 접은 담요를 받쳐주세요.
• 고혈압이나 저혈압 인 사람은 이 아사나를 할 때 주의해야 합니다.
• 임산부는 해당 아사나를 하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.

흔히 저지르는 실수

• 준비 운동 이나 워밍업 자세가 매우 중요합니다.
• 몸의 소리에 귀 기울이고, 천천히 꾸준히 나아가세요.
• 자세를 취하는 동안 숨을 들이쉬고 내쉬면서 편안한 자세를 유지하세요.
• 척추는 곧고 높아야 하며, 좌우 골반의 균형이 맞아야 합니다.

에 대한 팁 바라드바자사나 I & II

• 엉덩이 아래에 부드러운 담요를 받쳐주세요.
• 척추는 곧게 펴야 합니다. 구부리려고 하지 말고 코어 근육을.
• 오른쪽 무릎 아래에 두툼하게 접은 담요를 받쳐 두세요.
• 호흡이 핵심이니, 천천히 꾸준하고 깊게 호흡하세요.
• 몸의 소리에 귀 기울이고, 통증이 느껴지면 자세를 풀거나 천천히 조절해 보세요.

의 신체 정렬 바라드바자사나 1단계 및 2단계

• 단다사나: 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
• 무릎을 한쪽(오른쪽)으로 구부리고, 오른쪽 발목 안쪽을 왼쪽 발바닥 아치에 붙입니다(바라드바자사나 11).
• 오른발은 바즈라사나 자세를 취하고 , 오른발은 취합니다 왼발의 고관절 주름 위에 반연꽃 자세(바라드바자사나 1)를
• 왼쪽 무릎은 외회전되고 오른쪽 무릎은 내회전된 다리 자세(바라드바자사나 1)입니다.
• 골반은 중립 위치에 있어야 하고, 엉덩이는 일직선이 되어야 합니다.
• 앉은 자세에서 다리에 체중을 실어야 합니다.
• 숨을 내쉴 때 척추를 부드럽게 비틀어주고, 숨을 내쉴 때마다 척추를 곧게 펴면서 더 깊게 비틀어주세요.
• 오른손바닥을 바닥에 대고 등 쪽으로, 또는 편안한 자세로 놓으세요. 손가락은 자신을 향하되 몸에서 멀리 향하게 합니다.
• 목과 어깨를 일직선으로 유지하세요.
• 바라드바자 트위스트는 아랫부분, 즉 배꼽이나 허리부터 시작해서 가슴, 그리고 어깨 순으로 진행합니다.
• 자세 정렬도 중요하지만, 신체 감각을 인지하고 그에 따라 행동하는 것도 중요합니다.
• 편안함과 바른 자세를 위해 자신에게 더 잘 맞는 소품을 사용할 수도 있습니다.

바라드바자사나 1 & 2 비틀기 및 호흡

• 호흡은 언제나 아사나의 핵심이며, 이 자세에서도 마찬가지입니다.
• 숨을 몇 번 들이쉬고 척추를 쭉 펴서 자신감을 얻은 다음, 나머지 단계를 따라 트위스트 동작을 시작하세요.
• 각각의 비틀기는 숨을 내쉬는 것에서 시작되며, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 더 비틀어집니다. 이렇게 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작이 편안한 비틀기로 이어집니다. 호흡과 비틀기가 하나의 리듬을 이루게 되는 것입니다.
• 호흡을 유지하면서 자세를 취하는 동안 몸에 에너지가 넘치는 것을 느끼고, 긴장을 풀고 트위스트 동작을 즐기세요.
• 숨쉬는 동안 의식적으로 집중하고, 숨이 들어오고 나가는 것을 느껴보세요.

바라드바자사나 I & II 및 변형 동작

• 바라드바자의 의자 위에서 하는 트위스트 요가 자세.
• 바라드바자 트위스트를 할 때 소품을 활용할 수 있습니다.
• 팔을 서로 껴안은 채 몸을 비틀었다.
• 확장 삼각 자세: 이 자세는 서서 하는 자세로 , 몸을 비트는 효과를 줍니다.

결론

바라드바자사나 1, 2 자세는 척추의 유연성을 향상시켜 줍니다. 복부 장기를 활성화하여 소화 기능을 개선하고 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다. 이 자세는 건강 상태가 양호한 사람이라면 누구나 자신의 수준과 편안함에 맞춰 자세를 조절하거나 소품을 사용하여 수행할 수 있습니다. 바라드바자사나는 몸과 마음을 이완시켜 차분한 효과를 줍니다.

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